Чтобы похудеть, вам обычно нужно снизить дневное потребление калорий.
К сожалению, диеты для похудения часто приводят к повышению аппетита и сильному голоду.
Из-за этого может быть очень сложно сбросить вес и сохранить его.
Вот список из 18 научно обоснованных способов уменьшить чрезмерный голод и аппетит.:
1. Ешьте достаточно белка.
Добавление большего количества белка в свой рацион может усилить чувство сытости, заставить вас меньше есть во время следующего приема пищи и поможет сбросить жир.
Например, в исследовании похудания сравнивали два завтрака, идентичных по калорийности: один из яиц, другой из рогаликов.
Участники, которые ели яичный завтрак, потеряли на 65% больше веса и на 16% больше жира за восьминедельный период исследования.
Кроме того, высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда для похудения снижается ежедневное потребление калорий.
Делать белок примерно на 20–30% от общего количества потребляемых калорий, или 0,45–0,55 г / фунт массы тела (1,0–1,2 г / кг), кажется достаточно для получения положительных результатов.
Резюме: получение достаточного количества белка в рационе может способствовать снижению веса, частично за счет снижения аппетита.
2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
Высокое потребление клетчатки растягивает желудок, замедляет скорость его опорожнения и влияет на высвобождение гормонов сытости.
Кроме того, клетчатка может ферментировать в кишечнике. Это производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, еще больше способствуют развитию чувства сытости.
В недавнем обзоре сообщается, что добавление в пищу богатых клетчаткой бобов, гороха, нута и чечевицы может увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с аналогичными блюдами, не основанными на фасоли.
Цельные зерна, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить чувство голода и сохранить чувство сытости.
Ежедневное употребление дополнительных 14 граммов клетчатки может снизить потребление калорий на 10%. Через 3,8 месяца это может привести к потере до 4,2 фунта (1,9 кг).
Однако в более поздних обзорах наблюдаются менее драматические эффекты. Это может быть связано с различными типами изученных волокон.
Более вязкие волокна, такие как пектины, бета-глюканы и гуаровая камедь, кажутся более наполненными, чем менее вязкие волокна.
Более того, с диетами с высоким содержанием клетчатки связано мало негативных эффектов. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат множество других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения.
Поэтому выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долгосрочному здоровью.
Резюме: диета, богатая клетчаткой, может уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий. Он также может способствовать долгосрочному здоровью.
3. Выбирайте твердые частицы вместо жидкостей.
Твердые калории и жидкие калории могут по-разному влиять на аппетит.
Один недавний обзор показал, что по сравнению с твердой закуской, люди, которые ели жидкую закуску, на 38% реже компенсировали это за счет меньшего количества еды во время следующего приема пищи.
Во втором исследовании участники, которых кормили полутвердой закуской, сообщили о меньшем голоде, меньшем желании есть и большем ощущении сытости, чем те, кого кормили жидкой закуской.
Твердые вещества требуют большего жевания, что может дать больше времени, чтобы сигнал о наполнении достиг мозга.
Ученые также считают, что дополнительное время жевания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте со вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости.
Предлагаем вам: 7 проверенных способов похудеть без подсчета калорий
Резюме: есть калории, а не пить их, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.
4. Выпейте кофе.
Кофе имеет много преимуществ для здоровья и спортивных результатов, а также может помочь снизить аппетит.
Исследования показывают, что кофе увеличивает выброс пептида YY (PYY). Этот гормон вырабатывается в кишечнике в ответ на еду и способствует чувству сытости.
Ученые считают, что уровни PYY играют важную роль в определении того, сколько вы, вероятно, съедите.
Интересно, что кофе без кофеина может в наибольшей степени снизить чувство голода с эффектом, который длится до трех часов после употребления.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как это работает.
Резюме: употребление кофе, особенно без кофеина, может помочь уменьшить чувство голода на срок до трех часов.
5. Долейте воду.
Питьевая вода помогает уменьшить чувство голода перед едой.
Он также может усилить чувство сытости после еды и способствовать похуданию.
Исследования показывают, что люди, выпивающие два стакана воды непосредственно перед едой, едят на 22% меньше, чем те, кто не пьет воду.
Ученые считают, что около 500 мл воды достаточно, чтобы растянуть желудок настолько, чтобы послать в мозг сигнал о сытости.
Тем не менее, известно, что вода быстро выводится из желудка. Чтобы этот совет сработал, лучше пить воду как можно ближе к еде.
Интересно, что начало трапезы с супа может действовать точно так же.
Исследователи отметили, что употребление тарелки супа непосредственно перед едой уменьшило чувство голода и уменьшило общее потребление калорий из еды примерно на 100 калорий.
Резюме: употребление низкокалорийных жидкостей перед едой может помочь вам съесть меньше калорий, не оставляя вас голодным.
6. Ешьте осознанно.
В нормальных условиях ваш мозг знает, голоден вы или сыт.
Предлагаем вам: 30 простых способов похудеть естественным путем - подтвержденные наукой
Тем не менее, если вы едите быстро или когда вы отвлечены, ваш мозг может усложнить распознавание этих сигналов.
Решите эту проблему, устраняя отвлекающие факторы и сосредотачиваясь на еде перед вами - ключевом аспекте осознанного питания.
Исследования показывают, что практика осознанности во время еды может помочь людям получать больше удовольствия от еды. Это поможет сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве, и уменьшит переедание.
Кажется, также существует связь между голодом, сытостью и тем, что видят ваши глаза.
В одном эксперименте участникам предлагалось два одинаковых молочных коктейля. Один был назван «удовольствием на 620 калорий», а другой получил ярлык «120 калорий разумно».
Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, уровень гормона голода снизился еще больше у тех, кто считал, что пьет «снисходительный» напиток.
Вера в то, что напиток содержит больше калорий, также может активировать области мозга, связанные с чувством сытости.
То, насколько вы чувствуете себя сытым, может зависеть от того, что вы видите, и внимание к тому, что вы едите, может быть очень полезным.
Резюме: Было доказано, что осознанное питание уменьшает чувство голода и усиливает чувство сытости. Он также может снизить потребление калорий и помочь предотвратить переедание.
7. Побалуйте себя темным шоколадом.
Считается, что горечь темного шоколада помогает снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому.
Исследователи также считают, что стеариновая кислота в темном шоколаде может помочь замедлить пищеварение, еще больше усиливая чувство сытости.
Интересно, что простой акт запаха этого угощения может произвести такой же эффект.
Одно исследование показало, что простой запах 85% темного шоколада снижает аппетит и гормоны голода так же сильно, как и его употребление.
Предлагаем вам: 14 причин, почему ты всегда голоден
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить влияние темного шоколада на чувство сытости.
Резюме: еда или даже просто запах темного шоколада может помочь уменьшить аппетит и тягу к сладкому.
8. Съешьте имбирь.
Имбирь приносит много пользы для здоровья. К ним относятся снижение тошноты, мышечной боли, воспаления и снижения уровня сахара в крови.
Интересно, что недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество: снижение голода.
Одно исследование показало, что употребление 2 граммов порошка имбиря, разведенного в горячей воде за завтраком, уменьшило чувство голода, которое участники испытывали после еды.
Однако это исследование было небольшим, и необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Резюме: имбирь может помочь уменьшить чувство голода, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.
9. Приправьте еду
Имбирь может быть не единственной приправой, утоляющей голод.
В недавнем обзоре изучалось влияние капсаицина, содержащегося в остром перце, и капсиата, содержащегося в сладком перце.
Было обнаружено, что эти соединения могут помочь уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости.
Более того, способность этих соединений выделять тепло может также увеличить количество калорий, сжигаемых после еды.
Однако эти эффекты наблюдались не во всех исследованиях и остаются небольшими. Кроме того, у людей, которые часто едят эти продукты, может развиться толерантность к последствиям.
Резюме: соединения, обнаруженные в остром и сладком перце, могут помочь обуздать голод и увеличить чувство сытости, но необходимы дальнейшие исследования.
10. Ешьте небольшими тарелками.
Уменьшение размера посуды может помочь вам подсознательно сократить порции еды. Это, вероятно, поможет вам потреблять меньше еды, не чувствуя себя обделенным.
Интересно, что этот эффект может обмануть даже самого искушенного едока.
Например, исследование показало, что даже эксперты по питанию подсознательно давали себе на 31% больше мороженого, когда им давали большие миски.
Исследования показали, что, когда у вас на тарелке больше, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого.
Резюме: еда из небольших тарелок может помочь вам бессознательно есть меньше, не усиливая чувство голода.
11. Используйте вилку побольше.
Размер вашей столовой посуды может существенно повлиять на то, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.
Одно исследование показало, что участники, которые использовали вилки большего размера, ели на 10% меньше, чем те, кто ел вилкой меньшего размера.
Исследователи предположили, что маленькие вилки могут вызывать у людей ощущение, что они не достигают больших успехов в утолении голода, что заставляет их есть больше.
Следует отметить, что этот эффект не распространяется на размер всей посуды. Большие порционные ложки могут увеличить количество еды, съедаемой за обедом, на 14,5 ед.%.
Резюме: Использование вилок большего размера может помочь уменьшить количество еды, необходимое для достижения полного насыщения.
12. Упражнение.
Считается, что упражнения уменьшают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к еде.
Он также может снизить уровень гормона голода, усиливая чувство сытости.
Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективны при влиянии на уровень гормонов и размер еды, съедаемой после тренировки.
Резюме: как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут помочь увеличить гормоны сытости и привести к снижению голода и потреблению калорий.
13. Избавьтесь от жира вокруг середины тела.
Нейропептид Y (NPY) - гормон, влияющий на аппетит и энергетический баланс.
Считается, что более высокий уровень NPY увеличивает аппетит и может даже изменить процент калорий, которые вы откладываете в виде жира.
Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин
Интересно, что исследователи обнаружили, что жировые отложения, особенно те, которые встречаются вокруг ваших органов, могут увеличивать производство NPY.
Из-за этого похудение примерно на среднем уровне может помочь снизить аппетит и уровень голода.
14. Высыпайтесь.
Достаточно качественный сон также может помочь уменьшить чувство голода и защитить от набора веса.
Исследования показывают, что недосыпание может усилить чувство голода и аппетита на 24% и снизить уровень некоторых гормонов сытости на 26%.%.
Исследования также показывают, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, оценивают свой уровень сытости после завтрака на 26% ниже.
Стоит отметить, что несколько исследований также связывают короткий сон, обычно определяемый как менее шести часов в сутки, с повышенным риском ожирения до 55%.
Резюме: хотя бы семь часов сна в сутки, вероятно, уменьшат ваш уровень голода в течение дня.
15. Снизьте уровень стресса.
Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.
Хотя эффекты могут различаться у разных людей, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и тягу к еде.
Стресс также может снизить уровень пептида YY (PYY), гормона полноты.
В недавнем эксперименте участники съели в среднем на 22% больше калорий после стрессового теста по сравнению с не стрессовой версией того же теста.
Поиск способов снизить уровень стресса может не только помочь обуздать голод, но и снизить риск ожирения и депрессии.
Резюме: снижение уровня стресса может помочь уменьшить тягу, увеличить чувство сытости и даже защитить от депрессии и ожирения.
16. Ешьте жиры омега-3.
Жиры Омега-3, особенно те, которые содержатся в рыбном масле и масле водорослей, могут повышать уровень гормона полноты лептина.
Диета, богатая омега-3 жирами, также может увеличить сытость после еды, когда калорийность ограничена для похудения.
До сих пор эти эффекты наблюдались только у участников с избыточным весом и ожирением. Требуются дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимо ли то же самое к худощавым людям.
Предлагаем вам: 26 эффективных советов по снижению веса
Резюме: жиры омега-3 могут помочь уменьшить чувство голода у людей с избыточным весом и ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования у худощавых людей.
17. Выбирайте закуски, богатые белком.
Перекус - дело личного выбора.
Если это часть вашего распорядка дня, вы можете выбирать закуски с высоким содержанием белка, а не с высоким содержанием жира.
Закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий во время следующего приема пищи.
Например, йогурт с высоким содержанием белка снижает чувство голода более эффективно, чем крекеры с высоким содержанием жира или шоколадные закуски с высоким содержанием жира.
Йогурт с высоким содержанием белка, съеденный во второй половине дня, также может помочь вам съесть примерно на 100 калорий за обедом по сравнению с двумя другими вариантами.
Резюме: перекус, богатый белком, скорее всего, уменьшит чувство голода и может предотвратить переедание во время следующего приема пищи.
18. Визуализируйте, что вы едите нездоровую пищу, которую хотите съесть.
По мнению некоторых исследователей, представление о том, как вы наслаждаетесь продуктами, которые вам нравятся больше всего, может уменьшить ваше желание их есть.
В одном эксперименте 51 участник сначала представил, что съел либо три, либо 33 M & M, прежде чем получить доступ к вазе конфет. Те, кто предполагал, что съедят больше M&M, съели в среднем на 60% меньше конфет.
Исследователи обнаружили тот же эффект, когда повторили эксперимент, используя сыр вместо M&M.
Кажется, что упражнение по визуализации может обмануть ваш разум, заставив поверить, что вы уже съели желаемую пищу, что значительно уменьшит вашу тягу к ней.
Резюме: визуализируйте, как вы едите ту пищу, которую вы жаждете, может уменьшить ваше желание ее есть.
Резюме
Голод - важный и естественный сигнал, который нельзя игнорировать.
Предлагаем вам: 11 способов остановить тягу к нездоровым продуктам и сахару
Упомянутые здесь советы - это всего лишь несколько простых способов уменьшить аппетит и голод между приемами пищи.
Если вы пробовали эти вещи, но все еще чувствуете, что чрезмерно голодны, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом о возможных вариантах.
