Për të humbur peshë, në përgjithësi duhet të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive.
Fatkeqësisht, dietat për humbje peshe shpesh çojnë në rritje të oreksit dhe uri të fortë.
Kjo mund ta bëjë jashtëzakonisht të vështirë humbjen e peshës dhe mbajtjen e saj.
Këtu është një listë me 18 mënyra të bazuara në shkencë për të reduktuar urinë dhe oreksin e tepërt:
1. Hani mjaftueshëm proteina
Shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj mund të rrisë ndjenjën e ngopjes, t'ju bëjë të hani më pak në vaktin tuaj të ardhshëm dhe t'ju ndihmojë të humbni yndyrën.
Për shembull, një studim për humbjen e peshës krahasoi dy mëngjese identike në kalori: një i përbërë nga vezë, tjetri nga bukë.
Pjesëmarrësit që hëngrën mëngjesin me vezë humbën 65% më shumë peshë dhe 16% më shumë yndyrë trupore gjatë periudhës tetë-javore të studimit.
Përveç kësaj, një konsum i lartë i proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve kur kaloritë ditore reduktohen për humbje peshe.
Bërja e proteinave rreth 20-30% të marrjes totale të kalorive, ose 0,45-0,55 g/lb peshë trupore (1,0-1,2 g/kg), duket e mjaftueshme për të ofruar përfitime.
Përmbledhje: Marrja e mjaftueshme e proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës, pjesërisht duke ulur oreksin tuaj.
2. Zgjidhni ushqime të pasura me fibra
Konsumi i lartë i fibrave zgjeron stomakun, ngadalëson zbrazjen e tij dhe ndikon në lirimin e hormoneve të ngopjes.
Përveç kësaj, fibrat mund të fermentohen në zorrë. Kjo prodhon acide yndyrore me zinxhir të shkurtër që mendohet se ndihmojnë më tej në nxitjen e ndjenjës së ngopjes.
Një rishikim i kohëve të fundit raporton se shtimi i fasuleve, bizeleve, qiqrave dhe thjerrëzave të pasura me fibra në vaktin tuaj mund të rrisë ndjenjën e ngopjes me 31%, krahasuar me vaktet ekuivalente që nuk bazohen në fasule.
Drithërat e pasura me fibra gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe t'ju mbajnë të ndiheni të ngopur.
Ngrënia e 14 gram fibra shtesë çdo ditë mund të ulë marrjen e kalorive deri në 10%. Mbi 3.8 muaj, kjo mund të çojë në një humbje deri në 4.2 lbs (1.9 kg).
Megjithatë, rishikimet më të fundit vërejnë efekte më pak dramatike. Kjo mund të ketë të bëjë me llojet e ndryshme të fibrave të studiuara.
Llojet më viskoze të fibrave si pektina, beta-glukanet dhe çamçakëz guar duken më mbushëse sesa llojet më pak viskoze të fibrave.
Për më tepër, disa efekte negative janë lidhur me dietat me fibra të larta. Ushqimet e pasura me fibra shpesh përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera të dobishme, duke përfshirë vitamina, minerale, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore.
Prandaj, zgjedhja e një diete që përmban mjaft fruta, perime, fasule, arra dhe fara mund të promovojë gjithashtu shëndetin afatgjatë.
Përmbledhje: Ngrënia e një diete të pasur me fibra mund të zvogëlojë urinë dhe t'ju ndihmojë të hani më pak kalori. Gjithashtu mund të promovojë shëndetin afatgjatë.
3. Zgjidh lëndët e ngurta mbi lëngjet
Kaloritë e ngurta dhe kaloritë e lëngshme mund të ndikojnë ndryshe në oreksin.
Një rishikim i kohëve të fundit zbuloi se krahasuar me një rostiçeri të ngurtë, njerëzit që hanin një rostiçeri të lëngshme kishin 38% më pak gjasa për të kompensuar duke ngrënë më pak në vaktin tjetër.
Në një studim të dytë, pjesëmarrësit që u ushqyen me një rostiçeri gjysmë të ngurtë raportuan më pak uri, një dëshirë më të ulët për të ngrënë dhe një ndjesi më të madhe të ngopjes sesa ata që ushqeheshin me një rostiçeri të lëngshme.
Lëndët e ngurta kërkojnë më shumë përtypje, gjë që mund të japë më shumë kohë që sinjali i plotësisë të arrijë në tru.
Shkencëtarët gjithashtu besojnë se koha shtesë e përtypjes lejon që trupat e ngurtë të qëndrojnë në kontakt me sythat e shijes për më gjatë, gjë që mund të nxisë gjithashtu ndjenjën e ngopjes.
Sugjeruar për ju: 7 mënyra të provuara për të humbur peshë pa llogaritur kaloritë
Përmbledhje: Ngrënia e kalorive tuaja në vend të pirjes së tyre mund t'ju ndihmojë të hani më pak pa u ndjerë më shumë i uritur.
4. Pini kafe
Kafeja ka shumë përfitime për shëndetin dhe performancën sportive – dhe gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.
Hulumtimet tregojnë se kafeja rrit lirimin e peptidit YY (PYY). Ky hormon prodhohet në zorrë si përgjigje ndaj të ngrënit dhe nxit ndjenjën e ngopjes.
Shkencëtarët besojnë se nivelet e PYY luajnë një rol të rëndësishëm në përcaktimin se sa keni gjasa të hani.
Është interesante se kafeja pa kafeinë mund të prodhojë uljen më të lartë të urisë, me efekte që zgjasin deri në tre orë pas konsumimit.
Sidoqoftë, kërkohen më shumë studime për të përcaktuar saktësisht se si funksionon kjo.
Përmbledhje: Pirja e kafesë, veçanërisht kafeja pa kafe, mund të ndihmojë në uljen e urisë deri në tre orë.
5. Mbushni me ujë
Pirja e ujit mund të ndihmojë në uljen e urisë që ndjeni para ngrënies.
Mund të rrisë gjithashtu ndjenjën e ngopjes pas një vakti dhe të nxisë humbjen e peshës.
Studimet tregojnë se njerëzit që pinë dy gota ujë menjëherë para vaktit hanë 22% më pak se ata që nuk pinë ujë.
Shkencëtarët besojnë se rreth 17 oz (500 ml) ujë është e mjaftueshme për të shtrirë stomakun aq sa duhet për të dërguar sinjale të ngopjes në tru.
Thënë kështu, uji dihet gjithashtu se zbrazet shpejt nga stomaku. Që kjo këshillë të funksionojë, mund të jetë më mirë të pini ujin sa më afër vaktit.
Është interesante se fillimi i vaktit tuaj me supë mund të veprojë në të njëjtën mënyrë.
Studiuesit vunë re se ngrënia e një tasi supë menjëherë para një vakti ul urinë dhe zvogëlon marrjen totale të kalorive nga vakti me rreth 100 kalori.
Përmbledhje: Pirja e lëngjeve me pak kalori para një vakti mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori pa ju lënë të uritur.
6. Hani me kujdes
Në kushte normale, truri juaj e di nëse jeni të uritur apo të ngopur.
Sugjeruar për ju: 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë në mënyrë natyrale - të mbështetura nga shkenca
Megjithatë, ngrënia e shpejtë ose kur jeni të hutuar mund ta bëjë më të vështirë për trurin tuaj njohjen e këtyre sinjaleve.
Zgjidheni këtë problem duke eliminuar shpërqendrimet dhe duke u fokusuar në ushqimet para jush - një aspekt kyç i të ngrënit të kujdesshëm.
Hulumtimet tregojnë se praktikimi i vëmendjes gjatë vakteve mund t'i ndihmojë njerëzit të përjetojnë më shumë kënaqësi gjatë ngrënies. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen e fokusit në cilësi dhe jo në sasi dhe redukton sjelljen e të ngrënit të tepërt.
Duket gjithashtu se ekziston një lidhje midis urisë, ngopjes dhe asaj që shohin sytë tuaj.
Një eksperiment u ofroi pjesëmarrësve dy milkshake identike. Njëri u quajt "kënaqësi me 620 kalori", ndërsa tjetrit iu dha etiketa "e ndjeshme me 120 kalori".
Edhe pse të dy grupet konsumuan të njëjtën sasi kalorish, nivelet e hormonit të urisë ranë më shumë për ata që besonin se pinin pijen "të kënaqshme".
Besimi se një pije përmban më shumë kalori mund të aktivizojë gjithashtu zonat e trurit që lidhen me ndjenjën e ngopjes.
Sa i ngopur ndiheni mund të ndikohet nga ajo që shihni, dhe vëmendja ndaj asaj që hani mund të jetë shumë e dobishme.
Përmbledhje: Të ngrënit me kujdes është treguar se zvogëlon urinë dhe rrit ndjenjën e ngopjes. Gjithashtu mund të reduktojë marrjen e kalorive dhe të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt.
7. Kënaqni çokollatën e zezë
Hidhërimi i çokollatës së zezë mendohet se ndihmon në uljen e oreksit dhe zvogëlimin e dëshirave për ëmbëlsirat.
Studiuesit gjithashtu besojnë se acidi stearik në çokollatën e zezë mund të ndihmojë në ngadalësimin e tretjes, duke rritur më tej ndjenjën e ngopjes.
Është interesante se akti i thjeshtë i nuhatjes së këtij trajtimi mund të prodhojë të njëjtin efekt.
Një studim vuri re se thjesht nuhatja e çokollatës së zezë 85% ul oreksin dhe hormonet e urisë po aq sa ngrënia e saj.
Megjithatë, nevojiten studime të mëtejshme për të shqyrtuar efektet e çokollatës së zezë në ndjenjën e ngopjes.
Përmbledhje: Ngrënia apo edhe thjesht nuhatja e çokollatës së zezë mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe dëshirave për ëmbëlsirat.
8. Hani pak xhenxhefil
Xhenxhefili është lidhur me shumë përfitime shëndetësore. Këto përfshijnë uljen e të përzierave, dhimbjeve të muskujve, inflamacionit dhe niveleve të sheqerit në gjak.
Është interesante se kërkimet e fundit shtojnë një përfitim tjetër në listë: reduktimin e urisë.
Sugjeruar për ju: 14 arsye pse jeni gjithmonë të uritur
Një studim zbuloi se konsumimi i 2 gram pluhur xhenxhefili i holluar në ujë të nxehtë në mëngjes reduktoi urinë e pjesëmarrësve pas vaktit.
Megjithatë, ky studim ishte i vogël dhe nevojiten më shumë kërkime te njerëzit përpara se të arrihen përfundime të forta.
Përmbledhje: Xhenxhefili mund të ndihmojë në uljen e ndjenjave të urisë, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar këtë efekt.
9. Erëzoni vaktet tuaja
Xhenxhefili mund të mos jetë e vetmja erëz që redukton urinë.
Një rishikim i kohëve të fundit shqyrtoi efektet e kapsaicinës, që gjendet në specat djegës dhe kapsiate, që gjendet në specat e ëmbël.
U zbulua se këto komponime mund të ndihmojnë në uljen e urisë dhe rritjen e ndjenjës së ngopjes.
Për më tepër, aftësia e këtyre përbërësve për të gjeneruar nxehtësi mund të rrisë gjithashtu numrin e kalorive të djegura pas një vakti.
Megjithatë, këto efekte nuk janë parë në të gjitha studimet dhe mbeten të vogla. Përveç kësaj, njerëzit që hanë këto ushqime shpesh mund të zhvillojnë një tolerancë ndaj efekteve.
Përmbledhje: Komponimet që gjenden në specat djegës dhe të ëmbël mund të ndihmojnë në frenimin e urisë dhe rritjen e ngopjes, por nevojiten kërkime të mëtejshme.
10. Hani në pjata më të vogla
Zvogëlimi i madhësisë së enëve tuaja të darkës mund t'ju ndihmojë të zvogëloni në mënyrë të pandërgjegjshme porcionet tuaja të vaktit. Kjo ka të ngjarë t'ju ndihmojë të konsumoni më pak ushqim pa u ndjerë i privuar.
Është interesante se ky efekt mund të mashtrojë edhe ngrënësit më të vetëdijshëm.
Për shembull, një studim vuri në dukje se edhe ekspertët e të ushqyerit në mënyrë të pandërgjegjshme i shërbenin vetes 31% më shumë akullore kur u jepnin tasa më të mëdhenj.
Hulumtimet kanë treguar se kur keni më shumë në pjatë, ka të ngjarë të hani më shumë pa e kuptuar.
Përmbledhje: Të ngrënit nga pjata më të vogla mund t'ju ndihmojë të hani më pak në mënyrë të pandërgjegjshme pa rritur ndjenjën tuaj të urisë.
11. Përdorni një pirun më të madh
Madhësia e enëve tuaja të ngrënies mund të ketë efekte dramatike në sasinë e ushqimit që ju nevojitet për t'u ndjerë të ngopur.
Një studim vuri re se pjesëmarrësit që përdornin pirunët më të mëdhenj hëngrën 10% më pak se ata që hanë vaktet e tyre me një pirun më të vogël.
Studiuesit spekuluan se pirunët e vegjël mund t'u japin njerëzve ndjenjën se nuk po bëjnë shumë përparim në ngopjen e urisë, duke i bërë ata të hanë më shumë.
Vlen të përmendet se ky efekt nuk duket se vlen për madhësinë e të gjitha enëve. Lugët më të mëdha mund të rrisin ushqimin e ngrënë në vakt deri në 14,5%.
Përmbledhje: Përdorimi i pirunëve më të mëdhenj mund të ndihmojë në uljen e sasisë së ushqimit të nevojshëm përpara se të ngopeni.
12. Ushtrimi
Ushtrimi mendohet se zvogëlon aktivizimin e zonave të trurit të lidhura me dëshirat për ushqim, gjë që mund të rezultojë në një motivim më të ulët për të ngrënë.
Ai gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e hormonit të urisë duke rritur ndjenjën e ngopjes.
Hulumtimet tregojnë se ushtrimet aerobike dhe ato me rezistencë janë po aq efektive në ndikimin e niveleve të hormoneve dhe madhësisë së një vakti të ngrënë pas stërvitjes.
Përmbledhje: Ushtrimet aerobike dhe ato me rezistencë mund të ndihmojnë në rritjen e hormoneve të ngopjes dhe të çojnë në uljen e urisë dhe marrjes së kalorive.
13. Humbni yndyrën e trupit rreth mesit tuaj
Neuropeptidi Y (NPY) është një hormon që ndikon në oreksin dhe ekuilibrin e energjisë.
Nivelet më të larta NPY besohet se rrisin oreksin dhe madje mund të ndryshojnë përqindjen e kalorive që ruani si yndyrë.
Është interesante se studiuesit kanë zbuluar se yndyra e trupit, veçanërisht ajo që gjendet rreth organeve tuaja, mund të rrisë prodhimin e NPY.
Për shkak të kësaj, humbja e peshës rreth mesit mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe niveleve të urisë.
14. Flini mjaftueshëm
Gjumi i mjaftueshëm cilësor mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e urisë dhe mbrojtjen kundër shtimit të peshës.
Studimet tregojnë se shumë pak gjumë mund të rrisë urinë dhe oreksin deri në 24%, dhe të ulë nivelet e disa hormoneve të ngopjes deri në 26.%.
Hulumtimet tregojnë gjithashtu se individët që flenë më pak se shtatë orë në natë i vlerësojnë nivelet e ngopjes pas mëngjesit si 26% më të ulëta.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Vlen të përmendet se disa studime gjithashtu e lidhin gjumin e shkurtër, i përcaktuar përgjithësisht si më pak se gjashtë orë në natë, me një rrezik deri në 55% më të lartë të obezitetit.
Përmbledhje: Të paktën shtatë orë gjumë në natë ka të ngjarë të zvogëlojë nivelet e urisë gjatë gjithë ditës.
15. Ulni stresin tuaj
Stresi i tepërt dihet se rrit nivelet e hormonit kortizol.
Megjithëse efektet mund të ndryshojnë midis individëve, kortizoli i lartë në përgjithësi mendohet se rrit dëshirat për ushqim dhe dëshirën për të ngrënë.
Stresi gjithashtu mund të ulë nivelet e peptidit YY (PYY), një hormon i plotësisë.
Në një eksperiment të fundit, pjesëmarrësit hëngrën mesatarisht 22% më shumë kalori pas një testi stresues në krahasim me një version jo stresues të të njëjtit test.
Gjetja e mënyrave për të ulur nivelet tuaja të stresit jo vetëm që mund të ndihmojë në frenimin e urisë, por edhe të zvogëlojë rrezikun e obezitetit dhe depresionit.
Përmbledhje: Reduktimi i niveleve të stresit mund të ndihmojë në uljen e dëshirave, rritjen e ngopjes dhe madje edhe mbrojtjen kundër depresionit dhe obezitetit.
16. Hani yndyrna omega-3
Yndyrnat omega-3, veçanërisht ato që gjenden në vajrat e peshkut dhe algave, mund të rrisin nivelet e hormonit të plotësisë, leptinës.
Një dietë e pasur me yndyrna omega-3 mund të rrisë ngopjen pas ngrënies kur kaloritë janë të kufizuara për humbje peshe.
Deri më tani, këto efekte janë vërejtur vetëm te pjesëmarrësit mbipeshë dhe obezë. Nevojiten më shumë kërkime për të parë nëse e njëjta gjë vlen edhe për njerëzit e dobët.
Përmbledhje: Yndyrnat omega-3 mund të ndihmojnë në uljen e urisë për njerëzit mbipeshë dhe obezë. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te individët e dobët.
17. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina
Ushqimi i ushqimit është një çështje e zgjedhjes personale.
Nëse është pjesë e rutinës suaj të përditshme, mund të dëshironi të zgjidhni ushqime me përmbajtje të lartë proteinash dhe jo me shumë yndyrë.
Ushqimet e pasura me proteina mund të rrisin ndjenjën e ngopjes dhe të ulin marrjen totale të kalorive në vaktin e mëposhtëm.
Sugjeruar për ju: 26 këshilla për humbje peshe të bazuara në dëshmi që funksionojnë
Për shembull, një kos me shumë proteina ul urinë në mënyrë më efektive sesa krikerat me yndyrë të lartë ose një rostiçeri me çokollatë me shumë yndyrë.
Kosi me proteina të larta i ngrënë pasdite gjithashtu mund t'ju ndihmojë të hani afërsisht 100 kalori më pak në darkë, krahasuar me dy opsionet e tjera.
Përmbledhje: Ngrënia e një rostiçeri të pasur me proteina ka të ngjarë të zvogëlojë urinë dhe mund t'ju parandalojë të hani tepër në vaktin tuaj të ardhshëm.
18. Vizualizoni duke ngrënë ushqimet që dëshironi të hani, por që janë të pashëndetshme
Sipas disa studiuesve, të përfytyrosh veten duke u kënaqur me ushqimet që dëshiron më shumë mund të ulë dëshirën për t'i ngrënë ato.
Në një eksperiment, 51 pjesëmarrës fillimisht imagjinuan të hanin tre ose 33 M&M përpara se t'u jepej akses në një tas me karamele. Ata që imagjinonin të hanin më shumë M&M, hëngrën mesatarisht 60% më pak të ëmbëlsirave.
Studiuesit gjetën të njëjtin efekt kur përsëritën eksperimentin duke përdorur djathë në vend të M&Ms.
Duket se ushtrimi i vizualizimit mund të mashtrojë mendjen tuaj për të besuar se tashmë keni ngrënë ushqimet e dëshiruara, duke ulur ndjeshëm dëshirën tuaj për to.
Përmbledhje: Duke vizualizuar veten duke ngrënë ushqimet që dëshironi mund të zvogëlojë dëshirën tuaj për t'i ngrënë ato.
Përmbledhje
Uria është një sinjal i rëndësishëm dhe i natyrshëm që nuk duhet anashkaluar.
Këshillat e përmendura këtu janë vetëm disa mënyra të thjeshta për të reduktuar oreksin dhe urinë midis vakteve.
Nëse i keni provuar këto gjëra, por ende gjeni se jeni tepër të uritur, merrni parasysh të flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për opsionet tuaja.
