Kako popularnost ketogene dijete raste, tako raste i interes za optimizaciju zdravlja dok slijedite ovaj plan prehrane s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata.
Budući da keto dijeta izbacuje nekoliko opcija hrane, dobra je ideja nadopuniti je određenim hranjivim tvarima.
Da ne spominjemo, neki dodaci prehrani mogu pomoći onima koji su na dijeti da smanje štetne učinke keto gripe i čak poboljšaju sportsku izvedbu kada treniraju na dijeti s malo ugljikohidrata.
Ovdje su najbolji dodaci prehrani za keto dijetu.
1. Magnezij
Magnezij je mineral koji daje energiju, regulira razinu šećera u krvi i podržava vaš imunološki sustav.
Istraživanja sugeriraju da zbog lijekova koji smanjuju magnezij, oslanjanja na prerađenu hranu i drugih čimbenika, dobar dio populacije ima ili je u riziku od razvoja nedostatka magnezija.
Može biti još teže zadovoljiti svoje potrebe za magnezijem na ketogenoj dijeti, budući da mnoge namirnice bogate magnezijem poput graha i voća također sadrže puno ugljikohidrata.
Iz ovih razloga, uzimanje 200-400 mg magnezija dnevno može biti korisno ako ste na keto dijeti.
Dodatak magnezija može pomoći u smanjenju grčeva u mišićima, poteškoća sa spavanjem i razdražljivosti — svih simptoma koji se obično javljaju kod onih koji prelaze na ketogenu dijetu.
Neki od oblika magnezija koji se najbolje apsorbiraju uključuju magnezijev glicinat, magnezijev glukonat i magnezijev citrat.
Ako želite povećati unos magnezija putem keto-friendly namirnica, usredotočite se na uključivanje ovih opcija s niskim udjelom ugljikohidrata, a bogatih magnezijem:
- Špinat
- Avokado
- blitva
- Sjemenke bundeve
- Skuša
Sažetak: Oni koji slijede ketogenu dijetu mogu imati veću vjerojatnost da će razviti nedostatak magnezija. Uzimanje dodatka magnezija ili konzumiranje više hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, a bogate magnezijem može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.
2. MCT ulje
Trigliceridi srednjeg lanca, ili MCT, popularan su dodatak prehrani među osobama na keto dijeti.
Metaboliziraju se drugačije od dugolančanih triglicerida, najčešće vrste masti koja se nalazi u hrani.
MCT se razgrađuju u jetri i brzo ulaze u krvotok, što se može koristiti kao izvor goriva za vaš mozak i mišiće.
Kokosovo ulje jedan je od najbogatijih prirodnih izvora MCT-a, s oko 17% njegovih masnih kiselina u obliku MCT-a s potencijalnim metaboličkim prednostima.
Međutim, uzimanje MCT ulja (izoliranog iz kokosovog ili palminog ulja) daje još koncentriraniju dozu MCT-a. Može biti od pomoći onima koji slijede ketogenu dijetu.
Dodatak MCT ulju može pomoći onima koji su na keto dijeti jer može brzo povećati unos masti, što povećava razinu ketona i pomaže vam da ostanete u ketozi.
Također se pokazalo da potiče gubitak težine i povećava osjećaj sitosti, što može biti korisno za one koji koriste ketogenu dijetu kao alat za mršavljenje.
MCT ulje se lako može dodati u shakeove i smoothieje ili jednostavno uzimati na žlicu za brzo povećanje masnoće.
Dobro je započeti s malom dozom (1 čajna žličica ili 5 ml) MCT ulja kako biste vidjeli kako će vaše tijelo reagirati prije povećanja do preporučene doze navedene na bočici dodatka.
MCT ulje može izazvati simptome poput proljeva i mučnine kod nekih ljudi.
Sažetak: MCT ulje je brzo probavljiva mast koja može pomoći onima koji su na ketogenoj dijeti da povećaju unos masti i ostanu u ketozi.
3. Omega-3 masne kiseline
Nadomjesci omega-3 masnih kiselina, poput ribljeg ili krilovog ulja, bogati su omega-3 masnim kiselinama, eikosapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA) koje na mnogo načina doprinose zdravlju.
Utvrđeno je da EPA i DHA smanjuju upalu, smanjuju rizik od bolesti srca i sprječavaju mentalno propadanje.
Predlaže se za vas: 4 najbolja suplementa za debljanje
Zapadnjačka prehrana obično ima više omega-6 masnih kiselina (u hrani poput biljnih ulja i prerađene hrane) i manje omega-3 masnih kiselina (u masnoj ribi).
Ova neravnoteža može potaknuti upalu u tijelu i povezana je s povećanjem brojnih upalnih bolesti.
Omega-3 suplementi mogu biti osobito korisni za ljude na ketogenoj dijeti, jer mogu pomoći u održavanju zdravog omjera omega-3 i omega-6 kada slijede dijetu bogatu mastima.
Štoviše, suplementi omega-3 mogu povećati učinak ketogene dijete na cjelokupno zdravlje.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su slijedili ketogenu dijetu, a koji su uzimali omega-3 masne kiseline iz ulja krila, imali veće smanjenje triglicerida, inzulina i markera upale od onih koji nisu.
Kada kupujete dodatke omega-3 masnim kiselinama, odaberite uglednu marku koja nudi najmanje 500 mg kombiniranih EPA i DHA po porciji od 1000 mg.
Oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebali bi se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja dodataka omega-3 masnih kiselina jer oni mogu povećati rizik od krvarenja daljnjim razrjeđivanjem krvi.
Kako biste povećali unos omega-3 masnih kiselina putem keto-friendly namirnica, jedite više lososa, sardina i inćuna.
Sažetak: Dodaci omega-3 masnih kiselina mogu smanjiti upalu, smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti i pomoći u osiguravanju zdrave ravnoteže omega-3 i omega-6 masnih kiselina.
4. Vitamin D
Optimalna razina vitamina D važna je za svačije zdravlje, uključujući osobe koje slijede ketogenu dijetu.
Keto dijeta vas ne izlaže nužno većem riziku od razvoja nedostatka vitamina D, ali budući da je nedostatak vitamina D općenito čest, nadomjestak ovog vitamina je dobra ideja.
Vitamin D je važan za mnoge tjelesne funkcije, uključujući i olakšavanje apsorpcije kalcija. Ova hranjiva tvar mogla bi nedostajati na ketogenoj dijeti, osobito kod osoba koje ne podnose laktozu.
Vitamin D također podržava vaš imunološki sustav, regulira rast stanica, potiče zdravlje kostiju i smanjuje upalu.
Predlaže se za vas: 6 najboljih suplemenata za dobivanje mišića
Budući da je nekoliko namirnica dobar izvor ovog važnog vitamina, mnogi zdravstveni radnici preporučuju dodatke vitamina D kako bi se osigurao pravilan unos.
Vaš liječnik može napraviti krvni test kako bi utvrdio imate li manjak vitamina D i pomoći vam propisati odgovarajuću dozu na temelju vaših potreba.
Sažetak: Budući da je nedostatak vitamina D čest, možda bi bilo dobro da ljudi koji slijede ketogenu dijetu provjere svoje razine vitamina D i u skladu s tim dodaju suplemente.
5. Probavni enzimi
Jedna od glavnih pritužbi onih koji su tek počeli ketogenu dijetu jest da je visok sadržaj masnoća u ovom načinu prehrane težak za njihov probavni sustav.
Budući da se keto dijeta može sastojati od do 75% masti, oni koji su navikli na dijete s niskim udjelom masti mogu doživjeti neugodne gastrointestinalne simptome poput mučnine i proljeva.
Osim toga, iako je ketogena dijeta samo umjerena u proteinima, ipak može biti više nego što su neki ljudi navikli, što također može uzrokovati probavne nuspojave.
Pretpostavimo da imate probavnih problema poput mučnine, proljeva i nadutosti kada prijeđete na ketogenu dijetu. U tom slučaju, mješavina probavnih enzima koja sadrži enzime koji razgrađuju masti (lipaze) i proteine (proteaze) može pomoći optimizirati probavu.
Štoviše, pokazalo se da proteolitički enzimi, koji pomažu u razgradnji i probavi proteina, smanjuju bolove nakon vježbanja, što može biti bonus za ljubitelje vježbanja na keto dijeti.
Sažetak: Uzimanje dodatka probavnom sustavu koji sadrži enzime proteazu i lipazu, koji razgrađuju proteine i masti, može pomoći u ublažavanju probavnih simptoma povezanih s prelaskom na keto dijetu.
6. Egzogeni ketoni
Egzogeni ketoni dobivaju se iz vanjskog izvora, dok endogene ketone prirodno proizvodi vaše tijelo kroz ketogenezu.
Suplemente egzogenih ketona obično koriste oni koji slijede ketogenu dijetu za povećanje razine ketona u krvi.
Osim potencijalne pomoći u bržem postizanju ketoze, dodaci egzogenih ketona također su povezani s drugim prednostima.
Na primjer, pokazalo se da povećavaju sportsku izvedbu, ubrzavaju oporavak mišića i smanjuju apetit.
Međutim, istraživanja o egzogenim ketonima su ograničena, a mnogi stručnjaci tvrde da ti dodaci nisu potrebni osobama koje su na keto dijeti.
Osim toga, većina studija o egzogenim ketonima koristila je snažniju vrstu egzogenih ketona nazvanu ketonski esteri, a ne ketonske soli, najčešći oblik koji se nalazi u dodacima dostupnim potrošačima.
Predlaže se za vas: Keto gripa: Simptomi i kako je se riješiti
Iako bi nekima ovi dodaci mogli biti od pomoći, potrebno je dodatno istraživanje kako bi se utvrdile njihove potencijalne koristi i rizici.
Sažetak: Egzogeni ketoni mogu pomoći podići razinu ketona, smanjiti apetit i povećati sportsku izvedbu. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost ovih dodataka.
7. Zelje u prahu
Povećanje unosa povrća nešto je na što bi se svi trebali fokusirati.
Povrće sadrži razne vitamine, minerale i snažne biljne spojeve koji se mogu boriti protiv upala, smanjiti rizik od bolesti i pomoći vašem tijelu da optimalno funkcionira.
Iako nije svima koji slijede keto dijetu nužno manjak unosa povrća, ovaj plan prehrane otežava unos dovoljno biljne hrane.
Dodavanje zelenog praha vašem režimu suplementacije brz je i jednostavan način da povećate unos povrća.
Većina zelenih prahova sadrži mješavinu biljaka u prahu poput špinata, spiruline, klorele, kelja, brokule, pšenične trave i još mnogo toga.
Zelje u prahu može se dodati napicima, shakeovima i smoothiejima, što ih čini prikladnim načinom za povećanje unosa zdravih proizvoda.
Oni koji slijede ketogenu dijetu također se mogu usredotočiti na dodavanje više cjelovitog povrća s niskim udjelom ugljikohidrata u svoje obroke i međuobroke.
Iako se ne bi trebao koristiti kao zamjena za svježe namirnice, dobro uravnoteženo zelje u prahu izvrstan je i jednostavan način za osobe koje su na keto dijeti da dodaju hranjive tvari u svoj plan obroka.
Sažetak: Zelje u prahu sadrži praškaste oblike zdravih biljaka poput špinata, spiruline i kelja. Oni mogu pružiti prikladan izvor hranjivih tvari onima koji slijede ketogenu dijetu.
8. Dodaci elektrolitima ili hrana bogata mineralima
Usredotočenost na dodavanje minerala kroz prehranu važna je za ljude koji slijede ketogenu dijetu, posebno kada prvi put prijeđu na ovaj način prehrane.
Prvi tjedni mogu biti izazovni jer se tijelo prilagođava na unos vrlo malo ugljikohidrata.
Prelazak na ketogenu dijetu rezultira povećanim gubitkom vode iz tijela.
Razine natrija, kalija i magnezija također mogu pasti, što dovodi do simptoma keto gripe, poput glavobolja, grčeva u mišićima i umora.
Osim toga, sportaši koji slijede keto dijetu mogu doživjeti još veći gubitak tekućine i elektrolita znojenjem.
Dodavanje natrija kroz prehranu najbolja je strategija. Jednostavno soljenje hrane ili ispijanje juhe napravljene od kockica bujona trebalo bi pokriti povećane potrebe većine ljudi za natrijem.
Povećanje unosa hrane bogate kalijem i magnezijem također može spriječiti gubitak ovih važnih minerala.
Tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, avokado i sjemenke su keto-friendly namirnice s visokim sadržajem magnezija i kalija.
Dostupni su i dodaci elektrolita koji sadrže natrij, kalij i magnezij.
Sažetak: Osobe koje slijede ketogenu dijetu trebaju se usredotočiti na povećanje unosa natrija, kalija i magnezija kako bi spriječile neugodne simptome poput glavobolje, grčeva u mišićima i umora.
9. Suplementi za poboljšanje atletske izvedbe
Sportaši koji žele poboljšati performanse dok su na ketogenoj dijeti mogli bi imati koristi od uzimanja sljedećih dodataka prehrani:
- Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat je opsežno istražen dodatak prehrani koji potiče povećanje mišićne mase, poboljšava izvedbu vježbanja i povećava snagu.
- Kofein: dodatna šalica kave ili zelenog čaja može poboljšati sportsku izvedbu i povećati razinu energije, posebno kod sportaša koji prelaze na keto dijetu.
- Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).): Utvrđeno je da dodaci aminokiselina razgranatog lanca smanjuju oštećenje mišića povezano s vježbanjem, bol u mišićima i umor tijekom vježbanja.
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB može pomoći u smanjenju gubitka mišića i povećanju mišićne mase, posebno kod onih koji tek počinju s programom vježbanja ili povećavaju intenzitet treninga.
- Beta-alanin: suplementacija aminokiseline beta-alanin može pomoći u sprječavanju umora i sagorijevanja mišića tijekom ketogene dijete.
Sažetak: Sportaši koji slijede ketogenu dijetu mogu imati koristi od određenih dodataka koji čuvaju mišićnu masu, povećavaju izvedbu i sprječavaju umor.
Sažetak
Ketogena dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata slijedi se iz različitih razloga, od promicanja mršavljenja do jačanja atletske izvedbe.
Predlaže se za vas: 7 potencijalnih opasnosti i rizika keto dijete
Neki dodaci prehrani mogu olakšati prijelaz na ovakav način prehrane i pomoći u smanjenju simptoma keto gripe.
Štoviše, mnogi dodaci prehrani mogu poboljšati nutritivnu vrijednost plana ketogene prehrane i čak poboljšati sportsku izvedbu.
Uzimanje ovih dodataka može pomoći u optimizaciji prehrane i omogućiti vam da napredujete na keto dijeti.
