Da biste smršavili, općenito trebate smanjiti dnevni unos kalorija.
Nažalost, dijete za mršavljenje često dovode do povećanog apetita i jake gladi.
To može jako otežati gubitak težine i zadržati je.
Ovdje je popis od 18 znanstveno utemeljenih načina za smanjenje pretjerane gladi i apetita:
1. Jedite dovoljno proteina
Dodavanje više proteina vašoj prehrani može povećati osjećaj sitosti, učiniti da jedete manje pri sljedećem obroku i pomoći vam da izgubite masnoću.
Na primjer, studija mršavljenja uspoređivala je dva doručka identična u kalorijama: jedan se sastoji od jaja, a drugi od peciva.
Sudionici koji su doručkovali s jajima izgubili su 65% više na težini i 16% više tjelesne masti tijekom osmotjednog razdoblja istraživanja.
Osim toga, visok unos proteina može pomoći u sprječavanju gubitka mišića kada se dnevne kalorije smanjuju za gubitak težine.
Čini se da je bjelančevina oko 20-30% vašeg ukupnog unosa kalorija, ili 0,45-0,55 g/lb tjelesne težine (1,0-1,2 g/kg), dovoljna za pružanje prednosti.
Sažetak: Unos dovoljno proteina u vašu prehranu može pomoći u promicanju mršavljenja, djelomično smanjenjem apetita.
2. Odlučite se za hranu bogatu vlaknima
Visok unos vlakana rasteže želudac, usporava njegovu brzinu pražnjenja i utječe na oslobađanje hormona sitosti.
Osim toga, vlakna mogu fermentirati u crijevima. Time nastaju kratkolančane masne kiseline za koje se smatra da dodatno pomažu u promicanju osjećaja sitosti.
Nedavna recenzija izvještava da dodavanje graha, graška, slanutka i leće u vaš obrok može povećati osjećaj sitosti za 31% u usporedbi s ekvivalentnim obrocima koji se ne temelje na grahu.
Cjelovite žitarice bogate vlaknima također mogu pomoći u smanjenju gladi i održavanju osjećaja sitosti.
Konzumiranje dodatnih 14 grama vlakana svaki dan može smanjiti vaš unos kalorija do 10%. Tijekom 3,8 mjeseci, to bi moglo dovesti do gubitka do 4,2 lbs (1,9 kg).
Međutim, novije recenzije primjećuju manje dramatične učinke. To može imati veze s različitim vrstama proučavanih vlakana.
Viskoznije vrste vlakana poput pektina, beta-glukana i guar guma izgledaju punije od manje viskoznih vrsta vlakana.
Štoviše, malo je negativnih učinaka povezano s prehranom bogatom vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranjive tvari, uključujući vitamine, minerale, antioksidanse i korisne biljne spojeve.
Stoga, odabir prehrane koja sadrži dovoljno voća, povrća, graha, orašastih plodova i sjemenki također može promicati dugoročno zdravlje.
Sažetak: Prehrana bogata vlaknima može smanjiti glad i pomoći vam da jedete manje kalorija. Također može promicati dugoročno zdravlje.
3. Odaberite krute tvari umjesto tekućina
Čvrste i tekuće kalorije mogu različito utjecati na apetit.
Jedna nedavna recenzija pokazala je da u usporedbi s čvrstim međuobrokom, ljudi koji su jeli tekući međuobrok imaju 38% manju vjerojatnost da će nadoknaditi tako što će jesti manje pri sljedećem obroku.
U drugoj studiji, sudionici koji su hranjeni polučvrstim zalogajem prijavili su manje gladi, manju želju za jelom i veći osjećaj sitosti od onih koji su hranjeni tekućim zalogajem.
Čvrste tvari zahtijevaju više žvakanja, što može dati više vremena da signal sitosti stigne do mozga.
Znanstvenici također vjeruju da dodatno vrijeme žvakanja omogućuje čvrstim tvarima da duže ostanu u kontaktu s okusnim pupoljcima, što također može potaknuti osjećaj sitosti.
Sažetak: unos kalorija umjesto da ih pijete može vam pomoći da jedete manje bez osjećaja gladi.
4. Popijte kavu
Kava ima mnoge prednosti za zdravlje i sportske performanse - a također može pomoći u smanjenju apetita.
Predlaže se za vas: 7 provjerenih načina za mršavljenje bez brojanja kalorija
Istraživanja pokazuju da kava povećava oslobađanje peptida YY (PYY). Ovaj hormon se proizvodi u crijevima kao odgovor na jelo i potiče osjećaj sitosti.
Znanstvenici vjeruju da razine PYY igraju važnu ulogu u određivanju koliko ćete vjerojatno pojesti.
Zanimljivo je da kava bez kofeina može dovesti do najvećeg smanjenja gladi, s učincima koji traju i do tri sata nakon konzumiranja.
Međutim, potrebno je više studija kako bi se točno utvrdilo kako to funkcionira.
Sažetak: Ispijanje kave, posebno bez kofeina, moglo bi pomoći u smanjenju gladi do tri sata.
5. Napunite vodom
Pitka voda može pomoći u smanjenju gladi koju osjećate prije jela.
Također može povećati osjećaj sitosti nakon obroka i potaknuti gubitak težine.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji popiju dvije čaše vode neposredno prije obroka jedu 22% manje od onih koji ne piju vodu.
Znanstvenici vjeruju da je oko 17 oz (500 ml) vode dovoljno da se želudac dovoljno istegne da u mozak pošalje signale sitosti.
Uz to, poznato je i da se voda brzo prazni iz želuca. Da bi ovaj savjet djelovao, možda je najbolje piti vodu što je moguće bliže obroku.
Zanimljivo je da početak obroka juhom može djelovati na isti način.
Istraživači su primijetili da jedenje zdjelice juhe neposredno prije obroka smanjuje glad i smanjuje ukupni unos kalorija iz obroka za oko 100 kalorija.
Sažetak: Ispijanje niskokalorične tekućine prije obroka može vam pomoći da pojedete manje kalorija, a da ne ostanete gladni.
6. Jedite pažljivo
U normalnim uvjetima, vaš mozak zna jeste li gladni ili siti.
Međutim, brzo jedenje ili dok ste rastreseni može vašem mozgu otežati prepoznavanje tih signala.
Riješite ovaj problem uklanjanjem ometanja i fokusiranjem na hranu ispred vas – ključni aspekt svjesne prehrane.
Predlaže se za vas: 30 lakih načina za prirodno mršavljenje - potkrijepljeno znanošću
Istraživanja pokazuju da prakticiranje svjesnosti tijekom obroka može pomoći ljudima da dožive više zadovoljstva tijekom jela. To može pomoći u zadržavanju fokusa na kvaliteti, a ne na kvantitetu i smanjuje ponašanje prejedanja.
Čini se da postoji i veza između gladi, sitosti i onoga što vaše oči vide.
Jedan eksperiment ponudio je dva identična milkshakea sudionicima. Jedna je nazvana "užitak od 620 kalorija", dok je druga dobila oznaku "razumno 120 kalorija".
Iako su obje skupine konzumirale jednaku količinu kalorija, razina hormona gladi više je pala za one koji su vjerovali da piju "umirujući" napitak.
Vjerovanje da piće sadrži više kalorija također može aktivirati područja mozga povezana s osjećajem sitosti.
Koliko ćete se osjećati sitima može utjecati ono što vidite, a obraćanje pažnje na ono što jedete može biti vrlo korisno.
Sažetak: pokazalo se da svjesno jedenje smanjuje glad i povećava osjećaj sitosti. Također može smanjiti unos kalorija i spriječiti prejedanje.
7. Prepustite se tamnoj čokoladi
Smatra se da gorčina tamne čokolade pomaže u smanjenju apetita i žudnji za slatkim.
Istraživači također vjeruju da stearinska kiselina u tamnoj čokoladi može pomoći usporiti probavu, dodatno povećavajući osjećaj sitosti.
Zanimljivo je da bi jednostavan čin mirisanja ove poslastice mogao proizvesti isti učinak.
Jedna studija je primijetila da jednostavno mirisanje 85% tamne čokolade smanjuje i apetit i hormone gladi jednako kao i jedenje.
Ipak, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se ispitao učinak tamne čokolade na osjećaj sitosti.
Sažetak: Jedenje ili čak samo miris tamne čokolade može pomoći u smanjenju apetita i žudnje za slatkišima.
8. Pojedi malo đumbira
Đumbir je povezan s mnogim zdravstvenim dobrobitima. To uključuje smanjenje mučnine, bolova u mišićima, upale i razine šećera u krvi.
Zanimljivo je da nedavna istraživanja dodaju još jednu prednost popisu: smanjenje gladi.
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija 2 grama đumbira u prahu razrijeđenog u vrućoj vodi za doručak smanjuje glad koji sudionici osjećaju nakon obroka.
Međutim, ova studija je bila mala i potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Predlaže se za vas: 14 razloga zašto ste uvijek gladni
Sažetak: Đumbir može pomoći u smanjenju osjećaja gladi, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdio ovaj učinak.
9. Začinite svoja jela
Đumbir možda nije jedini začin koji smanjuje glad.
Nedavni pregled ispitao je učinke kapsaicina, koji se nalazi u ljutim papričicama, i kapsijata, koji se nalazi u slatkim paprikama.
Otkriveno je da ti spojevi mogu pomoći u smanjenju gladi i povećanju osjećaja sitosti.
Štoviše, sposobnost ovih spojeva da stvaraju toplinu također može povećati broj sagorjelih kalorija nakon obroka.
Međutim, ovi učinci nisu uočeni u svim studijama i ostaju mali. Osim toga, ljudi koji često jedu ovu hranu mogu razviti toleranciju na učinke.
Sažetak: Spojevi koji se nalaze u ljutoj i slatkoj paprici mogu pomoći u obuzdavanju gladi i povećanju sitosti, no potrebna su daljnja istraživanja.
10. Jedite na manjim tanjurima
Smanjenje veličine posuđa može vam pomoći da nesvjesno smanjite porcije obroka. To će vam vjerojatno pomoći da konzumirate manje hrane, a da se ne osjećate uskraćeno.
Zanimljivo je da ovaj učinak može zavarati čak i najsvjesnije jede.
Na primjer, studija je primijetila da su čak i stručnjaci za ishranu nesvjesno servirali 31% više sladoleda kada su im dali veće zdjelice.
Istraživanja su pokazala da kada imate više na tanjuru, vjerojatno ćete pojesti više, a da toga niste svjesni.
Sažetak: Jedenje iz manjih tanjura može vam pomoći da nesvjesno jedete manje bez povećanja osjećaja gladi.
11. Koristite veću vilicu
Veličina vašeg pribora za jelo može dramatično utjecati na količinu hrane koja vam je potrebna da biste se osjećali siti.
Jedna studija je primijetila da su sudionici koji su koristili veće vilice jeli 10% manje od onih koji su svoje obroke jeli manjom vilicom.
Istraživači su nagađali da male vilice mogu ljudima dati osjećaj da ne napreduju u zadovoljavanju gladi, što ih navodi da jedu više.
Treba napomenuti da se čini da se ovaj učinak ne odnosi na veličinu svih pribora. Veće žlice za serviranje mogu povećati količinu hrane koja se pojede tijekom obroka do 14,5%.
Sažetak: Korištenje većih vilica može pomoći u smanjenju količine hrane koja je potrebna prije nego što se napuni.
12. Vježba
Smatra se da tjelovježba smanjuje aktivaciju moždanih regija povezanih sa žudnjom za hranom, što može rezultirati nižom motivacijom za jelom.
Također može smanjiti razinu hormona gladi uz povećanje osjećaja sitosti.
Istraživanja pokazuju da aerobne vježbe i vježbe s otporom jednako učinkovito utječu na razinu hormona i na veličinu obroka nakon vježbanja.
Sažetak: I aerobne vježbe i vježbe otpora mogu pomoći povećati hormone sitosti i dovesti do smanjenja gladi i unosa kalorija.
13. Izgubite tjelesnu masnoću oko sredine
Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji utječe na apetit i energetsku ravnotežu.
Vjeruje se da više razine NPY povećavaju apetit i čak mogu promijeniti postotak kalorija koje pohranjujete kao masnoće.
Zanimljivo je da su istraživači otkrili da tjelesna masnoća, posebno ona koja se nalazi oko vaših organa, može povećati proizvodnju NPY.
Zbog toga, gubitak težine oko sredine može pomoći u smanjenju apetita i razine gladi.
14. Dovoljno spavajte
Dovoljno kvalitetan san također može pomoći u smanjenju gladi i zaštiti od debljanja.
Istraživanja pokazuju da premalo sna može povećati glad i apetit do 24%, te smanjiti razinu nekih hormona sitosti do 26%.%.
Istraživanja također pokazuju da osobe koje spavaju manje od sedam sati po noći ocjenjuju razinu sitosti nakon doručka 26% nižom.
Vrijedi napomenuti da nekoliko studija također povezuje kratak san, općenito definiran kao manje od šest sati po noći, s do 55% većim rizikom od pretilosti.
Sažetak: Ako spavate najmanje sedam sati po noći, vjerojatno ćete smanjiti razinu gladi tijekom dana.
15. Smanjite stres
Poznato je da višak stresa podiže razinu hormona kortizola.
Iako se učinci mogu razlikovati od pojedinca do pojedinca, općenito se smatra da visoki kortizol povećava žudnju za hranom i želju za jelom.
Stres također može smanjiti razinu peptida YY (PYY), hormona sitosti.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
U nedavnom eksperimentu, sudionici su jeli u prosjeku 22% više kalorija nakon stresnog testa u usporedbi s nestresnom verzijom istog testa.
Pronalaženje načina za smanjenje razine stresa ne samo da može pomoći u obuzdavanju gladi, već i smanjiti rizik od pretilosti i depresije.
Sažetak: Smanjenje razine stresa može pomoći smanjiti žudnju, povećati sitost, pa čak i zaštititi od depresije i pretilosti.
16. Jedite omega-3 masti
Omega-3 masti, osobito one koje se nalaze u ribljim i uljima algi, mogu povećati razinu hormona punoće leptina.
Prehrana bogata omega-3 mastima također može povećati sitost nakon jela kada su kalorije ograničene radi gubitka težine.
Do sada su ovi učinci opaženi samo u pretilo i pretilih sudionika. Potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo vrijedi li isto i za vitke ljude.
Sažetak: Omega-3 masti mogu pomoći u smanjenju gladi kod pretilih i pretilih osoba. Međutim, potrebno je više istraživanja kod mršavih osoba.
17. Odlučite se za grickalice bogate proteinima
Grickanje je stvar osobnog izbora.
Ako je to dio vaše svakodnevne rutine, možda biste željeli odabrati grickalice s visokim udjelom proteina, a ne masnoća.
Obroci bogati proteinima mogu povećati osjećaj sitosti i smanjiti ukupni unos kalorija u sljedećem obroku.
Na primjer, jogurt bogat proteinima učinkovitije smanjuje glad od krekera s visokim udjelom masti ili čokoladnog zalogaja s visokim udjelom masti.
Jogurt s visokim udjelom proteina koji se jede poslijepodne također vam može pomoći da pojedete otprilike 100 kalorija manje za večeru, u usporedbi s druge dvije opcije.
Sažetak: Konzumiranje grickalice bogate proteinima vjerojatno će smanjiti glad i spriječiti vas da se prejedate prilikom sljedećeg obroka.
18. Vizualizirajte kako jedete hranu koju želite jesti, ali je nezdrava
Prema nekim istraživačima, zamišljanje sebe kako uživate u hrani za kojom najviše žudite može smanjiti vašu želju da je jedete.
U jednom eksperimentu, 51 sudionik je najprije zamislio da pojedu tri ili 33 M&M prije nego što su dobili pristup zdjeli slatkiša. Oni koji su zamislili da jedu više M&M-a pojeli su u prosjeku 60% manje slatkiša.
Predlaže se za vas: 26 savjeta za mršavljenje temeljenih na dokazima koji djeluju
Istraživači su pronašli isti učinak kada su ponovili eksperiment koristeći sir umjesto M&M.
Čini se da vježba vizualizacije može prevariti vaš um da povjeruje da ste već pojeli željenu hranu, značajno smanjujući vašu želju za njom.
Sažetak: Vizualiziranje sebe kako jedete hranu za kojom žudite može smanjiti vašu želju da jedete.
Sažetak
Glad je važan i prirodan signal koji se ne smije zanemariti.
Ovdje spomenuti savjeti samo su nekoliko jednostavnih načina da smanjite apetit i glad između obroka.
Ako ste isprobali ove stvari, ali i dalje smatrate da ste pretjerano gladni, razmislite o razgovoru sa zdravstvenim radnikom o svojim mogućnostima.
