Kokosovo mlijeko je nedavno postalo vrlo popularno.
To je ukusna alternativa kravljem mlijeku koja također može pružiti nekoliko zdravstvenih prednosti.
Ovaj članak detaljno razmatra kokosovo mlijeko.
Kazalo sadržaja
Što je kokosovo mlijeko?
Kokosovo mlijeko dolazi od bijelog mesa zrelih smeđih kokosa, koji su plod stabla kokosa.
Mlijeko je guste konzistencije i bogate kremaste teksture.
Tajlandske i druge kuhinje jugoistočne Azije obično uključuju ovo mlijeko. Također je popularan na Havajima, Indiji i određenim zemljama Južne Amerike i Kariba.
Kokosovo mlijeko ne treba miješati s kokosovom vodom, koja se prirodno nalazi u nezrelim zelenim kokosima.
Za razliku od kokosove vode, kokosovo mlijeko se ne javlja prirodno. Umjesto toga, čvrsto kokosovo meso se miješa s vodom kako bi se dobilo kokosovo mlijeko, koje je oko 50% vode.
Nasuprot tome, kokosova voda je oko 94% vode. Sadrži mnogo manje masti i mnogo manje hranjivih tvari od kokosovog mlijeka.
Sažetak: Kokosovo mlijeko dolazi iz mesa zrelih smeđih kokosa. Koristi se u mnogim tradicionalnim kuhinjama diljem svijeta.
Kako se pravi kokosovo mlijeko?
Kokosovo mlijeko je klasificirano kao gusto ili rijetko na temelju konzistencije i koliko je obrađeno.
- Gusta: Čvrsto kokosovo meso sitno se nariba i kuha ili dinsta u vodi. Smjesa se zatim procijedi kroz gazu kako bi se dobilo gusto kokosovo mlijeko.
- Tanak: Nakon izrade gustog kokosovog mlijeka, naribani kokos koji je ostao u gazi pirja se u vodi. Zatim se postupak cijeđenja ponavlja kako bi se dobilo rijetko mlijeko.
U tradicionalnim kuhinjama gusto kokosovo mlijeko koristi se u desertima i gustim umacima. Rijetko mlijeko koristi se u juhama i rijetkim umacima.
Većina konzerviranog kokosovog mlijeka sadrži kombinaciju rijetkog i gustog mlijeka. Također je vrlo jednostavno napraviti vlastito kokosovo mlijeko kod kuće, prilagođavajući gustoću svom ukusu.
Sažetak: Kokosovo mlijeko se dobiva tako da se meso smeđeg kokosa nariba, namoči u vodu, a zatim se procijedi kako bi se dobila konzistencija nalik mlijeku.
Nutritivni sadržaj kokosovog mlijeka
Kokosovo mlijeko je visokokalorična namirnica.
Oko 93% njegovih kalorija dolazi iz masti, uključujući zasićene masti poznate kao trigliceridi srednjeg lanca (MCTs).
Mlijeko je također dobar izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica (240 grama) sadrži:
- Kalorije: 552
- Mast: 57 grama
- Protein: 5 grama
- Ugljikohidrati: 13 grama
- Vlakno: 5 grama
- Vitamin C: 11% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Željezo: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 22% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 32% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 110% preporučenog dnevnog unosa
- Selen: 21% preporučenog dnevnog unosa
Osim toga, neki stručnjaci vjeruju da kokosovo mlijeko sadrži jedinstvene proteine koji mogu pružiti zdravstvene prednosti. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Kokosovo mlijeko bogato je kalorijama i zasićenim mastima. Sadrži i mnoge druge hranjive tvari.
Utjecaj kokosovog mlijeka na težinu i metabolizam
Postoje neki dokazi da MCT masti u kokosovom mlijeku mogu pomoći gubitku težine, sastavu tijela i metabolizmu.
Laurinska kiselina čini oko 50% kokosovog ulja. Može se klasificirati i kao dugolančana masna kiselina ili kao srednjelančana, jer su njezina duljina lanca i metabolički učinci srednji između ta dva.
Ali kokosovo ulje također sadrži 12% pravih masnih kiselina srednjeg lanca - kaprinsku kiselinu i kaprilnu kiselinu.
Predlaže se za vas: Kokosovo meso: Ishrana, prednosti i nedostaci
Za razliku od masnoća s dužim lancem, MCT idu iz probavnog trakta izravno u vašu jetru, gdje se koriste za proizvodnju energije ili ketona. Manje je vjerojatno da će se pohraniti kao mast.
Istraživanja također sugeriraju da MCT mogu pomoći u smanjenju apetita i smanjenju unosa kalorija u usporedbi s drugim mastima.
U maloj studiji, muškarci s prekomjernom tjelesnom težinom koji su konzumirali 20 grama MCT ulja za doručak jeli su 272 kalorije manje za ručak od onih koji su konzumirali kukuruzno ulje.
Štoviše, MCT mogu povećati potrošnju kalorija i sagorijevanje masti — barem privremeno.
Međutim, male količine MCT-a pronađene u kokosovom mlijeku vjerojatno neće imati značajan učinak na tjelesnu težinu ili metabolizam.
Nekoliko kontroliranih studija na pretilim osobama i osobama sa srčanim bolestima sugerira da jedenje kokosovog ulja smanjuje opseg struka. Ali kokosovo ulje nije imalo utjecaja na tjelesnu težinu.
Nijedna studija nije izravno ispitala kako kokosovo mlijeko utječe na težinu i metabolizam. Potrebne su daljnje studije prije nego što se mogu postaviti bilo kakve tvrdnje.
Sažetak: Kokosovo mlijeko sadrži male količine MCT-a. Iako MCT mogu povećati metabolizam i pomoći vam da izgubite masnoću na trbuhu, malo je vjerojatno da će niske razine u kokosovom mlijeku značajno utjecati na gubitak težine.
Utjecaj kokosovog mlijeka na kolesterol i zdravlje srca
Budući da kokosovo mlijeko ima tako visok sadržaj zasićenih masti, ljudi se mogu pitati je li to izbor za srce.
Vrlo malo istraživanja posebno ispituje kokosovo mlijeko, ali jedna studija sugerira da ono može koristiti ljudima s normalnom ili visokom razinom kolesterola.
Osmotjedno istraživanje na 60 muškaraca pokazalo je da kaša od kokosovog mlijeka snižava "loš" LDL kolesterol više od kaše od sojinog mlijeka. Kaša od kokosovog mlijeka također je podigla "dobri" HDL kolesterol za 18%, u usporedbi sa samo 3% za soju.
Predlaže se za vas: Usporedba mlijeka: bademovo, mliječno, sojino, rižino i kokosovo
Većina studija kokosovog ulja ili pahuljica također je pronašla poboljšanja u razinama "lošeg" LDL kolesterola, "dobrog" HDL kolesterola i/ili triglicerida.
Iako se u nekim studijama razina LDL kolesterola povećava kao odgovor na kokosovu mast, HDL se također povećava. Trigliceridi su smanjeni u usporedbi s drugim mastima.
Laurinska kiselina, glavna masna kiselina u kokosovoj masti, može povisiti “loš” LDL kolesterol smanjujući aktivnost receptora koji čiste LDL iz vaše krvi.
Dvije studije na sličnim populacijama sugeriraju da odgovor kolesterola na laurinsku kiselinu može varirati od pojedinca do pojedinca. To također može ovisiti o količini u vašoj prehrani.
U studiji na zdravim ženama, zamjena 14% mononezasićenih masti laurinskom kiselinom povisila je "loši" LDL kolesterol za oko 16%, dok je zamjena 4% tih masti laurinskom kiselinom u drugoj studiji imala vrlo mali učinak na kolesterol.
Sažetak: Općenito, razine kolesterola i triglicerida poboljšavaju se unosom kokosa. U slučajevima kada se povećava “loš” LDL kolesterol, obično se povećava i “dobar” HDL.
Druge potencijalne zdravstvene prednosti kokosovog mlijeka
Kokosovo mlijeko također može:
- Smanjite upalu: Studije na životinjama pokazale su da ekstrakt kokosa i kokosovo ulje smanjuju upalu i oticanje kod ozlijeđenih štakora i miševa.
- Smanjite veličinu čira na želucu: U jednoj studiji, kokosovo mlijeko smanjilo je veličinu čira na želucu kod štakora za 54% - što je rezultat usporediv s učinkom lijeka protiv čira.
- Borite se protiv virusa i bakterija: Studije u epruvetama sugeriraju da laurinska kiselina može smanjiti razinu virusa i bakterija koje uzrokuju infekcije. To uključuje one koji se nalaze u vašim ustima.
Imajte na umu da se nisu sve studije bavile upravo učincima kokosovog mlijeka.
Sažetak: Studije na životinjama i u epruvetama sugeriraju da kokosovo mlijeko može smanjiti upalu, smanjiti veličinu čira i boriti se protiv virusa i bakterija koje uzrokuju infekcije - iako neke studije nisu ispitivale samo kokosovo mlijeko.
Potencijalne nuspojave kokosovog mlijeka
Osim ako niste alergični na kokos, malo je vjerojatno da će mlijeko imati štetne učinke. U usporedbi s alergijama na orašaste plodove i kikiriki, alergije na kokos su relativno rijetke.
Predlaže se za vas: 7 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti MCT ulja
Međutim, neki stručnjaci za probavne poremećaje preporučuju da osobe koje imaju intoleranciju na FODMAP ograniče kokosovo mlijeko na 1/2 šalice (120 ml) odjednom.
Mnoge konzervirane sorte također sadrže bisfenol A (BPA), kemikaliju koja se može ispirati iz obloga limenki u hranu. BPA je povezan s reproduktivnim problemima i rakom u studijama na životinjama i ljudima.
Naime, neke robne marke koriste pakiranje bez BPA, što se preporučuje ako se odlučite za konzumaciju kokosovog mlijeka iz konzerve.
Sažetak: Kokosovo mlijeko je vjerojatno sigurno za većinu ljudi koji nisu alergični na kokos. Najbolje je odabrati limenke bez BPA.
Kako koristiti kokosovo mlijeko
Iako je kokosovo mlijeko hranjivo, ono je i visoko kalorično. Imajte to na umu kada ga dodajete hrani ili koristite u receptima.
Ideje za dodavanje kokosovog mlijeka u svoju prehranu
- Uključite nekoliko žlica (30-60 ml) u svoju kavu.
- Dodajte pola šalice (120 ml) u smoothie ili proteinski shake.
- Malom količinom prelijte bobičasto voće ili narezanu papaju.
- Dodajte nekoliko žlica (30-60 ml) u zobene pahuljice ili druge kuhane žitarice.
Kako odabrati najbolje kokosovo mlijeko
Evo nekoliko savjeta za odabir najboljeg kokosovog mlijeka:
- Pročitajte etiketu: Kad god je moguće, odaberite proizvod koji sadrži samo kokos i vodu.
- Odaberite limenke bez BPA: kupujte kokosovo mlijeko od tvrtki koje koriste konzerve bez BPA, kao što su Native Forest i Natural Value.
- Koristite kartone: Nezaslađeno kokosovo mlijeko u kartonskim kutijama obično sadrži manje masti i manje kalorija od konzerviranih opcija.
- Idi lagano: Za niže kaloričnu opciju odaberite lagano kokosovo mlijeko iz konzerve. Tanji je i sadrži oko 125 kalorija po 1/2 šalice (120 ml).
- Napravite svoje: Za najsvježije, najzdravije kokosovo mlijeko, napravite vlastito miješanjem 1,5–2 šalice (355–470 ml) nezaslađenog nasjeckanog kokosa s 4 šalice vruće vode, a zatim procijedite kroz gazu.
Sažetak: Kokosovo mlijeko može se koristiti u raznim receptima. Općenito je najbolje odabrati kokosovo mlijeko u kartonskim kutijama ili napraviti svoje kod kuće.
Sažetak
Kokosovo mlijeko je ukusna, hranjiva i svestrana hrana koja je široko dostupna. Također se lako može napraviti kod kuće.
Pun je važnih hranjivih tvari poput mangana i bakra. Uključivanje umjerenih količina u vašu prehranu može poboljšati zdravlje vašeg srca i pružiti druge prednosti.
Da biste iskusili ovu ukusnu alternativu mlijeka, pokušajte koristiti kokosovo mlijeko već danas.
