Chcete-li zhubnout, musíte obecně snížit denní příjem kalorií.
Bohužel diety na hubnutí často vedou ke zvýšené chuti k jídlu a silnému hladu.
To může velmi ztížit hubnutí a udržení hmotnosti.
Zde je seznam 18 vědecky podložených způsobů, jak snížit nadměrný hlad a chuť k jídlu:
1. Jezte dostatek bílkovin
Přidání většího množství bílkovin do vaší stravy může zvýšit pocit plnosti, přimět vás k tomu, abyste při příštím jídle snědli méně, a pomůže vám zhubnout.
Například studie zaměřená na hubnutí porovnávala dvě snídaně s identickými kaloriemi: jedna sestávala z vajec a druhá z bagelů.
Účastníci, kteří snídali vejce, ztratili během osmitýdenní studie o 65 % více hmotnosti a o 16 % více tělesného tuku.
Kromě toho může vysoký příjem bílkovin pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, když se sníží denní kalorie kvůli hubnutí.
Zdá se, že k zajištění výhod stačí, když tvoří bílkoviny asi 20–30 % vašeho celkového příjmu kalorií, neboli 0,45–0,55 g/lb tělesné hmotnosti (1,0–1,2 g/kg).
souhrn: Dostatek bílkovin ve vaší stravě může pomoci podpořit hubnutí, částečně snížením chuti k jídlu.
2. Rozhodněte se pro potraviny bohaté na vlákninu
Vysoký příjem vlákniny protahuje žaludek, zpomaluje jeho vyprazdňování a ovlivňuje uvolňování hormonů plnosti.
Vláknina navíc může ve střevech kvasit. To produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, o kterých se předpokládá, že dále pomáhají podporovat pocity plnosti.
Nedávná recenze uvádí, že přidání fazolí, hrášku, cizrny a čočky bohaté na vlákninu do vašeho jídla může zvýšit pocit plnosti o 31 % ve srovnání s ekvivalentními jídly, která nejsou založena na fazolích.
Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu mohou také pomoci snížit pocit hladu a udržet pocit sytosti.
Konzumace dalších 14 gramů vlákniny každý den může snížit příjem kalorií až o 10 %. Během 3,8 měsíce by to mohlo vést ke ztrátě až 4,2 lb (1,9 kg).
Novější recenze však pozorují méně dramatické účinky. To může souviset s různými typy studovaných vláken.
Viskóznější typy vlákniny, jako jsou pektiny, beta-glukany a guarová guma, se zdají sytější než méně viskózní typy vlákniny.
A co víc, jen málo negativních účinků bylo spojeno s dietami s vysokým obsahem vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu často obsahují mnoho dalších prospěšných živin, včetně vitamínů, minerálů, antioxidantů a užitečných rostlinných sloučenin.
Proto výběr stravy obsahující dostatek ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen může také podpořit dlouhodobé zdraví.
souhrn: Konzumace stravy bohaté na vlákninu může snížit hlad a pomoci vám sníst méně kalorií. Může také podporovat dlouhodobé zdraví.
3. Odebírejte pevné látky nad kapalinami
Pevné kalorie a tekuté kalorie mohou ovlivnit chuť k jídlu odlišně.
Jedna nedávná recenze zjistila, že ve srovnání s pevnou svačinou měli lidé, kteří jedli tekutou svačinku, o 38 % nižší pravděpodobnost, že to kompenzují tím, že při příštím jídle snědí méně.
Ve druhé studii účastníci, kteří byli krmeni polotuhou svačinkou, uváděli menší hlad, nižší chuť k jídlu a větší pocit plnosti než ti, kteří krmili tekutou svačinkou.
Pevné látky vyžadují více žvýkání, což může poskytnout více času, než se signál plnosti dostane do mozku.
Vědci se také domnívají, že delší doba žvýkání umožňuje pevným látkám zůstat v kontaktu s chuťovými pohárky déle, což může také podporovat pocity plnosti.
souhrn: Pokud budete kalorie jíst spíše než je pít, můžete jíst méně, aniž byste měli větší hlad.
4. Pijte kávu
Káva má mnoho výhod pro zdraví a sportovní výkon – a může také pomoci snížit vaši chuť k jídlu.
Výzkumy ukazují, že káva zvyšuje uvolňování peptidu YY (PYY). Tento hormon je produkován ve střevech v reakci na jídlo a podporuje pocit plnosti.
Vědci se domnívají, že hladiny PYY hrají důležitou roli při určování toho, kolik pravděpodobně sníte.
Doporučené čtení: 7 osvědčených způsobů, jak zhubnout bez počítání kalorií
Zajímavé je, že káva bez kofeinu může způsobit nejvyšší snížení hladu s účinky, které přetrvávají až tři hodiny po konzumaci.
K přesnému určení toho, jak to funguje, je však zapotřebí více studií.
souhrn: Pití kávy, zejména bez kofeinu, může pomoci snížit pocit hladu až na tři hodiny.
5. Doplňte vodu
Pití vody může pomoci snížit pocit hladu před jídlem.
Může také zvýšit pocity plnosti po jídle a podpořit hubnutí.
Studie ukazují, že lidé, kteří vypijí dvě sklenice vody bezprostředně před jídlem, jedí o 22 % méně než ti, kteří žádnou vodu nepijí.
Vědci se domnívají, že asi 17 uncí (500 ml) vody postačí k tomu, aby se žaludek dostatečně protáhl, aby do mozku vyslal signály o plnosti.
To znamená, že je také známo, že voda se rychle vyprazdňuje ze žaludku. Aby tento tip fungoval, může být nejlepší pít vodu co nejblíže k jídlu.
Zajímavé je, že začít jídlo polévkou může působit stejným způsobem.
Vědci zjistili, že konzumace misky polévky bezprostředně před jídlem snížila hlad a snížila celkový příjem kalorií z jídla o přibližně 100 kalorií.
souhrn: Pití nízkokalorických tekutin před jídlem vám může pomoci sníst méně kalorií, aniž byste zůstali hladoví.
6. Jezte s rozmyslem
Za normálních podmínek váš mozek pozná, zda máte hlad nebo sytost.
Nicméně, jíst rychle nebo v době, kdy jste rozptýleni, může ztížit vašemu mozku rozpoznání těchto signálů.
Vyřešte tento problém odstraněním rušivých vlivů a zaměřením se na jídlo před vámi – klíčový aspekt uvědomělého stravování.
Výzkum ukazuje, že cvičení všímavosti během jídla může lidem pomoci zažít při jídle větší potěšení. To může pomoci udržet zaměření na kvalitu spíše než na kvantitu a omezit přejídání.
Zdá se také, že existuje spojení mezi hladem, plností a tím, co vidí vaše oči.
Jeden experiment nabídl účastníkům dva stejné mléčné koktejly. Jeden byl nazýván „požitek s 620 kaloriemi“, zatímco druhý dostal nálepku „120 kalorií rozumný“.
Doporučené čtení: 30 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně - podloženo vědou
Přestože obě skupiny konzumovaly stejné množství kalorií, hladina hormonu hladu klesla více u těch, kteří věřili, že pijí „požitkářský“ nápoj.
Věřit, že nápoj obsahuje více kalorií, může také aktivovat oblasti mozku spojené s pocitem sytosti.
To, jak se cítíte sytí, může být ovlivněno tím, co vidíte, a věnovat pozornost tomu, co jíte, může být velmi prospěšné.
souhrn: Bylo prokázáno, že pozorné stravování snižuje hlad a zvyšuje pocity plnosti. Může také snížit příjem kalorií a pomoci zabránit záchvatovitému přejídání.
7. Dopřejte si hořkou čokoládu
Předpokládá se, že hořkost hořké čokolády pomáhá snižovat chuť k jídlu a snižuje chuť na sladké.
Vědci se také domnívají, že kyselina stearová v hořké čokoládě může pomoci zpomalit trávení a dále zvýšit pocity plnosti.
Je zajímavé, že jednoduchý akt přivonění k této pochoutce může mít stejný účinek.
Jedna studie zjistila, že pouhé přivonění k 85% hořké čokoládě snižuje chuť k jídlu a hormony hladu stejně jako její konzumace.
Přesto jsou zapotřebí další studie, které by zkoumaly účinky hořké čokolády na pocity plnosti.
souhrn: Jíst nebo dokonce jen čichat hořkou čokoládu může pomoci snížit chuť k jídlu a chutě na sladké.
8. Jezte trochu zázvoru
Zázvor je spojován s mnoha zdravotními výhodami. Patří mezi ně snížení nevolnosti, bolesti svalů, zánětu a hladiny cukru v krvi.
Je zajímavé, že nedávný výzkum přidává do seznamu další výhodu: snížení hladu.
Jedna studie zjistila, že konzumace 2 gramů zázvorového prášku zředěného v horké vodě při snídani snížila pocit hladu účastníků po jídle.
Tato studie však byla malá a než bude možné dosáhnout silných závěrů, je zapotřebí více výzkumu na lidech.
souhrn: Zázvor může pomoci snížit pocity hladu, ale k potvrzení tohoto účinku je zapotřebí více výzkumu.
9. Okořeňte svá jídla
Zázvor nemusí být jediným kořením snižujícím hlad.
Nedávná recenze zkoumala účinky kapsaicinu, který se nachází v feferonkách, a kapsiátu, který se nachází ve sladké paprice.
Zjistilo se, že tyto sloučeniny mohou pomoci snížit hlad a zvýšit pocity plnosti.
A co víc, schopnost těchto sloučenin vytvářet teplo může také zvýšit počet spálených kalorií po jídle.
Tyto účinky však nebyly pozorovány ve všech studiích a zůstávají malé. Navíc lidé, kteří jedí tyto potraviny často, si mohou vyvinout toleranci k účinkům.
souhrn: Sloučeniny obsažené v pálivé a sladké paprice mohou pomoci omezit hlad a zvýšit pocit sytosti, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
10. Jezte na menších talířích
Zmenšení velikosti vašeho jídelního nádobí vám může pomoci nevědomě snížit porce jídla. To vám pravděpodobně pomůže zkonzumovat méně jídla, aniž byste se cítili ochuzeni.
Doporučené čtení: 14 důvodů, proč máte stále hlad
Zajímavé je, že tento efekt dokáže oklamat i toho nejuvědomělejšího jedlíka.
Studie například zjistila, že i odborníci na výživu si podvědomě naservírovali o 31 % více zmrzliny, když dostali větší misky.
Výzkum ukázal, že když toho máte na talíři více, pravděpodobně toho sníte více, aniž byste si to uvědomovali.
souhrn: Jíst z menších talířů vám může pomoci nevědomě jíst méně, aniž byste zvýšili pocity hladu.
11. Použijte větší vidličku
Velikost vašeho jídelního náčiní může mít dramatický vliv na to, kolik jídla potřebujete, abyste se cítili sytí.
Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří používali větší vidličky, jedli o 10 % méně než ti, kteří jedli menší vidličkou.
Vědci spekulovali, že malé vidličky mohou lidem vyvolat pocit, že nedělají velký pokrok v uspokojování hladu, což je vede k tomu, aby jedli více.
Je třeba poznamenat, že se zdá, že tento efekt se nevztahuje na velikost všech nádob. Větší servírovací lžíce mohou zvýšit množství jídla snědeného při jídle až o 14,5%.
souhrn: Použití větších vidliček může pomoci snížit množství potřebného jídla před dosažením sytosti.
12. Cvičení
Předpokládá se, že cvičení snižuje aktivaci oblastí mozku spojených s touhou po jídle, což může mít za následek nižší motivaci k jídlu.
Může také snížit hladinu hormonu hladu a zároveň zvýšit pocity plnosti.
Výzkumy ukazují, že aerobní a odporové cvičení jsou stejně účinné při ovlivňování hladin hormonů a velikosti jídla snědeného po cvičení.
souhrn: Jak aerobní, tak odporové cvičení může pomoci zvýšit hormony plnosti a vést ke snížení hladu a příjmu kalorií.
13. Zhubněte tělesný tuk kolem středu těla
Neuropeptid Y (NPY) je hormon, který ovlivňuje chuť k jídlu a energetickou rovnováhu.
Předpokládá se, že vyšší hladiny NPY zvyšují chuť k jídlu a mohou dokonce změnit procento kalorií, které ukládáte jako tuk.
Je zajímavé, že vědci zjistili, že tělesný tuk, zejména ten typ, který se nachází kolem vašich orgánů, může zvýšit produkci NPY.
Z tohoto důvodu může hubnutí kolem středu pomoci snížit vaši chuť k jídlu a hlad.
14. Dostatek spánku
Dostatek kvalitního spánku může také pomoci snížit hlad a chránit před přibíráním na váze.
Studie ukazují, že příliš málo spánku může zvýšit hlad a chuť k jídlu až o 24 % a snížit hladiny některých hormonů sytosti až o 26 %.%.
Výzkum také ukazuje, že jedinci, kteří spí méně než sedm hodin za noc, hodnotí úroveň sytosti po snídani jako o 26 % nižší.
Stojí za zmínku, že několik studií také spojuje krátký spánek, obecně definovaný jako méně než šest hodin za noc, s až o 55 % vyšším rizikem obezity.
souhrn: Dostat se alespoň sedm hodin spánku za noc pravděpodobně sníží hladinu vašeho hladu po celý den.
15. Snižte svůj stres
Je známo, že nadměrný stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu.
Ačkoli se účinky mohou mezi jednotlivci lišit, obecně se má za to, že vysoký kortizol zvyšuje chuť k jídlu a chuť k jídlu.
Stres může také snížit hladiny peptidu YY (PYY), hormonu plnosti.
V nedávném experimentu účastníci snědli v průměru o 22 % více kalorií po zátěžovém testu ve srovnání s nestresující verzí stejného testu.
Hledání způsobů, jak snížit hladinu stresu, může nejen pomoci omezit hlad, ale také snížit riziko obezity a deprese.
souhrn: Snížení úrovně stresu může pomoci snížit chutě, zvýšit plnost a dokonce chránit před depresí a obezitou.
16. Jezte omega-3 tuky
Omega-3 tuky, zejména ty, které se nacházejí v rybích a řasových olejích, mohou zvýšit hladinu hormonu plnosti leptinu.
Strava bohatá na omega-3 tuky může také zvýšit pocit plnosti po jídle, kdy jsou kalorie omezeny kvůli hubnutí.
Dosud byly tyto účinky pozorovány pouze u účastníků s nadváhou a obezitou. Je třeba provést další výzkum, abychom zjistili, zda totéž platí pro štíhlé lidi.
souhrn: Omega-3 tuky mohou pomoci snížit hlad u lidí s nadváhou a obezitou. Je však zapotřebí dalšího výzkumu u štíhlých jedinců.
17. Rozhodněte se pro svačiny bohaté na bílkoviny
Svačina je věcí osobní volby.
Pokud je to součástí vaší každodenní rutiny, možná si budete chtít vybrat svačiny s vysokým obsahem bílkovin, nikoli s vysokým obsahem tuku.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Svačiny s vysokým obsahem bílkovin mohou zvýšit pocit plnosti a snížit celkový příjem kalorií v následujícím jídle.
Například jogurt s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad účinněji než krekry s vysokým obsahem tuku nebo čokoládová svačina s vysokým obsahem tuku.
Odpolední jogurt s vysokým obsahem bílkovin vám také může pomoci sníst přibližně o 100 kalorií méně k večeři ve srovnání s ostatními dvěma možnostmi.
souhrn: Konzumace svačiny bohaté na bílkoviny pravděpodobně sníží hlad a může vám zabránit přejídání se u dalšího jídla.
18. Představte si, že jíte potraviny, které chcete jíst, ale jsou nezdravé
Podle některých výzkumníků může představa, že si dopřáváte jídla, po kterých toužíte nejvíce, snížit vaši touhu je jíst.
V jednom experimentu si 51 účastníků nejprve představilo, že sní buď tři nebo 33 M&M, než dostanou přístup k misce cukroví. Ti, kteří si představovali, že jedí více M&M, snědli v průměru o 60 % méně sladkostí.
Vědci zjistili stejný účinek, když zopakovali experiment s použitím sýra místo M&Ms.
Zdá se, že vizualizační cvičení může přimět vaši mysl, aby uvěřila, že jste již snědli požadovaná jídla, a výrazně tak sníží vaši chuť na ně.
souhrn: Vizualizace sebe, jak jíte jídla, na která máte chuť, může snížit vaši touhu je jíst.
Souhrn
Hlad je důležitý a přirozený signál, který by se neměl ignorovat.
Zde uvedené tipy představují jen několik jednoduchých způsobů, jak snížit chuť k jídlu a hlad mezi jídly.
Pokud jste tyto věci vyzkoušeli, ale stále zjišťujete, že máte nadměrný hlad, zvažte možnost promluvit si se zdravotníkem o svých možnostech.
