Mlijeko i mliječne alternative
Ne tako davno, jedino u čemu ste mogli očekivati da ćete utopiti svoje žitarice bilo je punomasno kravlje mlijeko. Kravlje mlijeko sada dolazi u svim vrstama: punomasno mlijeko, 2 posto, 1 posto, bezmasno, pa čak i mlijeko bez laktoze.
Za osobe s problemima s prehranom ili alergijama, postoje i alternative kravljem mlijeku. Bademovo, sojino, rižino i kokosovo “mlijeko” popularne su biljne mliječne alternative. Postaju još dostupniji u trgovinama diljem Sjedinjenih Država.
Postoje i druge alternative kravljem mlijeku poput kozjeg ili zobenog mlijeka koje bi nekim ljudima moglo biti još jedan dobar izbor.
Svaka vrsta mlijeka ima svoje prednosti i nedostatke, ovisno o prehrani, zdravlju, prehrambenim potrebama ili osobnim preferencijama okusa.
Na primjer, neki ljudi mogu biti netolerantni na mliječno mlijeko i možda će morati odabrati biljnu alternativu.
Alternativno, oni koji će možda trebati povećati unos kalorija i hranjivih tvari mogu se odlučiti za punomasno mlijeko, koje je koncentrirani izvor proteina, masti i kalorija.
Međutim, mlijeko poput punomasnog mliječnog mlijeka i punomasnog kokosovog mlijeka bogato je masnoćama i kalorijama, što treba uzeti u obzir ako tražite niskokalorični napitak. Punomasno kravlje mlijeko sadrži više kalorija i zasićenih masti od bilo kojeg drugog mlijeka, osim kozjeg mlijeka.
Pogledajte razlike u ovim popularnim vrstama mlijeka kako biste odredili koje najbolje odgovara vašim potrebama. Kod svih vrsta birajte nezaslađene verzije. Mlijeko i mliječne alternative mogu udvostručiti količinu šećera ako su zaslađene dodanim šećerima.
Kravlje mlijeko
Punomasno mlijeko ima najveći udio masti od svih vrsta mlijeka. Jedna šalica sadrži oko:
- 150 kalorija
- 12 grama ugljikohidrata u obliku laktoze (mliječni šećer)
- 8 grama masti
- 8 grama proteina
Nijedna prirodna komponenta mlijeka se ne uklanja. Kao što vidite, punomasno mlijeko je bogato prirodnim proteinima, mastima i kalcijem. Mlijeko koje se prodaje u Sjedinjenim Državama obično je također obogaćeno vitaminom A i vitaminom D.
Ostalo kravlje mlijeko ima istu količinu ugljikohidrata i bjelančevina, a dio ili cijela mast je uklonjena. Dok punomasno mlijeko ima 150 kalorija u jednoj šalici, 1 posto mlijeka ima 110 kalorija, a obrano mlijeko ima samo 80 kalorija.
Mlijeko bez masnoće znatno je manje kalorijsko od punomasnog mlijeka. Međutim, uklanjanje masnoće smanjuje količinu određenih hranjivih tvari u mlijeku, uključujući vitamine E i K.
Mlijeko bez laktoze se prerađuje kako bi se razgradila laktoza, prirodni šećer koji se nalazi u mliječnim proizvodima.
Mlijeko bez laktoze također je dobar izvor proteina, kalcija, vitamina i minerala. Ukupni i zasićeni sadržaji masti u mlijeku bez laktoze variraju, jer dolazi u 2 posto, 1 posto i bezmasnim vrstama.
Bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko se pravi od mljevenih badema i filtrirane vode. Također može sadržavati škrob i zgušnjivače kako bi se poboljšala njegova konzistencija i rok trajanja.
Ljudi koji su alergični na bademe ili orašaste plodove trebaju izbjegavati bademovo mlijeko.
Bademovo mlijeko je obično manje kalorijsko od drugog mlijeka, sve dok je nezaslađeno. Također ne sadrži zasićene masti i prirodno je bez laktoze.
Po šalici ima nezaslađenog bademovog mlijeka:
- oko 30 do 60 kalorija
- 1 gram ugljikohidrata (zaslađene sorte imaju više)
- 3 grama masti
- 1 gram proteina
Iako su bademi dobar izvor proteina, bademovo mlijeko nije. Bademovo mlijeko također nije dobar izvor kalcija. Međutim, mnoge marke bademovog mlijeka obogaćene su kalcijem, vitaminom A i vitaminom D.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko se proizvodi od sojinih zrna i filtrirane vode. Kao i druge biljne mliječne alternative, može sadržavati zgušnjivače za poboljšanje konzistencije i trajnosti.
Predlaže se za vas: Pogodan je za keto mlijeko?
Jedna šalica nezaslađenog sojinog mlijeka ima:
- oko 80 do 100 kalorija
- 4 grama ugljikohidrata (zaslađene sorte imaju više)
- 4 grama masti
- 7 grama proteina
Budući da dolazi iz biljaka, sojino mlijeko prirodno ne sadrži kolesterol i ima malo zasićenih masti. Također ne sadrži laktozu.
Soja i sojino mlijeko dobri su izvori proteina, kalcija (kada su obogaćeni) i kalija.
Rižino mlijeko
Rižino mlijeko se pravi od mljevene riže i vode. Kao i s drugim alternativnim mlijekom, ono često sadrži dodatke za poboljšanje konzistencije i stabilnosti na polici.
Najmanja je vjerojatnost da će od svih mliječnih proizvoda izazvati alergije. To ga čini dobrim izborom za osobe s intolerancijom na laktozu ili alergijama na mlijeko, soju ili orašaste plodove.
Rižino mlijeko sadrži najviše ugljikohidrata po šalici, osiguravajući oko:
- 120 kalorija
- 22 grama ugljikohidrata
- 2 grama masti
- malo proteina (manje od 1 grama)
Iako se rižino mlijeko može obogatiti kalcijem i vitaminom D, ono nije prirodan izvor ni jednog ni drugog, baš kao i mlijeko od soje i badema. Također se pokazalo da riža ima višu razinu anorganskog arsena.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da se ne oslanjate samo na rižu i proizvode od riže, posebno za dojenčad, djecu i trudnice.
Američka akademija za pedijatriju zauzima sličan stav, predlažući usredotočenje na raznoliku hranu i izbjegavanje ovisnosti samo o riži ili proizvodima od riže.
Kokosovo mlijeko
Kokosovo mlijeko proizvodi se od filtrirane vode i kokosovog vrhnja, koje se proizvodi od naribanog zrelog kokosovog mesa. Unatoč svom nazivu, kokos nije orašasti plod, pa bi ga ljudi s alergijama na orašaste plodove trebali moći sigurno jesti.
Kokosovo mlijeko se točnije naziva "napitak od kokosovog mlijeka" jer je to razrijeđeniji proizvod od vrste kokosovog mlijeka koje se koristi u kuhanju, a koje se obično prodaje u limenkama.
Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka
Kao i druge biljne mliječne alternative, kokosovo mlijeko često sadrži dodane zgušnjivače i druge sastojke.
Kokosovo mlijeko sadrži više masti od ostalih mliječnih alternativa. Svaka šalica nezaslađenog napitka od kokosovog mlijeka sadrži:
- oko 50 kalorija
- 2 grama ugljikohidrata
- 5 grama masti
- 0 grama proteina
Napitak od kokosovog mlijeka prirodno ne sadrži kalcij, vitamin A ili vitamin D. Međutim, može se obogatiti ovim hranjivim tvarima.
