Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er blevet mere og mere populære som et middel til at fremme vægttab og samtidig bevare eller øge muskelmassen.
De kan også have andre fordele.
Alligevel findes der flere forskellige varianter af dette spisemønster, og mange mennesker spekulerer på, om det er det rigtige for deres livsstil.
Denne omfattende guide til en proteinrig, kulhydratfattig diæt beskriver, hvordan den fungerer, og beskriver dens sundhedsmæssige fordele samt eventuelle ulemper.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold?
Den proteinrige, kulhydratfattige diæt bytter en stor del af dit daglige kulhydratindtag ud med protein.
Selv om der ikke er noget fast makronæringsstofforhold, er dette spise mønster i høj grad baseret på tildelingen af de to diæter, der har inspireret det.
For eksempel begrænser low carb diæter typisk kulhydratindtaget til under 26% af de samlede daglige kalorier, eller mindre end 130 gram kulhydrater for en person, der følger en 2.000-kalorie diæt - mens meget low carb diæter skærer dette tal ned til under 10%.
På den anden side indeholder proteinrige diæter ofte betydeligt mere end den anbefalede daglige tilførsel af protein, idet de giver mindst 0,6 gram protein pr. pund (1,3 gram pr. kg) kropsvægt.
Nogle har over 1,4 gram protein pr. pund (3 gram pr. kg) kropsvægt - det svarer til 204 gram protein dagligt for en person på 68 kg (150 pund).
Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold kan have et højere fedtindhold for at kompensere for kulhydratunderskuddet.
For eksempel kan en version med 2.000 kalorier indeholde 26 % kulhydrater, 40 % fedt og 34 % protein - svarende til et dagligt proteinindtag på 170 gram for en person på 68 kg (150 pund).
Men mens nogle mennesker, såsom bodybuildere og atleter, er meget opmærksomme på makronæringsstofintervaller, når de følger denne diæt, skærer mange enkeltpersoner simpelthen kulhydrater fra og erstatter dem med proteinrige fødevarer.
Desuden følger nogle mennesker mindre strenge versioner, der indeholder 30-35% kulhydrater - selv om disse teknisk set betragtes som moderate kulhydrater.
Typer af diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold
Nogle af de mest populære kommercielle diæter, der almindeligvis anses for at have et højt proteinindhold og et lavt kulhydratindhold, passer ikke rigtig ind i begge kategorier.
Mange mennesker anser Zone Diet og Sugar Busters Diet for at være proteinrige og kulhydratfattige. Disse diæter er dog moderate i kulhydrater, da de typisk giver omkring 40% af kalorierne fra kulhydrater.
Desuden betragtes mange populære low-carb diæter, såsom Atkins og ketogene diæter, ikke som proteinrige, low carb diæter. I stedet er de høj fedt, lav carb eller høj fedt, meget lav carb, og de indeholder kun moderate mængder af protein.
Faktisk er der ikke nogen mærkevare-diæter, der er kendt for at være i overensstemmelse med dette mønster.
Hvis du er interesseret i en streng diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, skal du muligvis tælle kalorier, protein, kulhydrater og fedt for at holde dig inden for dine makronæringsstofområder.
Dette kan være svært, så de fleste mennesker foretrækker at følge en proteinrig, lav carb diæt ved at erstatte fødevarer med højt kulhydratindhold med proteinkilder.
Summary: Der er ikke noget fast makroernæringsstofområde for en proteinrig, lavt kulhydratindhold, så de fleste mennesker har tendens til at udskifte mange af deres typiske kulhydrattunge fødevarer med proteinkilder.
Sundhedsfordele ved proteinrige diæter med lavt kulhydratindhold
Selv om personer med en stillesiddende livsstil har brug for mindre protein, har fysisk aktive personer, atleter og gravide kvinder brug for betydeligt mere end den nuværende anbefalede daglige tilførsel på 0,36 gram pr. pund (0,8 gram pr. kg) kropsvægt.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Som sådan kan proteinrige diæter give mange fordele - ligesom kulhydratfattige spisevaner, som ofte forbindes med vægttab.
En kombination af de to diæter kan således give mange fordele.
Vægttab
Protein er det mest mættende makronæringsstof og hjælper med at mindske sult og fødeindtag, to effekter, der fremmer vægttab.
Især fødevarer med et højt indhold af protein øger niveauet af mæthedshormoner og sænker samtidig niveauet af sulthormoner som ghrelin.
Forskning har vist, at måltider med 25-81 % af kalorierne fra protein øger følelsen af mæthed, hvilket betyder, at selv moderate proteinkure kan reducere sultniveauet.
Proteinrige kostvaner bidrager også til at øge madens termiske effekt, dvs. de kalorier, der forbrændes under fordøjelsen. Dette kan skyldes det større iltbehov, der kræves for at nedbryde proteinrige fødevarer.
Derudover har det vist sig, at spise mønstre med højt proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold øger udskillelsen af glukagon, et hormon produceret af bugspytkirtlen, som er kendt for at øge mæthedsfornemmelsen.
Disse diæter fører også til en højere produktion af ketonlegemer, især af betahydroxybutyrat (BHB). Din lever producerer ketonstoffer, når glukosetilgængeligheden er reduceret. Undersøgelser viser, at øgede BHB-niveauer hjælper med at undertrykke appetitten.
Interessant nok viste en lille 4-ugers undersøgelse af mænd med fedme, at en kaloriereduceret, proteinrig, meget lav kulhydratdiæt med 30% protein og 4% kulhydrater førte til et større vægttab end en proteinrig, moderat kulhydratdiæt med 30% protein og 35% kulhydrater.
I gennemsnit tabte mændene i gruppen med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold 15 pund (6,75 kg), mens mændene i gruppen med moderat kulhydratindhold tabte 10 pund (4,32 kg).
Mange andre undersøgelser viser, at proteinrige, kulhydratfattige diæter er mere effektive til vægttab end diæter med et højere indhold af kulhydrater og protein.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
Alligevel er det samlede kalorieindtag og kalorieforbrænding de vigtigste faktorer for vægttab.
Kroppssammensætning
Når du taber dig, er det normalt at opleve et betydeligt fald i muskelmassen. Dette tab kan dog gradvist sænke dit stofskifte, da større muskelmasse øger antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
Proteinrige diæter kan hjælpe med at bevare muskelmassen under vægttab og kan endda øge muskelmassen.
Øget proteinindtag, samtidig med at man skærer 500-750 kalorier om dagen, har vist sig at bevare muskelmassen og samtidig fremme fedttab. Denne effekt går dog tabt under mere alvorlige kalorierestriktioner, som f.eks. under dårligt planlagte, meget kaloriefattige diæter.
Desuden viser undersøgelser, at kombinationen af en proteinrig kost med motion kan øge fedttabet og samtidig opbygge muskelmassen.
I en 4-ugers undersøgelse spiste 20 mænd, der trænede intensivt 6 dage om ugen, enten en proteinrig diæt på 1,1 gram pr. pund (2,4 gram pr. kg) kropsvægt eller en kontroldiæt. Begge diæter gav 40 % færre kalorier end deres energibehov og omkring 50 % af kalorierne fra kulhydrater.
De, der fulgte den proteinrige diæt, tabte mere kropsfedt og fik omkring 1,2 kg muskelmasse, mens kontrolgruppens muskelmasse forblev den samme.
Andre undersøgelser viser, at proteinrige diæter fremmer øget eller stabil muskelmasse under vægttab for både mænd og kvinder sammenlignet med diæter med lavere proteinindhold.
Desuden har det vist sig, at en kost med lavt kalorieindhold og højt proteinindhold hjælper atleter med at få muskelmasse under træning.
En undersøgelse af 48 atleter viste, at de, der spiste mindst 1,4 gram pr. pund (3 gram pr. kg) kropsvægt kombineret med tung styrketræning, fik betydeligt mere muskelmasse og mindre kropsfedt end dem, der fulgte deres normale kost.
Disse resultater blev opnået på trods af, at gruppen med højt proteinindhold indtog 490 flere kalorier om dagen end kontrolgruppen.
Foreslået læsning: Kost uden kulhydrater: Fordele, ulemper og fødevareliste: Fordele, ulemper og fødevareliste
Low carb diæter har ligeledes vist sig at hjælpe med at reducere fedtmasse samtidig med at muskelmasse opretholdes.
Andre potentielle sundhedsmæssige fordele
Kost med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold kan også hjælpe følgende:
- Blodsukkerregulering. Både proteinrige og kulhydratfattige spisevaner har vist sig at forbedre kort- og langsigtede markører for blodsukkerkontrol.
- Hjertesygdomsrisiko. Denne diæt kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som høje triglycerid- og blodtryksniveauer, selv om nogle undersøgelser forbinder proteinrige diæter med øget risiko for hjertesygdomme.
- Knoglesundhed. Forskning tyder på, at proteinrige kostvaner kan hjælpe med at forebygge knogletab og reducere risikoen for knoglebrud hos ældre voksne.
Resumé: Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold kan fremme vægttab, bevare muskelmassen, forbedre blodsukkerkontrollen, sænke risikoen for hjertesygdomme og forbedre knoglesundheden.
Mulige ulemper
Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold kan have flere ulemper.
Negative sundhedsmæssige virkninger
Nogle undersøgelser forbinder proteinrige diæter med en øget risiko for hjertesygdomme og hjertesvigt.
I en undersøgelse af 2.441 mænd i alderen 42 til 60 år havde de med det højeste samlede proteinindtag en grænsesignifikant 33 % større risiko for hjertesvigt end de med det laveste indtag.
Mændene med det højeste proteinindtag var dog også mere tilbøjelige til at være overvægtige og have diabetes, hvilket begge er risikofaktorer for hjertesvigt.
Forskning har også knyttet proteinrige kostvaner - primært kostvaner med masser af animalsk protein - til en øget risiko for visse kræftformer, herunder tarmkræft, samt negative virkninger på knogler, lever og nyrer.
Det skal bemærkes, at proteinrige diæter generelt anses for at være sikre for personer med normal nyrefunktion, selv om personer med nyresygdomme bør undgå dette spisemønster.
Diæter med meget lavt kulhydratindhold er også forbundet med negative virkninger, herunder en potentielt øget risiko for død af alle årsager. Ikke desto mindre er der behov for mere langsigtet forskning af høj kvalitet om ulemperne ved både kulhydratfattige og proteinrige diæter.
Er alt det protein nødvendigt?
Mange mennesker med en moderat aktiv livsstil har simpelthen ikke brug for alt proteinet i meget proteinrige, kulhydratfattige diæter, som dem, der anbefaler over 0,9 gram pr. pund (2 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag.
For de fleste fysisk aktive mennesker er et dagligt proteinindtag på 0,54-0,9 gram pr. pund (1,2-2 gram pr. kg) kropsvægt sandsynligvis optimalt.
Proteinbehovet afhænger af dit køn, din kropsvægt, alder, helbred, aktivitetsniveau og mål for din kropssammensætning, så du bør rådføre dig med din læge, hvis du er usikker på, hvor meget du bør spise.
Desuden er det ikke nødvendigt med proteinrige og kulhydratfattige diæter for at fremme den generelle sundhed.
At spise en afbalanceret, næringsrig kost, holde sig inden for dit kaloriebehov, motionere og reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer og tilsat sukker er meget vigtigere for dit velbefindende end dine makronæringsstofforhold.
Resumé: Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er forbundet med nogle få ulemper, herunder en øget risiko for visse former for kræft. Plus, de fleste mennesker har ikke behov for alt det protein, som dette spisemønster opfordrer til.
Fødevarer, der skal begrænses
Når du følger en proteinrig, kulhydratfattig kost, er det vigtigt at reducere dit indtag af kulhydratrige fødevarer. Du bør begrænse følgende:
- Korn og stivelse: brød, ris, pasta, bagværk, kornprodukter osv.
- Sødestoffer: sukker, agave, ahornsirup, honning, kokossukker osv.
- Sukkerholdige drikkevarer: saft, sødet kaffe, te, sodavand, sportsdrikke, sødede alkoholholdige drikkevarer, øl osv.
- Processed, high carb foods: pommes frites, stegt kylling, pizza, chips, osv.
Du kan spise sunde fødevarer med højt kulhydratindhold som stivelsesholdige grøntsager og frugt med måde. Husk, at dit samlede kulhydratindtag afhænger af dine ønskede makronæringsstofintervaller.
Afhængigt af dine mål for makronæringsstoffer skal du måske også reducere dit indtag af fedtholdige fødevarer som fede kødtyper og olier.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Summary: Meget raffinerede kulhydratfødevarer som pasta, brød, sukker og sødede drikkevarer bør begrænses under en proteinrig, kulhydratfattig diæt.
Fødevarer at spise
Det er bedst at spise hovedsagelig hele, næringsrige fødevarer på en proteinrig, kulhydratfattig diæt - som med enhver sund diæt. Du vil generelt ønske at øge dit indtag af protein.
Fødevarer, der skal spises på denne diæt, omfatter:
- Eg: hele æg og æggehvider
- Fisk og skaldyr: torsk, skrubbe, muslinger, rejer osv.
- Kød og fjerkræ: bison, kylling, kalkun, osv.
- Vegetariske fødevarer med højt proteinindhold: tofu, edamame og andre sojafødevarer
- Mælkeprodukter: mejeriprodukter med højt proteinindhold som græsk yoghurt og hytteost
- Non-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, blomkål, grønt, peberfrugter, asparges, svampe osv.
- Nødder og frø: mandler, græskarkerner, solsikkefrø, jordnøddesmør, chiafrø og hampefrø
- Kondimenter: friske urter, peber, krydderier osv.
- Drikkevarer: vand, mousserende vand, usødet urtete, usødet kaffe osv.
Frugt, stivelsesholdige grøntsager og proteinrige kornsorter som quinoa kan nydes med måde, afhængigt af dit niveau af kulhydratbegrænsning.
Fedtindtaget afhænger også af din individuelle kostplan. Æggeblommer, avocado, nøddesmør, fed fisk og olivenolie er gode valg som sunde fedtkilder.
Resumé: Proteinrige, kulhydratfattige diæter lægger vægt på proteinrige fødevarer som æg, fisk, tofu og kylling samt kulhydratfattige fødevarer som ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Et eksempel på en 3-dages måltidsplan
Følgende 3-dages måltidsplan indeholder måltider og snacks med et højt proteinindhold og et lavt kulhydratindhold.
Dag 1
- Frokost: en omelet (to hele æg og et æggehvide) fyldt med avocado, rød peberfrugt i tern, spinat og svampe
- Lunch: en grøn salat med friske, ikke-stivelsesholdige grøntsager, linser og en kalkunburger
- Middag: bagt torsk serveret med gulerods- og courgettefritter samt en salat
- Snacks: blandede nødder, agurk og broccoli med hvidløgshummus
Dag 2
- Frokost: hytteost med mandelsmør, knuste mandler, chiafrø og brombær
- Lunch: grillede rejer og en grøntsagsbagning uden stivelse
- Middag: kyllingechili med en klat græsk yoghurt og en grøn salat
- Snacks: Spyd med kirsebærtomater og mozzarella, en proteinshake lavet med bær og kakaopulver
Dag 3
- Frokost: Frittata med soltørrede tomater og parmesan
- Lunch: grøntsagssuppe med bouillon og en burger med sorte bønner og tofu uden boller på en blandet grøn salat
- Middag: peberfrugter fyldt med hakket kalkun
- Snacks: jordnøddesmør og selleristænger, chia budding med bær
Husk, at valg af måltider varierer afhængigt af hvilken type proteinrig, lavt kulhydratindhold du følger.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Resumé: Måltider og snacks på en proteinrig, kulhydratfattig kost bør fokusere på hele, næringsrige fødevarer.
Resumé
Den proteinrige, kulhydratfattige kost har ikke nogen fast definition, men kan være bedst for folk som atleter, der ønsker at fremme vægttab og samtidig bevare eller øge muskelmassen.
Selv om dette spisemønster kan have andre fordele, er der også undersøgelser, der forbinder det med ulemper. Desuden er den mængde protein, som det tilskynder til, sandsynligvis unødvendig for de fleste mennesker.
Hvis du ønsker at optimere dit generelle helbred, skal du fokusere på at spise hele, næringsrige fødevarer, begrænse dit indtag af tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, få masser af motion og mindske dit stressniveau.
