Kokosmælk er for nylig blevet meget populær.
Det er et velsmagende alternativ til komælk, der også kan give flere sundhedsmæssige fordele.
Denne artikel tager et detaljeret kig på kokosmælk.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kokosmælk?
Kokosmælk kommer fra det hvide kød fra modne brune kokosnødder, som er frugten af kokosnøddetræet.
Mælken har en tyk konsistens og en rig, cremet konsistens.
Thai og andre sydøstasiatiske køkkener inkluderer normalt denne mælk. Det er også populært i Hawaii, Indien og visse sydamerikanske og caribiske lande.
Kokosmælk må ikke forveksles med kokosvand, som findes naturligt i umodne grønne kokosnødder.
I modsætning til kokosvand forekommer kokosmælk ikke naturligt. I stedet blandes det faste kokoskød med vand til kokosmælk, som er omkring 50 % vand.
Derimod er kokosvand omkring 94% vand. Den indeholder meget mindre fedt og langt færre næringsstoffer end kokosmælk.
Resumé: Kokosmælk kommer fra kødet af modne brune kokosnødder. Det bruges i mange traditionelle køkkener rundt om i verden.
Hvordan laves kokosmælk?
Kokosmælk er klassificeret som enten tyk eller tynd baseret på konsistens og hvor meget den er forarbejdet.
- Tyk: Fast kokoskød rives fint og enten koges eller simres i vand. Blandingen sis derefter gennem et osteklæde for at producere tyk kokosmælk.
- Tynd: Efter at have lavet tyk kokosmælk, simres den revne kokos, der er tilbage i osteklædet, i vand. Siningsprocessen gentages derefter for at producere tynd mælk.
I traditionelle køkkener bruges tyk kokosmælk i desserter og tykke saucer. Tynd mælk bruges i supper og tynde saucer.
Det meste kokosmælk på dåse indeholder en kombination af tynd og tyk mælk. Det er også meget nemt at lave din egen kokosmælk derhjemme, justere tykkelsen efter din smag.
Resumé: Kokosmælk fremstilles ved at rive kød af en brun kokosnød, udbløde den i vand og derefter si den for at få en mælkelignende konsistens.
Næringsindhold i kokosmælk
Kokosmælk er en fødevare med højt kalorieindhold.
Omkring 93 % af dets kalorier kommer fra fedt, herunder mættet fedt kendt som mellemkædede triglycerider (MCT'er).
Mælken er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler. En kop (240 gram) indeholder:
- Kalorier: 552
- Fed: 57 gram
- Protein: 5 gram
- Kulhydrater: 13 gram
- Fiber: 5 gram
- Vitamin C: 11 % af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 22% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 22% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 18% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 32% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 110% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 21% af det anbefalede daglige indtag
Derudover mener nogle eksperter, at kokosmælk indeholder unikke proteiner, der kan give sundhedsmæssige fordele. Der er dog behov for mere forskning.
Resumé: Kokosmælk er højt i kalorier og mættet fedt. Det indeholder også mange andre næringsstoffer.
Kokosmælks virkninger på vægt og stofskifte
Der er nogle beviser for, at MCT-fedtstofferne i kokosmælk kan gavne vægttab, kropssammensætning og stofskifte.
Laurinsyre udgør omkring 50% af kokosolie. Det kan klassificeres som både en langkædet fedtsyre eller en mellemkædet, da dens kædelængde og metaboliske virkninger er mellemliggende mellem de to.
Men kokosolie indeholder også 12 % ægte mellemlange fedtsyrer - caprinsyre og caprylsyre.
I modsætning til længere kædede fedtstoffer går MCT'er fra fordøjelseskanalen direkte til din lever, hvor de bruges til energi- eller ketonproduktion. De er mindre tilbøjelige til at blive lagret som fedt.
Foreslået læsning: Kokosnøddekød: Ernæring, fordele og ulemper: Kokosfedt: Ernæring, fordele og ulemper
Forskning tyder også på, at MCT'er kan hjælpe med at reducere appetitten og reducere kalorieindtaget sammenlignet med andre fedtstoffer.
I en lille undersøgelse spiste overvægtige mænd, der indtog 20 gram MCT-olie til morgenmad, 272 færre kalorier til frokost end dem, der indtog majsolie.
Hvad mere er, kan MCT'er øge kalorieforbruget og fedtforbrændingen - i det mindste midlertidigt.
Det er dog usandsynligt, at de små mængder MCT'er, der findes i kokosmælk, vil have nogen signifikant effekt på kropsvægt eller stofskifte.
Nogle få kontrollerede undersøgelser af overvægtige personer og mennesker med hjertesygdom tyder på, at spisning af kokosolie reducerede taljeomkredsen. Men kokosolie havde ingen effekt på kropsvægten.
Ingen undersøgelser har direkte undersøgt, hvordan kokosmælk påvirker vægt og stofskifte. Yderligere undersøgelser er nødvendige, før der kan fremsættes krav.
Resumé: Kokosmælk indeholder små mængder MCT'er. Selvom MCT'er kan øge stofskiftet og hjælpe dig med at tabe mavefedt, er det usandsynligt, at de lave niveauer i kokosmælk påvirker vægttabet væsentligt.
Kokosmælks virkninger på kolesterol og hjertesundhed
Fordi kokosmælk er så højt i mættet fedt, kan folk spekulere på, om det er et hjertesundt valg.
Meget lidt forskning undersøger kokosmælk specifikt, men en undersøgelse tyder på, at det kan gavne mennesker med normalt eller højt kolesteroltal.
En otte uger lang undersøgelse med 60 mænd viste, at kokosmælksgrød sænkede det "dårlige" LDL-kolesterol mere end sojamælksgrød. Kokosmælksgrød hævede også det "gode" HDL-kolesterol med 18 % sammenlignet med kun 3 % for soja.
De fleste undersøgelser af kokosolie eller flager fandt også forbedringer i "dårligt" LDL-kolesterol, "godt" HDL-kolesterol og/eller triglyceridniveauer.
Foreslået læsning: Sammenligning af mælk: Mandel, mejeri, soja, ris og kokos
Selvom LDL-kolesterolniveauet i nogle undersøgelser steg som reaktion på kokosfedt, steg HDL også. Triglycerider faldt sammenlignet med andre fedtstoffer.
Laurinsyre, den vigtigste fedtsyre i kokosfedt, kan hæve det "dårlige" LDL-kolesterol ved at nedsætte aktiviteten af de receptorer, der fjerner LDL fra dit blod.
To undersøgelser af lignende populationer tyder på, at kolesterolresponset på laurinsyre kan variere fra person til person. Det kan også afhænge af mængden i din kost.
I en undersøgelse med raske kvinder hævede udskiftning af 14 % af enkeltumættede fedtstoffer med laurinsyre det "dårlige" LDL-kolesterol med omkring 16 %, mens udskiftning af 4 % af disse fedtstoffer med laurinsyre i en anden undersøgelse havde meget lille effekt på kolesterol.
Resumé: Samlet set forbedres kolesterol- og triglyceridniveauer med kokosnøddeindtagelse. I tilfælde, hvor "dårligt" LDL-kolesterol stiger, stiger "godt" HDL typisk også.
Andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved kokosmælk
Kokosmælk kan også:
- Reducer inflammation: Dyreforsøg viste, at kokosnøddeekstrakt og kokosolie reducerede inflammation og hævelse hos skadede rotter og mus.
- Reducer størrelsen af mavesår: I en undersøgelse reducerede kokosmælk mavesårstørrelsen hos rotter med 54 % - et resultat, der kan sammenlignes med virkningen af et lægemiddel mod mavesår.
- Bekæmp vira og bakterier: Reagensglasundersøgelser tyder på, at laurinsyre kan reducere niveauet af vira og bakterier, der forårsager infektioner. Dette inkluderer dem, der bor i din mund.
Husk, at ikke alle undersøgelser var specifikt på virkningerne af kokosmælk.
Resumé: Dyre- og reagensglasstudier tyder på, at kokosmælk kan reducere inflammation, mindske sårstørrelsen og bekæmpe vira og bakterier, der forårsager infektioner - selvom nogle undersøgelser ikke udelukkende undersøgte kokosmælk.
Potentielle bivirkninger af kokosmælk
Medmindre du er allergisk over for kokosnødder, er det usandsynligt, at mælken har negative virkninger. Sammenlignet med trænødde- og jordnøddeallergi er kokosnøddeallergi relativt sjælden.
Nogle fordøjelseseksperter anbefaler dog, at folk, der har FODMAP-intolerance, begrænser kokosmælk til 1/2 kop (120 ml) ad gangen.
Mange konservesorter indeholder også bisphenol A (BPA), et kemikalie, der kan udvaskes fra dåseforing til mad. BPA er blevet forbundet med reproduktionsproblemer og kræft i dyre- og menneskestudier.
Foreslået læsning: 7 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved MCT-olie
Nogle mærker bruger især BPA-fri emballage, hvilket anbefales, hvis du vælger at indtage kokosmælk på dåse.
Resumé: Kokosmælk er sandsynligvis sikker for de fleste mennesker, der ikke er allergiske over for kokosnødder. Det er bedst at vælge BPA-fri dåser.
Sådan bruger du kokosmælk
Selvom kokosmælk er nærende, er det også højt i kalorier. Husk dette, når du tilføjer det til fødevarer eller bruger det i opskrifter.
Idéer til at tilføje kokosmælk til din kost
- Medtag et par spiseskefulde (30-60 ml) i din kaffe.
- Tilføj en halv kop (120 ml) til en smoothie eller proteinshake.
- Hæld en lille mængde over bær eller skiver papaya.
- Tilføj et par spiseskefulde (30-60 ml) til havregryn eller andre kogte kornprodukter.
Sådan vælger du den bedste kokosmælk
Her er et par tips til at vælge den bedste kokosmælk:
- Læs etiketten: Når det er muligt, skal du vælge et produkt, der kun indeholder kokos og vand.
- Vælg BPA-fri dåser: Køb kokosmælk fra virksomheder, der bruger BPA-fri dåser, såsom Native Forest og Natural Value.
- Brug kartoner: Usødet kokosmælk i kartoner indeholder normalt mindre fedt og færre kalorier end konserves.
- Gå let: Vælg let kokosmælk på dåse for at få en lavere kalorieindstilling. Det er tyndere og indeholder omkring 125 kalorier pr. 1/2 kop (120 ml).
- Lav din egen: For den friskeste, sundeste kokosmælk, lav din egen ved at blande 1,5-2 kopper (355-470 ml) usødet strimlet kokosnød med 4 kopper varmt vand, og si derefter gennem en osteklud.
Resumé: Kokosmælk kan bruges i en række forskellige opskrifter. Det er generelt bedst at vælge kokosmælk i kartoner eller lave din egen derhjemme.
Resumé
Kokosmælk er en velsmagende, nærende og alsidig mad, der er bredt tilgængelig. Det kan også nemt laves derhjemme.
Den er fuld af vigtige næringsstoffer som mangan og kobber. Inkludering af moderate mængder i din kost kan øge dit hjertesundhed og også give andre fordele.
For at opleve dette velsmagende mælkealternativ, prøv at bruge kokosmælk i dag.
