Diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů se stávají stále populárnějšími jako prostředek k podpoře hubnutí při současném udržení nebo zvýšení svalové hmoty.
Mohou mít i další výhody.
Přesto existuje více variant tohoto způsobu stravování a mnoho lidí si klade otázku, zda je vhodný pro jejich životní styl.
Tento komplexní průvodce dietou s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů popisuje její fungování, její přínosy pro zdraví i případné nevýhody.
Co je to dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů?
Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů nahrazuje velkou část denního příjmu sacharidů bílkovinami.
Ačkoli není stanoven žádný poměr makroživin, tento stravovací vzorec vychází z velké části z přídělů dvou diet, které ho inspirovaly.
Nízkosacharidové diety například obvykle omezují příjem sacharidů na méně než 26 % celkových denních kalorií, což je méně než 130 gramů sacharidů u člověka, který dodržuje dietu o hmotnosti 2 000 kalorií - zatímco u velmi nízkosacharidových diet je toto číslo nižší než 10.%.
Na druhou stranu vysokoproteinové diety často obsahují výrazně více bílkovin, než je doporučená denní dávka, a to nejméně 0,6 gramu bílkovin na libru (1,3 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Některé z nich obsahují více než 1,4 gramu bílkovin na libru (3 gramy na kg) tělesné hmotnosti, což odpovídá 204 gramům bílkovin denně pro osobu vážící 68 kg.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů může obsahovat více tuku, aby se vyrovnal deficit sacharidů.
Například 2000kalorická verze může obsahovat 26 % sacharidů, 40 % tuků a 34 % bílkovin - což odpovídá dennímu příjmu 170 gramů bílkovin pro 150kilovou osobu.
Zatímco někteří lidé, například kulturisté a sportovci, při dodržování této diety dbají na rozmezí makronutrientů, mnozí lidé jednoduše omezí sacharidy a nahradí je potravinami s vysokým obsahem bílkovin.
Někteří lidé navíc dodržují méně přísné verze, které obsahují 30-35 % sacharidů - ačkoli ty jsou technicky považovány za mírné.
Typy diet s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů
Některé z nejoblíbenějších komerčních diet, které jsou běžně považovány za diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, do obou kategorií skutečně nepatří.
Mnoho lidí považuje dietu Zone Diet a Sugar Busters Diet za dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Tyto diety jsou však mírně sacharidové, protože obvykle poskytují asi 40 % kalorií ze sacharidů.
Navíc mnoho populárních nízkosacharidových diet, jako je Atkinsova a ketogenní dieta, není považováno za diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Místo toho jsou to diety s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů nebo diety s vysokým obsahem tuků a velmi nízkým obsahem sacharidů, které obsahují pouze střední množství bílkovin.
Ve skutečnosti není známo, že by nějaká značková dieta odpovídala tomuto vzoru.
Pokud máte zájem o přísnou dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, možná budete muset počítat kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, abyste se udrželi v rozmezí makroživin.
To může být obtížné, proto většina lidí raději volně dodržuje dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů tím, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů nahradí zdroji bílkovin.
Shrnutí: Pro dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů neexistuje žádný stanovený rozsah makronutrientů, takže většina lidí má tendenci vyměnit většinu typických potravin s vysokým obsahem sacharidů za bílkoviny.
Zdravotní přínosy stravy s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů
Ačkoli lidé, kteří vedou sedavý způsob života, potřebují méně bílkovin, fyzicky aktivní jedinci, sportovci a těhotné ženy jich potřebují podstatně více, než je současná doporučená denní dávka 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Doporučené čtení: Keto dietní jídelníček a jídelníček, který dokáže proměnit vaše tělo
Strava s vysokým obsahem bílkovin může mít řadu výhod - stejně jako strava s nízkým obsahem sacharidů, která je často spojována s hubnutím.
Kombinace obou diet tak může přinést řadu výhod.
Úbytek hmotnosti
Bílkoviny jsou nejsytější makroživinou a pomáhají snižovat hlad a příjem potravy, což jsou dva účinky, které podporují hubnutí.
Zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin zvyšují hladinu hormonů sytosti a zároveň snižují hladinu hormonů hladu, jako je ghrelin.
Výzkum ukázal, že jídla obsahující 25-81 % kalorií z bílkovin zvyšují pocit sytosti, což znamená, že i mírná proteinová strava může snížit hlad.
Strava s vysokým obsahem bílkovin také pomáhá zvyšovat termický účinek potravy, tedy množství kalorií spálených během trávení. To může být způsobeno větší potřebou kyslíku, která je nutná k rozkladu potravin bohatých na bílkoviny.
Navíc bylo prokázáno, že stravovací návyky s vysokým obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů zvyšují sekreci glukagonu, hormonu produkovaného slinivkou břišní, který zvyšuje pocit sytosti.
Tyto diety také vedou k vyšší produkci ketolátek, zejména beta-hydroxybutyrátu (BHB). Játra produkují ketolátky, když je snížena dostupnost glukózy. Studie ukazují, že zvýšená hladina BHB pomáhá potlačovat chuť k jídlu.
.
Muži ve skupině s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů zhubli v průměru 15 liber (6,75 kg), zatímco muži ve skupině se středním obsahem sacharidů zhubli 10 liber (4,32 kg).
Mnoho dalších studií ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů jsou pro hubnutí účinnější než diety s vyšším obsahem sacharidů a bílkovin.
Přesto jsou celkový příjem kalorií a jejich spalování nejdůležitějšími faktory pro hubnutí.
Složení těla
Při hubnutí je normální, že dochází k výraznému úbytku svalové hmoty. Tento úbytek však může postupně snižovat váš metabolismus, protože větší svalová hmota zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zachovat svalovou hmotu během hubnutí a může dokonce svalovou hmotu zvýšit.
Bylo prokázáno, že zvýšení příjmu bílkovin při současném snížení příjmu 500-750 kalorií denně udržuje svalovou hmotu a zároveň podporuje úbytek tuku. Tento efekt se však ztrácí při přísnějším omezení kalorií, například při špatně naplánovaných velmi nízkokalorických dietách.
Studie navíc ukazují, že kombinace stravy s vysokým obsahem bílkovin a cvičení může podpořit úbytek tuku a zároveň budovat štíhlou tělesnou hmotu.
Ve čtyřtýdenní studii jedlo 20 mužů, kteří intenzivně cvičili 6 dní v týdnu, buď stravu s vysokým obsahem bílkovin 1,1 gramu na libru (2,4 gramu na kg) tělesné hmotnosti, nebo kontrolní stravu. Obě diety jim poskytovaly o 40 % méně kalorií, než byla jejich energetická potřeba, a přibližně 50 % kalorií ze sacharidů.
Osoby, které dodržovaly dietu s vysokým obsahem bílkovin, ztratily více tělesného tuku a přibraly asi 3 libry (1,2 kg) svalové hmoty, zatímco u kontrolní skupiny zůstala svalová hmota stejná.
Jiné studie uvádějí, že vysokoproteinové diety podporují nárůst nebo stabilitu svalové hmoty během hubnutí u mužů i žen ve srovnání s dietami s nižším obsahem bílkovin.
Navíc bylo prokázáno, že nízkokalorická strava s vysokým obsahem bílkovin pomáhá sportovcům nabírat svalovou hmotu během tréninku.
Studie na 48 sportovcích zjistila, že ti, kteří jedli minimálně 1,4 gramu na libru (3 gramy na kg) tělesné hmotnosti v kombinaci s intenzivním odporovým tréninkem, získali výrazně více svalové hmoty a méně tělesného tuku než ti, kteří se stravovali normálně.
K těmto výsledkům došlo i přesto, že skupina s vysokým obsahem bílkovin konzumovala o 490 kalorií denně více než kontrolní skupina.
Stejně tak bylo prokázáno, že diety s nízkým obsahem sacharidů pomáhají snižovat tukovou hmotnost při současném zachování svalové hmoty.
Doporučené čtení: Bezsacharidová dieta: Výhody, nevýhody a seznam potravin
Další potenciální zdravotní přínosy
Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů může také pomoci při následujících stavech.:
- Regulace hladiny cukru v krvi. Bylo prokázáno, že stravovací návyky s vysokým obsahem bílkovin i nízkým obsahem sacharidů zlepšují krátkodobé i dlouhodobé ukazatele kontroly hladiny cukru v krvi.
- Riziko srdečních onemocnění. Tato dieta může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina triglyceridů a vysoký krevní tlak, ačkoli některé výzkumy spojují stravu s vysokým obsahem bílkovin se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
- Zdraví kostí. Výzkum naznačuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci předcházet úbytku kostní hmoty a snížit riziko zlomenin u starších osob.
Shrnutí: Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů může podpořit hubnutí, zachovat svalovou hmotu, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšit zdraví kostí.
Možné nevýhody
Diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů mohou mít několik nevýhod.
Negativní účinky na zdraví
Některé studie spojují stravu s vysokým obsahem bílkovin se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a srdečního selhání.
Ve studii na 2 441 mužích ve věku 42 až 60 let měli ti s nejvyšším celkovým příjmem bílkovin o 33 % vyšší riziko srdečního selhání než ti s nejnižším příjmem.
Muži s nejvyšším příjmem bílkovin však také častěji trpěli nadváhou a cukrovkou, což jsou rizikové faktory srdečního selhání.
Výzkumy také spojují stravu s vysokým obsahem bílkovin - především s vysokým obsahem živočišných bílkovin - se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku, a s negativními účinky na zdraví kostí, jater a ledvin.
Je třeba poznamenat, že strava s vysokým obsahem bílkovin je obecně považována za bezpečnou pro osoby s normální funkcí ledvin, avšak osoby s onemocněním ledvin by se měly tomuto způsobu stravování vyhnout.
Velmi nízkosacharidová dieta má také negativní účinky, včetně potenciálně zvýšeného rizika úmrtí ze všech příčin. Nicméně je zapotřebí více kvalitního a dlouhodobého výzkumu negativních stránek jak nízkosacharidové, tak vysokoproteinové stravy.
Jsou všechny tyto bílkoviny nezbytné?
Mnoho lidí se středně aktivním životním stylem jednoduše nepotřebuje všechny bílkoviny ve velmi vysokém obsahu bílkovin a nízkém obsahu sacharidů, jako jsou diety, které doporučují více než 0,9 gramu na libru (2 gramy na kg) tělesné hmotnosti denně.
Pro většinu fyzicky aktivních lidí je pravděpodobně optimální denní příjem bílkovin 0,54-0,9 gramů na libru (1,2-2 gramy na kg) tělesné hmotnosti.
Potřeba bílkovin závisí na vašem pohlaví, tělesné hmotnosti, věku, zdravotním stavu, úrovni aktivity a cílech v oblasti tělesné stavby, takže pokud si nejste jisti, kolik byste měli sníst, měli byste se poradit se svým lékařem.
Navíc diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů nejsou pro celkové zdraví nezbytné.
Vyvážená strava bohatá na živiny, dodržování kalorické potřeby, pohyb a snížení příjmu zpracovaných potravin a přidaného cukru jsou pro vaši pohodu mnohem důležitější než poměr makronutrientů.
Shrnutí: Diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů jsou spojeny s několika nevýhodami, včetně zvýšeného rizika některých druhů rakoviny. Navíc většina lidí nepotřebuje všechny bílkoviny, které tento způsob stravování podporuje.
Potraviny, které je třeba omezit
Při dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů je důležité snížit příjem potravin bohatých na sacharidy. Měli byste omezit následující potraviny:
- Zrniny a škroby: chléb, rýže, těstoviny, pečivo, cereálie atd.
- Sladidla: cukr, agáve, javorový sirup, med, kokosový cukr atd.
- Sladké nápoje: džusy, slazená káva, čaj, limonády, sportovní nápoje, slazené alkoholické nápoje, pivo atd.
- Zpracované potraviny s vysokým obsahem sacharidů: hranolky, smažené kuře, pizza, chipsy atd.
Zdravé potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je škrobová zelenina a ovoce, můžete zařazovat s mírou. Nezapomeňte, že celkový příjem sacharidů závisí na požadovaném rozmezí makronutrientů.
Doporučené čtení: Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky
V závislosti na vašich makronutrientových cílech může být také nutné snížit příjem potravin s vysokým obsahem tuku, jako je tučné maso a oleje.
Shrnutí: Při dietě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů je třeba omezit potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, jako jsou těstoviny, pečivo, cukr a slazené nápoje.
Potraviny k jídlu
Při dietě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů je nejlepší jíst převážně plnohodnotné potraviny bohaté na živiny - stejně jako při každé zdravé stravě. Obecně byste měli zvýšit příjem bílkovin.
Mezi potraviny, které se při této dietě konzumují, patří:
- Vejce: celá vejce a vaječné bílky
- Ryby a měkkýši: treska, platýs, škeble, krevety atd.
- Maso a drůbež: bizon, kuře, krůta atd.
- Vegetariánské potraviny s vysokým obsahem bílkovin: tofu, edamame a další sójové potraviny.
- Mléčné výrobky: mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt a tvaroh.
- Neškrobová zelenina: brokolice, květák, zelenina, paprika, chřest, houby atd.
- Ořechy a semínka: mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka, arašídové máslo, chia semínka a konopná semínka.
- Přísady: čerstvé bylinky, pepř, koření atd.
- Nápoje: voda, perlivá voda, neslazený bylinkový čaj, neslazená káva atd.
Ovoce, škrobovou zeleninu a obiloviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je quinoa, si můžete dopřát s mírou v závislosti na míře omezení sacharidů.
Příjem tuků závisí také na vašem individuálním stravovacím režimu. Vhodnými zdroji zdravých tuků jsou vaječné žloutky, avokádo, ořechové máslo, tučné ryby a olivový olej.
Shrnutí: Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů klade důraz na potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, ryby, tofu a kuřecí maso, a na potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je neškrobová zelenina.
Vzorový třídenní stravovací plán
Následující třídenní stravovací plán obsahuje jídla a svačiny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Doporučené čtení: Vegetariánská strava pro hubnutí: Seznam potravin a jídelníček
Den 1
- Snídaně: omeleta (dvě celá vejce a jeden bílek) plněná avokádem, nakrájenou červenou paprikou, špenátem a žampiony.
- Oběd: zelený salát s čerstvou neškrobovou zeleninou, čočkou a krůtím burgerem.
- Večeře: pečená treska podávaná s hranolky z mrkve a cukety a salátem
- Svačiny: směs ořechů, okurka a brokolice s česnekovým hummusem
Den 2
- Snídaně: tvaroh s mandlovým máslem, drcenými mandlemi, chia semínky a ostružinami.
- Oběd: grilované krevety a neškrobový zeleninový koláč
- Večeře: kuřecí chilli s trochou řeckého jogurtu a zelený salát
- Svačinky: špízy z cherry rajčat a mozzarelly, proteinový koktejl z bobulí a kakaového prášku.
Den 3
- Snídaně: frittata se sušenými rajčaty a parmazánem
- Oběd: zeleninová polévka na bázi vývaru podávaná s hamburgerem z černých fazolí a tofu bez housky na míchaném zeleném salátu.
- Večeře: papriky plněné mletým krůtím masem
- Svačinky: arašídové máslo a celerové tyčinky, chia pudink s bobulovým ovocem
Nezapomeňte, že výběr jídel se liší v závislosti na typu diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Shrnutí: Jídla a svačiny při dietě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů by se měly zaměřovat na celozrnné potraviny s vysokým obsahem živin.
Souhrn
Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů nemá jednotnou definici, ale může být nejlepší pro lidi, jako jsou sportovci, kteří chtějí podpořit hubnutí a zároveň zachovat nebo zvýšit svalovou hmotu.
Ačkoli tento způsob stravování může mít i další výhody, některé výzkumy ho spojují s nevýhodami. Navíc množství bílkovin, které podporuje, je pro většinu lidí pravděpodobně zbytečné.
Pokud chcete optimalizovat své celkové zdraví, zaměřte se na konzumaci celých potravin s vysokým obsahem živin, omezení příjmu přidaného cukru a zpracovaných potravin, dostatek pohybu a snížení hladiny stresu.
