要减肥，您通常需要减少每日卡路里摄入量.
不幸的是，减肥饮食往往会导致食欲增加和严重饥饿.
这会使减肥和保持体重变得极其困难.
这里列出了 18 种减少过度饥饿和食欲的科学方法:
1.吃足够的蛋白质
在你的饮食中添加更多的蛋白质可以增加饱腹感，让你在下一餐吃得更少，并帮助你减掉脂肪.
例如，一项减肥研究比较了两种卡路里相同的早餐：一种是鸡蛋，另一种是百吉饼.
在为期八周的研究期间，吃鸡蛋早餐的参与者体重减轻了 65%，体脂增加了 16%.
此外，当为了减肥而减少每日卡路里摄入量时，高蛋白质摄入可能有助于防止肌肉流失.
使蛋白质约占总卡路里摄入量的 20-30%，或 0.45-0.55 克/磅体重 (1.0-1.2 克/公斤)，似乎足以提供益处.
概括: 在你的饮食中摄入足够的蛋白质有助于促进减肥，部分原因是降低你的食欲.
2. 选择富含纤维的食物
高纤维摄入量会拉伸胃部，减慢其排空速度，并影响饱腹激素的释放.
此外，纤维可以在肠道中发酵。这会产生短链脂肪酸，被认为进一步有助于促进饱腹感.
最近的一项评论报告称，与不含豆类的同等膳食相比，在膳食中添加富含纤维的豆类、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆可使饱腹感增加 31%.
富含纤维的全谷物还可以帮助减少饥饿感并让您保持饱腹感.
每天多吃 14 克纤维可能会使您的卡路里摄入量减少多达 10%。超过 3.8 个月，这可能会导致体重下降 4.2 磅（1.9 公斤）).
然而，最近的评论观察到的影响不那么显着。这可能与研究的不同类型的纤维有关.
较粘稠类型的纤维，如果胶、β-葡聚糖和瓜尔豆胶，似乎比不太粘稠的纤维类型更有饱腹感.
更重要的是，很少有负面影响与高纤维饮食有关。富含纤维的食物通常含有许多其他有益的营养素，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和有益的植物化合物.
因此，选择含有充足水果、蔬菜、豆类、坚果和种子的饮食也可以促进长期健康.
概括: 吃富含纤维的饮食可以减少饥饿感并帮助您减少卡路里摄入。它还可以促进长期健康.
3. 选择固体而不是液体
固体卡路里和液体卡路里对食欲的影响不同.
最近的一项评论发现，与固体零食相比，吃液体零食的人在下一餐少吃的情况下进行补偿的可能性要低 38%.
在第二项研究中，喂食半固体零食的参与者报告说，与喂食液体零食的参与者相比，饥饿感降低，食欲降低，饱腹感更强.
固体需要更多的咀嚼，这可以让饱腹感信号有更多时间到达大脑.
科学家们还认为，额外的咀嚼时间可以让固体与味蕾保持更长时间的接触，这也可以促进饱腹感.
概括: 吃你的卡路里而不是喝它们可以帮助你少吃而不感觉更饿.
4.喝咖啡
咖啡对健康和运动表现有很多好处——还可能有助于降低食欲.
研究表明，咖啡会增加肽 YY (PYY) 的释放。这种激素是在肠道中产生的，以响应进食并促进饱腹感.
科学家认为 PYY 水平在决定你可能吃多少方面起着重要作用.
有趣的是，不含咖啡因的咖啡可以最大程度地减少饥饿感，其效果在饮用后持续长达三个小时.
然而，需要更多的研究来准确地确定这是如何工作的.
概括: 喝咖啡，尤其是无咖啡因的咖啡，可以帮助减少饥饿感长达三个小时.
5. 加水
喝水有助于减少饭前饥饿感.
它还可能增加饭后的饱腹感并促进减肥.
研究表明，饭前立即喝两杯水的人比不喝水的人少吃 22%.
科学家认为，大约 17 盎司（500 毫升）的水足以拉伸胃部，从而向大脑发送饱腹信号.
也就是说，众所周知，水会很快从胃中排空。为了让这个小窍门发挥作用，最好在就餐时喝水.
有趣的是，用汤开始用餐可能会起到同样的作用.
研究人员观察到，在饭前立即吃一碗汤会减少饥饿感，并使膳食中的总卡路里摄入量减少约 100 卡路里.
概括: 饭前喝低热量的液体可以帮助你减少摄入的热量，而不会让你感到饥饿.
6.注意饮食
在正常情况下，你的大脑知道你是饿了还是饱了.
但是，快速进食或在您分心时进食会使您的大脑更难识别这些信号.
通过消除干扰并专注于你面前的食物来解决这个问题——这是正念饮食的一个关键方面.
研究表明，在进餐时练习正念可以帮助人们在进餐时体验更多乐趣。这有助于保持对质量而非数量的关注，并减少暴饮暴食行为.
饥饿、饱腹感和眼睛所见之间似乎也存在联系.
一项实验为参与者提供了两种相同的奶昔。一个被称为“620卡路里的放纵”，而另一个被贴上“120卡路里的合理”标签.
尽管两组消耗的卡路里量相同，但对于那些认为自己喝了“放纵”饮料的人来说，饥饿激素水平下降得更多.
相信饮料含有更多卡路里也可以激活与饱腹感相关的大脑区域.
你的饱腹感可能会受到你所见所闻的影响，注意你吃的东西可能非常有益.
概括: 已证明谨慎饮食可以减少饥饿感并增加饱腹感。它还可以减少卡路里摄入量并有助于防止暴饮暴食.
7. 尽情享用黑巧克力
黑巧克力的苦味被认为有助于降低食欲和减少对甜食的渴望.
研究人员还认为黑巧克力中的硬脂酸可以帮助减缓消化，进一步增加饱腹感.
有趣的是，闻这种食物的简单动作可能会产生同样的效果.
一项研究观察到，仅仅闻到 85% 的黑巧克力就可以像吃巧克力一样降低食欲和饥饿激素.
然而，需要进一步的研究来检查黑巧克力对饱腹感的影响.
概括: 吃或什至只是闻一闻黑巧克力可能有助于减少食欲和对甜食的渴望.
8、吃点生姜
生姜与许多健康益处有关。这些包括减少恶心、肌肉疼痛、炎症和血糖水平.
有趣的是，最近的研究增加了另一个好处：减少饥饿.
一项研究发现，早餐时食用 2 克用热水稀释的姜粉可减少参与者在餐后的饥饿感.
然而，这项研究规模很小，在得出强有力的结论之前还需要对人类进行更多的研究.
概括: 生姜可能有助于减少饥饿感，但需要更多的研究来证实这种效果.
9. 为你的饭菜增添趣味
姜可能不是唯一的减少饥饿的香料.
最近的一篇评论研究了辣椒中发现的辣椒素和甜椒中发现的辣椒素的影响.
它发现这些化合物可能有助于减少饥饿感并增加饱腹感.
更重要的是，这些化合物产生热量的能力也可能增加饭后燃烧的卡路里数量.
然而，这些影响并未在所有研究中都看到，而且仍然很小。此外，经常食用这些食物的人可能会对这些影响产生耐受性.
概括: 在辣椒和甜椒中发现的化合物可能有助于抑制饥饿感和增加饱腹感，但需要进一步研究.
10. 吃小盘子
减少餐具的尺寸可以帮助您在不知不觉中减少用餐量。这可能会帮助您减少食物摄入而不会感到被剥夺.
有趣的是，这种效果甚至可以欺骗最有意识的食客.
例如，一项研究观察到，即使是营养专家在给自己更大的碗时，也会不知不觉地多给自己多吃 31% 的冰淇淋.
研究表明，当您的盘子里有更多食物时，您可能会不知不觉地吃得更多.
概括: 用较小的盘子吃饭可能会帮助您在不增加饥饿感的情况下下意识地少吃.
11.使用更大的叉子
餐具的大小可能会对您需要多少食物感到饱有巨大影响.
一项研究观察到，使用较大叉子的参与者比使用较小叉子吃饭的参与者少吃 10%.
研究人员推测，小叉子可能会让人们觉得他们在满足饥饿感方面没有取得太大进展，导致他们吃得更多.
值得注意的是，这种效果似乎并不适用于所有器具的尺寸。较大的勺子可能会使一顿饭吃的食物增加多达 14.5%.
概括: 使用较大的叉子可能有助于减少在达到饱腹之前所需的食物量.
12. 运动
运动被认为可以减少与食物渴望相关的大脑区域的激活，从而降低进食的动力.
它还可以降低饥饿激素水平，同时增加饱腹感.
研究表明，有氧运动和抗阻运动在影响激素水平和运动后进餐量方面同样有效.
概括: 有氧运动和抗阻运动都有助于增加饱腹感，从而减少饥饿感和卡路里摄入量.
13.减掉腰部周围的脂肪
神经肽 Y (NPY) 是一种影响食欲和能量平衡的激素.
较高的 NPY 水平被认为会增加食欲，甚至可能改变您储存为脂肪的卡路里百分比.
有趣的是，研究人员发现身体脂肪，尤其是器官周围的脂肪，可能会增加 NPY 的产生.
正因为如此，在你的中间减肥可能有助于降低你的食欲和饥饿水平.
14.充足的睡眠
获得充足的优质睡眠还有助于减少饥饿感并防止体重增加.
研究表明，睡眠过少会使饥饿感和食欲增加多达 24%，并使某些饱腹感激素的水平降低多达 26%.
研究还表明，每晚睡眠不足 7 小时的人早餐后的饱腹感水平降低 26%.
值得注意的是，几项研究还将短睡眠（通常定义为每晚少于 6 小时）与肥胖风险高出 55% 联系起来.
为您推荐： 7种行之有效的减肥方法，无需计算卡路里
概括: 每晚至少睡七个小时可能会降低您全天的饥饿感.
15. 减轻压力
众所周知，过度的压力会提高激素皮质醇的水平.
虽然效果因人而异，但通常认为高皮质醇会增加对食物的渴望和进食欲望.
压力也可能降低肽 YY (PYY) 的水平，这是一种饱腹激素.
在最近的一项实验中，与相同测试的无压力版本相比，参与者在压力测试后平均多摄入 22% 的卡路里.
寻找降低压力水平的方法不仅可以帮助抑制饥饿，还可以降低肥胖和抑郁的风险.
概括: 降低压力水平可能有助于减少渴望，增加饱腹感，甚至可以预防抑郁和肥胖.
16.吃omega-3脂肪
Omega-3 脂肪，尤其是在鱼油和海藻油中发现的脂肪，可以增加饱腹感激素瘦素的水平.
当卡路里被限制以减轻体重时，富含 omega-3 脂肪的饮食也可能会增加饭后的饱腹感.
到目前为止，这些影响仅在超重和肥胖的参与者中观察到。需要更多的研究来看看这是否同样适用于瘦人.
概括: Omega-3 脂肪可能有助于减少超重和肥胖人群的饥饿感。但是，需要对瘦人进行更多研究.
17. 选择富含蛋白质的零食
吃零食是个人选择.
如果这是您日常生活的一部分，您可能需要选择高蛋白而非高脂肪的零食.
高蛋白零食可以增加饱腹感并减少下一餐的总卡路里摄入量.
例如，高蛋白酸奶比高脂饼干或高脂巧克力小吃更能有效减少饥饿感.
与其他两种选择相比，下午吃的高蛋白酸奶还可以帮助您在晚餐时少摄入大约 100 卡路里的热量.
概括: 吃富含蛋白质的零食可能会减少饥饿感，并可能防止您在下一餐暴饮暴食.
18. 想象吃你想吃但不健康的食物
根据一些研究人员的说法，想象自己沉迷于你最渴望的食物可能会降低你吃它们的欲望.
在一项实验中，51 名参与者首先想象在获得一碗糖果之前吃三个或 33 个 M&Ms。那些想象多吃 M&Ms 的人平均少吃 60% 的糖果.
研究人员在用奶酪代替 M&Ms 重复实验时发现了同样的效果.
似乎可视化练习可能会诱使您相信您已经吃过想要的食物，从而显着降低您对它们的渴望.
概括: 想象自己正在吃你渴望的食物可能会减少你吃它们的欲望.
概括
饥饿是不容忽视的重要自然信号.
这里提到的技巧只是一些简单的方法来减少两餐之间的食欲和饥饿感.
如果您已经尝试过这些方法，但仍然发现自己太饿了，请考虑与医疗保健专业人士讨论您的选择.
