Кравље млеко се сматра основном храном у исхрани многих људи. Конзумира се као напитак, сипа се на житарице и додаје у смутије, чај или кафу.
Иако је то популаран избор за многе, неки људи не могу или одлуче да не пију млеко због личних преференција, ограничења у исхрани, алергија или нетолеранције.
На срећу, ако желите да избегнете кравље млеко, постоји много доступних алтернатива без млека. Овај чланак наводи девет најбољих замена за кравље млеко.
Зашто бисте можда желели замену
Кравље млеко има импресиван профил хранљивих материја. Богат је висококвалитетним протеинима и важним витаминима и минералима, укључујући калцијум, фосфор и витамине Б.
1 шоља (240 мл) пуномасног млека даје 146 калорија, 8 грама масти, 8 грама протеина и 13 грама угљених хидрата.
Међутим, кравље млеко није погодна опција за све. Постоји неколико разлога због којих можда тражите алтернативу, укључујући:
- Алергија на млеко: 2–3% деце млађе од три године је алергично на кравље млеко. Ово може изазвати низ симптома, укључујући осип, повраћање, дијареју и тешку анафилаксију. Око 80% деце прерасте ову алергију до 16. године.
- Нетолеранција на лактозу: Процењује се да је 75% светске популације нетолерантно на лактозу, шећер који се налази у млеку. Ово стање се дешава када људи имају недостатак лактазе, ензима који вари лактозу.
- Рестрикција у исхрани: Неки људи одлучују да искључе животињске производе из своје исхране из етичких или здравствених разлога. На пример, вегани искључују све производе који потичу од животиња, укључујући и кравље млеко.
- Потенцијални здравствени ризици: Неки људи одлучују да избегавају кравље млеко због забринутости због потенцијалних загађивача, укључујући антибиотике, пестициде и хормоне.
Добра вест је да постоји много опција без млека ако желите или морате да избегавате кравље млеко. Читајте даље за неколико сјајних препорука.
1. Сојино млеко
Сојино млеко се прави од сојиног зрна или изолата сојиних протеина, и често садржи згушњиваче и биљна уља за побољшање укуса и конзистенције.
Обично има благ и кремаст укус. Међутим, укус може варирати између брендова. Најбоље функционише као замена за кравље млеко у сланим јелима, уз кафу или на житарице.
Једна шоља (240 мл) незаслађеног сојиног млека садржи 80-90 калорија, 4-4,5 грама масти, 7-9 грама протеина и 4 грама угљених хидрата.
Што се тиче исхране, сојино млеко је блиска немлечна замена за кравље млеко. Садржи сличну количину протеина, али око половине броја калорија, масти и угљених хидрата.
Такође је један од ретких биљних извора висококвалитетног „комплетног“ протеина, који обезбеђује све есенцијалне аминокиселине. То су аминокиселине које тело не може произвести и морају се уносити исхраном.
С друге стране, соја је постала једна од најконтроверзнијих намирница на свету, а људи су често забринути због њених ефеката на тело.
То је углавном због велике количине изофлавона у соји. Они могу утицати на рецепторе естрогена у телу и утицати на функцију хормона.
Иако се о овој теми нашироко расправља, нема убедљивих доказа који би сугерисали да ће умерене количине соје или сојиног млека нанети штету иначе здравим одраслим особама.
На крају, сојино млеко направљено од сојиног зрна се не препоручује особама са интолеранцијом на ФОДМАП или који су у фази елиминације дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а.
ФОДМАП су врста кратколанчаних угљених хидрата који су природно присутни у неким намирницама. Они могу изазвати проблеме са варењем као што су гасови и надимање.
Међутим, сојино млеко направљено од изолата сојиних протеина може се конзумирати као алтернатива.
Резиме: Сојино млеко се прави од целих зрна соје или изолата сојиних протеина. Кремастог је, благог укуса и хранљивошћу је најсличнији крављем млеку. Сојино млеко се често сматра контроверзним, иако је мало вероватно да ће умерено конзумирање сојиног млека нанети штету.
2. Бадемово млеко
Бадемово млеко се прави од целих бадема или бадемовог путера и воде.
Предлаже се за вас: Замене за испарено млеко: 12 паметних алтернатива
Има лагану текстуру и благо сладак и орашасти укус. Може се додати кафи и чају, мешати у смутије и користити као замена за кравље млеко у десертима и пецивима.
Једна шоља (240 мл) незаслађеног бадемовог млека садржи 30-35 калорија, 2,5 грама масти, 1 грам протеина и 1-2 грама угљених хидрата.
У поређењу са крављим млеком, оно садржи мање од четвртине калорија и мање од половине масти. Такође има значајно мање протеина и угљених хидрата.
То је једно од најниже калоричних немлечних млека које су доступне и одлична је опција за оне који желе или требају да смање број калорија које уносе.
Штавише, бадемово млеко је природни извор витамина Е, групе антиоксиданата који помажу у заштити тела од супстанци које изазивају болести познатих као слободни радикали.
С друге стране, бадемово млеко је много мање концентрисан извор корисних хранљивих материја које се налазе у целим бадемима, укључујући протеине, влакна и здраве масти.
То је зато што се бадемово млеко састоји углавном од воде. Многи брендови садрже само 2% бадема. Често се бланширају са уклоњеном кожом, што значајно смањује садржај влакана, протеина, витамина и минерала.
Да бисте максимално искористили хранљиве материје и здравствене предности бадема, изаберите брендове бадемовог млека који садрже већи садржај бадема, око 7-15%.
Бадеми такође садрже фитинску киселину, супстанцу која се везује за гвожђе, цинк и калцијум како би смањила њихову апсорпцију у телу. Ово може донекле смањити апсорпцију ових хранљивих материја из бадемовог млека у вашем телу.
Резиме: Бадемово млеко има лаган, сладак, орашасти укус и има мало калорија, масти и угљених хидрата. Са друге стране, има мало протеина и садржи фитинску киселину, супстанцу која ограничава апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума.
3. Кокосово млеко
Кокосово млеко се прави од воде и белог меса браон кокоса.
Продаје се у кутијама уз млеко и представља разблажену верзију врсте кокосовог млека које се обично користи у кухињама југоисточне Азије и Индије, а које се обично продаје у лименкама.
Предлаже се за вас: Нема млечних замена за 7 уобичајених млечних производа
Кокосово млеко има кремасту текстуру и сладак, али суптилан укус кокоса. Једна шоља (240 мл) садржи 45 калорија, 4 грама масти, нема протеина и скоро да нема угљених хидрата.
Кокосово млеко садржи једну трећину калорија крављег млека, половину масти и знатно мање протеина и угљених хидрата.
Кокосово млеко има најмањи садржај протеина и угљених хидрата од млека без млека. Можда није најбоља опција за оне са повећаним захтевима за протеинима, али би одговарала онима који желе да смање унос угљених хидрата.
Штавише, око 90% калорија из кокосовог млека долази од засићених масти, укључујући тип засићене масти познат као триглицериди средњег ланца (МЦТ).
Нека истраживања сугеришу да МЦТ могу помоћи у смањењу апетита, помоћи у губитку тежине и побољшању нивоа холестерола у крви више од других масти.
С друге стране, недавни преглед 21 студије открио је да кокосово уље може повећати ниво укупног и „лошег“ холестерола ниске густине (ЛДЛ) холестерола у већој мери него незасићена уља.
Међутим, велики део овог истраживања заснован је на доказима лошег квалитета и врло је мало истраживања о ефектима посебно кокосовог млека. На крају дана, конзумирање умерене количине кокосовог млека као део здраве исхране не би требало да буде разлог за забринутост.
На крају, препоручује се да људи са интолеранцијом на ФОДМАП, или они који завршавају фазу елиминације ФОДМАП дијете, ограниче кокосово млеко на 1/2 шоље (120 мл) порција одједном.
Резиме: Кокосово млеко има кремасту конзистенцију налик на млеко и сладак укус кокоса. Не садржи протеине, мало или нимало угљених хидрата и има висок садржај триглицерида средњег ланца (МЦТ), врсте засићених масти.
4. Овсено млеко
У свом најједноставнијем облику, овсено млеко се прави од мешавине овса и воде. Без обзира на то, произвођачи често додају додатне састојке као што су гуме, уља и со да би произвели пожељан укус и текстуру.
Овсено млеко је природно слатко и благог укуса. Може се користити у кувању на исти начин као и кравље млеко и одличног је укуса са житарицама или у смутијима.
Предлаже се за вас: 5 научно заснованих здравствених предности млека
Једна шоља (240 мл) садржи 140–170 калорија, 4,5–5 грама масти, 2,5–5 грама протеина и 19–29 грама угљених хидрата.
Овсено млеко садржи сличан број калорија као и кравље млеко, до удвострученог броја угљених хидрата и око половине количине протеина и масти.
Занимљиво је да је овсено млеко богато укупним влакнима и бета-глуканом, врстом растворљивих влакана која формирају густи гел док пролазе кроз црева.
Бета-глукан гел се везује за холестерол, смањујући његову апсорпцију у телу. Ово помаже у смањењу нивоа холестерола, посебно ЛДЛ холестерола, типа који је повезан са повећаним ризиком од срчаних обољења.
Једна студија на мушкарцима са високим холестеролом открила је да конзумирање 25 унци (750 мл) овсеног млека дневно током пет недеља смањује укупни холестерол за 3% и ЛДЛ холестерол за 5%.
Штавише, истраживање је показало да бета-глукан може помоћи у повећању осећаја ситости и смањењу нивоа шећера у крви након оброка.
Овсено млеко је такође јефтино и лако се прави код куће.
Резиме: Овсено млеко има благ, сладак укус. Има много протеина и влакана, али и много калорија и угљених хидрата. Овсено млеко садржи бета-глукан, који може помоћи у снижавању нивоа холестерола и шећера у крви.
5. Пиринчано млеко
Пиринчано млеко се прави од млевеног белог или смеђег пиринча и воде. Као и код другог млека без млека, оно често садржи згушњиваче за побољшање текстуре и укуса.
Пиринчано млеко је најмање алергено од млека без млека. Ово га чини безбедном опцијом за оне са алергијама или нетолеранцијом на млечне производе, глутен, соју или орашасте плодове.
Пиринчано млеко је благог укуса и природно слатког укуса. Благо је воденасте конзистенције и одличан је за пиће самостално, као и у смутијима, у десертима и са овсеном кашом.
Једна шоља (240 мл) пиринчаног млека садржи 130-140 калорија, 2-3 грама масти, 1 грам протеина и 27-38 грама угљених хидрата.
Пиринчано млеко садржи сличан број калорија као кравље млеко, али скоро дупло више угљених хидрата. Такође садржи знатно мање протеина и масти.
Од свих немлечних алтернатива млека на овој листи, пиринчано млеко садржи највише угљених хидрата — око три пута више од осталих.
Штавише, пиринчано млеко има висок гликемијски индекс (ГИ) од 79–92, што значи да се брзо апсорбује у цревима и брзо подиже ниво шећера у крви. Из тог разлога, можда није најбоља опција за особе са дијабетесом.
Због ниског садржаја протеина, пиринчано млеко можда није најбоља опција за растућу децу, спортисте и старије особе. То је зато што ове популације имају веће потребе за протеинима.
Такође се показало да пиринчано млеко садржи висок ниво неорганског арсена, токсичне хемикалије која се природно налази у животној средини.
Дуготрајно излагање високим нивоима неорганског арсена повезано је са повећаним ризиком од разних здравствених проблема, укључујући одређене врсте рака и болести срца.
Америчка агенција за храну и лекове (ФДА) препоручује да људи конзумирају пиринач као део уравнотежене дијете која укључује различите житарице. Не саветује се искључиво ослањање на пиринач и производе од пиринча, посебно за бебе, малу децу и труднице.
За већину људи, пијење пиринчаног млека не би требало да буде разлог за забринутост. Међутим, ако се деси да пиринач чини значајан део ваше исхране, онда би могло бити корисно да диверзификујете своју исхрану једењем разних житарица, укључујући и друго млеко без млека.
Резиме: Пиринчано млеко је најхипоалергеније немлечно млеко. Има мало масти и протеина, али има много угљених хидрата. Пиринчано млеко садржи висок ниво неорганског арсена, што може изазвати неке потенцијалне здравствене проблеме код оних који пиринач конзумирају као главни извор хране.
6. Млеко од индијског ораха
Индијско млеко се прави од мешавине индијских орашчића или индијског путера и воде.
Богат је и кремаст и има сладак и суптилан орашасти укус. Одличан је за згушњавање смутија, као крема за кафу и као замена за кравље млеко у десертима.
Као и код већине млека на бази орашастих плодова, пулпа орашастих плодова се цеди из млека. То значи да се губе влакна, протеини, витамини и минерали из целог индијског ораха.
Предлаже се за вас: Кокосово млеко: здравствене предности и употреба
Једна шоља (240 мл) незаслађеног млека од индијског ораха садржи само 25-50 калорија, 2-4 грама масти, 0-1 грам протеина и 1-2 грама угљених хидрата.
Млеко од индијског ораха садржи мање од једне трећине калорија крављег млека, половину масти и знатно мање протеина и угљених хидрата.
Због ниског садржаја протеина, млеко од индијског ораха можда није најбоља опција за људе са повећаним потребама за протеинима.
Можда би било вредно прећи на млеко са високим садржајем протеина као што су соја или зоб ако имате повећане потребе за протеинима или ако се борите да испуните своје дневне потребе за протеинима.
Међутим, са само 25-50 калорија по шољи (240 мл), незаслађено млеко од индијског ораха је одлична, нискокалорична опција за оне који желе да смање укупан дневни унос калорија.
Низак садржај угљених хидрата и шећера такође га чини погодном опцијом за људе који морају да прате унос угљених хидрата, као што су људи са дијабетесом.
На крају, млеко од индијског ораха је једно од најлакших за направити код куће.
Резиме: Млеко од индијског ораха има богат и кремаст укус и има мало калорија, угљених хидрата и шећера. Са друге стране, садржи врло мало протеина и можда није најбоља опција за оне са већим потребама за протеинима.
7. Млеко макадамије
Млеко макадамије је углавном направљено од воде и око 3% ораха макадамије. Прилично је нов на тржишту, а већина брендова се производи у Аустралији користећи аустралијске макадамије.
Има богатији, глаткији и кремастији укус од већине млека без млека и одличног је укуса самостално или у кафи и смутијима.
Једна шоља (240 мл) садржи 50-55 калорија, 4,5-5 грама масти, 1-5 грама протеина и 1 грам угљених хидрата.
Млеко макадамије садржи једну трећину калорија и око половину масти крављег млека. Такође има нешто мање протеина и угљених хидрата.
Веома је мало калорија, са само 50–55 калорија по шољици (240 мл). Ово га чини одличном опцијом за оне који покушавају да смање унос калорија.
Предлаже се за вас: Да ли је бадемово млеко здраво? Исхрана, предности и мане
Низак садржај угљених хидрата такође га чини погодном опцијом за особе са дијабетесом или оне који желе да смање унос угљених хидрата.
Штавише, млеко макадамије је одличан извор здравих мононезасићених масти, са 3,8 грама по шољици (240 мл).
Повећање уноса мононезасићених масти може помоћи у смањењу нивоа холестерола у крви, крвног притиска и ризика од срчаних болести, посебно ако замењује неке засићене масти или угљене хидрате у вашој исхрани.
Резиме: Млеко макадамије је релативно ново млеко на тржишту. Направљен је од орашастих плодова макадамије и има богат, кремаст укус. Млеко макадамије има пуно мононезасићених масти и мало калорија и угљених хидрата.
8. Конопљино млеко
Конопљино млеко се прави од семена биљке конопље, Цаннабис сатива. Ово је иста врста која се користи за прављење дроге канабис, такође познат као марихуана.
За разлику од марихуане, семенке конопље садрже само трагове тетрахидроканабинола (ТХЦ), хемикалије одговорне за ефекте марихуане које мењају ум.
Конопљино млеко има благо сладак, орашасти укус и танку, воденасту текстуру. Најбоље функционише као замена за лакше млеко као што је обрано млеко.
Једна шоља (240 мл) незаслађеног млека од конопље садржи 60–80 калорија, 4,5–8 грама масти, 2–3 грама протеина и 0–1 грам угљених хидрата.
Конопљино млеко садржи сличну количину масти као кравље млеко, али око половине калорија и протеина. Такође садржи знатно мање угљених хидрата.
То је добра опција за вегане и вегетаријанце јер једна чаша обезбеђује 2-3 грама висококвалитетних, комплетних протеина, са свим есенцијалним аминокиселинама.
Штавише, млеко од конопље је извор две есенцијалне масне киселине: омега-3 масне киселине алфа-линоленске киселине и омега-6 масне киселине линолне киселине. Ваше тело не може да производи омега-3 и омега-6, тако да их морате добити из хране.
На крају, незаслађено млеко од конопље има веома мало угљених хидрата, што га чини одличном опцијом за оне који желе да смање унос угљених хидрата. Ако вам је ово приоритет, избегавајте заслађене врсте јер могу да садрже до 20 грама угљених хидрата по шољици (240 мл).
Предлаже се за вас: Замене за млеко у праху: 6 паметних алтернатива
Резиме: Конопљино млеко има танку, воденасту текстуру и сладак и орашасти укус. Има мало калорија и садржи мало или нимало угљених хидрата. Конопљино млеко је одлична опција за вегетаријанце и вегане јер је извор висококвалитетних протеина и две есенцијалне масне киселине.
9. Киноа млеко
Киноа млеко се прави од воде и киное, јестивог семена које се обично припрема и конзумира као зрно.
Цело зрно киное је веома хранљиво, без глутена и богато висококвалитетним протеинима.
Док је киноа постала веома популарна „суперхрана“ последњих година, млеко од киное је прилично ново на тржишту.
Из тог разлога, нешто је скупље од другог млека без млека и може бити мало теже наћи на полицама супермаркета.
Киноа млеко је благо слатко и орашасто и има изразит укус киное. Најбоље делује сипано на житарице и у топлу кашу.
Једна шоља (240 мл) садржи 70 калорија, 1 грам масти, 2 грама протеина и 12 грама угљених хидрата.
Киноа млеко садржи сличан број угљених хидрата као кравље млеко, али мање од половине калорија. Такође садржи знатно мање масти и протеина.
Састоји се углавном од воде и садржи 5-10% киное. То значи да је већина протеина, влакана, витамина и минерала из киное разређена.
Има прилично добро избалансиран профил исхране у поређењу са другим млеком без млека. Има релативно мало масти са умереним количинама протеина, калорија и угљених хидрата.
Киноа млеко је добар биљни извор комплетних протеина за вегетаријанце и вегане. Ако је доступан у вашем локалном супермаркету, можда би вредело покушати.
Резиме: Киноа млеко има изразит укус и благо је слатко и орашасто. Садржи умерени број калорија, протеина и угљених хидрата у поређењу са другим млеком без млека. То је добра опција за вегетаријанце и вегане јер садржи висококвалитетне протеине.
Шта треба узети у обзир приликом замене
Са широким спектром млека без млека доступних на полицама супермаркета, може бити тешко знати које је најбоље за вас.
Ево неколико важних ствари које треба узети у обзир:
- Додат шећер: Шећер се често додаје да побољша укус и текстуру. Држите се незаслађених варијанти уместо оних са укусом и покушајте да избегавате брендове који наводе шећер као један од прва три састојка.
- Садржај калцијума: Кравље млеко је богато калцијумом, који је од виталног значаја за здраве кости и спречава остеопорозу. Већина немлечног млека је обогаћена њиме, па изаберите оно које садржи најмање 120 мг калцијума на 3,4 унце (100 мл).
- Витамин Б12: Витамин Б12 се природно налази у животињским производима и неопходан је за здрав мозак и имуни систем. Људи који ограничавају или избегавају производе животињског порекла у својој исхрани треба да бирају млеко које је обогаћено Б12.
- Цост: Немлечно млеко је често скупље од крављег млека. Да бисте смањили трошкове, покушајте да направите биљно млеко код куће. Међутим, једна мана прављења сопственог млека је да оно неће бити обогаћено калцијумом и витамином Б12.
- Адитиви: Нека немлечна млека могу да садрже адитиве као што су карагенан и биљне гуме за постизање густе и глатке текстуре. Иако ови адитиви нису нужно нездрави, неки људи радије их избегавају.
- Потребе у исхрани: Неки људи имају алергије или нетолеранцију на одређене састојке који се користе у биљном млеку, као што су глутен, ораси и соја. Обавезно проверите етикете ако имате алергију или нетолеранцију.
Резиме: Постоји неколико ствари које треба узети у обзир када бирате алтернативу крављем млеку, укључујући садржај хранљивих материја, додате шећере и адитиве. Читање етикета на храни ће вам помоћи да разумете шта се налази у млеку које купујете.
Резиме
За многе људе, кравље млеко је основна намирница у исхрани.
Међутим, постоји неколико разлога због којих ћете можда требати или одлучити да заборавите кравље млеко, укључујући алергије, етичке разлоге и забринутост због потенцијалних здравствених ризика.
Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности бадемовог млека
На срећу, постоји много одличних алтернатива, укључујући девет на овој листи.
Када бирате, обавезно се држите незаслађених сорти и избегавајте додане шећере. Поред тога, уверите се да је ваше млеко без млека обогаћено калцијумом и витамином Б12.
Укус, исхрана и цена ових алтернатива могу значајно да варирају, тако да ће можда требати неко време да пронађете ону која је најбоља за вас.
