MCT-olie er et supplement, der er blevet populært blandt atleter og bodybuildere. Populariteten af kokosolie, der har et højt indhold af MCT’er, har bidraget til brugen af den.
Som navnet antyder, indeholder MCT-olie (medium-chain triglyceride) mellemlange fedtkæder kaldet triglycerider. På grund af deres kortere længde er MCT’er lettere fordøjelige end fedtsyrer med længere kæder, der findes i mange andre fødevarer.
MCT-olie udvindes oftest af kokosolie, da mere end 50 % af fedtet i kokosolie kommer fra MCT’er. Disse fedtstoffer findes også i andre fødevarer, f.eks. palmeolie og mejeriprodukter.
Der findes fire forskellige typer MCT’er, hvoraf capryl- og caprinsyre er de mest almindeligt anvendte til MCT-olie. I nogle tilfælde har disse specifikke typer unikke fordele.
Her er 7 videnskabeligt dokumenterede fordele, som du kan få ved at tilføje MCT-olie til din kost.
1. MCT-olie kan potentielt fremme vægttab
Den nuværende forskning er blandet om dette spørgsmål, men der er nogle potentielle grunde til, at MCT-olie kan være gavnlig for vægttab.
MCT-olie har vist sig at øge frigivelsen af to hormoner, der kan fremme følelsen af mæthed i kroppen: peptid YY og leptin.
En undersøgelse viste, at folk, der tog 2 spiseskefulde MCT-olie som en del af deres morgenmad, spiste mindre mad til frokost sammenlignet med dem, der tog kokosnøddeolie.
Samme undersøgelse viste også en lavere stigning i triglycerider og glukose med MCT-olie, hvilket også kan påvirke følelsen af mæthed.
Desuden viste nogle ældre undersøgelser, at indtagelse af MCT-olie kan hjælpe med at reducere kropsvægt og taljeomkreds. Forskere rapporterede, at det kunne hjælpe med at forebygge fedme.
Bemærk, at nogle af disse undersøgelser ikke tager højde for andre faktorer, såsom aktivitetsniveau og andet kalorieforbrug. Der er behov for mere forskning.
MCT-olie har ca. 10 % færre kalorier end langkædede triglycerider (LCT’er), som findes i fødevarer som olivenolie, nødder og avocadoer.
MCT’er kan også omdannes til ketoner, som dannes ved nedbrydning af fedt, når kulhydratindtaget er lavt.
Hvis du følger en ketogen diæt, som har et meget lavt indhold af kulhydrater, men et højt indhold af fedt, kan indtagelse af MCT-olie hjælpe dig med at holde dig i den fedtforbrændende tilstand, der kaldes ketose.
Endelig er dit tarmmiljø meget vigtigt for din vægt. MCT-olie kan hjælpe med at optimere væksten af gode bakterier og støtte tarmslimhinden, hvilket også kan hjælpe dig med at tabe dig.
Resumé: MCT-olie kan støtte vægttab ved at øge mæthedsfornemmelse, fedttab, ketonproduktion og ved at forbedre dit tarmmiljø. Der er behov for mere forskning for at bestemme dens effektivitet.
2. MCT-olie kan være en god energikilde
Kroppen optager MCT’er hurtigere end langkædede triglycerider (LCT’er), som indeholder flere kulbrinter i deres fedtsyrekæder.
På grund af deres kortere kædelængde bevæger MCT’er sig hurtigere fra tarmen til leveren og kræver ikke galde for at blive nedbrudt, som de længere kædefedtstoffer gør.
I leveren nedbrydes fedtstofferne for enten at blive brugt som brændstof eller lagret som kropsfedt. Da MCT’er let kommer ind i dine celler uden at blive nedbrudt, kan de bruges som en øjeblikkelig energikilde.
Når du er på en ketogen diæt, kan MCT’er også omdannes til ketoner i leveren. Disse ketoner kan passere gennem din blod-hjernebarriere, hvilket gør dem til en energikilde for dine hjerneceller.
Resumé: MCT-olie absorberes og transporteres let i hele kroppen. Det kan bruges som en øjeblikkelig energikilde eller kan omdannes til ketoner.
3. MCT kan reducere ophobning af laktat hos atleter og hjælpe med at bruge fedt til energi
Under træning kan stigende laktatniveauer have en negativ indvirkning på træningsresultaterne.
Foreslået læsning: 10 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kokosolie
Interessant nok kan MCT’er hjælpe med at reducere ophobning af laktat.
En ældre undersøgelse viste, at atleter, der tog 6 gram eller ca. 1,5 teskefulde MCT’er med mad før cykling, havde lavere laktatniveauer og fandt det lettere at træne sammenlignet med dem, der tog LCT’er.
Desuden viste undersøgelsen, at indtagelse af MCT-olie før træning kan hjælpe dig med at bruge mere fedt i stedet for kulhydrater til energi.
Selv om MCT’er kan bidrage til at øge fedtforbrændingen under træning, er undersøgelsesresultaterne blandede med hensyn til, om MCT-olie kan hjælpe dig med at træne bedre.
En undersøgelse viste, at det kunne forbedre svømmekapaciteten hos mus, men en anden humanbaseret undersøgelse viste ingen forbedring af udholdenhedspræstationen hos løbere.
Resultaterne af en anden dyreundersøgelse tyder på, at MCT-olie måske ikke påvirker træningsydelsen negativt.
Resumé: MCT-olie kan potentielt øge fedtforbrændingen og reducere behovet for kulhydrater under træning. Det er dog uklart, om dette kan oversættes til forbedret træningspræstation.
4. MCT kan hjælpe med at håndtere epilepsi, Alzheimers sygdom og autisme
Undersøgelser har vist, at MCT-olie og en ketogen diæt kan hjælpe med at håndtere sygdomme som epilepsi, Alzheimers sygdom og autisme.
Epilepsi
Mens den ketogene diæt har vundet popularitet blandt folk, der ønsker at tabe sig, blev den først introduceret som en måde at håndtere epilepsi på.
Forskere fandt ud af, at faste øger ketonproduktionen, og at dette kan reducere hyppigheden af epileptiske anfald.
Da MTC’er kan omdannes til ketoner, kan de være gavnlige i behandlingen af epilepsi.
Det kan dog være vigtigt, hvilken type MCT der er tale om. En in-vitro-undersøgelse viste, at MCT-kapronsyre forbedrede anfaldskontrollen bedre end et udbredt antiepileptisk lægemiddel.
Foreslået læsning: Kokosolie i kaffe: God eller dårlig?
En anden undersøgelse på rotter viste, at det samme MCT blokerede receptorer i hjernen, der forårsager anfald, men der er behov for flere undersøgelser på mennesker.
Derudover er det vigtigt at bemærke, at en ketogen diæt ikke er for alle og kan være en udfordring at følge på lang sigt.
Hvis du overvejer at tage en ketogen diæt for at hjælpe med at håndtere din epilepsi, skal du først tale med din læge eller ernæringsekspert.
Alzheimers sygdom
Alzheimers sygdom svækker hjernens evne til at bruge sukker.
En MCT ketogen diæt tilbyder en alternativ energikilde: ketoner. Det kan gøre det muligt for hjernecellerne at overleve bedre. Det blokerer også en receptor i hjernen, der forårsager hukommelsestab.
En undersøgelse viste, at en enkelt dosis MCT’er forbedrede kognitionen på kort sigt hos 20 personer med Alzheimers sygdom med en bestemt gen-type, specifikt APOE ɛ4-negativ.
Mens genetiske faktorer spiller en rolle, tyder beviser på, at 20 til 70 gram supplerende MCT’er, der indeholder capryl- eller caprinsyre, kan forbedre symptomerne på mild til moderat Alzheimers sygdom i beskedent omfang.
Samlet set er fordelene ved MCT-olie i Alzheimers sygdom lovende, men der er behov for længere og større undersøgelser.
Autisme
MCT-olie kan også påvirke børn med autisme. En undersøgelse fandt positive generelle forbedringer, når en ketogen diæt blev fulgt i 6 måneder.
En anden undersøgelse viste, at tilsætning af MCT’er til en ketogen og glutenfri diæt forbedrede autismeadfærd væsentligt for 6 af de 15 involverede børn.
Da autisme er en spektrumtilstand, kan den påvirke mennesker på forskellige måder.
Det betyder, at tilsætning af MCT-olie til dit barns kost kan hjælpe i varierende grad eller måske ikke have nogen effekt. Også her er der behov for mere forskning.
Hvis du overvejer en ketogen diæt for at hjælpe med at håndtere dit barns autisme, skal du først tale med din læge eller ernæringsekspert.
Resumé: MCT-olie kan forbedre hjernefunktionen, hvilket kan have fordele for mennesker med epilepsi, Alzheimers sygdom og autisme.
5. MCT indeholder fedtsyrer, der bekæmper gær- og bakterievækst
MCT’er har vist sig at have antimikrobielle og svampebekæmpende virkninger.
Kokosolie, som indeholder mange MCT’er, har i en ældre in vitro-undersøgelse vist sig at reducere væksten af Candida albicans med 25 %. Dette er en almindelig gærsvamp, der kan forårsage trøske og forskellige hudinfektioner.
Foreslået læsning: Kokosmælk: Sundhedsmæssige fordele og anvendelser
En in-vitro undersøgelse viste også, at kokosolie reducerede væksten af en sygdomsfremkaldende bakterie kaldet Clostridium difficile.
Kokosolie’s evne til at reducere gær- og bakterievækst kan skyldes capryl-, caprisk- og laurinsyre i MCT’er.
MCT’er har også vist sig at kunne undertrykke væksten af en udbredt smitsom svamp på hospitaler med op til 50 %.%.
Bemærk dog, at størstedelen af forskningen om MCT’er og immunforsvaret er blevet udført via in vitro- eller dyreforsøg. Der er behov for undersøgelser af høj kvalitet på mennesker, før der kan drages stærkere konklusioner.
Resumé: MCT-olie indeholder fedtsyrer, som har vist sig at reducere væksten af gær og bakterier. Samlet set kan MCT’er have en række forskellige antimikrobielle og svampedræbende virkninger, selv om der er behov for mere forskning.
6. MCT kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme
Nogle faktorer, der øger din risiko for hjertesygdomme, omfatter:
- højt kolesterol
- blodtryk
- betændelse
- kropsmasseindeks
- rygning
MCT-olie har vist sig at støtte vægt- og fedttab. Dette kan til gengæld hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme.
En undersøgelse af 24 overvægtige mænd viste, at indtagelse af MCT-olie kombineret med phytosteroler og hørfrøolie i 29 dage reducerede det samlede kolesteroltal med 12,5 %. Men når olivenolie blev brugt i stedet, var reduktionen kun 4,7 %.%.
Samme undersøgelse fandt også bedre reduktioner i LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), når MCT-olieblandingen blev tilsat til deres kost.
Desuden kan MCT-olie bidrage til at øge produktionen af det hjertebeskyttende HDL-kolesterol (det gode kolesterol).
Det kan endda reducere C-reaktivt protein (CRP), en inflammatorisk markør, der øger risikoen for hjertesygdomme, betydeligt.
Yderligere ældre undersøgelser har vist, at MCT-oliebaserede blandinger også kan have en positiv effekt på andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
Resumé: MCT-olie kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme såsom vægt, kolesterol og inflammation.
7. MCT kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet
MCT-olie kan også have fordele for personer med diabetes. MCT’er har vist sig at reducere fedtoplagring og øge fedtforbrændingen, hvilket kan hjælpe med at styre sygdommen.
En lille, ældre undersøgelse af 40 personer med diabetes viste, at de, der indtog MCT-olie dagligt, oplevede reduktioner i kropsvægt, taljeomkreds og insulinresistens sammenlignet med dem, der indtog majsolie indeholdende LCT’er.
En anden undersøgelse viste, at når 10 personer med diabetes blev injiceret med insulin, havde de brug for 30 % mindre sukker for at opretholde et normalt blodsukkerniveau, når de indtog MCT’er sammenlignet med LCT’er.
Samme undersøgelse fandt dog ikke nogen effekt af MCT’er på at reducere fastende blodsukkerniveauer.
Derfor kan andre faktorer såsom timing og mængden af indtaget mad påvirke virkningerne af MCT-olie.
Resumé: MCT-olie kan potentielt hjælpe med at håndtere diabetes ved at reducere fedtlagring og øge fedtforbrændingen. Det kan også hjælpe med at styre blodsukkeret.
Potentielle ulemper ved MCT-olie
Selv om MCT’er anses for at være sikre, kan de have nogle ulemper.
MCT kan stimulere frigivelsen af sulthormoner
Mens MCT’er kan øge frigivelsen af hormoner, der hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid, kan de også stimulere frigivelsen af sulthormoner hos nogle mennesker.
En undersøgelse med personer med anoreksi viste, at MCT’er øgede frigivelsen af to hormoner, der stimulerer appetitten: ghrelin og neuropeptid Y.
Personer, der indtog mere end 6 gram MCT’er om dagen, producerede flere af disse hormoner end dem, der fik mindre end 1 gram om dagen.
Det er dog uklart, om stigningen i disse hormoner får dig til at spise mere.
Høje doser kan føre til ophobning af fedt i leveren
Høje doser af MCT-olie kan øge mængden af fedt i din lever på lang sigt.
En 12-ugers undersøgelse af mus viste, at en kost, hvor 50 % af fedtstofferne var MCT’er, øgede leverfedtet. Interessant nok viste den samme undersøgelse også, at MCT’er reducerede det samlede kropsfedt og forbedrede insulinresistensen.
Foreslået læsning: 11 sunde fødevarer, der hjælper dig med at forbrænde fedt
Husk, at høje doser af MCT-olie, som dem i undersøgelsen ovenfor, ikke anbefales. Samlet set er der behov for mere forskning om de langsigtede virkninger af MCT-olie.
MCT-olie har i øjeblikket ikke et defineret tolerabelt maksimalt indtag (UL). Men en maksimal daglig dosis på 4 til 7 spiseskefulde (60-100 mL) er blevet foreslået som en sikker øvre grænse.
MCT’er har et højt kalorieindhold og udgør normalt kun 5-10 % af dit samlede kalorieindtag. Hvis du forsøger at opretholde eller tabe dig, bør du indtage MCT-olie som en del af dit samlede fedtindtag og ikke som en ekstra mængde fedt.
Resumé: MCT-olie øger frigivelsen af sulthormoner, hvilket kan føre til øget fødeindtag. På lang sigt kan det også øge mængden af fedt i din lever.
Resumé
Mellemkædede triglycerider kan potentielt have sundhedsmæssige fordele.
For det første indeholder de fedtsyrer, der kan fremme vægttab ved at reducere kropsfedt, øge mætheden og potentielt forbedre dit tarmmiljø.
MCT’er er også en energikilde og kan bekæmpe bakterievækst, hjælpe med at beskytte dit hjerte og hjælpe med at håndtere diabetes, Alzheimers sygdom, epilepsi og autisme.
Husk dog, at hele fødevarekilder kan give yderligere fordele i forhold til kosttilskud.
Potentielle ulemper kan omfatte øget sult og mulig fedtophobning i din lever.
Tal med din læge eller ernæringsekspert om fordelene og risiciene ved at tilføje MCT-olie til din kostplan.
