I takt med att den ketogena kostens popularitet ökar, ökar också intresset för att optimera hälsan genom att följa denna fettrika och kolhydratfattiga kostplan.
Eftersom keto-dieten utesluter flera matalternativ är det en bra idé att komplettera med specifika näringsämnen.
För att inte nämna att vissa kosttillskott kan hjälpa bantare att minska de negativa effekterna av keto-influensan och till och med förbättra idrottsprestationen när man tränar på en lågkolhydratkost.
Här är de bästa kosttillskotten att ta på en keto-diet.
1. Magnesium
Magnesium är ett mineral som ökar energinivån, reglerar blodsockernivån och stöder ditt immunförsvar.
Forskning tyder på att en stor del av befolkningen har eller riskerar att utveckla magnesiumbrist på grund av magnesiumförbrukande mediciner, beroende av bearbetade livsmedel och andra faktorer.
Det kan vara ännu svårare att tillgodose ditt magnesiumbehov på en ketogen kost, eftersom många magnesiumrika livsmedel som bönor och frukter också innehåller mycket kolhydrater.
Av dessa skäl kan det vara bra att ta 200-400 mg magnesium dagligen om du följer en keto-diet.
Tillägg av magnesium kan hjälpa till att minska muskelkramper, sömnsvårigheter och irritabilitet - alla symptom som ofta upplevs av dem som övergår till ketogen kost.
Några av de mest absorberbara formerna av magnesium är magnesiumglycinat, magnesiumglukonat och magnesiumcitrat.
Om du vill öka ditt magnesiumintag genom keto-vänliga livsmedel kan du fokusera på att införliva dessa magnesiumrika alternativ med låg kolhydrathalt.:
- Spenat
- Avokado
- Mangold
- Pumpafrön
- Makrill
Sammanfattning: Personer som följer en ketogen kost kan ha större risk att utveckla magnesiumbrist. Om du tar ett magnesiumtillskott eller äter mer kolhydratfattig, magnesiumrik mat kan du hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga behov.
2. MCT-olja
Medelkedjiga triglycerider, eller MCT, är ett populärt tillskott bland keto-dietare.
De metaboliseras annorlunda än långkedjiga triglycerider, den vanligaste typen av fett som finns i livsmedel.
MCT:er bryts ner av levern och kommer snabbt in i blodomloppet, vilket kan användas som en bränslekälla för hjärnan och musklerna.
Kokosolja är en av de rikaste naturliga källorna till MCT:er, med cirka 17 % av dess fettsyror i form av MCT:er med potentiella metaboliska fördelar.
MCT-olja (isolerad från kokos- eller palmolja) ger dock en ännu mer koncentrerad MCT-dos. Det kan vara till hjälp för dem som följer en ketogen diet.
Att komplettera med MCT-olja kan hjälpa keto-dieter eftersom det snabbt kan öka ditt fettintag, vilket ökar ketonnivåerna och hjälper dig att hålla dig i ketos.
Det har också visat sig främja viktminskning och öka känslan av mättnad, vilket kan vara till hjälp för dem som använder ketogen kost som ett verktyg för viktminskning.
MCT-olja kan enkelt läggas till i shakes och smoothies eller helt enkelt tas med en sked för en snabb fettförstärkning.
Det är en bra idé att börja med en liten dos (1 tesked eller 5 ml) MCT-olja för att se hur din kropp reagerar innan du ökar till den föreslagna dosen som anges på tilläggsflaskan.
MCT-olja kan orsaka symtom som diarré och illamående hos vissa personer.
Sammanfattning: MCT-olja är ett snabbt smält fett som kan hjälpa ketogena kostrådgivare att öka fettintaget och hålla sig i ketos.
3. Omega-3-fettsyror
Kosttillskott med omega-3-fettsyror, som fisk- eller krillolja, är rika på omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) och gynnar hälsan på många sätt.
EPA och DHA har visat sig minska inflammation, minska risken för hjärtsjukdomar och förebygga mental nedgång.
Västvärldens kost har en tendens att innehålla mer omega-6-fettsyror (i livsmedel som vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel) och mindre omega-3-fettsyror (i fet fisk).
Föreslagna för dig: De 4 bästa kosttillskotten för att gå upp i vikt
Denna obalans kan främja inflammation i kroppen och har kopplats till en ökning av många inflammatoriska sjukdomar.
Omega-3-tillskott kan vara särskilt fördelaktiga för personer som följer ketogen kost, eftersom de kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt förhållande mellan omega-3 och omega-6 när man följer en fettrik kost.
Omega-3-tillskott kan dessutom maximera ketogen kostens inverkan på den allmänna hälsan.
En studie visade att personer som följde en ketogen diet och kompletterade med omega-3-fettsyror från krillolja upplevde större minskningar av triglycerider, insulin och inflammatoriska markörer än de som inte gjorde det.
När du köper omega-3-tillskott bör du välja ett välrenommerat märke som innehåller minst 500 mg EPA och DHA per 1000 mg portion.
De som tar blodförtunnande mediciner bör rådgöra med en läkare innan de tar omega-3-tillskott, eftersom de kan öka risken för blödning genom att blodet blir ännu tunnare.
Om du vill öka ditt intag av omega-3-fettsyror genom keto-vänliga livsmedel kan du äta mer lax, sardiner och ansjovis.
Sammanfattning: Kosttillskott med omega-3-fettsyror kan minska inflammation, sänka riskfaktorer för hjärtsjukdomar och bidra till en hälsosam balans mellan omega-3 och omega-6.
4. D-vitamin
Optimala D-vitaminnivåer är viktigt för allas hälsa, även för personer som följer ketogen kost.
Keto-dieten innebär inte nödvändigtvis att du löper större risk att utveckla D-vitaminbrist, men eftersom D-vitaminbrist är vanligt förekommande i allmänhet är det en bra idé att komplettera med detta vitamin.
D-vitamin är viktigt för många kroppsfunktioner, bland annat för att underlätta kalciumabsorptionen. Detta näringsämne kan saknas på en ketogen diet, särskilt hos personer med laktosintolerans.
D-vitamin stöder också ditt immunförsvar, reglerar celltillväxten, främjar benhälsa och minskar inflammation.
Eftersom få livsmedel är bra källor till detta viktiga vitamin rekommenderar många hälsovårdare D-vitamintillskott för att säkerställa ett korrekt intag.
Föreslagna för dig: De 6 bästa kosttillskotten för att få muskler
Din läkare kan göra ett blodprov för att avgöra om du har brist på D-vitamin och hjälpa dig att ordinera en lämplig dosering utifrån dina behov.
Sammanfattning: Eftersom D-vitaminbrist är vanligt förekommande kan det vara en bra idé för personer som följer ketogen kost att kontrollera sina D-vitaminnivåer och komplettera dem i enlighet med detta.
5. Matsmältningsenzymer
Ett av de främsta klagomålen från dem som är nya på ketogen kost är att det höga fettinnehållet i detta matmönster är tufft för matsmältningssystemet.
Eftersom keto-dieten kan bestå av upp till 75 % fett kan de som är vana vid fettsnål kost uppleva obehagliga gastrointestinala symtom som illamående och diarré.
Även om ketogen kost endast innehåller måttligt med protein kan det fortfarande vara högre än vad vissa människor är vana vid, vilket också kan orsaka matsmältningsbiverkningar.
Antag att du har problem med matsmältningen, som illamående, diarré och uppblåsthet när du övergår till ketogen kost. I det fallet kan en matsmältningsenzymblandning som innehåller enzymer som bryter ner fett (lipaser) och proteiner (proteaser) hjälpa till att optimera matsmältningen.
Dessutom har proteolytiska enzymer, som hjälper till att bryta ner och smälta protein, visat sig minska ömhet efter träning, vilket kan vara en bonus för träningsentusiaster som följer en ketodiet.
Sammanfattning: Att ta ett matsmältningstillskott som innehåller både proteas- och lipasenzymer, som bryter ner protein och fett, kan hjälpa till att lindra matsmältningssymptom relaterade till övergången till en keto diet.
6. Exogena ketoner
Exogena ketoner levereras från en extern källa, medan endogena ketoner produceras naturligt av kroppen genom ketogenes.
Exogena ketontillskott används ofta av dem som följer en ketogen diet för att öka ketonnivåerna i blodet.
Förutom att de kan hjälpa dig att nå ketos snabbare har exogena ketontillskott också kopplats till andra fördelar.
Det har till exempel visat sig att de ökar idrottslig prestation, påskyndar muskelåterhämtning och minskar aptiten.
Forskningen om exogena ketoner är dock begränsad, och många experter hävdar att dessa kosttillskott inte är nödvändiga för keto dieters.
Dessutom använde de flesta studier om exogena ketoner en mer kraftfull typ av exogena ketoner som kallas ketonestrar, inte ketonsalter, den vanligaste formen som finns i kosttillskott som är tillgängliga för konsumenter.
Vissa kan tycka att dessa kosttillskott är användbara, men det behövs mer forskning för att fastställa deras potentiella fördelar och risker.
Föreslagna för dig: Keto influensa: Symtom och hur man blir av med den: Keto Keto: Symtom och hur man blir av med den
Sammanfattning: Exogena ketoner kan bidra till att höja ketonnivåerna, minska aptiten och öka idrottsprestationen. Det behövs dock mer forskning för att fastställa effektiviteten hos dessa tillskott.
7. Grönsakspulver
Att öka intaget av grönsaker är något som alla bör fokusera på.
Grönsaker innehåller olika vitaminer, mineraler och kraftfulla växtföreningar som kan bekämpa inflammation, minska risken för sjukdomar och hjälpa din kropp att fungera optimalt.
Även om alla som följer en keto-diet inte nödvändigtvis saknar grönsaker, är det svårare att få i sig tillräckligt med vegetabiliska livsmedel med denna kostplan.
Att lägga till ett grönsakspulver i ditt kosttillskott är ett snabbt och enkelt sätt att öka ditt grönsaksintag.
De flesta grönsakspulver innehåller en blandning av pulveriserade växter som spenat, spirulina, chlorella, grönkål, broccoli, vetegräs med mera.
Grönsakspulver kan tillsättas i drycker, shakes och smoothies, vilket gör dem till ett bekvämt sätt att öka ditt intag av hälsosamma produkter.
De som följer ketogen kost kan också fokusera på att lägga till fler grönsaker med fullvärdig mat och låg kolhydrathalt i sina måltider och mellanmål.
Även om det inte bör användas som en ersättning för färska produkter, är ett välbalanserat grönsakspulver ett utmärkt och enkelt sätt för keto-dietare att lägga till en näringsförstärkning till sin måltidsplan.
Sammanfattning: Grönsakspulver innehåller pulverformade former av friska växter som spenat, spirulina och grönkål. De kan utgöra en praktisk näringskälla för dem som följer ketogen kost.
8. Elektrolyttillskott eller mineralrika livsmedel
Att fokusera på att tillföra mineraler genom kosten är viktigt för personer som följer en ketogen kost, särskilt när de först övergår till detta sätt att äta.
De första veckorna kan vara utmanande då kroppen anpassar sig till de mycket låga kolhydraterna.
Övergången till en ketogen kost resulterar i ökad vattenförlust från kroppen.
Natrium-, kalium- och magnesiumnivåerna kan också sjunka, vilket kan leda till symtom på keto-influensa, såsom huvudvärk, muskelkramper och trötthet.
Dessutom kan idrottare som följer en keto-diet uppleva ännu större vätske- och elektrolytförluster genom svettning.
Den bästa strategin är att öka natrium genom kosten. Att helt enkelt salta livsmedel eller dricka en buljong gjord med buljongtärningar bör täcka de flesta människors ökade natriumbehov.
Om du ökar ditt intag av kalium- och magnesiumrika livsmedel kan du också motverka förluster av dessa viktiga mineraler.
Mörkgröna bladgrönsaker, nötter, avokado och frön är alla keto-vänliga livsmedel som innehåller mycket magnesium och kalium.
Elektrolyttillskott som innehåller natrium, kalium och magnesium finns också tillgängliga.
Sammanfattning: Personer som följer en ketogen diet bör fokusera på att öka sin konsumtion av natrium, kalium och magnesium för att förhindra obehagliga symtom som huvudvärk, muskelkramper och trötthet.
9. Kosttillskott för att öka den idrottsliga prestationsförmågan
Idrottare som vill öka sina prestationer under ketogen kost kan ha nytta av att ta följande kosttillskott.:
- Kreatinmonohydrat: Kreatinmonohydrat är ett omfattande undersökt kosttillskott som främjar muskeltillväxt, förbättrar träningsprestanda och ökar styrkan.
- Koffein: En extra kopp kaffe eller grönt te kan gynna idrottsprestationer och öka energinivåerna, särskilt hos idrottare som övergår till en ketodiet.
- Aminosyror med grenade kedjor (BCAA): Kosttillskott med grenade aminosyror har visat sig minska träningsrelaterade muskelskador, muskelömhet och trötthet under träning.
- HMB (beta-hydroxy beta-metylbutyrat): HMB kan bidra till att minska muskelförlusten och öka muskelmassan, särskilt hos dem som precis har börjat ett träningsprogram eller ökar intensiteten i sin träning.
- Beta-alanin: Att komplettera med aminosyran beta-alanin kan hjälpa till att förebygga trötthet och muskelutbrändhet när du följer en ketogen diet.
Sammanfattning: Idrottare som följer en ketogen diet kan dra nytta av vissa kosttillskott som bevarar muskelmassan, ökar prestationen och förebygger trötthet.
Sammanfattning
Ketogen kost med hög fetthalt och låg kolhydrathalt följs av olika anledningar, från att främja viktminskning till att öka idrottsprestanda.
Föreslagna för dig: 7 potentiella faror och risker med keto-dieten
Vissa kosttillskott kan underlätta övergången till detta sätt att äta och hjälpa till att minska symptomen på keto-influensa.
Dessutom kan många kosttillskott förbättra näringsvärdet i en ketogen dietplan och till och med förbättra idrottsprestationen.
Om du tar dessa kosttillskott kan du optimera din näring och göra det möjligt för dig att trivas med en keto-diet.
