El aceite MCT es un suplemento que se ha hecho popular entre los atletas y culturistas. La popularidad del aceite de coco, rico en MCT, ha contribuido a su uso.
Como su nombre indica, el aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) contiene cadenas de grasas de longitud media llamadas triglicéridos. Debido a su menor longitud, los TCM son más fáciles de digerir que los ácidos grasos de cadena más larga presentes en muchos otros alimentos.
El aceite MCT se extrae más comúnmente del aceite de coco, ya que más del 50% de la grasa del aceite de coco procede de los MCT. Estas grasas también se encuentran en otros alimentos, como el aceite de palma y los productos lácteos.
Existen cuatro tipos diferentes de MCT, de los cuales el ácido caprílico y el cáprico son los más utilizados para el aceite MCT. En algunos casos, estos tipos específicos tienen beneficios únicos.
Aquí tienes 7 beneficios respaldados por la ciencia que puedes obtener al añadir aceite MCT a tu dieta.
1. El aceite MCT podría promover potencialmente la pérdida de peso
Las investigaciones actuales son contradictorias al respecto, pero hay algunas razones potenciales por las que el aceite MCT puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
Se ha demostrado que el aceite MCT aumenta la liberación de dos hormonas que pueden promover la sensación de saciedad en el cuerpo: el péptido YY y la leptina.
Un estudio descubrió que las personas que tomaban 2 cucharadas de aceite MCT como parte de su desayuno acababan comiendo menos alimentos para el almuerzo en comparación con los que tomaban aceite de coco.
El mismo estudio también encontró un menor aumento de los triglicéridos y la glucosa con el aceite MCT, que también puede influir en la sensación de saciedad.
Además, algunos estudios antiguos demostraron que tomar aceite MCT podía ayudar a reducir el peso corporal y el perímetro de la cintura. Los investigadores informaron de que podría ayudar a prevenir la obesidad.
Ten en cuenta que algunos de estos estudios no tienen en cuenta otros factores, como el nivel de actividad y el consumo de otras calorías. Se necesita más investigación.
El aceite MCT tiene aproximadamente un 10% menos de calorías que los triglicéridos de cadena larga (LCT), que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates.
Los MCT también pueden convertirse en cetonas, que se producen a partir de la descomposición de la grasa cuando la ingesta de carbohidratos es baja.
Si sigues una dieta cetogénica, que es muy baja en carbohidratos pero alta en grasas, tomar aceite MCT podría ayudarte a permanecer en el estado de quema de grasas conocido como cetosis.
Por último, tu entorno intestinal es muy importante en lo que respecta a tu peso. El aceite MCT puede ayudar a optimizar el crecimiento de las bacterias buenas y apoyar el revestimiento del intestino, lo que también podría ayudarte a perder peso.
Resumen: El aceite MCT puede contribuir a la pérdida de peso aumentando la saciedad, la pérdida de grasa, la producción de cetonas y mejorando el entorno intestinal. Se necesita más investigación para determinar su eficacia.
2. El aceite MCT podría ser una buena fuente de energía
El cuerpo absorbe los MCT más rápidamente que los triglicéridos de cadena larga (LCT), que contienen más carbonos en sus cadenas de ácidos grasos.
Debido a la menor longitud de su cadena, los TCM viajan más rápidamente desde el intestino hasta el hígado y no necesitan la bilis para descomponerse como lo hacen las grasas de cadena más larga.
En el hígado, las grasas se descomponen para ser utilizadas como combustible o almacenadas como grasa corporal. Como los MCT entran fácilmente en tus células sin descomponerse, pueden utilizarse como fuente inmediata de energía.
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Cuando sigues una dieta cetogénica, los MCT también pueden convertirse en cetonas en el hígado. Estas cetonas pueden atravesar la barrera hematoencefálica, convirtiéndose en una fuente de energía para tus células cerebrales.
Resumen: El aceite MCT se absorbe y transporta fácilmente por todo el cuerpo. Puede utilizarse como fuente de energía instantánea o puede convertirse en cetonas.
3. Los TCM podrían reducir la acumulación de lactato en los atletas y ayudar a utilizar la grasa como energía
Durante el ejercicio, el aumento de los niveles de lactato puede afectar negativamente al rendimiento del ejercicio.
Curiosamente, los MCT pueden ayudar a reducir la acumulación de lactato.
Un estudio más antiguo descubrió que los atletas que tomaban 6 gramos o aproximadamente 1,5 cucharaditas de MCT con la comida antes de montar en bicicleta tenían niveles de lactato más bajos y les resultaba más fácil hacer ejercicio, en comparación con los que tomaban LCT.
Además, el estudio descubrió que tomar el aceite MCT antes del ejercicio puede ayudarte a utilizar más grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
Aunque los MCT pueden ayudar a aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, los resultados de los estudios son contradictorios en cuanto a si el aceite MCT puede ayudarte a hacer mejor ejercicio.
Un estudio demostró que podía mejorar la capacidad de natación en ratones, pero otro estudio basado en humanos no encontró ninguna mejora en el rendimiento de la resistencia en los corredores.
Los resultados de otro estudio en animales sugieren que el aceite MCT puede no afectar negativamente al rendimiento del ejercicio.
Resumen: El aceite MCT podría aumentar potencialmente la quema de grasas y reducir la necesidad de carbohidratos durante el ejercicio. Sin embargo, no está claro si esto se traduce en una mejora del rendimiento en el ejercicio.
4. Los TCM podrían ayudar a controlar la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el autismo
Los estudios han demostrado que el aceite MCT y la dieta cetogénica pueden ayudar a controlar afecciones como la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer y el autismo.
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Epilepsia
Aunque la dieta cetogénica ha ganado popularidad entre las personas que desean perder peso, se introdujo por primera vez como una forma de controlar la epilepsia.
Los investigadores descubrieron que el ayuno aumenta la producción de cetonas y que esto puede reducir la frecuencia de los ataques epilépticos.
Dado que los MTC pueden convertirse en cetonas, pueden ser beneficiosos para controlar la epilepsia.
Sin embargo, el tipo de MCT puede ser importante. Un estudio in vitro demostró que el ácido cáprico MCT mejoraba el control de las convulsiones mejor que un fármaco antiepiléptico muy extendido.
Otro estudio en ratas descubrió que el mismo TCM bloqueaba los receptores del cerebro que provocan las convulsiones, aunque se necesitan más estudios en humanos.
Además, es importante tener en cuenta que una dieta cetogénica no es para todo el mundo y puede ser un reto seguirla a largo plazo.
Si estás considerando una dieta cetogénica para ayudar a controlar tu epilepsia, habla primero con tu médico o profesional de la nutrición.
Enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer afecta a la capacidad de tu cerebro para utilizar el azúcar.
Una dieta cetogénica con MCT ofrece una fuente de energía alternativa: las cetonas. Esto podría permitir a las células cerebrales sobrevivir mejor. También bloquea un receptor en el cerebro que provoca la pérdida de memoria.
Un estudio descubrió que una sola dosis de TCM mejoraba la cognición a corto plazo en 20 personas con enfermedad de Alzheimer con un determinado tipo de gen, concretamente APOE ɛ4-negativo.
Aunque los factores genéticos desempeñan un papel, las pruebas sugieren que entre 20 y 70 gramos de suplementos de TCM que incluyan ácido caprílico o cáprico podrían mejorar modestamente los síntomas de la enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.
En general, los beneficios del aceite MCT en la enfermedad de Alzheimer son prometedores, pero se necesitan estudios más largos y a mayor escala.
Autismo
El aceite MCT también puede afectar a los niños con autismo. Un estudio encontró mejoras generales positivas cuando se siguió una dieta cetogénica durante 6 meses.
Otro estudio descubrió que la adición de TCM a una dieta cetogénica y sin gluten mejoraba sustancialmente los comportamientos autistas de 6 de los 15 niños implicados.
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Como el autismo es una condición del espectro, puede afectar a las personas de diferentes maneras.
Esto significa que añadir aceite MCT a la dieta de tu hijo puede ayudar en distintos grados o no mostrar ningún efecto. También en este caso se necesita más investigación.
Si estás considerando una dieta cetogénica para ayudar a controlar el autismo de tu hijo, habla primero con tu médico o profesional de la nutrición.
Resumen: El aceite MCT puede mejorar la función cerebral, lo que podría tener beneficios para las personas con epilepsia, enfermedad de Alzheimer y autismo.
5. El MCT contiene ácidos grasos que combaten el crecimiento de levaduras y bacterias
Se ha demostrado que los TCM tienen efectos antimicrobianos y antifúngicos.
El aceite de coco, que contiene numerosos MCT, ha demostrado en un estudio in vitro más antiguo que reduce el crecimiento de la Candida albicans en un 25%. Se trata de una levadura común que puede causar aftas y diversas infecciones cutáneas.
Un estudio in vitro también demostró que el aceite de coco redujo el crecimiento de una bacteria causante de enfermedades llamada Clostridium difficile.
La capacidad del aceite de coco para reducir el crecimiento de levaduras y bacterias puede deberse al ácido caprílico, cáprico y láurico de los MCT.
También se ha demostrado que los TCM suprimen el crecimiento de un hongo infeccioso muy extendido en los hospitales hasta en un 50%.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones sobre los TCM y el apoyo inmunitario se han realizado mediante estudios in vitro o en animales. Se necesitan estudios de alta calidad en humanos antes de poder sacar conclusiones más sólidas.
Resumen: El aceite MCT contiene ácidos grasos que han demostrado reducir el crecimiento de levaduras y bacterias. En general, los TCM pueden tener diversos efectos antimicrobianos y antifúngicos, aunque se necesita más investigación.
6. Los TCM pueden reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas
Algunos factores que aumentan el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca son:
- colesterol alto
- presión sanguínea
- inflamación
- índice de masa corporal
- fumar
Se ha demostrado que el aceite MCT favorece la pérdida de peso y de grasa. Esto puede, a su vez, ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de 24 hombres con sobrepeso descubrió que tomar aceite MCT combinado con fitoesteroles y aceite de linaza durante 29 días reducía el colesterol total en un 12,5%. Sin embargo, cuando se utilizó aceite de oliva en su lugar, la reducción fue sólo del 4,7%.
El mismo estudio también encontró una mejor reducción del colesterol LDL (malo) cuando se añadió la mezcla de aceite MCT a su dieta.
Además, el aceite MCT podría ayudar a aumentar la producción de colesterol HDL (bueno), que protege el corazón.
Incluso puede reducir significativamente la proteína C reactiva (PCR), un marcador inflamatorio que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Otros estudios más antiguos descubrieron que las mezclas a base de aceite MCT pueden tener un efecto positivo sobre otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, así.
Resumen: El aceite MCT puede ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como el peso, el colesterol y la inflamación.
7. Los TCM podrían ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre
El aceite de MCT también puede tener beneficios para los diabéticos. Se ha demostrado que los TCM reducen el almacenamiento de grasa y aumentan su quema, lo que puede ayudar a controlar la enfermedad.
Un estudio pequeño y más antiguo de 40 personas con diabetes descubrió que los que consumían aceite de MCT a diario observaban reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina, en comparación con los que tomaban aceite de maíz que contenía LCT.
Otro estudio descubrió que cuando se inyectaba insulina a 10 personas con diabetes, necesitaban un 30% menos de azúcar para mantener los niveles normales de azúcar en sangre cuando consumían TCM, en comparación con los TCL.
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Sin embargo, el mismo estudio no encontró ningún efecto de los MCT en la reducción de los niveles de azúcar en sangre en ayunas.
Por lo tanto, otros factores como el momento y la cantidad de alimentos ingeridos pueden influir en los efectos del aceite MCT.
Resumen: El aceite de MCT podría ayudar a controlar la diabetes reduciendo el almacenamiento de grasa y aumentando su quema. También puede ayudar a controlar el azúcar en sangre.
Posibles inconvenientes del aceite MCT
Aunque los TCM se consideran seguros, pueden tener algunas desventajas.
Los TCM pueden estimular la liberación de las hormonas del hambre
Aunque los TCM pueden aumentar la liberación de hormonas que te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo, también pueden estimular la liberación de hormonas del hambre en algunas personas.
Un estudio en el que participaron personas con anorexia descubrió que los TCM aumentaban la liberación de dos hormonas que estimulan el apetito: la grelina y el neuropéptido Y.
Las personas que tomaron más de 6 gramos de MCT al día produjeron más de estas hormonas que las que tomaron menos de 1 gramo al día.
Sin embargo, no está claro si el aumento de estas hormonas hace que comas más.
Las dosis elevadas podrían provocar la acumulación de grasa en el hígado
Las dosis elevadas de aceite MCT pueden aumentar la cantidad de grasa en el hígado a largo plazo.
Un estudio de 12 semanas en ratones descubrió que una dieta en la que el 50% de las grasas eran MCT aumentaba la grasa del hígado. Curiosamente, el mismo estudio también descubrió que los MCT reducían la grasa corporal total y mejoraban la resistencia a la insulina.
Ten en cuenta que no se recomiendan dosis elevadas de aceite MCT, como las del estudio anterior. En general, se necesita más investigación sobre los efectos a largo plazo del aceite MCT.
El aceite MCT no tiene actualmente un nivel de ingesta superior tolerable (UL) definido. Pero se ha sugerido una dosis máxima diaria de 4 a 7 cucharadas (60-100 ml) como límite superior seguro.
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Los MCT tienen un alto contenido calórico y normalmente sólo representan entre el 5 y el 10% de tu ingesta total de calorías. Si intentas mantener o perder peso, debes consumir el aceite de MCT como parte de tu ingesta total de grasa y no como una cantidad adicional de grasa.
Resumen: El aceite MCT aumenta la liberación de las hormonas del hambre, lo que podría conducir a una mayor ingesta de alimentos. A largo plazo, también puede aumentar la cantidad de grasa en tu hígado.
Resumen
Los triglicéridos de cadena media podrían tener beneficios para la salud.
Para empezar, contienen ácidos grasos que podrían favorecer la pérdida de peso al reducir la grasa corporal, aumentar la saciedad y mejorar potencialmente tu entorno intestinal.
Los TCM también son una fuente de energía y pueden combatir el crecimiento bacteriano, ayudar a proteger tu corazón y ayudar a controlar la diabetes, la enfermedad de Alzheimer, la epilepsia y el autismo.
Sin embargo, recuerda que las fuentes de alimentos integrales pueden aportar beneficios adicionales en comparación con los suplementos.
Los posibles inconvenientes pueden ser el aumento del hambre y la posible acumulación de grasa en el hígado.
Habla con tu médico o profesional de la nutrición sobre los beneficios y riesgos de añadir aceite MCT a tu plan de alimentación.
