Mliječna hrana ima ključnu ulogu u prehrani mnogih ljudi.
Brojni prehrambeni proizvodi izrađeni su od mlijeka krava, ovaca i koza, uključujući sir, jogurt, mlijeko, maslac i sladoled.
No ako ne možete ili ne želite jesti mliječne proizvode, možete pronaći mliječne alternative ovoj i mnogim drugim mliječnim namirnicama.
Zašto biste možda htjeli zamjene za mliječne proizvode
Postoji nekoliko razloga zašto ljudi traže zamjenu za mliječne proizvode. Evo nekoliko uobičajenih:
- Alergija na mlijeko: 2-3% djece mlađe od tri godine ima alergiju na mlijeko. To može uzrokovati niz simptoma od košnica i želučanih tegoba do teške anafilaksije. Većina djece to preraste do tinejdžerskih godina.
- Intolerancija na laktozu: 75% svjetske populacije ne proizvodi dovoljno laktaze, enzima potrebnog za probavu laktoze mliječnog šećera. To uzrokuje simptome uključujući nadutost, plinove i proljev.
- Veganska ili ovo-vegetarijanska prehrana: Neke vegetarijanske dijete isključuju mliječne proizvode. Ovo-vegetarijanci jedu jaja, ali ne i mliječne proizvode, dok vegani isključuju svu hranu i proizvode koji potječu od životinja.
- Potencijalna onečišćenja: Neki ljudi odlučuju se odreći mliječnih proizvoda zbog zabrinutosti zbog potencijalnih zagađivača u konvencionalnom mlijeku i mliječnim proizvodima, uključujući hormone, pesticide i antibiotike.
Dobra vijest je da postoji mnogo zamjena za sve glavne mliječne namirnice, uključujući sedam niže navedenih.
1. Zamjene za mlijeko
Mlijeko ima mnogo upotreba, uključujući i kao piće, dodaje se u smoothie ili se preliva na žitarice.
Nutricionistički govoreći, mlijeko je bogato proteinima, ugljikohidratima i kalcijem.
Zapravo, 1 šalica (237 ml) punomasnog mlijeka daje 146 kalorija, 8 grama masti, 8 grama proteina i 13 grama ugljikohidrata.
Alternative biljnog mlijeka mogu se napraviti od mahunarki (soja), žitarica (zob, riža), orašastih plodova (badem, kokos), sjemenki (lan, konoplja) ili drugih žitarica (kvinoja, teff).
Neki su proizvodi obogaćeni kalcijem i vitaminom D kako bi bili slični mliječnom mlijeku, dok drugi nisu. Određena alternativna mlijeka također mogu biti obogaćena vitaminom B12.
Mnoga od ovih mliječnih mlijeka također imaju dodane šećere za poboljšanje okusa, iako većina marki nudi nezaslađenu verziju.
Neka mlijeka bez mlijeka prodaju se u rashladnom odjeljku, dok su druga stabilna. Dolje su navedene neke od najčešćih zamjena, zajedno s njihovim osnovnim podacima o prehrani za 1 šalicu "izvornih" verzija:
- Sojino mlijeko: Sadrži 109 kalorija, 5 grama masti, 7 grama proteina i 8 grama ugljikohidrata.
- Rižino mlijeko: Sadrži 120 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 23 grama ugljikohidrata.
- Zobeno mlijeko: Sadrži 130 kalorija, 2,5 grama masti, 4 grama proteina i 24 grama ugljikohidrata.
- Bademovo mlijeko: Sadrži 60 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 8 grama ugljikohidrata.
- Kokosovo mlijeko: Sadrži 80 kalorija, 5 grama masti, 0 grama proteina i 7 grama ugljikohidrata.
- Indijsko mlijeko: sadrži 60 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 9 grama ugljikohidrata.
- Laneno mlijeko: Sadrži 50 kalorija, 2,5 grama masti, 0 grama proteina i 7 grama ugljikohidrata.
- Konopljino mlijeko: Sadrži 100-140 kalorija, 5-7 grama masti, 2-5 grama proteina i 8-20 grama ugljikohidrata.
Sažetak: Sadržaj hranjivih tvari u mlijeku bez mlijeka značajno varira, iako su općenito manje masti u usporedbi s kravljim mlijekom. Sve osim sojinog mlijeka ima i manje proteina.
2. Zamjene za jogurt
Jogurt se dobiva dodavanjem živih aktivnih bakterijskih kultura u mlijeko radi fermentacije. Ove "dobre" bakterije pomažu u promicanju zdravih crijeva.
Obični jogurt posebno je svestrana namirnica.
Osim za doručak i užinu, može se koristiti u preljevima za salate, umacima i marinadama ili kao dodatak jelima od mesa i pečenog povrća.
Predlaže se za vas: 7 kreativnih zamjena za kiselo vrhnje
Jedna šalica (236 ml) punomasnog jogurta sadrži 149 kalorija, 8 grama masti, 9 grama proteina i 11 grama ugljikohidrata.
Neke vrste jogurta, poput grčkog jogurta, imaju više proteina, dok su jogurti s okusom općenito veći u ugljikohidratima iz dodanog šećera.
Kao i kod mlijeka bez mlijeka, zamjene za jogurt izrađuju se od orašastih plodova, sjemenki, kokosa i soje, a proizvode se dodavanjem probiotičkih bakterija.
Iako se nutritivni sadržaj može uvelike razlikovati ovisno o marki, evo općenite usporedbe različitih alternativa bezmasnog jogurta. Sve se to temelji na 6 unci "običnog" okusa.
- Jogurt od kokosovog mlijeka: 180 kalorija, 14 grama masti, 1 gram proteina i 12 grama ugljikohidrata.
- Jogurt od bademovog mlijeka: 128 kalorija, 7 grama masti, 3 grama proteina, 14 grama ugljikohidrata i manje od 1 gram vlakana.
- Jogurt od sojinog mlijeka: 80 kalorija, 3,5 grama masti, 6 grama proteina i 6 grama ugljikohidrata.
- Jogurt od konoplje: 147 kalorija, 4,5 grama masti, 11 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i 3,4 grama vlakana.
Budući da se nutritivni sastav može jako razlikovati među markama, svakako pročitajte etiketu ako tražite određenu količinu ugljikohidrata, masti ili proteina.
Sažetak: Jogurti bez mlijeka mogu se napraviti dodavanjem živih aktivnih kultura u asortiman biljnih mlijeka. Oni se razlikuju po sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata.
3. Zamjene za sir
Mliječni sir dijeli se u dvije glavne kategorije: meki i tvrdi.
Proizvodi se fermentacijom kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka s bakterijskim kulturama, zatim dodavanju kiseline ili sirila u mješavinu.
Zbog toga se mliječni proteini koaguliraju i stvaraju gruš. Zatim se dodaje sol te se skute oblikuju, skladište i eventualno odležavaju.
Nutritivno, mliječni sir općenito isporučuje proteine, kalcij i masti - plus natrij. Neke sorte sira imaju više natrija od drugih.
Predlaže se za vas: Zamjene za evaporirano mlijeko: 12 pametnih alternativa
Meke zamjene za sir
Lakše je ponoviti teksturu, pa čak i okus mekog sira.
Možete pronaći inačice krem sira na bazi soje i orašastih plodova, kao i verzije bez glutena i soje bez mliječnih proizvoda napravljene od mješavine biljnih ulja, škroba tapioke i izolata proteina graška.
Također možete napraviti domaći krem sir ili meki mrvičasti sir koristeći indijske oraščiće, orahe makadamije, brazilske orahe ili bademe.
A ako jednostavno pokušavate oponašati teksturu sira od svježe skute i ricotte, onda biste mogli zamijeniti izmrvljeni mekani tofu.
Zamjene za tvrdi sir
Izazovno je oponašati teksturu, sadržaj masti i okus tvrdog sira u mliječnom obliku. Kazein je mliječni protein koji daje siru sposobnost topljenja i rastezanja, a znanstvenicima u hrani je bilo teško replicirati.
Proizvođači su se morali obratiti različitim gumama, proteinima i mastima kako bi pokušali postići slična svojstva osjećaja u ustima i topljenja.
Ipak, mnoge tvrtke pokušavaju. Većina marki koristi sojine proteine ili orašaste plodove kao bazu, iako postoje neke sorte bez soje i orašastih plodova napravljene od biljnih ulja pomiješanih sa škrobom graška ili proteinom graška.
Mnogi ljudi smatraju da je nutritivni kvasac dobra zamjena za okus naribanog parmezana. Kao dodatni bonus, dobar je izvor vitamin B12.
Također možete napraviti vlastitu verziju prerađivanjem orašastih plodova i nutritivnog kvasca sa željenim začinima.
Razlike u prehrani
Nutritivne razlike između mliječnog sira i običnog sira ovise o zamjeni.
Sadržaj proteina obično je niži u alternativama bez mliječnih proizvoda, a neke marke imaju do 8 grama ugljikohidrata po unci (28 grama), dok mliječni sir rijetko ima više od 1 grama po unci.
Prerađeni siri bez mlijeka često sadrže mnogo više sastojaka od mliječnih sireva.
Na primjer, jedna marka nemasnog krem sira koristi tofu, djelomično hidrogenirano ulje i šećer, te mnoge druge dodatke ispunjene trans masti. Ovo je vjerojatno mnogo gore od običnog krem sira.
Međutim, domaći sirevi na bazi oraha omogućuju vam zamjenu jedne cijele hrane za drugu.
Sažetak: Veganski sirevi često su visoko prerađeni i nude manje proteina od mliječnih. Međutim, možete napraviti i domaću zamjenu s cjelovitom hranom poput tofua, orašastih plodova i nutritivnog kvasca.
4. Alternative za maslac
Maslac nastaje miješanjem vrhnja dok se ne stvrdne.
Daje masnoću i okus hrani i često se koristi kao namaz na kruhu, za odijevanje kuhanog povrća ili mesa ili kao sastojak za kuhanje ili pečenje.
Predlaže se za vas: Zamjene za mlijeko u prahu: 6 pametnih alternativa
Jedna žlica (14 grama) maslaca daje 100 kalorija, 11 grama masti, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata.
Mnoge alternative bezmasnog maslaca koje trenutno postoje ili su izrađene od biljnih ulja ili kokosa.
Neki imaju isti broj kalorija kao i maslac od kravljeg mlijeka. Drugi imaju više proteina ili ugljikohidrata od maslaca, ali to nije istina.
Maslaci od orašastih plodova i sjemenki, poput onih od sjemenki badema, indijskog oraha i suncokreta, također su opcije, ovisno o tome za što namjeravate koristiti zamjenu za maslac.
Evo kako se ove mliječne zamjene za maslac nutritivno slažu po žlici:
- Mješavine biljnog ulja: 50-100 kalorija, 6-11 grama masti, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata.
- Kokosov maslac: 105–130 kalorija, 10–14 grama masti, 0–2 grama proteina i 0–8 grama ugljikohidrata.
- Uzgojeni veganski maslac, napravljen od kokosa i indijskih oraščića: 90 kalorija, 10 grama masti, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata.
- Maslaci od oraha: 93-101 kalorija, 8-9 grama masti, 2-3 grama proteina i 3-4 grama ugljikohidrata.
Pazite na mnoge margarine na bazi biljnog ulja na tržištu koji još uvijek sadrže mliječne derivate, poput sirutke.
Sažetak: Postoji nekoliko alternativa maslacu biljnog podrijetla, a kalorije i masti slični su onima mliječnog maslaca.
5. Zamjene za kremu
Vrhnje je gornji sloj izdvojenog svježeg mlijeka s većom masnoćom.
Može biti između 10% i više od 40% masti, ovisno o vrsti kreme koja se stvara: pola i pol, lagana krema, šlag ili gusto vrhnje.
U kuhinji se vrhnje koristi kao preljev za slatka ili slana jela ili kao sastojak umaka, juha, pudinga, kremšnite pa čak i kolača.
Svijetlo vrhnje i pola i pol obično se dodaju kavi ili drugim pićima.
Žlica (15 ml) guste pavlake sadrži 52 kalorije, 5,6 grama masti i manje od pola grama ugljikohidrata i proteina.
Mnogo je mliječnih alternativa za vrhnje i vrhnje za šlag, kao i za kremšnite za kavu.
Mnoge mliječne alternative vrhnju napravljene su s kokosovim mlijekom, osobito domaće verzije.
No, slično sirevima i jogurtima bez mliječnih proizvoda, neke se sorte proizvode sa sojom, indijskim oraščićima i drugim orašastim plodovima ili mješavinom biljnih ulja.
Općenito, kreme bez mlijeka imaju manje kalorija i masti od mliječnih verzija. Kao i mliječna krema, većina veganskih verzija nema proteine, ali nekoliko verzija ima ugljikohidrate.
Neke alternative bez mliječnih proizvoda visoko su obrađene i mogu sadržavati nepoželjne sastojke poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze ili djelomično hidrogenirana ulja koja sadrže trans masti.
Sažetak: Kokosovo mlijeko i vrhnje svestrane su zamjene za kreme na mliječnoj osnovi. Postoje i zamjene na bazi soje, orašastih plodova i biljnog ulja, ali pripazite na neželjene sastojke poput djelomično hidrogeniziranih ulja.
6. Zamjene za kiselo vrhnje
Kiselo vrhnje nastaje fermentacijom mlijeka s bakterijama.
Koristi se kao preljev, podloga za umake i kao sastojak za vlaženje peciva.
Unce (28 grama) obične kisele pavlake ima 54 kalorije, 1 gram ugljikohidrata, 5,5 grama masti i 0,6 grama proteina.
Mliječne alternative na tržištu općenito se temelje na soji, ali postoji barem jedna marka bez soje koja je napravljena od mješavine graha, ulja i guma.
Neke od alternativa imaju slične količine masti i kalorija. Drugi su lakši, s manje masti i kalorija.
Kao i kod mnogih drugih zamjena, i sami možete napraviti kiselo vrhnje bez mlijeka koristeći indijske oraščiće, sjemenke suncokreta ili tofu.
Običan nemasni jogurt također je laka zamjena.
Sažetak: Na tržištu postoji nekoliko kiselih vrhnja na bazi soje. Običan nemasni jogurt također je dobra zamjena u većini recepata.
7. Zamjene za sladoled
Zbirka alternativa uobičajenoj mliječnoj hrani ne bi bila potpuna bez sladoleda.
Zanimljivo je da postoji nekoliko opcija bez mliječnog sladoleda, uključujući:
- Kremasti sladoledi napravljeni od mlijeka bez mlijeka, uključujući kokosovo mlijeko i sojino mlijeko.
- Sorbeti, u kojima ionako nikad nema mliječnih proizvoda. Nemojte ih miješati s šerbetima u kojima često ima mliječnih proizvoda.
- Domaći deserti nalik sladoledu napravljeni od miješanja smrznutih banana s drugim aromama ili bobičastim voćem.
Mnogi od kremastih mliječnih deserta mrtvi su prstenovi za mliječni sladoled, pružajući istu dekadenciju i kremast osjećaj u ustima.
Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka
No, budući da su neki od njih napravljeni od mlijeka biljnog podrijetla, a ne od mliječnog vrhnja i mlijeka, često imaju manje kalorija i masti. To nije točno u cijelosti, stoga pripazite na oznake prehrane.
Najčešće vrste na tržištu se proizvode od sojinog, bademovog ili kokosovog mlijeka. Također možete pronaći sladoled od indijskog oraha, riže, pa čak i avokada.
Sažetak: Mnogo je mliječnih zamjena za sladoled, uključujući kremaste izrađene od mlijeka bez mlijeka i sorbeta na bazi voća.
Na što treba pripaziti
S toliko zamjena bez mlijeka, trebali biste moći pronaći zamjene za bilo koju mliječnu hranu koja vam je potrebna.
Međutim, postoji nekoliko stvari na koje treba pripaziti:
- Dodani šećeri: Mnogi mliječni proizvodi sadrže dodane šećere za poboljšanje okusa i teksture. Iako je sadržaj šećera ponekad sličan sadržaju običnih mliječnih proizvoda, ponekad može biti mnogo veći.
- Punila: Uobičajeno je da mliječni sirevi i jogurti koriste različite aditive kako bi poboljšali teksturu proizvoda. Iako nisu nužno nezdravi, mnogi ljudi preferiraju prirodnije proizvode.
- Sadržaj proteina: Mliječni sirevi, mlijeko i jogurt isporučuju potpune proteine. Međutim, jedina biljna zamjena koja oponaša tu razinu i kvalitetu proteina je soja.
- Sadržaj hranjivih tvari: Mliječni proizvodi isporučuju kalij i kalcij. Ojačani mliječni proizvodi također mogu nuditi te i druge mikronutrijente, ovisno o marki. Domaći proizvodi neće biti obogaćeni.
- Netolerancije: Neki ljudi imaju alergije ili netoleranciju na određene sastojke koji se koriste u zamjenama bez mlijeka, poput soje ili orašastih plodova. Punila, poput inulina, također mogu biti teško probavljiva, uzrokujući plinove.
- Razlike u cijenama: Nažalost, zamjene bez mlijeka često dolaze s višom cijenom. S druge strane, ovo bi mogao biti poticaj za izradu vlastitih zamjena bez mlijeka.
Kako biste bili sigurni da ćete dobiti ono što tražite, čitati etikete da biste vidjeli koje sastojke i hranjive tvari ima u proizvodu koji kupujete.
Sažetak: Mliječni nadomjesci mogu imati nekoliko nedostataka, uključujući potencijalno duže popise sastojaka i razlike u sastavu hranjivih tvari.
Sažetak
Postoje mnoge mogućnosti zamjene uobičajene mliječne hrane.
Predlaže se za vas: Dijeta bez laktoze: Hrana koju treba jesti i izbjegavati
Možete napraviti domaće verzije sira, sladoleda, vrhnja i drugo. Možete ih pronaći i u trgovini mješovitom robom.
Većina je napravljena od biljnih sastojaka, poput soje, orašastih plodova ili kokosa.
Međutim, oni nisu nužno izravne nadomjestke u prehrani, stoga svakako pročitajte etikete.
