Nëse eliminimi i produkteve shtazore është i ri për ju, ka të ngjarë që do të ndryshoni plotësisht rutinën tuaj të blerjeve ushqimore! Lexoni për një listë të kategorizuar ushqimore me bazë bimore të artikujve të shëndetshëm dhe ushqim të plotë që mund të blini në dyqan.
Sigurisht, nuk keni nevojë të blini të gjitha këto artikuj menjëherë! Ato janë thjesht ide, dhe ju duhet të zgjidhni dhe zgjidhni cilat artikuj të blini çdo javë, bazuar në ushqimet që planifikoni të bëni.
Në këtë artikull
Çfarë është një dietë me bazë bimore?
Para se të hedhim një vështrim në listë, le të kalojmë shkurtimisht se çfarë është një dietë me bazë bimore…
Një dietë me bazë bimore është shumë thjesht një dietë që përbëhet nga ushqimi që vjen nga bimët! Disa njerëz hanë një dietë kryesisht me bazë bimore dhe vazhdojnë të hanë disa produkte shtazore herë pas here. Sidoqoftë, një dietë plotësisht 100% e bazuar në bimë eliminon të gjitha produktet shtazore.
Kjo do të thotë asnjë mish i asnjë lloji, asnjë qumësht dhe asnjë vezë. Për shumë njerëz që kalojnë në një dietë me bazë bimore, kjo duket gati e pamundur! Por sapo ta kuptoni, nuk është aq e vështirë.
Pra, një dietë me bazë bimore eliminon produktet shtazore, por kjo vetëm nuk e bën domosdoshmërisht të shëndetshme. Ju akoma mund të hani shumë patate të skuqura të paketuara, biskota dhe zëvendësime të përpunuara të mishit vegan në një dietë me bazë bimore nëse zgjidhni kështu.
Për të marrë përfitimet e plota shëndetësore të eliminimit të produkteve shtazore, unë sugjeroj të përqendroheni në një dietë me bazë bimore me ushqime të plota. Kjo fokusohet në ushqimet e papërpunuara ose të përpunuara shumë minimalisht. Çfarë do të thotë i përpunuar? Mjeku i mirënjohur me bazë bimore, Michael Greger thjesht e shpjegon atë si, “asgjë e keqe nuk shtohet, asgjë e mirë nuk hiqet.”
Kjo do të thotë që një ushqim i tërë mund të përpunohet minimalisht, por ende mjaft i shëndetshëm për një dietë me bazë bimore me ushqime të plota nëse përpunimi nuk heq asgjë të dobishme ose shton ndonjë gjë të keqe.
Artikujt në këtë listë ushqimore me bazë bimore fokusohen në atë që ju nevojitet për një dietë me bazë bimore me ushqime të plota. Nëse merrni vendimin personal për të përfshirë herë pas here disa ushqime të përpunuara ose ushqime shtazore, vazhdoni dhe shtoni ato artikuj në listën tuaj gjithashtu.
Lista e ushqimeve me bazë bimore
Shënim: Nëse jeni pa gluten ose keni alergji, ndjeshmëri ose preferenca të tjera ushqimore, gjithmonë duhet të kontrolloni etiketat dhe listat e përbërësve në ushqimet e blera nga dyqani. Kufizimi i vetëm dietik në këtë listë është se gjithçka është e bazuar në bimë, kështu që gjithmonë bëni kërkimin tuaj para se të blini diçka nëse keni kufizime të tjera dietike. Për shembull, shumë drithëra të tilla si tërshëra mund të jenë të kontaminuara me gluten, përveç nëse etiketohen si të certifikuara pa gluten.
Kokrra të plota
- oriz kaf
- Oriz i egër
- Kuinoa
- Elb
- Mel
- Bulgur
- Tërshëra (çdo lloj, pa aditivë)
- Hikërror
- Tortilla me kokërr të plotë (grurë të tërë pa vaj ose misër, këto mund të përdoren për të bërë patate të skuqura tortilla)
- Mbështjellës me kokërr të plotë
- Makarona me kokërr të plotë (të bëra me 100% grurë të plotë, oriz ngjyrë kafe, quinoa, etj.)
- Bukë me kokërr të plotë
- Ëmbëlsira me oriz
- Krisur
Drithërat do të përbëjnë një pjesë të madhe të dietës tuaj nëse hani ushqime të plota me bazë bimore. Në mënyrë ideale, vaktet tuaja do të jenë gjysma e perimeve, një e katërta fasule dhe një e katërta kokrra. Ju duhet të përpiqeni për të paktën 3 racione drithërash në ditë.
Për një dietë me bazë bimore me ushqime të plota, sigurohuni që të kontrolloni përbërësit në produktet e drithërave për të siguruar që nuk shtoni vaj, sheqer ose ndonjë gjë tjetër të përpunuar.
Disa nga mënyrat e mia të preferuara për të ngrënë drithëra janë bollgur për mëngjes me disa fruta dhe gjalpë kikiriku, dhe si tasa me drithëra. Kupa me kokrra janë super të lehta për tu bërë. Thjesht gatuajeni kokrrën tuaj të preferuar (më pëlqen orizi kafe ose quinoa), shtoni zarzavate me gjethe dhe çdo perime tjetër të zgjedhur, shtoni disa fasule dhe shtoni të gjitha me salcë ose një salcë pa vaj!
Fasule dhe bishtajore të tjera
- Fasule të kuqe
- Fasule të zeza
- Fasule Pinto
- Fasule të bardha
- Qiqra
- Thjerrëzat (çdo lloj)
- Bizele
- Fasule marine
Fasulet janë një burim i madh i proteinave me bazë bimore. Ato janë burimi kryesor i proteinave për shumë njerëz që hanë një dietë të rreptë, 100% me bazë bimore. Fasulet janë gjithashtu të larta në hekur, zink dhe fibra. Shtoni fasule në enët tuaja me drithëra ose bëni një humus pa vaj për të marrë të paktën 3 racione fasule në dietën tuaj të përditshme.
Mund të blini fasule të thata ose të konservuara. Nëse blini të konservuar, sigurohuni që nuk ka kripë të shtuar. Fasulet e konservuara janë më të shtrenjta, por ato janë të shkëlqyera kur dëshironi të shtoni shpejt fasule në një vakt.
Perime (të freskëta dhe të ngrira)
Kryqëzor
- Rukola
- Brokoli
- Lulelakër
- Kale
- Zarzavate Collard
- Lakër Brukseli
- Lakër
- Të Gjelbrit të Mustardës
Perime të tjera jo-niseshte
- Spinaq
- Rome
- Bishtaja
- Kungull i njomë
- Karrota
- Asparagus
- Selino
- Kastravec
- Speca
- Kërpudha
- Qepë
- Hudhër
- Domate (domatja është një frut, por përshtatet më mirë në kategorinë e perimeve)
Perime me niseshte
- Patate
- Yams
- Kungull
- Misër
Perimet duhet të përbëjnë një pjesë shumë të madhe të çdo diete të shëndetshme. Duhet të përpiqeni të merrni të paktën 5 racione perime në ditë, dhe është mirë të përfshini zarzavate me gjethe dhe perime kryqëzuese.
Perimet kryqëzore janë veçanërisht ushqyese për shkak të përmbajtjes së tyre të sulforafanit. Zarzavatet me gjethe të errëta janë të larta në antioksidantë dhe duhet të provoni të pini të paktën dy gota në ditë.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Supershtë super e lehtë të shtosh pak spinaq në një smoothie frutash. Nëse shtoni mjaftueshëm fruta, as nuk do ta shijoni fare spinaqin!
Alsoshtë gjithashtu e lehtë të shtoni disa zarzavate me gjethe në një tas me grurë. Nëse keni një salcë të shijshme, do të pëlqeni të hani zarzavatet tuaja!
Nëse është e mundur, blini produkte organike sepse praktikat e bujqësisë organike shmangin pesticidet dhe antibiotikët. Prodhimet organike gjithashtu kanë një përqindje më të lartë të antioksidantëve, por mos u stresoni nëse është shumë e shtrenjtë për ju. Produktet jo-organike janë gjithmonë më të mira se aspak!
Frutat (të freskëta dhe të ngrira)
- Mollë
- Portokalli
- Dardha
- Banane
- Mjedra
- Boronica
- Cherries
- Luleshtrydhe
- Kivi
- Mango
- Ananasi
- Shalqi
- Kajsi
- Avokado
- Rrushi
- Pjeshkë
- Limonët
- Gëlqere
- Grejpfrut
- Mjaltë
- Kumquats
Ju duhet të përfshini frutat në dietën tuaj çdo ditë. 3-4 racione në ditë është një qëllim i mirë, dhe duhet të përpiqeni të bëni të paktën një nga këto racione manaferrat. Manaferrat janë veçanërisht të larta në antioksidantë, por të gjitha frutat janë të dobishme për shëndetin tuaj!
Kufizoni lëngun sepse largon fibrat dhe lëndët ushqyese të tjera. Nëse ju pëlqejnë frutat e thata, përpiquni të gjeni disa pa sheqer të shtuar, ose mund t'i bëni tuajat me një dehidratues.
Një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë frutat në dietën tuaj është të shtoni pak në bollgur, ose thjesht t’i copëtoni dhe t’i hani si rostiçeri. Të kesh mollë me gjalpë kikiriku është gjithashtu e shijshme!
Alwaysshtë gjithmonë mirë të kesh disa fruta të ngrira gjithashtu në shtëpi, në mënyrë që të mund të bësh disa smoothie të shijshme frutash!
Arrat dhe farat
- Kikirikë
- Bajame
- Arra
- Shqemeza
- arra braziliane
- Fistikë
- Fara luledielli
- Fara liri
- Farat Chia
- Farat e kërpit
- Fara kungulli
- Farat e susamit
- Gjalpë arrash (krejtësisht natyral, pa vaj ose sheqer të shtuar)
Arrat janë kaq të gjithanshme dhe mund të vijnë në ndihmë kur bëni salca dhe pije për një dietë me bazë bimore. Arrat shqeme janë veçanërisht të shkëlqyera për të bërë salcë kremoze.
Sugjeruar për ju: Lista e ushqimeve me gluten: Lista e asaj që duhet shmangur dhe alternativave
Kur blini arra dhe fara, është mirë të siguroheni që të mos ketë sheqer, kripë ose vaj të shtuar. E njëjta gjë vlen edhe për llojet e arrave të gjalpit.
Një mënyrë e thjeshtë për të futur një racion arra në dietën tuaj është duke shtuar pak gjalpë kikiriku në bollgur ose të keni një salcë me bazë arrash në një sallatë ose tas me drithëra.
Barishte dhe erëza
- Borzilok
- I urtë
- Trumzë
- Rigon
- Kopër
- Piper i kuq
- Cayenne
- Pluhur kerri
- Pluhur qepë
- Pluhur hudhre
- Erëza italiane
- Piper i zi
- Pluhur djegës
- Erëza e byrekut me kungull
- Arrëmyshk
- Kanellë
- Shafran i Indisë
- Qimnon
- Kardamom
Kështu që shumë njerëz mendojnë se ushqimi me bazë bimore është i butë. Ndoshta ata nuk po përdorin mjaft barëra dhe erëza! Barishtet dhe erëzat shtojnë shije të mahnitshme në çdo pjatë, dhe ato janë gjithashtu plot me ushqim.
Shtoni kanellë në bollgur, spërkatni pak pluhur djegës në një tas burrito, shtoni pak shafran i Indisë në përleshjen tuaj me tofu, opsionet janë të pafundme!
Përbërësit e pjekjes
Pjekja në një dietë me bazë bimore do të kërkojë disa përbërës të ndryshëm që mund të mos jeni mësuar t'i përdorni për produktet e pjekura. Këtu janë disa artikuj që kam rregullisht në kuzhinën time për pjekje:
- Miell (grurë të plotë, tërshërë, bajame, kokosit, amarant, elb, oriz kaf, kuinoa, etj.)
- Pluhur kakao
- Shurup panje i pastër ose melasë e zezë
- Datat
- Pluhur hurme
- Rrush të thatë
- Sode buke
- Pluhur pjekje
- Ekstrakt vanilje
- Mollë e pangopur
Ushqime dhe përbërës të tjerë
Këtu është një listë e artikujve që nuk përshtaten domosdoshmërisht në asnjë nga kategoritë e mësipërme. Shumë nga këto artikuj janë të shkëlqyeshëm për gatim.
- Qumësht arrë (i ëmbël)
- Tofu
- Tempeh
- Mustardë
- Salcë nxehtë
- Salsa
- Miso
- Supë me perime (me natrium të ulët, pa vaj të shtuar)
- Domate të konservuara dhe salcë domate (pa kripë ose vaj të shtuar)
- Uthull (balsamik, musht molle)
- Hummus (pa vaj, bëni tuajin nëse nuk gjeni ndonjë!)
- Salcë soje ose salcë tamari
- Ushqyese Maja
Çfarë duhet të pini?
Në një dietë të shëndetshme me bazë bimore, duhet të përqendroheni në pirjen e shumë ujit, dhe jo shumë tjetër. Ju gjithashtu mund të përfshini disa çajra dhe lëngje të pastra frutash, por mbani në mend se fibrat dhe lëndët ushqyese të tjera humbasin nga frutat kur ato janë të lëngshme, kështu që frutat e tëra janë më të mira se lëngu!
