Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in der Regel Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren.
Leider führen Diäten zur Gewichtsabnahme oft zu gesteigertem Appetit und starkem Hunger.
Dies kann es extrem schwierig machen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Hier ist eine Liste von 18 wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, um übermäßigen Hunger und Appetit zu reduzieren:
1. Iss genug Protein
Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, können Sie das Sättigungsgefühl steigern, bei der nächsten Mahlzeit weniger essen und Ihnen helfen, Fett zu verlieren.
In einer Studie zur Gewichtsabnahme wurden beispielsweise zwei kaloriengleiche Frühstücke verglichen: eines bestand aus Eiern, das andere aus Bagels.
Teilnehmer, die das Eierfrühstück zu sich nahmen, verloren über den achtwöchigen Studienzeitraum 65 % mehr Gewicht und 16 % mehr Körperfett.
Darüber hinaus kann eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen, Muskelabbau zu verhindern, wenn die täglichen Kalorien zur Gewichtsreduktion reduziert werden.
Etwa 20–30 % Ihrer Gesamtkalorienaufnahme oder 1,0–1,2 g/kg Protein oder 0,45–0,55 g/lb Körpergewicht zu machen, scheint ausreichend, um die Vorteile zu erzielen.
Zusammenfassung: Eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern, teilweise indem Sie Ihren Appetit verringern.
2. Entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Lebensmittel
Eine hohe Ballaststoffzufuhr dehnt den Magen, verlangsamt seine Entleerungsrate und beeinflusst die Ausschüttung von Sättigungshormonen.
Darüber hinaus können Ballaststoffe im Darm fermentieren. Dadurch entstehen kurzkettige Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Sättigungsgefühl weiter fördern.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung berichtet, dass die Zugabe von ballaststoffreichen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen zu Ihrer Mahlzeit das Sättigungsgefühl um 31 % steigern kann, verglichen mit gleichwertigen Mahlzeiten, die nicht auf Bohnen basieren.
Ballaststoffreiche Vollkornprodukte können auch helfen, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu erhalten.
Der Verzehr von zusätzlich 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag kann Ihre Kalorienaufnahme um bis zu 10 % senken. Über 3,8 Monate kann dies zu einem Verlust von bis zu 4,2 lbs (1,9 kg .) führen).
Neuere Reviews beobachten jedoch weniger dramatische Effekte. Dies kann mit den verschiedenen untersuchten Fasertypen zu tun haben.
Viskosere Faserarten wie Pektine, Beta-Glucane und Guarkernmehl scheinen sättigender zu sein als weniger viskose Faserarten.
Darüber hinaus wurden nur wenige negative Auswirkungen mit einer ballaststoffreichen Ernährung in Verbindung gebracht. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten oft viele andere nützliche Nährstoffe, darunter Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und hilfreiche Pflanzenstoffe.
Daher kann eine Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen und Samen auch die langfristige Gesundheit fördern.
Zusammenfassung: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Hunger verringern und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es kann auch die langfristige Gesundheit fördern.
3. Wählen Sie Feststoffe über Flüssigkeiten
Feste Kalorien und flüssige Kalorien können den Appetit unterschiedlich beeinflussen.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Menschen, die einen flüssigen Snack zu sich nahmen, im Vergleich zu einem festen Snack eine um 38 % geringere Wahrscheinlichkeit hatten, dies zu kompensieren, indem sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen.
In einer zweiten Studie berichteten Teilnehmer, die einen halbfesten Snack erhielten, über weniger Hunger, ein geringeres Verlangen zu essen und ein größeres Sättigungsgefühl als diejenigen, die einen flüssigen Snack erhielten.
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Feststoffe erfordern mehr Kauen, was dem Völlegefühl mehr Zeit geben kann, das Gehirn zu erreichen.
Wissenschaftler glauben auch, dass die zusätzliche Kauzeit es ermöglicht, dass Feststoffe länger in Kontakt mit den Geschmacksknospen bleiben, was auch das Sättigungsgefühl fördern kann.
Zusammenfassung: Wenn Sie Ihre Kalorien essen, anstatt sie zu trinken, können Sie weniger essen, ohne sich hungriger zu fühlen.
4. Kaffee trinken
Kaffee hat viele Vorteile für Gesundheit und sportliche Leistung – und kann auch dazu beitragen, Ihren Appetit zu verringern.
Die Forschung zeigt, dass Kaffee die Freisetzung des Peptids YY (PYY) erhöht. Dieses Hormon wird im Darm als Reaktion auf das Essen produziert und fördert das Sättigungsgefühl.
Wissenschaftler glauben, dass der PYY-Spiegel eine wichtige Rolle bei der Bestimmung spielt, wie viel Sie wahrscheinlich essen werden.
Interessanterweise kann entkoffeinierter Kaffee den Hunger am stärksten reduzieren, mit einer Wirkung, die bis zu drei Stunden nach dem Verzehr anhält.
Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um genau herauszufinden, wie dies funktioniert.
Zusammenfassung: Das Trinken von Kaffee, insbesondere entkoffeiniertem Kaffee, kann bis zu drei Stunden lang helfen, den Hunger zu reduzieren.
5. Wasser auffüllen
Wasser zu trinken kann helfen, den Hunger vor den Mahlzeiten zu verringern.
Es kann auch das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verstärken und die Gewichtsabnahme fördern.
Studien zeigen, dass Menschen, die unmittelbar vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken, 22% weniger essen als diejenigen, die kein Wasser trinken.
Wissenschaftler glauben, dass etwa 500 ml Wasser ausreichen, um den Magen ausreichend zu dehnen, um Signale der Fülle an das Gehirn zu senden.
Das heißt, Wasser ist auch dafür bekannt, schnell aus dem Magen zu entleeren. Damit dieser Tipp funktioniert, ist es möglicherweise am besten, das Wasser so nah wie möglich zu den Mahlzeiten zu trinken.
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Interessanterweise kann der Beginn einer Mahlzeit mit einer Suppe auf die gleiche Weise wirken.
Forscher beobachteten, dass das Essen einer Schüssel Suppe unmittelbar vor einer Mahlzeit den Hunger senkte und die Gesamtkalorienaufnahme aus der Mahlzeit um etwa 100 Kalorien reduzierte.
Zusammenfassung: Das Trinken von kalorienarmen Flüssigkeiten vor einer Mahlzeit kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dass Sie hungrig werden.
6. Achtsam essen
Unter normalen Bedingungen weiß dein Gehirn, ob du hungrig oder satt bist.
Schnelles Essen oder während du abgelenkt bist, kann es deinem Gehirn jedoch erschweren, diese Signale zu erkennen.
Lösen Sie dieses Problem, indem Sie Ablenkungen eliminieren und sich auf die Lebensmittel vor Ihnen konzentrieren – ein wichtiger Aspekt des achtsamen Essens.
Die Forschung zeigt, dass das Praktizieren von Achtsamkeit während der Mahlzeiten dazu beitragen kann, dass Menschen beim Essen mehr Freude haben. Dies kann dazu beitragen, den Fokus auf Qualität statt auf Quantität zu richten und das Essverhalten zu reduzieren.
Es scheint auch einen Zusammenhang zwischen Hunger, Völlegefühl und dem, was deine Augen sehen, zu geben.
Ein Experiment bot den Teilnehmern zwei identische Milchshakes an. Einer wurde als "620-Kalorien-Genuss" bezeichnet, während der andere als "120-Kalorien-Vernünftiger" bezeichnet wurde.
Obwohl beide Gruppen die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen, sank der Hungerhormonspiegel bei denjenigen, die glaubten, das „nachsichtige“ Getränk zu trinken, stärker.
Der Glaube, dass ein Getränk mehr Kalorien enthält, kann auch die Gehirnbereiche aktivieren, die mit dem Sättigungsgefühl verbunden sind.
Wie voll du dich fühlst, kann von dem beeinflusst werden, was du siehst, und darauf zu achten, was du isst, kann sehr vorteilhaft sein.
Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass achtsames Essen den Hunger verringert und das Sättigungsgefühl steigert. Es kann auch die Kalorienaufnahme reduzieren und helfen, Essattacken zu verhindern.
7. Gönnen Sie sich dunkle Schokolade
Es wird angenommen, dass die Bitterkeit von dunkler Schokolade dazu beiträgt, den Appetit zu verringern und das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern.
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Forscher glauben auch, dass die Stearinsäure in dunkler Schokolade helfen kann, die Verdauung zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl weiter zu steigern.
Interessanterweise kann das einfache Riechen dieser Leckerei den gleichen Effekt haben.
In einer Studie wurde beobachtet, dass das einfache Riechen von 85% dunkler Schokolade sowohl den Appetit als auch die Hungerhormone genauso stark reduziert wie das Essen.
Dennoch sind weitere Studien nötig, um die Wirkung von dunkler Schokolade auf das Sättigungsgefühl zu untersuchen.
Zusammenfassung: Das Essen oder auch nur das Riechen von dunkler Schokolade kann helfen, den Appetit und das Verlangen nach Süßigkeiten zu verringern.
8. Essen Sie etwas Ingwer
Ingwer wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören Verringerungen von Übelkeit, Muskelschmerzen, Entzündungen und Blutzuckerspiegeln.
Interessanterweise fügt neuere Forschung der Liste einen weiteren Vorteil hinzu: die Reduzierung des Hungers.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 2 Gramm Ingwerpulver, verdünnt in heißem Wasser zum Frühstück, das Hungergefühl der Teilnehmer nach der Mahlzeit reduzierte.
Diese Studie war jedoch klein und mehr Forschung am Menschen ist erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung: Ingwer kann helfen, das Hungergefühl zu verringern, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.
9. Würze deine Mahlzeiten
Ingwer ist vielleicht nicht das einzige Gewürz, das den Hunger reduziert.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung untersuchte die Wirkung von Capsaicin, das in Peperoni enthalten ist, und Capsiat, das in Paprika enthalten ist.
Es stellte sich heraus, dass diese Verbindungen helfen können, das Hungergefühl zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Darüber hinaus kann die Fähigkeit dieser Verbindungen, Wärme zu erzeugen, auch die Anzahl der nach einer Mahlzeit verbrannten Kalorien erhöhen.
Diese Effekte wurden jedoch nicht in allen Studien beobachtet und bleiben gering. Darüber hinaus können Menschen, die diese Lebensmittel häufig zu sich nehmen, eine Toleranz gegenüber den Auswirkungen entwickeln.
Zusammenfassung: Verbindungen, die in scharfen und süßen Paprika enthalten sind, können helfen, den Hunger einzudämmen und das Sättigungsgefühl zu steigern, aber es sind weitere Forschungen erforderlich.
10. Essen Sie auf kleineren Tellern
Die Verkleinerung Ihres Geschirrs kann Ihnen dabei helfen, Ihre Essensportionen unbewusst zu reduzieren. Dies wird Ihnen wahrscheinlich helfen, weniger zu essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Interessanterweise kann dieser Effekt sogar den aufmerksamsten Esser täuschen.
In einer Studie wurde beispielsweise beobachtet, dass sich selbst Ernährungsexperten unbewusst 31 % mehr Eis servierten, wenn sie größere Schüsseln bekamen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie mehr auf Ihrem Teller haben, wahrscheinlich mehr essen, ohne es zu merken.
Zusammenfassung: Das Essen von kleineren Tellern kann Ihnen dabei helfen, unbewusst weniger zu essen, ohne Ihr Hungergefühl zu verstärken.
11. Verwenden Sie eine größere Gabel
Die Größe Ihres Essgeschirrs kann dramatische Auswirkungen darauf haben, wie viel Essen Sie brauchen, um sich satt zu fühlen.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die größere Gabeln verwendeten, 10 % weniger aßen als diejenigen, die ihre Mahlzeiten mit einer kleineren Gabel aßen.
Die Forscher spekulierten, dass kleine Gabeln den Menschen das Gefühl geben könnten, dass sie beim Stillen ihres Hungers keine großen Fortschritte machen, was dazu führt, dass sie mehr essen.
Bemerkenswert ist, dass dieser Effekt nicht für die Größe aller Utensilien gilt. Größere Servierlöffel können die Nahrungsaufnahme einer Mahlzeit um bis zu 14,5 erhöhen%.
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Zusammenfassung: Die Verwendung größerer Gabeln kann dazu beitragen, die Nahrungsmenge zu verringern, die vor dem Erreichen der Sättigung benötigt wird.
12. Übung
Es wird angenommen, dass Bewegung die Aktivierung von Gehirnregionen im Zusammenhang mit Heißhungerattacken reduziert, was zu einer geringeren Motivation zum Essen führen kann.
Es kann auch den Hungerhormonspiegel senken und gleichzeitig das Sättigungsgefühl steigern.
Untersuchungen zeigen, dass Aerobic- und Widerstandstraining gleichermaßen wirksam sind, um den Hormonspiegel und die Größe einer Mahlzeit nach dem Training zu beeinflussen.
Zusammenfassung: Sowohl Aerobic- als auch Widerstandsübungen können dazu beitragen, die Sättigungshormone zu erhöhen und zu einem reduzierten Hunger und einer geringeren Kalorienaufnahme zu führen.
13. Verliere Körperfett um deine Mitte herum
Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das den Appetit und den Energiehaushalt beeinflusst.
Es wird angenommen, dass höhere NPY-Werte den Appetit steigern und sogar den Prozentsatz der Kalorien, die Sie als Fett speichern, ändern können.
Interessanterweise haben Forscher herausgefunden, dass Körperfett, insbesondere das Fett, das sich um Ihre Organe herum befindet, die Produktion von NPY . erhöhen kann.
Aus diesem Grund kann eine Gewichtsabnahme in der Mitte helfen, Ihren Appetit und Ihr Hungerniveau zu reduzieren.
14. Holen Sie sich genug Schlaf
Genügend guter Schlaf kann auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und vor Gewichtszunahme zu schützen.
Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% steigern und den Spiegel einiger Sättigungshormone um bis zu 26 . senken kann%.
Untersuchungen zeigen auch, dass Personen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ihr Völlegefühl nach dem Frühstück um 26 % niedriger einschätzen.
Es ist erwähnenswert, dass mehrere Studien auch kurzen Schlaf, der im Allgemeinen als weniger als sechs Stunden pro Nacht definiert wird, mit einem bis zu 55% höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung bringen.
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Zusammenfassung: Wenn Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht haben, wird Ihr Hunger im Laufe des Tages wahrscheinlich reduziert.
15. Reduziere deinen Stress
Es ist bekannt, dass übermäßiger Stress den Spiegel des Hormons Cortisol erhöht.
Obwohl die Auswirkungen von Person zu Person variieren können, wird allgemein angenommen, dass ein hoher Cortisolgehalt das Verlangen nach Nahrung und den Drang zum Essen erhöht.
Stress kann auch den Gehalt an Peptid YY (PYY), einem Fülle-Hormon, senken.
In einem kürzlich durchgeführten Experiment aßen die Teilnehmer nach einem stressigen Test durchschnittlich 22 % mehr Kalorien im Vergleich zu einer nicht stressigen Version des gleichen Tests.
Wege zu finden, Ihren Stress zu reduzieren, kann nicht nur helfen, den Hunger einzudämmen, sondern auch Ihr Risiko für Fettleibigkeit und Depressionen zu reduzieren.
Zusammenfassung: Die Reduzierung Ihres Stresslevels kann dazu beitragen, Heißhunger zu reduzieren, das Sättigungsgefühl zu steigern und sogar vor Depressionen und Fettleibigkeit zu schützen.
16. Essen Sie Omega-3-Fette
Omega-3-Fette, insbesondere solche, die in Fisch- und Algenöl enthalten sind, können den Spiegel des Sättigungshormons Leptin erhöhen.
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann auch das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten erhöhen, wenn die Kalorienzufuhr zum Abnehmen eingeschränkt wird.
Bisher wurden diese Effekte nur bei übergewichtigen und adipösen Teilnehmern beobachtet. Es ist mehr Forschung erforderlich, um zu sehen, ob das Gleiche für schlanke Menschen gilt.
Zusammenfassung: Omega-3-Fette können helfen, den Hunger bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu verringern. Bei schlanken Personen ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
17. Entscheide dich für proteinreiche Snacks
Naschen ist eine Frage der persönlichen Entscheidung.
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Wenn es Teil Ihrer täglichen Routine ist, möchten Sie vielleicht eher proteinreiche als fettreiche Snacks wählen.
Proteinreiche Snacks können das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienaufnahme bei der folgenden Mahlzeit verringern.
Zum Beispiel reduziert ein proteinreicher Joghurt den Hunger effektiver als fettreiche Cracker oder ein fettreicher Schokoladensnack.
Proteinreicher Joghurt, der am Nachmittag gegessen wird, kann Ihnen auch helfen, beim Abendessen etwa 100 Kalorien weniger zu sich zu nehmen als bei den anderen beiden Optionen.
Zusammenfassung: Das Essen eines proteinreichen Snacks wird wahrscheinlich den Hunger verringern und Sie daran hindern, bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel zu essen.
18. Stellen Sie sich vor, Sie essen die Lebensmittel, die Sie essen möchten, die aber ungesund sind
Einigen Forschern zufolge kann die Vorstellung, sich mit den Nahrungsmitteln zu verwöhnen, nach denen du dich am meisten sehnst, deinen Wunsch, sie zu essen, verringern.
In einem Experiment stellten sich 51 Teilnehmer zunächst vor, entweder drei oder 33 M&Ms zu essen, bevor sie Zugang zu einer Schüssel mit Süßigkeiten erhielten. Diejenigen, die sich vorstellen, mehr M&Ms zu essen, aßen im Durchschnitt 60 % weniger Süßigkeiten.
Den gleichen Effekt stellten die Forscher fest, als sie das Experiment mit Käse statt M&Ms wiederholten.
Es scheint, dass die Visualisierungsübung Ihren Verstand dazu bringen kann, zu glauben, dass Sie die gewünschten Lebensmittel bereits gegessen haben, was Ihr Verlangen danach deutlich verringert.
Zusammenfassung: Sich vorzustellen, wie Sie die Lebensmittel essen, nach denen Sie sich sehnen, kann Ihren Wunsch, sie zu essen, verringern.
Zusammenfassung
Hunger ist ein wichtiges und natürliches Signal, das nicht ignoriert werden sollte.
Die hier genannten Tipps sind nur ein paar einfache Möglichkeiten, um Appetit und Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.
Wenn Sie diese Dinge ausprobiert haben, aber immer noch übermäßig hungrig sind, sollten Sie mit einem Arzt über Ihre Möglichkeiten sprechen.
