A fogyáshoz általában csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt.
Sajnos a fogyókúrás diéták gyakran megnövekedett étvágyhoz és súlyos éhséghez vezetnek.
Ez rendkívül megnehezítheti a fogyást és annak megtartását.
Íme egy lista 18 tudományosan megalapozott módszerről a túlzott éhség és étvágy csökkentésére:
1. Egyél elegendő fehérjét
Ha több fehérjét adunk az étrendünkhöz, az növelheti a teltségérzetet, kevesebbet eszik a következő étkezéskor, és elősegítheti a zsírvesztést.
Például egy súlycsökkentő tanulmány két kalóriatartalmú reggelit hasonlított össze: az egyik tojásból, a másik bagelből állt.
Azok a résztvevők, akik tojásos reggelit fogyasztottak, 65%-kal több súlyt és 16%-kal több testzsírt adtak le a nyolchetes vizsgálati időszak alatt.
Ezenkívül a magas fehérjebevitel segíthet megelőzni az izomvesztést, ha a napi kalóriát csökkentik a fogyás érdekében.
Ha a teljes kalóriabevitel 20–30%-át, vagyis 0,45–0,55 g/kg testtömeg-mennyiséget (1,0–1,2 g/kg) fehérjét állítasz elő, elegendőnek tűnik az előnyök biztosításához.
Összegzés: Elegendő fehérjebevitel elősegítheti a fogyást, részben az étvágy csökkentésével.
2. Válasszon rostban gazdag ételeket
A magas rostbevitel megnyújtja a gyomrot, lassítja annak kiürülését, és befolyásolja a teltséghormonok felszabadulását.
Ezenkívül a rostok erjedhetnek a bélben. Ez rövid szénláncú zsírsavakat termel, amelyekről úgy gondolják, hogy tovább elősegítik a teltségérzetet.
Egy közelmúltban készült áttekintés arról számol be, hogy rostban gazdag bab, borsó, csicseriborsó és lencse hozzáadása az étkezéshez 31%-kal növelheti a teltségérzetet a nem babon alapuló, megfelelő ételekhez képest.
A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák az éhségérzetet is csökkenthetik és a jóllakottság érzetét fenntarthatják.
Napi 14 gramm extra rost elfogyasztása akár 10%-kal is csökkentheti a kalóriabevitelt. 3,8 hónap alatt ez akár 1,9 kg-os fogyáshoz is vezethet).
Az újabb felülvizsgálatok azonban kevésbé drámai hatásokat figyelnek meg. Ennek köze lehet a különböző vizsgált száltípusokhoz.
A viszkózusabb rostok, mint a pektinek, béta-glükánok és guargumi, jobban töltenek, mint a kevésbé viszkózus rostok.
Ráadásul kevés negatív hatást hoznak összefüggésbe a rostban gazdag étrendekkel. A rostban gazdag élelmiszerek gyakran sok más hasznos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és hasznos növényi vegyületeket.
Ezért a megfelelő mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, babot, dióféléket és magvakat tartalmazó étrend választása szintén elősegítheti a hosszú távú egészséget.
Összegzés: A rostban gazdag étrend csökkentheti az éhségérzetet és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani. Ez is elősegítheti a hosszú távú egészséget.
3. Válasszon szilárd anyagokat a folyadékok helyett
A szilárd és folyékony kalóriák eltérően befolyásolhatják az étvágyat.
Egy közelmúltbeli áttekintés megállapította, hogy a szilárd harapnivalókhoz képest azok, akik folyékony snacket ettek, 38%-kal kisebb valószínűséggel kompenzálják a következő étkezésnél kevesebbet.
Egy második vizsgálatban a félszilárd nassolnivalókat etető résztvevők kevesebb éhségről, kisebb evési vágyról és nagyobb teltségérzetről számoltak be, mint azok, akik folyékony snacket kaptak.
A szilárd anyagok több rágást igényelnek, ami több időt biztosít arra, hogy a teltség jelzése elérje az agyat.
A tudósok úgy vélik, hogy az extra rágási idő lehetővé teszi, hogy a szilárd anyagok hosszabb ideig érintkezzenek az ízlelőbimbókkal, ami szintén elősegítheti a teltségérzetet.
Az Ön számára javasolt: 7 bevált módszer a fogyásra a kalóriák számolása nélkül
Összegzés: Ha elfogyasztod a kalóriákat ahelyett, hogy megiszod, akkor kevesebbet eszel anélkül, hogy éhesebb lenne.
4. Igyál kávét
A kávénak számos jótékony hatása van az egészségre és a sportteljesítményre – és csökkentheti az étvágyat is.
A kutatások azt mutatják, hogy a kávé növeli az YY (PYY) peptid felszabadulását. Ez a hormon a bélben termelődik az étkezés hatására, és elősegíti a teltségérzetet.
A tudósok úgy vélik, hogy a PYY szintje fontos szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyit fog enni.
Érdekes módon a koffeinmentes kávé képes a legjobban csökkenteni az éhségérzetet, és a hatása akár három órán keresztül is fennáll a fogyasztás után.
Azonban további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy pontosan meghatározzuk, hogyan működik ez.
Összegzés: A kávé, különösen a koffeinmentes kávé fogyasztása akár három órára csökkentheti az éhségérzetet.
5. Töltse fel vízzel
A vízivás segíthet csökkenteni az étkezés előtti éhségérzetet.
Növelheti az étkezést követő teltségérzetet és elősegítheti a fogyást.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik közvetlenül étkezés előtt isznak két pohár vizet, 22%-kal kevesebbet esznek, mint azok, akik nem isznak vizet.
A tudósok úgy vélik, hogy körülbelül 17 uncia (500 ml) víz elegendő ahhoz, hogy a gyomrot annyira megnyújtsa, hogy a teltség jelét küldje az agynak.
Ennek ellenére a vízről ismert, hogy gyorsan kiürül a gyomorból. Ahhoz, hogy ez a tipp működjön, az a legjobb, ha a vizet a lehető legközelebb inni az étkezéshez.
Érdekes módon az étkezést levessel kezdeni ugyanígy járhat el.
A kutatók megfigyelték, hogy egy tál leves elfogyasztása közvetlenül étkezés előtt csökkenti az éhségérzetet és körülbelül 100 kalóriával csökkenti az étkezésből származó teljes kalóriabevitelt.
Összegzés: Alacsony kalóriatartalmú folyadékok étkezés előtti fogyasztása segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani anélkül, hogy éhes lenne.
6. Egyél tudatosan
Normál körülmények között az agy tudja, hogy éhes vagy jóllakott-e.
Az Ön számára javasolt: 30 egyszerű módja a természetes fogyásnak - a tudomány támogatásával
Ha azonban gyorsan eszik, vagy miközben elterelődik, az megnehezítheti az agy számára, hogy felismerje ezeket a jeleket.
Oldja meg ezt a problémát azáltal, hogy megszünteti a zavaró tényezőket, és az Ön előtt álló ételekre összpontosít – ez a tudatos táplálkozás kulcsfontosságú eleme.
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés közbeni tudatosság gyakorlása hozzájárulhat ahhoz, hogy az emberek több örömet éljenek át étkezés közben. Ez segíthet a mennyiség helyett a minőségre összpontosítani, és csökkenti a falási szokásokat.
Úgy tűnik, hogy kapcsolat van az éhség, a jóllakottság és az között, amit a szemed lát.
Az egyik kísérletben két egyforma turmixot kínáltak a résztvevőknek. Az egyiket „620 kalóriás kényeztetésnek”, a másikat „120 kalóriás érzékeny” címkével látták el.
Bár mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyasztott, az éhséghormon szintje jobban csökkent azoknál, akik azt hitték, hogy a „kényeztető” italt fogyasztják.
Ha elhiszi, hogy egy ital több kalóriát tartalmaz, az aktiválhatja azokat az agyterületeket is, amelyek a jóllakottság érzéséhez kapcsolódnak.
Azt, hogy mennyire érzi magát jóllakottnak, befolyásolhatja az, amit lát, és nagyon hasznos lehet, ha odafigyel arra, hogy mit eszik.
Összegzés: A tudatos étkezésről kimutatták, hogy csökkenti az éhséget és növeli a teltségérzetet. Csökkentheti a kalóriabevitelt is, és segít megelőzni a falási evést.
7. Kényeztesse magát étcsokoládéval
Úgy gondolják, hogy az étcsokoládé keserűsége csökkenti az étvágyat és csökkenti az édesség utáni vágyat.
A kutatók úgy vélik, hogy az étcsokoládéban lévő sztearinsav lassíthatja az emésztést, tovább növelve a teltségérzetet.
Érdekes módon ennek a finomságnak az egyszerű megszaglása ugyanazt a hatást eredményezheti.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a 85%-os étcsokoládé illatozása ugyanolyan mértékben csökkenti az étvágyat és az éhséghormonokat, mint az étcsokoládé fogyasztása.
Mindazonáltal további vizsgálatokra van szükség az étcsokoládé teltségérzetre gyakorolt hatásának vizsgálatára.
Összegzés: Az étcsokoládé evése vagy akár csak az illata csökkentheti az étvágyat és az édesség utáni vágyat.
8. Egyél gyömbért
A gyömbért számos egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe. Ezek közé tartozik az émelygés, az izomfájdalom, a gyulladás és a vércukorszint csökkenése.
Az Ön számára javasolt: 14 ok, amiért mindig éhes vagy
Érdekes módon a legújabb kutatások egy másik előnnyel egészítik ki a listát: az éhségcsökkentést.
Egy tanulmány kimutatta, hogy 2 gramm forró vízzel hígított gyömbérpor reggeli elfogyasztása csökkentette az étkezés után érzett éhségérzetet.
Ez a tanulmány azonban kicsi volt, és további embereken végzett kutatásokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
Összegzés: A gyömbér segíthet csökkenteni az éhségérzetet, de több kutatásra van szükség ennek a hatásnak a megerősítéséhez.
9. Fűszerezze meg étkezéseit
Lehet, hogy nem a gyömbér az egyetlen éhségcsökkentő fűszer.
Egy nemrégiben készült áttekintés a csípős paprikában található kapszaicin és az édes paprikában található kapsziát hatásait vizsgálta.
Úgy találta, hogy ezek a vegyületek segíthetnek csökkenteni az éhséget és fokozni a teltségérzetet.
Ráadásul ezeknek a vegyületeknek a hőtermelő képessége növelheti az étkezés után elégetett kalóriák számát.
Ezeket a hatásokat azonban nem minden vizsgálatban észlelték, és továbbra is csekélyek. Ezenkívül az ilyen ételeket gyakran fogyasztó emberek toleranciát alakíthatnak ki a hatásokkal szemben.
Összegzés: A csípős és édes paprikában található vegyületek segíthetnek megfékezni az éhséget és növelni a teltségérzetet, de további kutatásokra van szükség.
10. Kisebb tányérokon együnk
Az étkészlet méretének csökkentése segíthet öntudatlanul csökkenteni az étkezési adagokat. Ez valószínűleg segít abban, hogy kevesebb ételt fogyasszon anélkül, hogy nélkülözést érezne.
Érdekes módon ez a hatás még a legtudatosabb evőt is megtévesztheti.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy még a táplálkozási szakértők is öntudatlanul 31%-kal több fagylaltot adtak fel maguknak, ha nagyobb tálakat adtak nekik.
Kutatások kimutatták, hogy ha több van a tányérodon, valószínűleg többet eszel anélkül, hogy észrevennéd.
Összegzés: A kisebb tányérokból történő étkezés segíthet öntudatlanul kevesebbet enni anélkül, hogy fokozná az éhségérzetet.
11. Használjon nagyobb villát
Az evőeszközök mérete drámai hatással lehet arra, hogy mennyi ételre van szüksége ahhoz, hogy jóllakott legyen.
Egy tanulmány szerint a nagyobb villát használó résztvevők 10%-kal kevesebbet ettek, mint azok, akik kisebb villával ettek.
A kutatók azt feltételezték, hogy a kis villák azt az érzést kelthetik az emberekben, hogy nem sokat haladnak az éhség csillapításában, ezért többet esznek.
Megjegyzendő, hogy ez a hatás nem minden edény méretére vonatkozik. A nagyobb adagolókanalak akár 14,5-tel is megnövelhetik az étkezés közben elfogyasztott ételek mennyiségét%.
Összegzés: A nagyobb villák használata csökkentheti a teltség elérése előtt szükséges élelmiszer mennyiségét.
12. Gyakorlat
Úgy gondolják, hogy a testmozgás csökkenti az étkezési vágyhoz kapcsolódó agyi régiók aktiválódását, ami csökkenti az étkezési motivációt.
Az éhséghormon szintjét is csökkentheti, miközben növeli a teltségérzetet.
A kutatások azt mutatják, hogy az aerob és az ellenállási gyakorlatok egyformán hatékonyan befolyásolják a hormonszintet és az edzés után elfogyasztott étkezés méretét.
Összegzés: Mind az aerob, mind az ellenállási gyakorlatok növelhetik a teltséghormonokat, és csökkenthetik az éhségérzetet és a kalóriabevitelt.
13. Fogyassz testzsírt a közepe táján
A neuropeptid Y (NPY) egy hormon, amely befolyásolja az étvágyat és az energiaegyensúlyt.
A magasabb NPY-szintről úgy gondolják, hogy növeli az étvágyat, és még megváltoztathatja a zsírként tárolt kalóriák százalékos arányát is.
Érdekes módon a kutatók felfedezték, hogy a testzsír, különösen a szervei körül található zsír, növelheti az NPY termelését.
Emiatt a középpont körüli fogyás csökkentheti az étvágyat és az éhségérzetet.
14. Aludj eleget
Az elegendő minőségű alvás az éhségérzet csökkentésében és a súlygyarapodás ellen is segíthet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a túl kevés alvás akár 24%-kal növelheti az éhséget és az étvágyat, és akár 26%-kal csökkentheti egyes teltséghormonok szintjét.%.
A kutatások azt is kimutatták, hogy azok az egyének, akik kevesebb mint hét órát alszanak éjszakánként, 26%-kal alacsonyabbra értékelik a reggeli utáni teltség szintjét.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Érdemes megjegyezni, hogy több tanulmány is összekapcsolja a rövid alvást, amely általában kevesebb, mint hat óra éjszakánként, és az elhízás 55%-kal magasabb kockázatát.
Összegzés: Ha legalább hét órát alszunk naponta, akkor valószínűleg csökken az éhségérzetünk a nap folyamán.
15. Csökkentse a stresszt
A túlzott stresszről ismert, hogy megemeli a kortizol hormon szintjét.
Bár a hatások egyénenként eltérőek lehetnek, a magas kortizolszintről általában úgy gondolják, hogy növeli az étkezési vágyat és az evési készséget.
A stressz csökkentheti az YY peptid (PYY) szintjét is, amely egy teltséghormon.
Egy közelmúltbeli kísérletben a résztvevők átlagosan 22%-kal több kalóriát fogyasztottak egy stresszes teszt után, mint ugyanazon teszt nem stresszes változatában.
A stresszszint csökkentésének módjainak megtalálása nemcsak az éhség megfékezésében segíthet, hanem csökkentheti az elhízás és a depresszió kockázatát is.
Összegzés: A stresszszint csökkentése segíthet csökkenteni a sóvárgást, növelni a teltségérzetet, és még a depresszió és az elhízás ellen is véd.
16. Egyél omega-3 zsírokat
Az omega-3 zsírok, különösen a hal- és algaolajokban találhatók, növelhetik a leptin teltséghormon szintjét.
Az omega-3 zsírokban gazdag étrend az étkezések utáni teltségérzetet is növelheti, ha a kalóriákat korlátozzák a fogyás érdekében.
Eddig ezeket a hatásokat csak a túlsúlyos és elhízott résztvevőknél figyelték meg. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy ugyanez vonatkozik-e a karcsú emberekre is.
Összegzés: Az omega-3 zsírok segíthetnek csökkenteni az éhséget a túlsúlyos és elhízott emberek számára. A karcsú egyének esetében azonban több kutatásra van szükség.
17. Válaszd a fehérjében gazdag falatokat
A nassolás személyes választás kérdése.
Ha ez a napi rutin része, érdemes inkább magas fehérjetartalmú, mint zsíros ételeket választani.
A magas fehérjetartalmú ételek növelhetik a teltségérzetet és csökkenthetik a teljes kalóriabevitelt a következő étkezésnél.
Az Ön számára javasolt: 26 bizonyítékokon alapuló fogyókúrás tipp
Például egy magas fehérjetartalmú joghurt hatékonyabban csökkenti az éhségérzetet, mint a magas zsírtartalmú keksz vagy egy zsíros csokoládé.
A délután elfogyasztott magas fehérjetartalmú joghurt a másik két lehetőséghez képest hozzávetőleg 100 kalóriával kevesebb kalóriát fogyaszthat vacsorára.
Összegzés: Egy fehérjében gazdag snack elfogyasztása valószínűleg csökkenti az éhségérzetet, és megakadályozhatja a túlevést a következő étkezéskor.
18. Képzeld el, hogy olyan ételeket eszel, amelyeket szeretnél enni, de nem egészségesek
Egyes kutatók szerint, ha azt képzeli, hogy elkényezteti magát azokkal az ételekkel, amelyekre a legjobban vágyik, az csökkentheti a vágyat az elfogyasztására.
Egy kísérletben 51 résztvevő először azt képzelte, hogy három vagy 33 M&M-et eszik, mielőtt hozzáférnének egy tál édességhez. Azok, akik azt képzelték, hogy több M&M-et esznek, átlagosan 60%-kal kevesebbet ettek az édességből.
A kutatók ugyanezt a hatást tapasztalták, amikor megismételték a kísérletet sajttal M&M helyett.
Úgy tűnik, hogy a vizualizációs gyakorlat elhitetheti az elméddel, hogy már megette a kívánt ételeket, jelentősen csökkentve az utánuk való vágyat.
Összegzés: Ha azt képzeli, hogy megeszi azokat az ételeket, amelyekre vágyik, csökkentheti a vágyat, hogy elfogyassza azokat.
Összegzés
Az éhség fontos és természetes jel, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni.
Az itt említett tippek csak néhány egyszerű módszer az étvágy és az éhség csökkentésére az étkezések között.
Ha kipróbálta ezeket a dolgokat, de még mindig túlságosan éhesnek érzi magát, fontolja meg, hogy beszéljen egy egészségügyi szakemberrel a lehetőségekről.
