Dieta ketogjene është një dietë me yndyrë të lartë, karbohidrate të ulët, me proteina të moderuara, e promovuar për efektet e saj të fuqishme në humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.
Edhe pse shpesh shoqërohet me ushqime shtazore, kjo mënyrë e të ngrënit mund të përshtatet për t’iu përshtatur planeve të ushqimit me bazë bimore-përfshirë dietat vegane.
Dietat vegane ndalojnë të gjitha produktet shtazore, duke e bërë më të vështirë të hani karbohidrate të ulëta.
Sidoqoftë, me përgatitje të kujdesshme, veganët mund të korrin përfitimet e mundshme të një diete ketogjene.
Ky artikull shpjegon se çfarë të hani dhe të shmangni në një dietë keto vegan dhe siguron një menu keto vegane për një javë.
Cila është dieta keto vegane?
Dieta ketogjene është e ulët në karbohidrate, e lartë në yndyrë dhe e moderuar në proteina.
Karbohidratet zakonisht zvogëlohen në 20 deri në 50 gram në ditë për të arritur dhe ruajtur ketozën - një proces metabolik në të cilin trupi juaj djeg yndyrë për karburant në vend të glukozës.
Meqenëse kjo mënyrë e të ngrënit përbëhet kryesisht nga yndyra-në përgjithësi rreth 75% e marrjes suaj-dietistët keto shpesh i drejtohen produkteve shtazore me yndyrë të lartë, të tilla si mishi, gjalpi dhe qumështi me yndyrë të plotë.
Sidoqoftë, ata që hanë dieta me bazë bimore, përfshirë veganët, gjithashtu mund të ndjekin një dietë ketogjene.
Njerëzit në një dietë vegane konsumojnë vetëm ushqime me bazë bimore, të tilla si perime, fruta dhe drithëra, dhe shmangin ushqimet me bazë shtazore si mishi, shpendët, vezët dhe qumështi.
Veganët mund të arrijnë ketozë duke u mbështetur në ushqime me yndyrë të lartë, me bazë bimore si vaji i kokosit, avokado, farat dhe arrat.
Përfitimet e dietës vegan keto
Disa përfitime shëndetësore lidhen me dietat vegane dhe ketogjene. Sidoqoftë, asnjë studim nuk fokusohet veçanërisht në dietat keto vegane.
Pas një diete vegane është treguar se ul rrezikun e gjendjeve kronike shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe disa lloje të kancerit.
Për shembull, studimet kanë vërejtur se veganët kanë një rrezik 75% më të ulët të zhvillimit të presionit të lartë të gjakut dhe deri në një 78% ulje të rrezikut të diabetit të tipit 2.
Për më tepër, veganët kanë tendencë të peshojnë më pak se jo-veganët, dhe ata që miratojnë dieta vegane janë më të suksesshëm në humbjen e peshës sesa njerëzit që hanë produkte shtazore.
Një përmbledhje e 12 studimeve zbuloi se gjatë 18 javëve, njerëzit që ndoqën dieta vegane humbën mesatarisht 5.5 paund (2.52 kg) më shumë se pjesëmarrësit në dieta jo-vegjetariane.
Ashtu si dieta vegane, hulumtimet kanë treguar se ndjekja e dietës ketogjene me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulët mund të ndikojë pozitivisht në shëndetin tuaj.
Dieta keto është e njohur për efektivitetin e saj në humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe faktorët e zvogëluar të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Një studim në 58 fëmijë dhe adoleshentë obezë tregoi se pjesëmarrësit që ndiqnin një dietë ketogjenike humbën shumë më tepër peshë dhe masë yndyre sesa ata në një dietë me kalori të ulët.
Përveç kësaj, dieta keto ngriti ndjeshëm nivelet e adiponektinës, një proteinë e përfshirë në rregullimin e sheqerit në gjak dhe metabolizmin e yndyrës.
Nivelet më të larta të adiponektinës janë shoqëruar me kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, ulje të inflamacionit dhe rrezik më të ulët të sëmundjeve të lidhura me obezitetin, përfshirë sëmundjet e zemrës.
Dietat ketogjene gjithashtu janë treguar se zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë trigliceridet e larta, presionin e gjakut dhe kolesterolin "të keq" LDL.
Duke qenë se të dy dietat vegane dhe ketogjene mund të përfitojnë shëndetin tuaj në mënyra të ngjashme, ka të ngjarë që kombinimi i të dyve duke ndjekur një dietë keto vegane do të ndikonte pozitivisht edhe në shëndetin tuaj.
Ushqimet që duhen shmangur në një dietë keto vegane
Kur ndiqni një dietë keto vegane, duhet të zvogëloni ndjeshëm marrjen tuaj të karbohidrateve dhe të zëvendësoni karbohidratet me yndyrna të shëndetshme dhe burime vegane të proteinave.
Produktet shtazore, përfshirë vezët, mishin, shpendët, qumështin dhe ushqimet e detit, përjashtohen nga një dietë keto vegane.
Këtu janë shembuj të ushqimeve që duhet të shmangen plotësisht:
- Mish dhe shpendë: Viçi, gjeldeti, pula, derri.
- Qumështore: Qumësht, gjalpë, kos.
- Vezë: Të bardhat e vezëve dhe të verdhat e vezëve.
- Ushqim deti: Peshk, karkaleca, molusqe, midhje.
- Përbërës me bazë kafshësh: Proteina e hirrës, mjaltë, proteina e bardhë veze.
Këtu janë shembuj të ushqimeve që duhet të reduktohen ndjeshëm:
- Kokrra dhe niseshte: Drithëra, bukë, produkte të pjekura, oriz, makarona, drithëra.
- Pije me sheqer: Çaj i ëmbël, sode, lëng, smoothie, pije sportive, qumësht çokollate.
- Ëmbëlsues: Sheqer kaf, sheqer i bardhë, agave, shurup panje.
- Perime me niseshte: Patate, patate të ëmbla, kunguj dimri, panxhar, bizele.
- Fasule dhe bishtajore: Fasule të zeza, qiqra, fasule.
- Frutat: Të gjitha frutat duhet të jenë të kufizuara. Sidoqoftë, pjesë të vogla të frutave të caktuara si manaferrat lejohen.
- Pije alkoolike me karbohidrate të larta: Birrë, kokteje të ëmbëlsuara, verë.
- Ushqime diete me pak yndyrë: Ushqimet me pak yndyrë kanë tendencë të jenë të larta në sheqer të shtuar.
- Salcat dhe erëzat me karbohidrate të larta: Salcë Barbecue, salca të ëmbëlsuara sallatash, marinada.
- Ushqime shumë të përpunuara: Kufizoni ushqimet e paketuara dhe shtoni ushqime të plota, të papërpunuara.
Niveli i kufizimit të karbohidrateve kur ndiqni një dietë vegan keto ndryshon në varësi të qëllimeve tuaja shëndetësore dhe nevojave individuale.
Në përgjithësi, ushqime vegane të shëndetshme, me yndyrë të lartë dhe burimet e proteinave vegane duhet të përbëjë shumicën e dietës tuaj.
Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj
Ushqimet për të ngrënë në një dietë keto vegane
Kur ndiqni një dietë keto vegane, është e rëndësishme të përqendroheni në ushqime vegane, të shëndetshme që janë të larta në yndyrë dhe të ulëta në karbohidrate.
Ushqimet për të ngrënë në një dietë keto vegan përfshijnë:
- Produktet e kokosit: Qumësht kokosi me yndyrë të plotë, krem kokosi, kokosit pa sheqer.
- Vajra: Vaj ulliri, vaj arre, vaj kokosi, vaj avokado.
- Arrat dhe farat: Bajame, arra braziliane, arra, fara kërpi, fara chia, arra makadamia, fara kungulli.
- Gjalpë arrash dhe farërash: Gjalpë kikiriku, gjalpë bajame, gjalpë luledielli, gjalpë shqeme.
- Perime jo-niseshte: Zarzavate me gjethe, lakër Brukseli, kungull i njomë, brokoli, lulelakër, speca, kërpudha.
- Burimet e proteinave vegane: Tofu me yndyrë të plotë, tempeh, seitan.
- Qumështore vegane me yndyrë të plotë”: Kosi i kokosit, gjalpi vegan, djathi shqeme, krem djathi vegan.
- Avokado: Avokado e tërë, guacamole.
- Manaferrat: Boronicat, manaferrat, mjedrat dhe luleshtrydhet mund të shijohen në moderim.
- Erëza: Ushqyese Maja, barishte të freskëta, lëng limoni, kripë, piper, erëza.
Megjithëse dieta keto përjashton shumë grupe ushqimore në të cilat veganët mbështeten, të tilla si drithërat dhe perimet me niseshte, një dietë keto vegane mund të ndiqet me një planifikim të kujdesshëm.
Dieta keto dietike duhet të marrë kaloritë e tyre nga ushqime të plota, të papërpunuara, duke shmangur ushqimet vegane të përpunuara shumë.
Një plan ushqimi një javor keto vegan
Megjithëse dieta vegan keto mund të duket shumë kufizuese, shumë vakte mund të krijohen duke përdorur përbërës miqësorë veganë.
Më poshtë është një menu mostër një javore për dietën vegan keto:
Të hënën
- Mëngjesi: Qull keto i bërë me qumësht kokosi me yndyrë të plotë, fara liri të bluara, fara chia dhe kokosit të copëtuar pa sheqer.
- Dreka: Krem vegan dhe supë me perime me karbohidrate të ulët.
- Darka: Skuqeni orizin e lulelakrës me tofu.
E martë
- Mëngjesi: Përzieni Tofu me djathë vegan dhe avokado.
- Dreka: Petë kungull i njomë me pesto arre dhe djathë vegan.
- Darka: Djegës arre vegane me djathë vegan dhe avokado të prerë në feta.
E mërkurë
- Mëngjesi: Buding Chia i bërë me qumësht kokosi me yndyrë të plotë, i mbushur me bajame të prera.
- Dreka: Supë kremoze me kokos dhe lulelakër.
- Darka: petë Shirataki me kërpudha dhe salcë vegan Alfredo.
E enjte
- Mëngjesi: Kosi i kokosit me yndyrë të plotë i mbushur me arra, fara dhe kokos të copëtuar pa sheqer.
- Dreka: Tofu, perime dhe kerri kokosi.
- Darka: Pica e kores së lulelakrës e mbushur me perime jo niseshte dhe djathë vegan.
E premte
- Mëngjesi: Përzieni Tofu me djathë vegan, kërpudha dhe spinaq.
- Dreka: Sallatë me perime dhe tofu me salcë avokado.
- Darka: Lazanja me patëllxhan e bërë me djathë vegan.
E shtune
- Mëngjesi: smoothie vegan keto me qumësht kokosi me yndyrë të plotë, gjalpë bajameje, pluhur kakao dhe proteina vegane pluhur.
- Dreka: Sallatë me perime dhe tofu me salcë avokado.
- Darka: Orizi i skuqur me lulelakër.
Të dielën
- Mëngjesi: puding chia bajame kokosit.
- Dreka: Sallatë e madhe jeshile me avokado tempeh, djathë vegan, perime jo niseshte dhe fara kungulli.
- Darka: lulelakër vegan me mac dhe djathë.
Ushqime keto vegane
Provoni këto ushqime miqësore me veganët për të mbajtur nën kontroll oreksin tuaj midis vakteve:
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
- Kastravec i copëtuar në krye me djathë krem vegan
- Bombat me yndyrë kokosi (ushqime me yndyrë të lartë të bëra me gjalpë kokosi, vaj kokosi dhe kokosit të copëtuar)
- Baret me arra dhe kokosit
- Smoothie me qumësht kokosi dhe kakao
- Përzieni gjurmët me arra të përziera, fara dhe kokos të pangopur
- Fletë kokosi të thata
- Farat e kungullit të pjekura
- Shkopinj selino të mbuluar me gjalpë bajame
- Kosi i qumështit të kokosit në krye me bajame të copëtuara
- Ullinj të mbushur me djathë vegan
- Guacamole dhe feta piper zile
- Lakër lulesh lulesh
- Krem kokosi me manaferrat
Disavantazhet dhe efektet anësore të një diete keto vegane
Ndërsa dieta vegan keto mund të përfitojë shëndetin tuaj, ajo ka disa të meta të mundshme.
Rëndësia e shtojcave dhe cilësia e dietës
Dietat vegane kanë tendencë të jenë të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme, veçanërisht nëse nuk janë planifikuar me kujdes.
Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinku, yndyrnat omega-3, hekuri dhe kalciumi janë shembuj të ushqyesve që u mungojnë disa dietave vegane.
Për shkak se dieta vegan keto është më kufizuese sesa dietat normale vegane, është kritike që ata që e ndjekin atë të plotësojnë vitamina dhe minerale me cilësi të lartë dhe të planifikojnë ushqimet e tyre për të siguruar një dietë të përshtatshme ushqyese.
Ushqimi i ushqimeve të fortifikuara, përqëndrimi në ushqime të plota dhe rritja e disponueshmërisë së lëndëve ushqyese, për shembull përmes fermentimit dhe mbirjes, është e rëndësishme për njerëzit që ndjekin një dietë keto vegane.
Sidoqoftë, mund të jetë e vështirë për keto dietistët vegan të plotësojnë nevojat e tyre për mikronutrientë vetëm përmes ushqimit.
Plotësimi i disa vitaminave dhe mineraleve që zakonisht mungojnë në dietat vegane është një mënyrë e zgjuar për të parandaluar mangësitë e mundshme dhe për të siguruar që kërkesat tuaja ditore të përmbushen.
Sugjeruar për ju: Dietë e pasur me proteina dhe me pak karbohidrate: Një udhëzues i plotë
Efektet anësore të dietës vegan keto
Kalimi në një dietë ketogjene mund të jetë e vështirë.
Shpesh i referuar si gripi keto, periudha e kalimit nga një dietë me karbohidrate më të lartë në një dietë keto mund të jetë sfiduese për trupin tuaj.
Ndërsa trupi juaj kalon nga djegia e glukozës në yndyrë për karburant, mund të shfaqen simptoma të pakëndshme.
Efektet anësore të dietës vegan keto mund të përfshijnë:
- Lodhje
- Nauze
- Nervozizëm
- Kapsllëk
- Përqendrim i dobët
- Diarre
- Dobësi
- Dhimbje koke
- Ngërçet e muskujve
- Marramendje
- Vështirësi në gjumë
Qëndrimi i hidratuar, pushimi i mjaftueshëm, ngrënia e ushqimeve të pasura me fibra dhe përfshirja në aktivitete të lehta mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të gripit keto.
Për më tepër, plotësimi i elektroliteve magnez, natrium dhe kalium mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të caktuara, të tilla si dhimbjet e muskujve, dhimbjet e kokës dhe pagjumësia.
Meqenëse dieta vegan keto kufizon shumë ushqime, nuk është e përshtatshme për të gjithë.
Dieta vegan keto mund të mos jetë e përshtatshme për ata me diabet të tipit 1, gratë që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji, atletët, ose ato me çrregullime të ngrënies ose një histori të të ngrënit të çrregulluar.
Nëse mendoni të kaloni në një dietë keto vegane, konsultohuni së pari me mjekun tuaj ose një profesionist të kualifikuar shëndetësor për të siguruar që dieta është e sigurt për t'u ndjekur.
Përmbledhje
Dieta keto me yndyrë të lartë, me pak karbohidrate fokusohet në ushqime të plota, të papërpunuara, me bazë bimore.
Dietat vegane dhe ketogjene janë lidhur me përfitime si humbja e peshës dhe zvogëlimi i rreziqeve të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Disa shtesa mund të jenë të nevojshme për të siguruar që nevojat për lëndë ushqyese janë përmbushur, përfshirë hekurin dhe vitaminat B12 dhe D.
Megjithëse hulumtimet tregojnë se dieta vegane dhe dieta keto mund të përfitojnë shëndetin tuaj, studimet mbi efektet e dietës vegan keto janë të nevojshme për të përcaktuar nëse kjo dietë është efektive dhe e sigurt për t'u ndjekur për një kohë të gjatë.
