Да бисте изгубили тежину, генерално морате смањити дневни унос калорија.
Нажалост, дијете за мршављење често доводе до повећаног апетита и јаке глади.
Ово може изузетно отежати губитак тежине и задржати је.
Ево листе од 18 научно заснованих начина за смањење прекомерне глади и апетита:
1. Једите довољно протеина
Додавање више протеина вашој исхрани може повећати осећај ситости, учинити да једете мање током следећег оброка и помоћи вам да изгубите масноћу.
На пример, студија о губитку тежине упоредила је два доручка идентична у калоријама: један се састоји од јаја, други од пецива.
Учесници који су доручковали са јајима изгубили су 65% више тежине и 16% више телесне масти током периода од осам недеља.
Поред тога, висок унос протеина може помоћи у спречавању губитка мишића када се смање дневне калорије за губитак тежине.
Чини се да је унос протеина око 20-30% вашег укупног уноса калорија, или 0,45-0,55 г/лб телесне тежине (1,0-1,2 г/кг), довољан да обезбеди добробит.
Резиме: Уношење довољно протеина у вашу исхрану може помоћи у промовисању губитка тежине, делимично смањењем апетита.
2. Одлучите се за храну богату влакнима
Висок унос влакана протеже стомак, успорава његову брзину пражњења и утиче на ослобађање хормона ситости.
Поред тога, влакна могу ферментирати у цревима. Ово производи кратколанчане масне киселине за које се сматра да додатно помажу у промовисању осећаја ситости.
Недавни преглед извештава да додавање пасуља, грашка, сланутка и сочива у ваш оброк може повећати осећај ситости за 31% у поређењу са еквивалентним оброцима који нису засновани на пасуљу.
Цела зрна богата влакнима такође могу помоћи у смањењу глади и одржавању осећаја ситости.
Конзумирање додатних 14 грама влакана сваког дана може смањити ваш унос калорија до 10%. Током 3,8 месеци, ово би могло довести до губитка до 4,2 лбс (1,9 кг).
Међутим, новије рецензије примећују мање драматичне ефекте. Ово може имати везе са различитим врстама проучаваних влакана.
Вискознији типови влакана као што су пектини, бета-глукани и гуар гума изгледају пуније од мање вискозних врста влакана.
Штавише, мало негативних ефеката је повезано са дијетама богатим влакнима. Храна богата влакнима често садржи многе друге корисне хранљиве материје, укључујући витамине, минерале, антиоксиданте и корисна биљна једињења.
Стога, избор за исхрану која садржи довољно воћа, поврћа, пасуља, орашастих плодова и семена такође може унапредити дугорочно здравље.
Резиме: Исхрана богата влакнима може смањити глад и помоћи вам да једете мање калорија. Такође може промовисати дугорочно здравље.
3. Изаберите чврсте материје преко течности
Чврсте и течне калорије могу различито утицати на апетит.
Један недавни преглед је открио да у поређењу са чврстом ужином, људи који су јели течну ужину имају 38% мање шансе да то надокнаде тако што ће јести мање током следећег оброка.
У другој студији, учесници који су храњени получврстом ужином пријавили су мање глади, мању жељу за јелом и већи осећај ситости од оних који су храњени течном ужином.
Чврсте материје захтевају више жвакања, што може дати више времена да сигнал ситости стигне до мозга.
Научници такође верују да додатно време жвакања омогућава чврстим састојцима да дуже остану у контакту са пупољцима укуса, што такође може да подстакне осећај ситости.
Резиме: Једење калорија уместо да их пијете може вам помоћи да једете мање, а да не осећате више глади.
4. Пијте кафу
Кафа има многе предности за здравље и спортске перформансе - а такође може помоћи у смањењу апетита.
Истраживања показују да кафа повећава ослобађање пептида ИИ (ПИИ). Овај хормон се производи у цревима као одговор на јело и подстиче осећај ситости.
Предлаже се за вас: 7 доказаних начина да изгубите тежину без бројања калорија
Научници верују да нивои ПИИ играју важну улогу у одређивању колико ћете вероватно јести.
Занимљиво је да кафа без кофеина може довести до највећег смањења глади, са ефектима који трају и до три сата након конзумирања.
Међутим, потребно је више студија да би се тачно утврдило како ово функционише.
Резиме: Испијање кафе, посебно без кофеина, може помоћи у смањењу глади до три сата.
5. Напуните водом
Вода за пиће може помоћи у смањењу глади коју осећате пре оброка.
Такође може повећати осећај ситости након оброка и подстаћи губитак тежине.
Истраживања показују да људи који пију две чаше воде непосредно пре оброка једу 22% мање од оних који не пију воду.
Научници верују да је око 500 мл воде довољно да се стомак довољно истегне да пошаље сигнале ситости у мозак.
Међутим, познато је да се вода брзо празни из стомака. Да би овај савет функционисао, можда је најбоље да пијете воду што је могуће ближе оброку.
Занимљиво је да почетак оброка са супом може деловати на исти начин.
Истраживачи су приметили да једење чиније супе непосредно пре оброка смањује глад и смањује укупан унос калорија из оброка за око 100 калорија.
Резиме: Испијање нискокалоричне течности пре оброка може вам помоћи да поједете мање калорија, а да не останете гладни.
6. Једите пажљиво
У нормалним условима, ваш мозак зна да ли сте гладни или сити.
Међутим, брзо једење или док сте ометени може отежати вашем мозгу да препозна ове сигнале.
Решите овај проблем тако што ћете елиминисати ометања и фокусирати се на храну испред вас - кључни аспект пажљивог једења.
Истраживања показују да практиковање пажње током оброка може помоћи људима да доживе више задовољства док једу. Ово може помоћи да се задржи фокус на квалитету, а не квантитету, и смањује понашање преједања.
Предлаже се за вас: 30 лаких начина да смршате природно - подржано науком
Такође изгледа да постоји веза између глади, ситости и онога што ваше очи виде.
Један експеримент понудио је учесницима два идентична милкшејка. Један је назван „ужитак од 620 калорија“, док је други добио ознаку „разумно 120 калорија“.
Иако су обе групе конзумирале исту количину калорија, ниво хормона глади је више опао за оне који су веровали да пију „попустљиво“ пиће.
Веровање да пиће садржи више калорија такође може активирати подручја мозга повезана са осећањем ситости.
На то колико се осећате може утицати оно што видите, а обраћање пажње на оно што једете може бити веома корисно.
Резиме: Показало се да пажљиво једење смањује глад и повећава осећај ситости. Такође може смањити унос калорија и помоћи у спречавању преједања.
7. Препустите се црној чоколади
Сматра се да горчина црне чоколаде помаже у смањењу апетита и жудњи за слаткишима.
Истраживачи такође верују да стеаринска киселина у тамној чоколади може помоћи у успоравању варења, додатно повећавајући осећај ситости.
Занимљиво, једноставан чин мирисања ове посластице може произвести исти ефекат.
Једна студија је приметила да једноставно мирисање 85% црне чоколаде смањује и апетит и хормоне глади исто колико и конзумирање.
Ипак, потребна су даља истраживања како би се испитали ефекти тамне чоколаде на осећај ситости.
Резиме: Једење или чак само мирис тамне чоколаде може помоћи у смањењу апетита и жудње за слаткишима.
8. Једите мало ђумбира
Ђумбир је повезан са многим здравственим предностима. То укључује смањење мучнине, болова у мишићима, упале и нивоа шећера у крви.
Занимљиво је да недавна истраживања додају још једну предност листи: смањење глади.
Једно истраживање је показало да конзумирање 2 грама ђумбира у праху разблаженог у врућој води за доручак смањује глад који су учесници осећали након оброка.
Међутим, ова студија је била мала и потребно је више истраживања на људима пре него што се донесу чврсти закључци.
Резиме: Ђумбир може помоћи у смањењу осећаја глади, али је потребно више истраживања да би се потврдио овај ефекат.
9. Зачините своје оброке
Ђумбир можда није једини зачин који смањује глад.
Недавни преглед испитао је ефекте капсаицина, који се налази у љутим папричицама, и капсијата, који се налази у слатким паприкама.
Откривено је да ова једињења могу помоћи у смањењу глади и повећању осећаја ситости.
Предлаже се за вас: 14 разлога зашто сте увек гладни
Штавише, способност ових једињења да генеришу топлоту такође може повећати број сагорелих калорија након оброка.
Међутим, ови ефекти нису примећени у свим студијама и остају мали. Поред тога, људи који често једу ову храну могу развити толеранцију на ефекте.
Резиме: Једињења која се налазе у љутим и слатким паприкама могу помоћи у обуздавању глади и повећању ситости, али је потребно даље истраживање.
10. Једите на мањим тањирима
Смањење величине посуђа може вам помоћи да несвесно смањите порције оброка. Ово ће вам вероватно помоћи да конзумирате мање хране, а да се не осећате ускраћено.
Занимљиво је да овај ефекат може преварити чак и најсвеснијег једача.
На пример, студија је приметила да су чак и стручњаци за исхрану несвесно сервирали 31% више сладоледа када су им дали веће чиније.
Истраживања су показала да када имате више на тањиру, вероватно ћете јести више, а да тога нисте ни свесни.
Резиме: Једење из мањих тањира може вам помоћи да несвесно једете мање без повећања осећаја глади.
11. Користите већу виљушку
Величина вашег прибора за јело може драматично утицати на количину хране која вам је потребна да бисте се осећали сити.
Једна студија је приметила да су учесници који су користили веће виљушке јели 10% мање од оних који су јели мањом виљушком.
Истраживачи су спекулисали да мале виљушке могу људима дати осећај да не напредују много у задовољавању глади, што их наводи да једу више.
Треба напоменути да се овај ефекат не односи на величину свих прибора. Веће кашике за сервирање могу повећати количину хране која се поједе током оброка до 14,5%.
Резиме: Коришћење већих виљушки може помоћи у смањењу количине хране која је потребна пре него што се постигне ситост.
12. Вежбање
Сматра се да вежбање смањује активацију региона мозга повезаних са жудњом за храном, што може довести до ниже мотивације за јело.
Такође може смањити ниво хормона глади док повећава осећај ситости.
Истраживања показују да су аеробне вежбе и вежбе отпора подједнако ефикасне у утицају на ниво хормона и величину оброка након вежбања.
Резиме: И аеробне вежбе и вежбе отпора могу помоћи у повећању хормона ситости и довести до смањења глади и уноса калорија.
13. Изгубите телесну масноћу око средине
Неуропептид И (НПИ) је хормон који утиче на апетит и енергетски баланс.
Верује се да виши нивои НПИ повећавају апетит и чак могу променити проценат калорија које складиштите као масти.
Занимљиво је да су истраживачи открили да телесна маст, посебно она која се налази око ваших органа, може повећати производњу НПИ.
Због тога, губитак тежине око средине може помоћи у смањењу апетита и нивоа глади.
14. Довољно спавајте
Довољно квалитетан сан такође може помоћи у смањењу глади и заштити од повећања телесне тежине.
Истраживања показују да премало сна може повећати глад и апетит до 24% и смањити нивое неких хормона ситости до 26%.%.
Истраживања такође показују да појединци који спавају мање од седам сати по ноћи процењују ниво ситости после доручка као 26% нижи.
Вреди напоменути да неколико студија такође повезује кратак сан, који се генерално дефинише као мање од шест сати по ноћи, са до 55% већим ризиком од гојазности.
Резиме: Ако спавате најмање седам сати по ноћи, вероватно ћете смањити ниво глади током дана.
15. Смањите стрес
Познато је да вишак стреса подиже нивое хормона кортизола.
Иако се ефекти могу разликовати међу појединцима, генерално се сматра да високи кортизол повећава жељу за храном и жељу за јелом.
Стрес такође може смањити нивое пептида ИИ (ПИИ), хормона ситости.
У недавном експерименту, учесници су јели у просеку 22% више калорија након стресног теста у поређењу са нестресном верзијом истог теста.
Проналажење начина да смањите ниво стреса не само да може помоћи у сузбијању глади, већ и смањити ризик од гојазности и депресије.
Резиме: Смањење нивоа стреса може помоћи у смањењу жудње, повећању ситости и чак заштити од депресије и гојазности.
16. Једите омега-3 масти
Омега-3 масти, посебно оне које се налазе у рибљим и уљима алги, могу повећати нивое хормона ситости лептина.
Исхрана богата омега-3 мастима такође може повећати ситост након оброка када су калорије ограничене ради губитка тежине.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
До сада су ови ефекти примећени само код гојазних и гојазних учесника. Потребно је више истраживања да би се видело да ли се исто односи и на витке људе.
Резиме: Омега-3 масти могу помоћи у смањењу глади код гојазних и гојазних људи. Међутим, потребно је више истраживања код мршавих особа.
17. Одлучите се за грицкалице богате протеинима
Грицкање је ствар личног избора.
Ако је то део ваше свакодневне рутине, можда ћете желети да изаберете грицкалице које садрже много протеина, а не масти.
Ужине са високим садржајем протеина могу повећати осећај ситости и смањити укупан унос калорија у следећем оброку.
На пример, јогурт са високим садржајем протеина ефикасније смањује глад него крекери са високим садржајем масти или чоколадна грицкалица са високим садржајем масти.
Јогурт са високим садржајем протеина који се једе поподне такође вам може помоћи да поједете отприлике 100 калорија мање за вечеру, у поређењу са друге две опције.
Резиме: Једење ужине богате протеинима вероватно ће смањити глад и спречити вас да се преједате током следећег оброка.
18. Замислите да једете храну коју желите да једете, али је нездрава
Према неким истраживачима, замишљање себе како уживате у храни за којом највише жудите може смањити вашу жељу да је једете.
У једном експерименту, 51 учесник је прво замислио да једу три или 33 М&М пре него што им је дат приступ чинији слаткиша. Они који су замишљали да једу више М&М јели су у просеку 60% мање слаткиша.
Истраживачи су пронашли исти ефекат када су поновили експеримент користећи сир уместо М&М.
Чини се да вежба визуелизације може да вам наведе ум да верује да сте већ јели жељену храну, значајно смањујући вашу жељу за њима.
Резиме: Визуализација себе како једете храну за којом жудите може смањити вашу жељу да је једете.
Резиме
Глад је важан и природан сигнал који не треба занемарити.
Овде наведени савети су само неколико једноставних начина да смањите апетит и глад између оброка.
Ако сте пробали ове ствари, али и даље сматрате да сте претерано гладни, размислите о разговору са здравственим радником о вашим опцијама.
