Щоб схуднути, зазвичай потрібно зменшити щоденне споживання калорій.
На жаль, дієти для схуднення часто призводять до підвищення апетиту і сильного голоду.
Це може дуже ускладнити схуднення та утримання.
Ось список з 18 науково обґрунтованих способів зменшити надмірний голод і апетит:
1. Їжте достатньо білка
Додавання більше білка до вашої дієти може посилити відчуття ситості, змусити вас їсти менше під час наступного прийому їжі та допомогти вам втратити жир.
Наприклад, дослідження щодо схуднення порівнювало два сніданки, однакові за калоріями: один складався з яєць, інший з бубликів.
Учасники, які їли яєчний сніданок, втратили на 65% більше ваги і на 16% більше жиру протягом восьмитижневого періоду дослідження.
Крім того, високе споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язової маси, коли щоденні калорії зменшуються для схуднення.
Для досягнення користі достатньо, щоб білок становив приблизно 20-30% вашого загального споживання калорій, або 0,45-0,55 г/фунт маси тіла (1,0-1,2 г/кг).
Резюме: отримання достатньої кількості білка у вашому раціоні може сприяти втраті ваги, частково за рахунок зниження апетиту.
2. Вибирайте продукти, багаті клітковиною
Високе споживання клітковини розтягує шлунок, уповільнює швидкість його спорожнення та впливає на виділення гормонів насичення.
Крім того, клітковина може бродити в кишечнику. При цьому утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які, як вважають, додатково сприяють відчуття насичення.
Недавній огляд повідомляє, що додавання багатих клітковиною бобів, гороху, нуту та сочевиці до вашої їжі може збільшити відчуття ситості на 31% порівняно з еквівалентними стравами, які не містять квасолю.
Цілі зерна, багаті клітковиною, також можуть допомогти зменшити відчуття голоду і зберегти відчуття ситості.
Вживання додаткових 14 грамів клітковини щодня може зменшити споживання калорій до 10%. За 3,8 місяця це може призвести до втрати до 4,2 фунтів (1,9 кг).
Однак останні огляди спостерігають менш драматичні наслідки. Це може бути пов’язано з різними типами досліджуваних волокон.
Більш в’язкі види клітковини, такі як пектини, бета-глюкани та гуарова камедь, здаються більш ситними, ніж менш в’язкі види волокна.
Більше того, деякі негативні наслідки були пов’язані з дієтою з високим вмістом клітковини. Продукти, багаті клітковиною, часто містять багато інших корисних поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, антиоксиданти та корисні рослинні сполуки.
Тому вибір дієти, що містить достатню кількість фруктів, овочів, бобів, горіхів і насіння, також може сприяти довгостроковому здоров’ю.
Резюме: дієта, багата клітковиною, може зменшити відчуття голоду і допомогти вам споживати менше калорій. Це також може сприяти довготривалому здоров’ю.
3. Виберіть тверді тіла над рідкими
Тверді калорії та рідкі калорії можуть по-різному впливати на апетит.
Один нещодавній огляд показав, що в порівнянні з твердими закусками люди, які їли рідку закуску, на 38% рідше компенсували це, їли менше під час наступного прийому їжі.
У другому дослідженні учасники, яких годували напівтвердою закускою, повідомили про менший голод, менше бажання їсти та більше відчуття ситості, ніж ті, хто харчувався рідкою закускою.
Тверді речовини вимагають більше пережовування, що може дати більше часу для того, щоб сигнал насичення досягав мозку.
Вчені також вважають, що додатковий час пережовування дозволяє твердим речовинам довше залишатися в контакті зі смаковими рецепторами, що також може сприяти відчуття ситості.
Резюме: споживання калорій, а не вживання їх, може допомогти вам їсти менше, не відчуваючи більшого голоду.
4. Пийте каву
Кава має багато переваг для здоров’я та спортивних результатів, а також може допомогти зменшити ваш апетит.
Для вас пропонується: 7 перевірених способів схуднути без підрахунку калорій
Дослідження показують, що кава збільшує виділення пептиду YY (PYY). Цей гормон виробляється в кишечнику у відповідь на їжу і сприяє почуттю насичення.
Вчені вважають, що рівень PYY відіграє важливу роль у визначенні того, скільки ви, ймовірно, з’їсте.
Цікаво, що кава без кофеїну може призвести до найвищого зниження почуття голоду, а ефект триває до трьох годин після вживання.
Однак потрібні додаткові дослідження, щоб точно визначити, як це працює.
Резюме: вживання кави, особливо без кофеїну, може допомогти зменшити відчуття голоду на три години.
5. Залийте водою
Питна вода може допомогти зменшити відчуття голоду перед їжею.
Це також може посилити відчуття ситості після їжі та сприяти втраті ваги.
Дослідження показують, що люди, які випивають дві склянки води безпосередньо перед їжею, їдять на 22% менше, ніж ті, хто не п’є води.
Вчені вважають, що близько 17 унцій (500 мл) води достатньо, щоб розтягнути шлунок достатньо, щоб посилати сигнали про наповненість мозку.
При цьому відомо, що вода також швидко вивільняється зі шлунка. Щоб ця порада спрацювала, можливо, краще пити воду якомога ближче до їжі.
Цікаво, що починаючи їжу з супу, може діяти так само.
Дослідники помітили, що вживання миски супу безпосередньо перед їжею зменшує відчуття голоду і зменшує загальне споживання калорій з їжею приблизно на 100 калорій.
Резюме: вживання низькокалорійної рідини перед їжею може допомогти вам споживати менше калорій, не залишаючи вас голодними.
6. Їжте уважно
За звичайних умов ваш мозок знає, голодні ви чи ситі.
Однак швидка їжа або коли ви відволікаєтеся, може ускладнити розпізнавання цих сигналів вашому мозку.
Вирішіть цю проблему, усунувши відволікаючі фактори та зосередившись на продуктах, які перед вами — ключовий аспект розумного харчування.
Для вас пропонується: 30 простих способів схуднути природним шляхом - підтверджено наукою
Дослідження показують, що практикуючи уважність під час їжі, люди можуть отримувати більше задоволення під час їжі. Це може допомогти зосередитися на якості, а не на кількості, і зменшує поведінку переїдання.
Здається, також існує зв’язок між голодом, ситою та тим, що бачать ваші очі.
Один експеримент запропонував учасникам два однакових молочних коктейлю. Одну назвали «поблажливістю 620 калорій», а іншу назвали «розумною калорійністю 120 калорій».
Хоча обидві групи споживали однакову кількість калорій, рівень гормону голоду впав більше у тих, хто вважав, що пили «поблажливий» напій.
Віра в те, що напій містить більше калорій, також може активувати ділянки мозку, пов’язані з відчуттям ситості.
Те, що ви бачите, може вплинути на те, наскільки ви почуваєтеся ситими, і звернення уваги на те, що ви їсте, може бути дуже корисним.
Резюме: було показано, що розумне харчування зменшує відчуття голоду та посилює відчуття ситості. Він також може зменшити споживання калорій і запобігти переїдання.
7. Насолоджуйтеся темним шоколадом
Вважається, що гіркота темного шоколаду зменшує апетит і зменшує тягу до солодкого.
Дослідники також вважають, що стеаринова кислота в чорному шоколаді може допомогти уповільнити травлення, ще більше посилюючи відчуття ситості.
Цікаво, що простий акт запаху цього частування може спричинити той самий ефект.
Одне дослідження показало, що просто запах 85% темного шоколаду знижує апетит і гормони голоду так само, як і його вживання в їжу.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб вивчити вплив темного шоколаду на відчуття ситості.
Резюме: вживання або навіть просто запах темного шоколаду може допомогти зменшити апетит і тягу до солодощів.
8. З'їж трохи імбиру
Імбир пов’язують з багатьма перевагами для здоров’я. Вони включають зменшення нудоти, болю в м’язах, запалення та рівня цукру в крові.
Цікаво, що останні дослідження додають до списку ще одну перевагу: зменшення голоду.
Одне дослідження показало, що вживання 2 грам порошку імбиру, розведеного в гарячій воді під час сніданку, зменшує відчуття голоду після їжі.
Однак це дослідження було невеликим, і необхідні додаткові дослідження на людях, перш ніж можна буде зробити чіткі висновки.
Резюме: імбир може допомогти зменшити почуття голоду, але необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити цей ефект.
9. Приправте страви
Імбир може бути не єдиною спецією, яка зменшує відчуття голоду.
Для вас пропонується: 14 причин, чому ви завжди голодні
Недавній огляд досліджував вплив капсаїцину, що міститься в гострому перці, і капсіату, що міститься в солодкому перці.
Було виявлено, що ці сполуки можуть допомогти зменшити відчуття голоду та посилити відчуття ситості.
Більше того, здатність цих сполук генерувати тепло може також збільшити кількість спалених калорій після їжі.
Однак ці ефекти спостерігалися не у всіх дослідженнях і залишаються незначними. Крім того, у людей, які часто їдять ці продукти, може розвинутися толерантність до ефектів.
Резюме: сполуки, що містяться в гострому і солодкому перці, можуть допомогти приборкати голод і збільшити ситість, але необхідні додаткові дослідження.
10. Їжте на менших тарілках
Зменшення розміру вашого посуду може допомогти вам несвідомо зменшити порції їжі. Це, ймовірно, допоможе вам споживати менше їжі, не відчуваючи нестачі.
Цікаво, що цей ефект може обдурити навіть самого обізнаного їдця.
Наприклад, дослідження показало, що навіть експерти з харчування несвідомо подають собі на 31% більше морозива, коли їм дають більші миски.
Дослідження показали, що коли у вас є більше на тарілці, ви, швидше за все, з’їсте більше, навіть не усвідомлюючи цього.
Резюме: вживання їжі з менших тарілок може допомогти вам несвідомо їсти менше, не посилюючи відчуття голоду.
11. Використовуйте виделку побільше
Розмір вашого посуду може сильно вплинути на те, скільки їжі вам потрібно, щоб відчувати ситість.
В одному дослідженні було помічено, що учасники, які користувалися більшими виделками, їли на 10% менше, ніж ті, хто їв меншою виделкою.
Дослідники припустили, що маленькі виделки можуть дати людям відчуття, що вони не досягають великого прогресу в вгамуванні голоду, що змушує їх їсти більше.
Слід зазначити, що цей ефект, схоже, не стосується розміру всього посуду. Більші порційні ложки можуть збільшити кількість їжі, з’їденої під час їжі, до 14,5%.
Резюме: Використання більших вилок може допомогти зменшити кількість їжі, необхідної для досягнення повноти.
12. Вправа
Вважається, що фізичні вправи зменшують активацію ділянок мозку, пов’язану з тягою до їжі, що може призвести до зниження мотивації до їжі.
Це також може знизити рівень гормону голоду, одночасно посилюючи відчуття ситості.
Дослідження показують, що аеробні та силові вправи однаково ефективно впливають на рівень гормонів і на розмір їжі, з’їденої після тренування.
Резюме: як аеробні, так і силові вправи можуть допомогти підвищити рівень гормонів насичення та призвести до зниження голоду та споживання калорій.
13. Скиньте жир навколо середини
Нейропептид Y (NPY) - це гормон, який впливає на апетит і енергетичний баланс.
Вважається, що вищі рівні NPY підвищують апетит і навіть можуть змінити відсоток калорій, які ви зберігаєте у вигляді жиру.
Цікаво, що дослідники виявили, що жир, особливо той тип, який знаходиться навколо ваших органів, може збільшити виробництво NPY.
Через це втрата ваги приблизно посередині може допомогти зменшити апетит і рівень голоду.
14. Висипайтеся
Достатня кількість якісного сну також може допомогти зменшити голод і захистити від збільшення ваги.
Дослідження показують, що занадто мало сну може збільшити голод і апетит до 24%, а також знизити рівень деяких гормонів насичення до 26%.%.
Дослідження також показують, що люди, які сплять менше семи годин на ніч, оцінюють рівень насичення після сніданку на 26% нижче.
Варто зазначити, що кілька досліджень також пов’язують короткий сон, який зазвичай визначається як менше шести годин на ніч, з підвищенням ризику ожиріння на 55%.
Резюме: якщо спати не менше семи годин на добу, ймовірно, зменшиться рівень голоду протягом дня.
15. Зменшіть стрес
Відомо, що надмірний стрес підвищує рівень гормону кортизолу.
Хоча наслідки можуть відрізнятися у різних людей, вважається, що високий рівень кортизолу підвищує тягу до їжі та бажання їсти.
Стрес також може знизити рівень пептиду YY (PYY), гормону повноти.
У недавньому експерименті учасники з’їдали в середньому на 22% більше калорій після стресового тесту, ніж у нестресової версії того ж тесту.
Пошук способів знизити рівень стресу може не тільки допомогти приборкати голод, але й знизити ризик ожиріння та депресії.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Резюме: зниження рівня стресу може допомогти зменшити тягу, збільшити ситість і навіть захистити від депресії та ожиріння.
16. Їжте омега-3 жири
Омега-3 жири, особливо ті, що містяться в рибі та олії водоростей, можуть підвищити рівень гормону насичення лептину.
Дієта, багата жирами омега-3, також може збільшити насичення після їжі, коли калорії обмежені для схуднення.
Поки що ці ефекти спостерігалися лише у учасників із зайвою вагою та ожирінням. Потрібні додаткові дослідження, щоб побачити, чи те саме стосується худорлявих людей.
Резюме: Омега-3 жири можуть допомогти зменшити голод у людей із зайвою вагою та ожирінням. Однак для худорлявих людей потрібні додаткові дослідження.
17. Вибирайте закуски, багаті білком
Перекус - це питання особистого вибору.
Якщо це частина вашого щоденного розпорядку, ви можете вибрати закуски з високим вмістом білка, а не з високим вмістом жиру.
Закуски з високим вмістом білка можуть посилити відчуття ситості та зменшити загальне споживання калорій під час наступного прийому їжі.
Наприклад, йогурт з високим вмістом білка зменшує відчуття голоду ефективніше, ніж крекери з високим вмістом жиру або шоколадна закуска з високим вмістом жиру.
Йогурт з високим вмістом білка, з’їдений у другій половині дня, також може допомогти вам з’їсти приблизно на 100 калорій менше за вечерею в порівнянні з двома іншими варіантами.
Резюме: вживання багатої білками закуски, ймовірно, зменшить відчуття голоду і може запобігти переїдання під час наступного прийому їжі.
18. Візуалізуйте, як ви їсте продукти, які ви хочете їсти, але шкідливі для здоров’я
На думку деяких дослідників, уявляючи, що ви насолоджуєтеся їжею, яку ви найбільше прагнете, може зменшити бажання їсти її.
В одному експерименті 51 учасник спочатку уявляв собі, що з’їсть три або 33 M&M, перш ніж отримати доступ до миски цукерок. Ті, хто уявляв, що їсть більше M&M, їли в середньому на 60% менше цукерок.
Дослідники виявили той самий ефект, коли вони повторили експеримент, використовуючи сир замість M&Ms.
Здається, що вправа на візуалізацію може змусити ваш розум повірити, що ви вже їли бажану їжу, значно зменшуючи вашу тягу до них.
Для вас пропонується: 26 дієвих порад щодо схуднення, які працюють
Резюме: візуалізація того, що ви їсте їжу, яку ви жадаєте, може зменшити ваше бажання їсти їх.
Резюме
Голод є важливим і природним сигналом, який не слід ігнорувати.
Згадані тут поради – це лише кілька простих способів зменшити апетит і відчуття голоду між прийомами їжі.
Якщо ви пробували ці речі, але все одно виявили, що ви надмірно голодні, поговоріть із медичним працівником про ваші варіанти.
