Mandlové mléko je výživný, nízkokalorický nápoj, který se stal velmi oblíbeným.
Vyrábí se mletím mandlí, smícháním s vodou a následným filtrováním směsi, aby se vytvořil produkt, který vypadá hodně jako mléko a má ořechovou příchuť.
Obvykle se k němu přidávají další živiny, jako je vápník, riboflavin, vitamín E a vitamín D, aby se zvýšil jeho nutriční obsah.
K dispozici je mnoho komerčních odrůd a někteří lidé si je vyrábějí sami doma.
Je skvělé pro ty, kteří nemohou nebo nechtějí pít kravské mléko, stejně jako pro lidi, kteří mají rádi jeho chuť.
Tento článek se blíže podívá na 9 nejdůležitějších zdravotních přínosů mandlového mléka.
1. Mandlové mléko má nízký obsah kalorií
Mandlové mléko má mnohem méně kalorií než kravské mléko.
Někteří lidé to považují za matoucí, protože je známo, že mandle mají vysoký obsah kalorií a tuku. Vzhledem ke způsobu zpracování mandlového mléka je však v hotovém výrobku pouze velmi malá část mandlí.
To je skvělé pro lidi, kteří chtějí snížit kalorie a zhubnout.
Jeden šálek (240 ml) neslazeného mandlového mléka obsahuje asi 30–50 kalorií, zatímco stejné množství plnotučného mléka obsahuje 146 kalorií. To znamená, že mandlové mléko obsahuje o 65–80 % méně kalorií.
Omezení příjmu kalorií je účinný způsob, jak zhubnout, zejména v kombinaci s cvičením. Dokonce i mírný úbytek hmotnosti 5–10 % vaší tělesné hmotnosti může pomoci předcházet a zvládat stavy, jako je cukrovka.
Pokud se snažíte zhubnout, prosté nahrazení dvou nebo tří denních porcí mléčných výrobků mandlovým mlékem povede ke snížení denního příjmu kalorií až o 348 kalorií.
Protože většina strategií mírného hubnutí doporučuje jíst přibližně o 500 kalorií méně denně, pití mandlového mléka může být jednoduchým způsobem, jak vám pomoci zhubnout.
Mějte na paměti, že slazené komerční odrůdy mohou být mnohem kaloričtější, protože obsahují přidané cukry. Navíc nefiltrované domácí verze mohou mít v sobě větší množství mandlí, takže mohou být také kalorické.
souhrn: Neslazené mandlové mléko obsahuje až o 80 % méně kalorií než běžné mléčné mléko. Jeho použití jako náhrada kravského mléka by mohlo být účinnou strategií hubnutí.
2. Mandlové mléko má nízký obsah cukru
Neslazené druhy mandlového mléka mají velmi nízký obsah cukr.
Jeden šálek (240 ml) mandlového mléka obsahuje pouze 1–2 gramy sacharidů, z nichž většinu tvoří vláknina. Pro srovnání, 1 šálek (240 ml) mléčného mléka obsahuje 13 gramů sacharidů, z nichž většinu tvoří cukr.
Je důležité poznamenat, že mnoho komerčních odrůd mandlového mléka je slazeno a ochuceno přidanými cukry. Tyto odrůdy mohou obsahovat asi 5–17 gramů cukru na šálek (240 ml).
Proto je důležité vždy zkontrolovat nutriční štítek a seznam složek, zda neobsahuje přidané cukry.
Neslazené mandlové mléko však může pomoci těm, kteří se snaží omezit příjem cukru.
Například lidé s cukrovkou často potřebují omezit denní příjem sacharidů. Nahrazení mléčného mléka mandlovým mlékem může být dobrým způsobem, jak toho dosáhnout.
souhrn: Neslazené mandlové mléko má přirozeně nízký obsah cukru, takže je vhodné pro ty, kteří omezují příjem cukru, jako jsou lidé s cukrovkou. Mnoho odrůd je však doslazováno, proto je stále důležité kontrolovat nutriční štítek.
3. Mandlové mléko má vysoký obsah vitamínu E
Mandle mají přirozeně vysoký obsah vitaminu E a poskytují 37 % denní potřeby vitaminu E za pouhou 1 unci (28 gramů).
Proto je mandlové mléko také přirozeným zdrojem vitamínu E, i když většina komerčních odrůd také přidává další vitamín E během zpracování.
Jeden šálek mandlového mléka (240 ml) poskytuje 20–50 % vaší denní potřeby vitamínu E, v závislosti na značce. Ve srovnání s tím mléčné mléko neobsahuje žádný vitamín E.
Doporučené čtení: Bezlaktózové mléko: Jak se liší od běžného mléka?
Vitamin E je silný antioxidant, který bojuje proti zánětům a stresu v těle.
Pomáhá chránit před srdečními chorobami a rakovinou a může mít také příznivé účinky na zdraví kostí a očí.
A co víc, bylo zjištěno, že vitamín E významně prospívá zdraví mozku. Studie zjistily, že zlepšuje duševní výkonnost. Zdá se také, že snižuje riziko Alzheimerovy choroby a může zpomalit její progresi.
souhrn: Jeden šálek (240 ml) mandlového mléka může poskytnout 20–50 % vaší denní potřeby vitamínu E. Vitamin E je silný antioxidant, který může snížit zánět, stres a riziko onemocnění.
4. Mandlové mléko je dobrým zdrojem vápníku
Mléko a další mléčné výrobky jsou klíčovými zdroji vápníku ve stravě mnoha lidí. Jeden šálek (240 ml) plnotučného mléka poskytuje 28 % doporučené denní dávky.
Pro srovnání, mandle obsahují pouze malé množství vápníku, pouhých 7 % denní potřeby v 1 unci (28 gramů).
Protože se mandlové mléko nejčastěji používá jako náhrada mléčného mléka, výrobci ho obohacují vápníkem, aby lidé nepřicházeli o.
Vápník je důležitým minerálem pro vývoj a zdraví kostí. Pomáhá také snižovat riziko zlomenin a osteoporózy.
Kromě toho je vápník nezbytný pro správné fungování srdce, nervů a svalů.
Jeden šálek mandlového mléka (240 ml) poskytuje 20–45 % doporučeného denního příjmu vápníku.
Některé značky používají typ vápníku nazývaný fosforečnan vápenatý, spíše než uhličitan vápenatý. Fosforečnan vápenatý se však tak dobře nevstřebává. Chcete-li zjistit, jaký typ vápníku je použit ve vašem mandlovém mléce, podívejte se na štítek složek.
Pokud si mandlové mléko vyrábíte sami doma, možná budete muset najít jiné zdroje vápníku pro doplnění vaší stravy, jako je sýr, jogurt, ryby, semena, luštěniny a listová zelenina.
souhrn: Mandlové mléko je obohaceno o vápník, aby zajistilo 20–45 % vaší denní potřeby na porci. Vápník je zvláště důležitý pro zdraví kostí, včetně prevence zlomenin a osteoporózy.
5. Mandlové mléko je často obohaceno o vitamín D
Vitamin D je důležitou živinou pro mnoho aspektů dobrého zdraví, včetně funkce srdce, zdraví kostí a imunitní funkce.
Doporučené čtení: 9 nejlepších nemléčných náhražek mléka
Vaše tělo si ho dokáže vyrobit, když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření. 30–50 % lidí však nemá dostatek vitaminu D kvůli barvě pleti, životnímu stylu, dlouhé pracovní době nebo jednoduše žijícím v oblasti s omezeným slunečním zářením.
Nedostatek vitaminu D je spojován se zvýšeným rizikem rakoviny, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, osteoporózy, svalové slabosti, problémů s plodností, autoimunitních onemocnění a infekčních onemocnění.
Velmi málo potravin přirozeně obsahuje vitamín D, takže výrobci jím mohou potraviny obohacovat. Mezi produkty, které jsou často obohaceny vitamínem D, patří mléko, džusy, cereálie, sýr, margarín a jogurt.
Většina mandlového mléka je obohacena o vitamín D2, známý také jako ergokalciferol. V průměru 1 šálek (240 ml) obohaceného mandlového mléka poskytuje 25 % doporučeného denního příjmu vitamínu D.
Domácí mandlové mléko nebude obsahovat žádný vitamín D, takže pokud nedostáváte dostatek vitamínu D ze slunečního záření, budete muset hledat jiné zdroje stravy.
souhrn: Vitamin D je živina nezbytná pro dobré zdraví, ačkoli 30–50 % lidí má nedostatek. Mandlové mléko je obohaceno o vitamín D a poskytuje asi čtvrtinu doporučené denní dávky v 1 šálku (240 ml).
6. Mandlové mléko je přirozeně bezlaktózové
Laktózová intolerance je stav, kdy lidé nejsou schopni strávit laktózu, cukr v mléce.
Je to způsobeno nedostatkem laktázy, enzymu, který je zodpovědný za štěpení laktózy na lépe stravitelnou formu. Tento nedostatek může být způsoben genetikou, stárnutím nebo určitými zdravotními stavy.
Nesnášenlivost může způsobit řadu nepříjemných příznaků, včetně bolesti žaludku, nadýmání a plynatosti.
Odhaduje se, že intolerance laktózy postihuje až 75 % lidí na celém světě. Nejméně časté je u bílých lidí evropského původu, postihuje 5–17 % populace. V Jižní Americe, Africe a Asii jsou však sazby až 50–100%.
Protože je mandlové mléko přirozeně bezlaktózové, je vhodnou alternativou pro lidi s intolerancí laktózy.
souhrn: Až 75 % světové populace trpí intolerancí laktózy. Mandlové mléko je přirozeně bezlaktózové, takže je dobrou alternativou mléčných výrobků.
7. Mandlové mléko je bez mléka a veganské
Někteří lidé se rozhodnou vyhnout se mléčnému mléku z důvodu náboženského, zdravotního, ekologického nebo životního stylu, jako je veganství.
Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka
Vzhledem k tomu, že mandlové mléko je plně rostlinné, je vhodné pro všechny tyto skupiny a může být použito místo mléčného mléka samotné nebo v jakémkoli receptu.
Navíc mandlové mléko neobsahuje bílkoviny, které způsobují alergii na mléko až u 0,5 % dospělých.
Zatímco sójové mléko bylo tradiční alternativou mléčného mléka pro dospělé, až 14 % lidí alergických na mléčné mléko je alergických i na sójové mléko. Mandlové mléko proto poskytuje dobrou alternativu.
Vzhledem k tomu, že mandlové mléko má ve srovnání s mlékem velmi nízký obsah stravitelných bílkovin, není vhodné jako náhrada pro kojence nebo malé děti s alergií na mléko. Místo toho mohou vyžadovat specializované vzorce.
souhrn: Mandlové mléko je čistě rostlinné, takže je vhodné pro vegany a další lidi, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům. Je vhodný i pro lidi, kteří mají alergii na mléčné výrobky. Protože má nízký obsah bílkovin, není vhodný jako plnohodnotná náhrada mléčných výrobků u malých dětí.
8. Mandlové mléko má nízký obsah fosforu, s mírným množstvím draslíku
Lidé s chronickým onemocněním ledvin se často vyhýbají mléku kvůli vysokému obsahu fosforu a draslíku.
Protože jejich ledviny nejsou schopny tyto živiny správně vyčistit, existuje riziko, že se budou hromadit v krvi.
Příliš mnoho fosforu v krvi zvyšuje riziko srdečních onemocnění, hyperparatyreózy a onemocnění kostí. Mezitím příliš mnoho draslíku zvyšuje riziko nepravidelného srdečního rytmu, infarktu a smrti.
Mléčné mléko obsahuje 233 mg fosforu a 366 mg draslíku na šálek (240 ml), zatímco stejné množství mandlového mléka obsahuje pouze 20 mg fosforu a 160 mg draslíku.
Částky se však mohou lišit od značky k značce, takže možná budete muset ověřit u výrobce.
Pokud máte onemocnění ledvin, mohou se vaše požadavky a limity lišit v závislosti na vašem stádiu onemocnění a aktuální hladině draslíku a fosforu v krvi.
Mandlové mléko však může být vhodnou alternativou pro lidi, kteří se kvůli onemocnění ledvin snaží snížit příjem draslíku a fosforu.
souhrn: Lidé s chronickým onemocněním ledvin se často vyhýbají mléčným výrobkům kvůli vysokým hladinám draslíku a fosforu. Mandlové mléko má mnohem nižší hladiny těchto živin a může být vhodnou alternativou.
9. Mandlové mléko je snadné přidat do vašeho jídelníčku
Mandlové mléko lze použít jakýmkoliv způsobem, jako lze použít běžné mléčné mléko.
Níže uvádíme několik nápadů, jak jej zařadit do svého jídelníčku:
- Jako výživný, osvěžující nápoj
- V cereáliích, müsli nebo ovsu při snídani
- V čaji, kávě nebo horké čokoládě
- Ve smoothies
- Při vaření a pečení, jako jsou recepty na muffiny a palačinky
- Do polévek, omáček nebo dresinků
- Ve vaší domácí zmrzlině
- V domácím mandlovém jogurtu
Chcete-li si doma vyrobit 1 šálek (240 ml) mandlového mléka, smíchejte půl šálku namočených mandlí bez slupky s 1 šálkem (240 ml) vody. Poté pomocí sáčku na ořechy sceďte pevné částice ze směsi.
Můžete ho zahustit nebo zředit úpravou množství vody. Mléko lze uchovávat v lednici až dva dny.
souhrn: Mandlové mléko můžete pít samotné, přidané do cereálií a kávy nebo je použít v různých receptech na vaření a pečení. Můžete si ho vyrobit doma tak, že rozmixujete namočené mandle s vodou a poté směs přecedíte.
Souhrn
Mandlové mléko je chutná, výživná alternativa mléka, která má mnoho důležitých zdravotních výhod.
Má nízký obsah kalorií a cukru a vysoký obsah vápníku, vitamínu E a vitamínu D.
Kromě toho je vhodný pro lidi s intolerancí laktózy, alergií na mléčné výrobky nebo onemocněním ledvin, stejně jako pro ty, kteří jsou vegani nebo se vyhýbají mléčným výrobkům z jakéhokoli jiného důvodu.
Mandlové mléko můžete použít jakýmkoli způsobem, jako byste použili běžné mléčné mléko.
Zkuste ho přidat do cereálií nebo kávy, zamíchat do smoothies a použít v receptech na zmrzlinu, polévky nebo omáčky.
Doporučené čtení: 7 kreativních náhrad zakysané smetany
