Mandelmelk er en næringsrik, lavkaloridrikk som har blitt veldig populær.
Den lages ved å male mandler, blande dem med vann og deretter filtrere blandingen for å lage et produkt som ligner mye på melk og har en nøtteaktig smak.
Vanligvis tilsettes ekstra næringsstoffer som kalsium, riboflavin, vitamin E og vitamin D for å øke næringsinnholdet.
Mange kommersielle varianter er tilgjengelige, og noen lager sine egne hjemme.
Det er flott for de som ikke kan eller velger å ikke drikke kumelk, så vel som folk som bare liker smaken.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på de 9 viktigste helsefordelene med mandelmelk.
1. Mandelmelk er lav i kalorier
Mandelmelk er mye lavere i kalorier enn kumelk.
Noen mennesker synes dette er forvirrende, siden mandler er kjent for å ha mye kalorier og fett. Men på grunn av måten mandelmelk behandles på, er det bare en svært liten del av mandler i det ferdige produktet.
Dette er flott for folk som ønsker å kutte kalorier og gå ned i vekt.
En kopp (240 ml) usøtet mandelmelk inneholder omtrent 30–50 kalorier, mens samme mengde helmelk inneholder 146 kalorier. Det betyr at mandelmelk inneholder 65–80 % færre kalorier.
Å begrense kaloriinntaket er en effektiv måte å gå ned i vekt på, spesielt i kombinasjon med trening. Selv et moderat vekttap på 5–10 % av kroppsvekten din kan bidra til å forebygge og håndtere tilstander som diabetes.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil det å erstatte to eller tre daglige porsjoner med meieriprodukter med mandelmelk resultere i en daglig kalorireduksjon på opptil 348 kalorier.
Siden de fleste moderate vekttapstrategier anbefaler å spise omtrent 500 færre kalorier per dag, kan det å drikke mandelmelk være en enkel måte å hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Husk at søtede kommersielle varianter kan være mye høyere i kalorier, siden de inneholder tilsatt sukker. I tillegg kan ufiltrerte hjemmelagde versjoner ha en større mengde mandler igjen i seg, så de kan også ha høyere kalorier.
Sammendrag: Usøtet mandelmelk inneholder opptil 80 % færre kalorier enn vanlig meierimelk. Å bruke den som erstatning for kumelk kan være en effektiv vekttapstrategi.
2. Mandelmelk har lite sukker
Usøtet varianter av mandelmelk er svært lav i sukker.
En kopp (240 ml) mandelmelk inneholder bare 1–2 gram karbohydrater, hvorav det meste er kostfiber. Til sammenligning inneholder 1 kopp (240 ml) meierimelk 13 gram karbohydrater, hvorav det meste er sukker.
Det er viktig å merke seg at mange kommersielle varianter av mandelmelk er søtet og smaksatt med tilsatt sukker. Disse variantene kan inneholde omtrent 5–17 gram sukker per kopp (240 ml).
Derfor er det viktig å alltid sjekke ernæringsetiketten og ingredienslisten for tilsatt sukker.
Imidlertid kan usøtet mandelmelk hjelpe de som prøver å begrense sukkerinntaket.
For eksempel trenger personer med diabetes ofte å begrense sitt daglige karbohydratinntak. Å erstatte meierimelk med mandelmelk kan være en god måte å oppnå dette på.
Sammendrag: Usøtet mandelmelk er naturlig lavt i sukker, noe som gjør den egnet for de som begrenser sukkerinntaket, for eksempel personer med diabetes. Mange varianter er imidlertid søtet, så det er fortsatt viktig å sjekke næringsetiketten.
3. Mandelmelk er høy i vitamin E
Mandler er naturlig høye i vitamin E, og gir 37 % av det daglige vitamin E-behovet på bare 1 unse (28 gram).
Derfor er mandelmelk også en naturlig kilde til vitamin E, selv om de fleste kommersielle varianter også tilfører ekstra vitamin E under behandlingen.
En kopp mandelmelk (240 ml) gir 20–50 % av ditt daglige vitamin E-behov, avhengig av merke. Til sammenligning inneholder melkemelk ikke vitamin E i det hele tatt.
Vitamin E er en kraftig antioksidant som bekjemper betennelser og stress i kroppen.
Det bidrar til å beskytte mot hjertesykdom og kreft, og det kan også ha gunstige effekter på bein- og øyehelsen.
Dessuten har vitamin E vist seg å gi betydelig fordel for hjernens helse. Studier har funnet at det forbedrer mental ytelse. Det ser også ut til å redusere risikoen for Alzheimers sykdom og kan bremse utviklingen.
Foreslått for deg: Laktosefri melk: Hvordan skiller den seg fra vanlig melk?
Sammendrag: En kopp (240 ml) mandelmelk kan gi 20–50 % av ditt daglige vitamin E-behov. Vitamin E er en kraftig antioksidant som kan redusere betennelse, stress og risikoen for sykdom.
4. Mandelmelk er en god kilde til kalsium
Melk og andre meieriprodukter er nøkkelkilder til kalsium i mange menneskers dietter. En kopp (240 ml) helmelk gir 28 % av det daglige anbefalte inntaket.
Til sammenligning inneholder mandler bare en liten mengde kalsium, bare 7 % av det daglige behovet i 1 unse (28 gram).
Fordi mandelmelk oftest brukes som erstatning for meierimelk, beriker produsenter den med kalsium for å sikre at folk ikke går glipp av noe.
Kalsium er et viktig mineral for utvikling og helse av bein. Det bidrar også til å redusere risikoen for brudd og osteoporose.
I tillegg er kalsium nødvendig for riktig funksjon av hjertet, nervene og musklene.
En kopp mandelmelk (240 ml) gir 20–45 % av det anbefalte daglige inntaket for kalsium.
Noen merker bruker en type kalsium kalt trikalsiumfosfat, i stedet for kalsiumkarbonat. Imidlertid absorberes ikke trikalsiumfosfat like godt. For å se hvilken type kalsium som brukes i mandelmelken din, sjekk ingrediensetiketten.
Hvis du lager mandelmelk selv hjemme, kan det hende du må finne andre kalsiumkilder for å supplere kostholdet ditt, for eksempel ost, yoghurt, fisk, frø, belgfrukter og bladgrønt.
Sammendrag: Mandelmelk er beriket med kalsium for å gi 20–45 % av ditt daglige behov per porsjon. Kalsium er spesielt viktig for beinhelsen, inkludert forebygging av brudd og osteoporose.
5. Mandelmelk er ofte beriket med vitamin D
Vitamin D er et viktig næringsstoff for mange aspekter av god helse, inkludert hjertefunksjon, beinhelse og immunfunksjon.
Kroppen din kan produsere det når huden din blir utsatt for sollys. Imidlertid får 30–50 % av mennesker ikke nok vitamin D på grunn av hudfarge, livsstil, lange arbeidstimer eller bare bor i et område der det er begrenset sollys.
Foreslått for deg: De 9 beste ikke-meierstatningene for melk
Vitamin D-mangel er assosiert med økt risiko for kreft, hjertesykdom, høyt blodtrykk, osteoporose, muskelsvakhet, fertilitetsproblemer, autoimmune sykdommer og infeksjonssykdommer.
Svært få matvarer inneholder naturlig vitamin D, så produsenter kan berike maten med det. Produkter som ofte er beriket med vitamin D inkluderer melk, juice, frokostblandinger, ost, margarin og yoghurt.
Mest mandelmelk er beriket med vitamin D2, også kjent som ergocalciferol. I gjennomsnitt gir 1 kopp (240 ml) beriket mandelmelk 25 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin D.
Hjemmelaget mandelmelk vil ikke inneholde vitamin D, så du må søke andre kostholdskilder hvis du ikke får nok vitamin D fra sollys.
Sammendrag: Vitamin D er et næringsstoff som er essensielt for god helse, selv om 30–50 % av mennesker har mangel. Mandelmelk er beriket med vitamin D og gir omtrent en fjerdedel av det anbefalte daglige inntaket i en 1-kopps (240 ml) porsjon.
6. Mandelmelk er naturlig laktosefri
Laktoseintoleranse er en tilstand der folk ikke klarer å fordøye laktose, sukkeret i melk.
Det er forårsaket av mangel på laktase, enzymet som er ansvarlig for å bryte ned laktose til en mer fordøyelig form. Denne mangelen kan være forårsaket av genetikk, aldring eller visse medisinske tilstander.
Intoleranse kan forårsake en rekke ubehagelige symptomer, inkludert magesmerter, oppblåsthet og gass.
Laktoseintoleranse anslås å påvirke opptil 75 % av mennesker over hele verden. Det er minst vanlig hos hvite mennesker av europeisk avstamning, og påvirker 5–17 % av befolkningen. Men i Sør-Amerika, Afrika og Asia er ratene så høye som 50–100%.
Fordi mandelmelk er naturlig laktosefri, er den et egnet alternativ for personer som har laktoseintoleranse.
Sammendrag: Opptil 75 % av verdens befolkning er laktoseintolerante. Mandelmelk er naturlig laktosefri, noe som gjør den til et godt alternativ til meieri.
7. Mandelmelk er melkefri og vegansk
Noen velger å unngå meierimelk som et religiøst, helsemessig, miljømessig eller livsstilsvalg, for eksempel veganisme.
Siden mandelmelk er helt plantebasert, passer den for alle disse gruppene og kan brukes i stedet for melkemelk alene eller i en hvilken som helst oppskrift.
Foreslått for deg: 5 vitenskapsbaserte helsefordeler med melk
I tillegg er mandelmelk fri for proteinene som forårsaker melkeallergi hos opptil 0,5 % av voksne.
Mens soyamelk har vært et tradisjonelt alternativ til meierimelk for voksne, er opptil 14 % av personer som er allergiske mot meierimelk også allergiske mot soyamelk. Derfor gir mandelmelk et godt alternativ.
Men med tanke på at mandelmelk har svært lite fordøyelig protein sammenlignet med meierimelk, er den ikke egnet som erstatning for spedbarn eller små barn med melkeallergi. I stedet kan de kreve spesialiserte formler.
Sammendrag: Mandelmelk er helt plantebasert, noe som gjør den egnet for veganere og andre som unngår meieriprodukter. Den er også egnet for personer som har melkeallergi. Fordi det er lite protein, er det ikke egnet som en full erstatning for meieriprodukter hos små barn.
8. Mandelmelk er lav i fosfor, med en moderat mengde kalium
Personer med kronisk nyresykdom unngår ofte melk på grunn av dets høye nivåer av fosfor og kalium.
Fordi nyrene deres ikke klarer å fjerne disse næringsstoffene på riktig måte, er det en risiko for at de bygger seg opp i blodet.
For mye fosfor i blodet øker risikoen for hjertesykdom, hyperparatyreoidisme og bensykdom. I mellomtiden øker for mye kalium risikoen for uregelmessig hjerterytme, hjerteinfarkt og død.
Meierimelk inneholder 233 mg fosfor og 366 mg kalium per kopp (240 ml), mens samme mengde mandelmelk inneholder kun 20 mg fosfor og 160 mg kalium.
Mengdene kan imidlertid variere fra merke til merke, så du må kanskje sjekke med produsenten.
Hvis du har nyresykdom, kan kravene og grensene dine variere avhengig av sykdomsstadiet og nåværende blodnivåer av kalium og fosfor.
Imidlertid kan mandelmelk være et egnet alternativ for personer som prøver å redusere inntaket av kalium og fosfor på grunn av nyresykdom.
Sammendrag: Personer med kronisk nyresykdom unngår ofte meieriprodukter på grunn av dets høye nivåer av kalium og fosfor. Mandelmelk har mye lavere nivåer av disse næringsstoffene og kan være et passende alternativ.
9. Mandelmelk er lett å legge til kostholdet ditt
Mandelmelk kan brukes på alle måter som vanlig meierimelk kan brukes.
Nedenfor er noen ideer om hvordan du kan inkludere det i kostholdet ditt:
- Som en næringsrik, forfriskende drikk
- I frokostblanding, müsli eller havre til frokost
- I te, kaffe eller varm sjokolade
- I smoothies
- I matlaging og baking, for eksempel oppskrifter på muffins og pannekaker
- I supper, sauser eller dressinger
- I din hjemmelagde is
- I hjemmelaget mandelyoghurt
For å lage 1 kopp (240 ml) mandelmelk hjemme, bland en halv kopp bløtlagte, skinnfrie mandler med 1 kopp (240 ml) vann. Bruk deretter en nøttepose til å sile de faste stoffene fra blandingen.
Du kan gjøre den tykkere eller tynnere ved å justere vannmengden. Melken kan oppbevares i opptil to dager i kjøleskapet.
Sammendrag: Du kan drikke mandelmelk alene, tilsatt frokostblandinger og kaffe, eller bruke den i en rekke oppskrifter for matlaging og baking. Du kan lage den hjemme ved å blande bløtlagte mandler med vann, og sile deretter blandingen.
Sammendrag
Mandelmelk er et smakfullt, næringsrikt melkealternativ som har mange viktige helsefordeler.
Den er lav i kalorier og sukker og høy i kalsium, vitamin E og vitamin D.
I tillegg er det egnet for personer med laktoseintoleranse, melkeallergi eller nyresykdom, så vel som de som er veganere eller unngår meieriprodukter av andre grunner.
Du kan bruke mandelmelk på samme måte som du ville brukt vanlig meierimelk.
Prøv å legge det til frokostblandinger eller kaffe, bland det til smoothies og bruk det i oppskrifter på iskrem, supper eller sauser.
