Масло MCT — добавка, яка стала популярною серед спортсменів і бодібілдерів. Популярність кокосової олії з високим вмістом МСТ сприяла її використанню.
Як випливає з назви, олія середньоланцюгових тригліцеридів (MCT) містить ланцюги жирів середньої довжини, які називаються тригліцеридами. Завдяки меншій довжині МСТ легше засвоюються, ніж довголанцюгові жирні кислоти, що містяться в багатьох інших продуктах харчування.
Масло MCT найчастіше отримують з кокосової олії, оскільки більше 50% жиру в кокосовій олії надходить з MCT. Ці жири також містяться в інших продуктах харчування, таких як пальмова олія та молочні продукти.
Існує чотири різних типи MCT, з яких каприлова та капринова кислоти найчастіше використовуються для олії MCT. У деяких випадках ці типи мають унікальні переваги.
Ось 7 науково підтверджених переваг, які ви можете отримати від додавання олії MCT у свій раціон.
1. Масло MCT потенційно може сприяти втраті ваги
Поточні дослідження з цього питання неоднозначні, але є деякі потенційні причини, чому олія MCT може бути корисною для схуднення.
Було показано, що олія MCT збільшує вивільнення двох гормонів, які можуть сприяти відчуттю ситості в тілі: пептиду YY і лептину.
Одне дослідження показало, що люди, які приймали 2 столові ложки олії MCT як частину свого сніданку, в кінцевому підсумку їли менше їжі на обід порівняно з тими, хто вживав кокосове масло.
У тому самому дослідженні також було виявлено менше підвищення рівня тригліцеридів і глюкози з маслом MCT, що також може вплинути на відчуття ситості.
Крім того, деякі старіші дослідження показали, що прийом олії MCT може допомогти зменшити масу тіла та окружність талії. Дослідники повідомили, що це може допомогти запобігти ожирінню.
Зауважте, що деякі з цих досліджень не враховують інші фактори, такі як рівень активності та інше споживання калорій. Потрібні додаткові дослідження.
Масло MCT містить приблизно на 10% менше калорій, ніж довголанцюгові тригліцериди (LCT), які містяться в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи та авокадо.
MCT також можуть перетворюватися на кетони, які утворюються в результаті розщеплення жиру при низькому споживанні вуглеводів.
Якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти, в якій дуже мало вуглеводів, але багато жирів, прийом олії MCT може допомогти вам залишатися в стані спалювання жиру, відомому як кетоз.
Нарешті, середовище вашого кишечника дуже важливе, коли справа доходить до вашої ваги. Масло MCT може допомогти оптимізувати ріст корисних бактерій і підтримати слизову оболонку кишечника, що також може допомогти вам схуднути.
Резюме: олія MCT може сприяти втраті ваги, збільшуючи повноту, втрату жиру, вироблення кетонів і покращуючи стан вашого кишечника. Щоб визначити його ефективність, потрібні додаткові дослідження.
2. Масло MCT може бути хорошим джерелом енергії
Тіло поглинає MCT швидше, ніж довголанцюгові тригліцериди (LCT), які містять більше вуглецю в ланцюгах жирних кислот.
Завдяки меншій довжині ланцюга, MCT швидше переміщуються від кишечника до печінки і не потребують жовчі для розщеплення, як довголанцюгові жири.
У печінці жири розщеплюються, щоб використовуватися як паливо або зберігатися у вигляді жиру. Оскільки МСТ легко проникають у ваші клітини, не руйнуючись, їх можна використовувати як безпосереднє джерело енергії.
Коли ви перебуваєте на кетогенній дієті, MCT також можуть перетворюватися в кетони в печінці. Ці кетони можуть проходити через гематоенцефалічний бар’єр, що робить їх джерелом енергії для клітин мозку.
Резюме: масло MCT легко всмоктується і транспортується по всьому тілу. Його можна використовувати як миттєве джерело енергії або перетворювати на кетони.
3. MCT може зменшити накопичення лактату у спортсменів і допомогти використовувати жир для отримання енергії
Під час тренування підвищення рівня лактату може негативно вплинути на продуктивність вправ.
Для вас пропонується: 10 науково обґрунтованих переваг кокосового масла для здоров'я
Цікаво, що MCT можуть допомогти зменшити накопичення лактату.
Одне старе дослідження показало, що спортсмени, які приймали 6 грамів або приблизно 1,5 чайної ложки MCT з їжею перед їздою на велосипеді, мали нижчий рівень лактату і їм було легше займатися спортом, порівняно з тими, хто приймав LCT.
Крім того, дослідження показало, що прийом олії MCT перед тренуванням може допомогти вам використовувати більше жиру замість вуглеводів для отримання енергії.
Незважаючи на те, що MCT можуть допомогти збільшити спалювання жиру під час вправ, результати дослідження неоднозначні щодо того, чи може MCT масло допомогти вам краще тренуватися.
Одне дослідження показало, що це може покращити здатність до плавання у мишей, але інше дослідження на людях не виявило покращення показників витривалості у бігунів.
Результати іншого дослідження на тваринах свідчать про те, що масло MCT не може негативно вплинути на продуктивність вправ.
Резюме: масло MCT потенційно може збільшити спалювання жиру та зменшити потребу в вуглеводах під час тренування. Однак незрозуміло, чи призведе це до покращення продуктивності вправ.
4. MCT може допомогти в лікуванні епілепсії, хвороби Альцгеймера та аутизму
Дослідження показали, що олія MCT і кетогенна дієта можуть допомогти в лікуванні таких захворювань, як епілепсія, хвороба Альцгеймера та аутизм.
епілепсія
Хоча кетогенна дієта набула популярності серед людей, які бажають схуднути, вона вперше була введена як спосіб лікування епілепсії.
Дослідники виявили, що голодування збільшує вироблення кетонів і що це може зменшити частоту епілептичних нападів.
Оскільки MTC можуть перетворюватися в кетони, вони можуть бути корисними для лікування епілепсії.
Однак тип MCT може бути важливим. Одне дослідження in vitro показало, що капрінова кислота MCT покращує контроль над судомами краще, ніж широко поширений протиепілептичний препарат.
Для вас пропонується: Кокосова олія в каві: користь чи шкода?
Інше дослідження на щурах показало, що той самий MCT блокує рецептори в мозку, які викликають судоми, хоча необхідні додаткові дослідження на людях.
Крім того, важливо відзначити, що кетогенна дієта підходить не всім і може бути складною для довготривалого виконання.
Якщо ви думаєте про кетогенну дієту, щоб допомогти впоратися з епілепсією, спочатку поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом з харчування.
хвороба Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера погіршує здатність мозку використовувати цукор.
Кетогенна дієта MCT пропонує альтернативне джерело енергії: кетони. Це дозволить клітинам мозку краще виживати. Він також блокує рецептор у мозку, який спричиняє втрату пам’яті.
Одне дослідження показало, що одноразова доза MCT покращувала короткочасне пізнання у 20 людей із хворобою Альцгеймера з певним типом гена, зокрема APOE ɛ4-негативним.
Хоча генетичні фактори відіграють певну роль, дані свідчать про те, що від 20 до 70 грамів додаткових MCT, які містять каприлову або капринову кислоту, можуть незначно покращити симптоми легкої та помірної хвороби Альцгеймера.
Загалом, переваги олії MCT при хворобі Альцгеймера є багатообіцяючими, але необхідні більш тривалі та масштабні дослідження.
аутизм
Масло MCT також може впливати на дітей з аутизмом. Одне дослідження виявило позитивні загальні поліпшення, коли кетогенна дієта дотримувалася протягом 6 місяців.
Інше дослідження показало, що додавання МСТ до кетогенної та безглютенової дієти значно покращило поведінку аутизму у 6 із 15 залучених дітей.
Оскільки аутизм є захворюванням спектру, він може впливати на людей по-різному.
Це означає, що додавання олії MCT до раціону вашої дитини може допомогти різним ступенем або не матиме жодних ефектів. Тут також потрібні додаткові дослідження.
Якщо ви думаєте про кетогенну дієту, щоб допомогти впоратися з аутизмом вашої дитини, спочатку поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом з харчування.
Резюме: масло MCT може покращити роботу мозку, що може бути корисним для людей з епілепсією, хворобою Альцгеймера та аутизмом.
5. MCT містить жирні кислоти, які борються з дріжджами та розмноженням бактерій
Було показано, що МСТ мають протимікробну та протигрибкову дію.
У старішому дослідженні in vitro було показано, що кокосова олія, яка містить численні МСТ, зменшує ріст Candida albicans на 25%. Це звичайні дріжджі, які можуть викликати молочницю та різні шкірні інфекції.
Для вас пропонується: Кокосове молоко: користь і користь для здоров'я
Дослідження in vitro також показало, що кокосова олія зменшує ріст хвороботворної бактерії Clostridium difficile.
Здатність кокосової олії зменшувати ріст дріжджів і бактерій може бути пов’язана з каприловою, каприновою та лауриновою кислотами в MCT.
Також було показано, що самі MCT пригнічують ріст широко поширеного інфекційного грибка в лікарнях до 50%.
Однак зверніть увагу, що більшість досліджень МСТ та імунної підтримки проводилися за допомогою досліджень in vitro або на тваринах. Щоб зробити більш серйозні висновки, необхідні високоякісні дослідження на людях.
Резюме: масло MCT містить жирні кислоти, які, як було показано, зменшують ріст дріжджів і бактерій. Загалом, MCT можуть мати різноманітні протимікробні та протигрибкові ефекти, хоча необхідні додаткові дослідження.
6. MCT може зменшити фактори ризику серцевих захворювань
Деякі фактори, які підвищують ризик серцевих захворювань, включають:
- високий рівень холестерину
- кров'яний тиск
- запалення
- Індекс маси тіла
- куріння
Було показано, що олія MCT сприяє втраті ваги і жиру. Це, у свою чергу, може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Дослідження 24 чоловіків із зайвою вагою показало, що прийом олії MCT у поєднанні з фітостеринами та лляною олією протягом 29 днів знижував загальний холестерин на 12,5%. Однак, коли замість нього використовували оливкову олію, зниження становило лише 4,7%.
У тому самому дослідженні також було виявлено краще зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, коли до їхнього раціону додавали масляну суміш MCT.
Крім того, олія MCT може допомогти збільшити вироблення захисного для серця холестерину ЛПВЩ (хорошого).
Він навіть може значно знизити C-реактивний білок (CRP), маркер запалення, який підвищує ризик серцевих захворювань.
Додаткові попередні дослідження показали, що суміші на основі MCT можуть мати позитивний вплив на інші фактори ризику серцево-судинних захворювань, а також.
Резюме: масло MCT може допомогти зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, такі як вага, холестерин та запалення.
7. MCT може допомогти контролювати рівень цукру в крові
Масло MCT також може бути корисним для хворих на цукровий діабет. Було показано, що МСТ зменшують накопичення жиру і збільшують спалювання жиру, що може допомогти в управлінні станом.
Одне невелике, старше дослідження 40 людей з діабетом показало, що ті, хто щодня споживав олію MCT, спостерігали зменшення ваги тіла, окружності талії та інсулінорезистентності порівняно з тими, хто приймав кукурудзяну олію, що містить LCT.
Інше дослідження показало, що коли 10 людям з діабетом вводили інсулін, їм потрібно було на 30% менше цукру для підтримки нормального рівня цукру в крові, коли вони споживали MCT, порівняно з LCT.
Однак те саме дослідження не виявило впливу MCT на зниження рівня цукру в крові натще.
Тому інші фактори, такі як час і кількість з’їденої їжі, можуть впливати на дію олії MCT.
Резюме: олія MCT потенційно може допомогти керувати діабетом, зменшуючи накопичення жиру та збільшуючи спалювання жиру. Це також може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Потенційні недоліки масла MCT
Хоча MCT вважаються безпечними, вони можуть мати деякі недоліки.
MCT може стимулювати викид гормонів голоду
Хоча MCT можуть збільшити викид гормонів, які допомагають вам довше відчувати ситість, вони також можуть стимулювати викид гормонів голоду у деяких людей.
Дослідження за участю людей з анорексією показало, що MCT збільшують вивільнення двох гормонів, які стимулюють апетит: греліну і нейропептиду Y.
Люди, які приймали більше 6 грамів MCT на день, виробляли більше цих гормонів, ніж ті, хто вживав менше 1 грама на день.
Однак незрозуміло, чи збільшення цих гормонів змушує вас їсти більше.
Високі дози можуть призвести до накопичення жиру в печінці
Високі дози олії MCT можуть збільшити кількість жиру в печінці в довгостроковій перспективі.
Одне 12-тижневе дослідження на мишах показало, що дієта, в якій 50% жирів складали МСТ, збільшувала кількість жиру в печінці. Цікаво, що те саме дослідження також виявило, що MCT зменшують загальний жир і покращують резистентність до інсуліну.
Майте на увазі, що високі дози олії MCT, наприклад, у дослідженні вище, не рекомендуються. Загалом, необхідні додаткові дослідження щодо довгострокового впливу олії MCT.
Масло MCT наразі не має визначеного допустимого верхнього рівня споживання (UL). Але максимальна добова доза від 4 до 7 столових ложок (60–100 мл) була запропонована як безпечна верхня межа.
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
MCT мають високий вміст калорій і зазвичай становлять лише близько 5–10% вашого загального споживання калорій. Якщо ви намагаєтеся зберегти або схуднути, вам слід споживати олію MCT як частину вашого загального споживання жирів, а не як додаткову кількість жиру.
Резюме: масло MCT збільшує викид гормонів голоду, що може призвести до збільшення споживання їжі. У довгостроковій перспективі це також може збільшити кількість жиру в печінці.
Резюме
Тригліцериди середнього ланцюга потенційно можуть мати користь для здоров’я.
По-перше, вони містять жирні кислоти, які можуть сприяти втраті ваги за рахунок зменшення жиру в організмі, збільшення повноти та, можливо, покращення середовища вашого кишечника.
MCT також є джерелом енергії і можуть боротися з розмноженням бактерій, допомагають захистити ваше серце і допомагають боротися з діабетом, хворобою Альцгеймера, епілепсією та аутизмом.
Однак пам’ятайте, що цільні джерела їжі можуть надати додаткові переваги порівняно з добавками.
Потенційні недоліки можуть включати підвищений голод і можливе накопичення жиру в печінці.
Поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем з харчування про переваги та ризики додавання олії MCT до вашого плану харчування.
