Eine ketogene Diät führt zu einem Zustand namens Ketose. Dies unterscheidet sich von der Ketoazidose, einem ernsten Zustand, der eintreten kann, wenn eine Person nicht in der Lage ist, ihren Diabetes zu kontrollieren.
Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, der beim Abnehmen von Vorteil sein kann.
Es kann auch therapeutische Effekte für Menschen mit Epilepsie, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen haben.
Die Ketose ist für die meisten Menschen wahrscheinlich sicher, vor allem wenn sie sie unter ärztlicher Aufsicht durchführen.
Allerdings kann sie einige negative Auswirkungen haben, vor allem zu Beginn. Es ist auch unklar, wie sich eine ketogene Diät langfristig auf den Körper auswirkt.
Ein Überblick über die Ketose
Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was Ketose ist.
Die Ketose ist ein natürlicher Teil des Stoffwechsels. Sie tritt entweder auf, wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist (wie bei einer ketogenen Diät) oder wenn du lange nichts gegessen hast.
Wenn das passiert, sinkt der Insulinspiegel und der Körper setzt Fett frei, um Energie zu gewinnen. Dieses Fett gelangt dann in die Leber, die einen Teil davon in Ketone umwandelt.
Während der Ketose verbrennen viele Teile deines Körpers Ketone zur Energiegewinnung, anstatt nur Kohlenhydrate. Dazu gehören dein Gehirn und deine Muskeln.
Dein Körper und dein Gehirn brauchen jedoch eine gewisse Zeit, um sich an die Verbrennung von Fett und Ketonen anstelle von Kohlenhydraten zu “gewöhnen”.
Während dieser Anpassungsphase können vorübergehend einige Nebenwirkungen auftreten.
Zusammenfassung: In der Ketose verwenden Teile des Körpers und des Gehirns Ketone als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten. Es kann einige Zeit dauern, bis sich dein Körper an diese.
Die Low-Carb/Keto-Grippe
Zu Beginn der Ketose kannst du eine Reihe von negativen Symptomen erleben.
Diese werden oft als “Low-Carb-Grippe” oder “Keto-Grippe” bezeichnet, weil sie den Symptomen einer Grippe ähneln.
Dazu können gehören:
- Kopfschmerzen
- Ermüdung
- Gehirnnebel
- erhöhter Hunger
- schlechter Schlaf
- Übelkeit
- verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
Diese Probleme können Menschen davon abhalten, eine ketogene Diät fortzusetzen, bevor sie die Vorteile bemerken.
Die “Low-Carb-Grippe” ist jedoch in der Regel nach ein paar Tagen vorbei.
Zusammenfassung: Die “Low-Carb-Grippe” oder “Keto-Grippe” ist eine Reihe von Symptomen, die in der Anfangsphase der Ketose auftreten können. Sie kann manche Menschen dazu bringen, die Diät abzubrechen, ist aber in der Regel nach kurzer Zeit wieder vorbei.
Ketose verursacht oft schlechten Atem
Eine der häufigsten Nebenwirkungen der Ketose ist schlechter Atem, der oft als fruchtig und leicht süßlich beschrieben wird.
Sie wird durch Aceton verursacht, ein Keton, das beim Fettstoffwechsel entsteht.
Der Acetonspiegel im Blut steigt während der Ketose an, und dein Körper scheidet einen Teil davon über die Atemluft aus.
Gelegentlich können auch Schweiß und Urin anfangen, nach Aceton zu riechen.
Aceton hat einen unverwechselbaren Geruch - es ist die Chemikalie, die Nagellackentferner seinen stechenden Geruch verleiht.
Bei den meisten Menschen verschwindet der ungewöhnlich riechende Atem innerhalb von ein paar Wochen.
Zusammenfassung: In der Ketose können dein Atem, dein Schweiß und dein Urin nach Aceton riechen. Dieses Keton wird von der Leber aus Fett produziert und steigt bei einer ketogenen Diät.
Ketose kann zu Krämpfen der Beinmuskeln führen
In der Ketose kann es bei manchen Menschen zu Beinkrämpfen kommen. Diese können schmerzhaft sein und ein Zeichen dafür sein, dass du mehr Wasser trinken musst.
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Beinkrämpfe in der Ketose sind meist auf Dehydrierung und Mineralienverlust zurückzuführen. Das liegt daran, dass die Ketose eine Verringerung des Wassergewichts bewirkt.
Glykogen, die Speicherform von Glukose in Muskeln und Leber, bindet Wasser.
Diese wird ausgeschwemmt, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst. Das ist einer der Hauptgründe, warum Menschen in der ersten Woche einer sehr kohlenhydratarmen Diät schnell abnehmen.
Es ist wichtig, weiterhin viel Wasser zu trinken, um das Risiko von Dehydrierung, Veränderungen im Elektrolythaushalt und Nierenproblemen zu verringern.
Zusammenfassung: Manche Menschen können in der Ketose Muskelkrämpfe bekommen. Der Verlust von Wasser und Mineralien erhöht das Risiko von Wadenkrämpfen.
Ketose kann Verdauungsprobleme verursachen
Ernährungsumstellungen können manchmal zu Verdauungsproblemen führen.
Das gilt auch für die ketogene Diät, und Verstopfung ist zu Beginn eine häufige Nebenwirkung.
Dies ist meist darauf zurückzuführen, dass du nicht genug Ballaststoffe isst und nicht genug Flüssigkeit trinkst.
Manche Menschen können auch Durchfall bekommen, aber das ist weniger häufig.
Wenn die Umstellung auf die Keto-Diät deine Essgewohnheiten drastisch verändert, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du Verdauungsbeschwerden hast.
Dennoch sind die Verdauungsprobleme in der Regel nach ein paar Wochen vorbei.
Zusammenfassung: Verstopfung ist eine sehr häufige Nebenwirkung der Ketose. Bei manchen Menschen kann auch Durchfall auftreten.
Ketose kann die Herzfrequenz erhöhen
Manche Menschen erleben auch eine erhöhte Herzfrequenz als Nebenwirkung der Ketose.
Das wird auch Herzklopfen oder Herzrasen genannt. Es kann in den ersten Wochen einer ketogenen Diät auftreten.
Dehydrierung ist eine häufige Ursache, ebenso wie eine geringe Salzaufnahme. Auch das Trinken von viel Kaffee kann dazu beitragen.
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Wenn das Problem nicht aufhört, musst du vielleicht deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen.
Zusammenfassung: Eine ketogene Diät kann bei manchen Menschen die Herzfrequenz erhöhen, aber es kann helfen, hydratisiert zu bleiben und die Salzaufnahme zu erhöhen.
Andere Nebenwirkungen der Ketose
Andere, weniger häufige Nebenwirkungen können sein:
- Ketoazidose. Einige wenige Fälle von Ketoazidose (ein ernsthafter Zustand, der bei Diabetes auftritt, wenn er nicht richtig behandelt wird) wurden bei stillenden Frauen berichtet, wahrscheinlich ausgelöst durch eine sehr kohlenhydratarme Ernährung. Dies ist jedoch selten.
- Nierensteine. Obwohl selten, haben einige Kinder mit Epilepsie unter einer ketogenen Diät Nierensteine entwickelt. Experten empfehlen eine regelmäßige Überwachung der Nierenfunktion während der Diät.
- Erhöhter Cholesterinspiegel. Manche Menschen bekommen einen erhöhten Gesamt- und LDL- (schlechten) Cholesterinspiegel.
- Fettleber. Diese kann sich entwickeln, wenn du die Diät für eine lange Zeit befolgst.
- Hypoglykämie. Wenn du Medikamente nimmst, um deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Diät beginnst, da er die Dosis möglicherweise anpassen muss.
Einige der negativen Auswirkungen, wie Dehydrierung und Unterzuckerung, können zu Besuchen in der Notaufnahme führen.
Die Keto-Diät ist nicht geeignet für Menschen mit verschiedenen Erkrankungen, darunter:
- Bauchspeicheldrüsenentzündung
- Leberversagen
- Carnitinmangel
- Porphyrie
- Störungen, die die Art und Weise beeinflussen, wie ihr Körper Fett verarbeitet
Zusammenfassung: Zu den weniger häufigen Nebenwirkungen gehören Nierensteine und ein hoher Cholesterinspiegel.
Wie du die möglichen Nebenwirkungen der Ketose minimierst
Hier erfährst du, wie du die möglichen Nebenwirkungen der Ketose minimieren kannst:
- Trinke viel Wasser. Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Ein großer Teil des Gewichts, das in der Ketose verloren geht, ist Wasser, vor allem am Anfang.
- Gebe genug Salz zu dir. Der Körper scheidet Natrium in großen Mengen aus, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist. Frag deinen Arzt, ob du Salz zu deiner Nahrung hinzufügen solltest.
- Erhöhen Sie die Mineralstoffzufuhr. Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Kaliumgehalt können helfen, Beinkrämpfe zu lindern.
- Vermeide intensives Training. Halte dich in den ersten ein bis zwei Wochen an ein moderates Maß an Bewegung.
- Versuch es zuerst mit einer kohlenhydratarmen Diät. Das könnte dir helfen, deine Kohlenhydrate auf eine moderate Menge zu reduzieren, bevor du zu einer ketogenen (sehr kohlenhydratarmen) Diät übergehst.
- Ess Ballaststoffe. Eine kohlenhydratarme Diät ist keine kohlenhydratfreie Diät. Die Ketose beginnt normalerweise, wenn du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst. Iss ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Beeren und kohlenhydratarmes Gemüse.
Zusammenfassung: Es gibt ein paar Möglichkeiten, die negativen Symptome der Ketose zu minimieren. Dazu gehört, ausreichend Wasser zu trinken und Lebensmittel zu essen, die reich an Ballaststoffen und Mineralien sind.
Ketose ist gesund und sicher, aber nicht für jeden geeignet
Eine ketogene Ernährung kann für manche Menschen von Vorteil sein, z. B. für Menschen mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes und für Kinder mit Epilepsie.
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Allerdings kann es zu einigen Nebenwirkungen kommen, darunter die “Low-Carb-Grippe”, Beinkrämpfe, Mundgeruch und Verdauungsprobleme, vor allem in den ersten Tagen oder Wochen.
Experten weisen auch darauf hin, dass die Diät zwar kurzfristig beim Abnehmen helfen kann, das Gewicht aber wieder zurückkommen kann, wenn du die Diät abbrichst. Viele Menschen schaffen es nicht, die Diät durchzuhalten.
Schließlich ist eine Keto-Diät nicht für jeden geeignet. Manche Menschen erleben deutliche Vorteile, während andere sich mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung besser fühlen und mehr leisten.
Menschen, die mit dem Gedanken spielen, eine Keto-Diät zu beginnen, sollten zunächst mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, der ihnen bei der Entscheidung helfen kann, ob es eine gute Option für sie ist.
Eine medizinische Fachkraft kann dir auch dabei helfen, die Diät sicher einzuhalten, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.
Zusammenfassung: Eine Keto-Diät kann für manche Menschen sicher und hilfreich sein, aber du solltest mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit dieser Diät beginnst.
