Untuk menurunkan berat badan, Anda biasanya perlu mengurangi asupan kalori harian Anda.
Sayangnya, diet penurunan berat badan sering menyebabkan peningkatan nafsu makan dan rasa lapar yang parah.
Ini bisa membuatnya sangat sulit untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Berikut adalah daftar 18 cara berbasis sains untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan yang berlebihan:
1. Makan cukup protein
Menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya, dan membantu Anda menghilangkan lemak.
Misalnya, sebuah penelitian penurunan berat badan membandingkan dua sarapan yang identik dalam kalori: satu terdiri dari telur, yang lain bagel.
Peserta yang sarapan telur kehilangan berat badan 65% lebih banyak dan lemak tubuh 16% lebih banyak selama periode studi delapan minggu.
Selain itu, asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot ketika kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.
Membuat protein sekitar 20-30% dari total asupan kalori Anda, atau 0,45-0,55 g/lb berat badan (1,0–1,2 g/kg), tampaknya cukup untuk memberikan manfaat.
Ringkasan: Mendapatkan protein yang cukup dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, sebagian dengan mengurangi nafsu makan Anda.
2. Pilih makanan kaya serat
Asupan serat yang tinggi meregangkan perut, memperlambat laju pengosongan, dan memengaruhi pelepasan hormon rasa kenyang.
Selain itu, serat dapat berfermentasi di usus. Ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dianggap lebih membantu meningkatkan perasaan kenyang.
Sebuah tinjauan baru-baru ini melaporkan bahwa menambahkan kacang, kacang polong, buncis, dan lentil yang kaya serat ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31%, dibandingkan dengan makanan setara yang tidak didasarkan pada kacang.
Biji-bijian yang kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.
Makan ekstra 14 gram serat setiap hari dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10%. Selama 3,8 bulan, ini dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 4,2 lbs (1,9 kg).
Namun, ulasan yang lebih baru mengamati efek yang kurang dramatis. Ini mungkin ada hubungannya dengan berbagai jenis serat yang dipelajari.
Jenis serat yang lebih kental seperti pektin, beta-glukan, dan guar gum tampaknya lebih mengenyangkan daripada jenis serat yang kurang kental.
Terlebih lagi, beberapa efek negatif telah dikaitkan dengan diet tinggi serat. Makanan kaya serat sering mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.
Ringkasan: Makan makanan kaya serat dapat mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Itu juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.
3. Pilih padatan daripada cairan
Kalori padat dan kalori cair dapat mempengaruhi nafsu makan secara berbeda.
Satu ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38% lebih kecil kemungkinannya untuk mengimbanginya dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.
Dalam studi kedua, peserta yang diberi makan makanan ringan semi-padat melaporkan lebih sedikit rasa lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan, dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi makanan ringan cair.
Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberikan lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang mencapai otak.
Para ilmuwan juga percaya waktu mengunyah ekstra memungkinkan makanan padat untuk tetap berhubungan dengan indera perasa lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.
Disarankan untuk Anda: 7 cara terbukti menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori
Ringkasan: Makan kalori Anda daripada meminumnya dapat membantu Anda makan lebih sedikit tanpa merasa lebih lapar.
4. Minum kopi
Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan kinerja olahraga — dan juga dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY). Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.
Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda akan makan.
Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan rasa lapar tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah dikonsumsi.
Namun, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana ini bekerja.
Ringkasan: Minum kopi, terutama kopi tanpa kafein, dapat membantu mengurangi rasa lapar hingga tiga jam.
5. Isi dengan air
Minum air putih dapat membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan.
Ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan makan 22% lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air sama sekali.
Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 17 ons (500 ml) air cukup untuk meregangkan perut yang cukup untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.
Konon, air juga diketahui mengosongkan perut dengan cepat. Agar tip ini berhasil, mungkin yang terbaik adalah meminum air sedekat mungkin dengan makanan.
Menariknya, memulai makan Anda dengan sup dapat bertindak dengan cara yang sama.
Para peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup segera sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori total dari makanan sekitar 100 kalori.
Ringkasan: Minum cairan rendah kalori sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori tanpa membuat Anda lapar.
6. Makan dengan penuh perhatian
Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda lapar atau kenyang.
Disarankan untuk Anda: 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami - didukung oleh sains
Namun, makan dengan cepat atau saat Anda terganggu dapat mempersulit otak Anda untuk mengenali sinyal-sinyal ini.
Selesaikan masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda — aspek kunci dari makan dengan penuh perhatian.
Penelitian menunjukkan bahwa melatih perhatian saat makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak kesenangan saat makan. Ini dapat membantu menjaga fokus pada kualitas daripada kuantitas dan mengurangi perilaku makan berlebihan.
Tampaknya juga ada hubungan antara rasa lapar, kenyang, dan apa yang dilihat mata Anda.
Satu percobaan menawarkan dua milkshake identik kepada peserta. Satu disebut "kegemaran 620 kalori," sementara yang lain diberi label "120 kalori masuk akal".
Meskipun kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama, kadar hormon rasa lapar turun lebih banyak bagi mereka yang percaya bahwa mereka minum minuman "memanjakan".
Percaya bahwa minuman mengandung lebih banyak kalori juga dapat mengaktifkan area otak yang terkait dengan perasaan kenyang.
Seberapa kenyang Anda mungkin dipengaruhi oleh apa yang Anda lihat, dan memperhatikan apa yang Anda makan bisa sangat bermanfaat.
Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian telah terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Ini juga dapat mengurangi asupan kalori dan membantu mencegah makan berlebihan.
7. Nikmati cokelat hitam
Kepahitan cokelat hitam dianggap membantu mengurangi nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk permen.
Para peneliti juga percaya bahwa asam stearat dalam cokelat hitam dapat membantu memperlambat pencernaan, yang selanjutnya meningkatkan perasaan kenyang.
Menariknya, tindakan sederhana mencium suguhan ini mungkin menghasilkan efek yang sama.
Satu studi mengamati bahwa hanya dengan mencium 85% dark chocolate dapat menurunkan nafsu makan dan hormon kelaparan sama seperti memakannya.
Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meneliti efek cokelat hitam pada perasaan kenyang.
Disarankan untuk Anda: 14 alasan kenapa kamu selalu lapar
Ringkasan: Makan atau bahkan hanya mencium aroma cokelat hitam dapat membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk permen.
8. Makan jahe
Jahe telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk pengurangan mual, nyeri otot, peradangan, dan kadar gula darah.
Menariknya, penelitian terbaru menambahkan manfaat lain ke dalam daftar: pengurangan rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi 2 gram bubuk jahe yang diencerkan dalam air panas saat sarapan mengurangi rasa lapar yang dirasakan partisipan setelah makan.
Namun, penelitian ini kecil dan penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.
Ringkasan: Jahe dapat membantu mengurangi rasa lapar, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
9. Bumbui makanan Anda
Jahe mungkin bukan satu-satunya bumbu pengurang rasa lapar.
Sebuah tinjauan baru-baru ini meneliti efek capsaicin, ditemukan dalam cabai, dan capsiate, ditemukan dalam paprika manis.
Ditemukan senyawa ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.
Terlebih lagi, kemampuan senyawa ini untuk menghasilkan panas juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setelah makan.
Namun, efek ini belum terlihat di semua penelitian dan tetap kecil. Selain itu, orang yang sering makan makanan ini dapat mengembangkan toleransi terhadap efeknya.
Ringkasan: Senyawa yang ditemukan dalam cabai pedas dan manis dapat membantu mengekang rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
10. Makan di piring yang lebih kecil
Mengurangi ukuran peralatan makan Anda dapat membantu Anda secara tidak sadar mengurangi porsi makan Anda. Ini kemungkinan akan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan.
Menariknya, efek ini bisa menipu bahkan pemakan yang paling sadar.
Misalnya, sebuah penelitian mengamati bahwa bahkan para ahli nutrisi secara tidak sadar menyajikan es krim 31% lebih banyak ketika diberi mangkuk yang lebih besar.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda memiliki lebih banyak di piring Anda, Anda cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.
Ringkasan: Makan dari piring yang lebih kecil dapat membantu Anda secara tidak sadar makan lebih sedikit tanpa meningkatkan rasa lapar Anda.
11. Gunakan garpu yang lebih besar
Ukuran peralatan makan Anda mungkin memiliki efek dramatis pada seberapa banyak makanan yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang.
Satu studi mengamati bahwa peserta yang menggunakan garpu yang lebih besar makan 10% lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan garpu yang lebih kecil.
Para peneliti berspekulasi bahwa garpu kecil dapat memberi orang perasaan bahwa mereka tidak membuat banyak kemajuan dalam memuaskan rasa lapar mereka, membuat mereka makan lebih banyak.
Sebagai catatan, efek ini tampaknya tidak berlaku untuk ukuran semua peralatan. Sendok saji yang lebih besar dapat meningkatkan makanan yang dimakan saat makan hingga 14,5%.
Ringkasan: Menggunakan garpu yang lebih besar dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dibutuhkan sebelum mencapai rasa kenyang.
12. Latihan
Olahraga dianggap mengurangi aktivasi daerah otak yang terkait dengan keinginan makan, yang dapat mengakibatkan motivasi makan yang lebih rendah.
Itu juga dapat mengurangi kadar hormon kelaparan sekaligus meningkatkan perasaan kenyang.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan ketahanan sama-sama efektif dalam mempengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan yang dimakan setelah berolahraga.
Ringkasan: Latihan aerobik dan resistensi dapat membantu meningkatkan hormon kepenuhan dan menyebabkan berkurangnya rasa lapar dan asupan kalori.
13. Menurunkan lemak tubuh di sekitar bagian tengah Anda
Neuropeptida Y (NPY) adalah hormon yang mempengaruhi nafsu makan dan keseimbangan energi.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Tingkat NPY yang lebih tinggi diyakini dapat meningkatkan nafsu makan dan bahkan dapat mengubah persentase kalori yang Anda simpan sebagai lemak.
Menariknya, para peneliti telah menemukan bahwa lemak tubuh, terutama jenis yang ditemukan di sekitar organ Anda, dapat meningkatkan produksi NPY.
Karena itu, menurunkan berat badan di sekitar bagian tengah Anda dapat membantu mengurangi nafsu makan dan tingkat kelaparan Anda.
14. Tidur yang cukup
Mendapatkan tidur berkualitas yang cukup juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi dari penambahan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%, dan menurunkan kadar beberapa hormon kepenuhan hingga 26.%.
Penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang tidur kurang dari tujuh jam per malam menilai tingkat kepenuhan mereka setelah sarapan 26% lebih rendah.
Perlu dicatat bahwa beberapa penelitian juga menghubungkan tidur pendek, umumnya didefinisikan sebagai kurang dari enam jam per malam, dengan risiko obesitas hingga 55% lebih tinggi.
Ringkasan: Tidur setidaknya tujuh jam per malam kemungkinan akan mengurangi tingkat rasa lapar Anda sepanjang hari.
15. Kurangi stres Anda
Stres berlebih diketahui meningkatkan kadar hormon kortisol.
Meskipun efeknya dapat bervariasi antar individu, kortisol yang tinggi umumnya dianggap meningkatkan keinginan untuk makan dan dorongan untuk makan.
Stres juga dapat menurunkan kadar peptida YY (PYY), hormon rasa kenyang.
Dalam percobaan baru-baru ini, peserta makan rata-rata 22% lebih banyak kalori setelah tes stres bila dibandingkan dengan versi non-stres dari tes yang sama.
Menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres Anda mungkin tidak hanya membantu mengekang rasa lapar tetapi juga mengurangi risiko obesitas dan depresi.
Ringkasan: Mengurangi tingkat stres Anda dapat membantu mengurangi keinginan mengidam, meningkatkan rasa kenyang, dan bahkan melindungi dari depresi dan obesitas.
16. Makan lemak omega-3
Lemak omega-3, terutama yang ditemukan dalam minyak ikan dan alga, dapat meningkatkan kadar hormon leptin.
Disarankan untuk Anda: 26 tips penurunan berat badan berbasis bukti yang berhasil
Diet kaya lemak omega-3 juga dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan ketika kalori dibatasi untuk menurunkan berat badan.
Sejauh ini, efek ini hanya diamati pada peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah hal yang sama berlaku untuk orang kurus.
Ringkasan: Lemak omega-3 dapat membantu mengurangi rasa lapar bagi orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada individu kurus.
17. Pilih camilan kaya protein
Ngemil adalah masalah pilihan pribadi.
Jika itu bagian dari rutinitas harian Anda, Anda mungkin ingin memilih makanan ringan yang tinggi protein daripada tinggi lemak.
Camilan berprotein tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan asupan kalori total pada waktu makan berikutnya.
Misalnya, yogurt berprotein tinggi mengurangi rasa lapar lebih efektif daripada biskuit tinggi lemak atau camilan cokelat tinggi lemak.
Yoghurt berprotein tinggi yang dimakan di sore hari juga dapat membantu Anda makan sekitar 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan dua pilihan lainnya.
Ringkasan: Makan camilan kaya protein kemungkinan akan mengurangi rasa lapar dan dapat mencegah Anda makan berlebihan saat makan berikutnya.
18. Visualisasikan makan makanan yang ingin Anda makan, tetapi tidak sehat
Menurut beberapa peneliti, membayangkan diri Anda menikmati makanan yang paling Anda idamkan dapat menurunkan keinginan Anda untuk memakannya.
Dalam satu percobaan, 51 peserta pertama kali membayangkan makan tiga atau 33 M&M sebelum diberi akses ke semangkuk permen. Mereka yang membayangkan makan lebih banyak M&M makan permen 60% lebih sedikit, rata-rata.
Para peneliti menemukan efek yang sama ketika mereka mengulangi percobaan menggunakan keju, bukan M&Ms.
Tampaknya latihan visualisasi dapat menipu pikiran Anda untuk percaya bahwa Anda sudah makan makanan yang diinginkan, secara signifikan mengurangi keinginan Anda untuk itu.
Disarankan untuk Anda: 11 cara untuk menghentikan keinginan akan makanan dan gula yang tidak sehat
Ringkasan: Memvisualisasikan diri Anda memakan makanan yang Anda idamkan dapat mengurangi keinginan Anda untuk memakannya.
Ringkasan
Kelaparan adalah sinyal penting dan alami yang tidak boleh diabaikan.
Kiat-kiat yang disebutkan di sini hanyalah beberapa cara sederhana untuk mengurangi nafsu makan dan rasa lapar Anda di antara waktu makan.
Jika Anda sudah mencoba hal-hal ini tetapi masih merasa sangat lapar, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan tentang pilihan Anda.
