Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit din ce în ce mai populare ca mijloc de încurajare a pierderii în greutate, menținând sau crescând în același timp masa musculară.
Acestea pot avea și alte beneficii.
Cu toate acestea, există mai multe varietăți ale acestui model alimentar și mulți oameni se întreabă dacă este potrivit pentru stilul lor de viață.
Acest ghid cuprinzător al dietei bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, descrie modul în care funcționează și detaliază beneficiile sale pentru sănătate, precum și orice dezavantaje potențiale.
Tablă de materii
Ce este dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați?
Dieta bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați schimbă o mare parte din aportul zilnic de carbohidrați cu proteine.
Deși nu există un raport stabilit de macronutrienți, acest model de alimentație se bazează în mare parte pe alocările celor două diete care l-au inspirat.
De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează de obicei aportul de carbohidrați la mai puțin de 26% din totalul caloriilor zilnice, sau mai puțin de 130 de grame de carbohidrați pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii - în timp ce dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați reduc acest număr la mai puțin de 10%.
Pe de altă parte, dietele bogate în proteine conțin adesea mult mai mult decât doza zilnică recomandată de proteine, furnizând cel puțin 0,6 grame de proteine pe kilogram (1,3 grame pe kg) de greutate corporală.
Unele se laudă cu peste 1,4 grame de proteine pe kilogram (3 grame pe kg) de greutate corporală - echivalentul a 204 grame de proteine pe zi pentru o persoană de 68 kg (150 de lire).
Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai bogate în grăsimi pentru a compensa deficitul de carbohidrați.
De exemplu, o variantă de 2.000 de calorii poate conține 26% carbohidrați, 40% grăsimi și 34% proteine - ceea ce echivalează cu un aport zilnic de proteine de 170 de grame pentru o persoană de 68 kg (150 de kilograme).
Cu toate acestea, în timp ce unele persoane, cum ar fi culturistii și sportivii, acordă o atenție deosebită intervalelor de macronutrienți atunci când urmează această dietă, multe persoane pur și simplu taie carbohidrații și îi înlocuiesc cu alimente bogate în proteine.
Mai mult, unele persoane urmează versiuni mai puțin stricte care conțin 30-35% carbohidrați - deși acestea sunt considerate tehnic moderate în carbohidrați.
Tipuri de diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați
Unele dintre cele mai populare diete comerciale considerate în mod obișnuit bogate în proteine și sărace în carbohidrați nu se încadrează cu adevărat în ambele categorii.
În special, mulți oameni consideră că dieta Zone și Sugar Busters Diet sunt bogate în proteine și cu un conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, aceste diete au un conținut moderat de carbohidrați, deoarece oferă de obicei aproximativ 40% din calorii din carbohidrați.
În plus, multe diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins și dietele ketogenice, nu sunt considerate diete bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, acestea sunt bogate în grăsimi, cu un conținut scăzut de carbohidrați sau bogate în grăsimi, cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, și conțin doar cantități moderate de proteine.
De fapt, nu se cunoaște nicio dietă de marcă care să se conformeze acestui model.
Dacă sunteți interesat de o dietă strictă bogată în proteine și săracă în carbohidrați, este posibil să trebuiască să numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru a vă menține în limitele macronutrienților.
Acest lucru poate fi dificil, astfel încât majoritatea oamenilor preferă să urmeze o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, înlocuind alimentele bogate în carbohidrați cu surse de proteine.
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
Summary: Nu există un interval de macronutrienți stabilit pentru o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât majoritatea oamenilor tind să schimbe o mare parte din alimentele lor tipice cu carbohidrați cu surse de proteine.
Beneficiile pentru sănătate ale dietelor bogate în proteine și sărace în carbohidrați
Deși persoanele care duc un stil de viață sedentar au nevoie de mai puține proteine, persoanele active din punct de vedere fizic, sportivii și femeile însărcinate au nevoie de mult mai mult decât doza zilnică recomandată în prezent de 0,36 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală.
Ca atare, dietele bogate în proteine pot oferi numeroase beneficii - la fel ca și modelele de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt adesea asociate cu pierderea în greutate.
Astfel, combinarea celor două diete poate oferi numeroase avantaje.
Pierderea în greutate
Proteinele sunt cel mai sățios macronutrient și ajută la scăderea foamei și a aportului alimentar, două efecte care favorizează pierderea în greutate.
În special, alimentele bogate în proteine stimulează nivelul hormonilor de sațietate, reducând în același timp nivelul hormonilor foamei, cum ar fi grelina.
Cercetările au arătat că mesele care cuprind 25-81% din calorii provenite din proteine cresc senzația de sațietate, ceea ce înseamnă că și dietele proteice moderate pot reduce nivelul de foame.
Dietele bogate în proteine ajută, de asemenea, la creșterea efectului termic al alimentelor, sau a caloriilor arse în timpul digestiei. Acest lucru se poate datora cererii mai mari de oxigen necesare pentru a descompune alimentele bogate în proteine.
În plus, s-a demonstrat că modelele de alimentație bogate în proteine și foarte scăzute în carbohidrați sporesc secreția de glucagon, un hormon produs de pancreas care este cunoscut pentru a spori senzația de sațietate.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
Aceste diete duc, de asemenea, la o producție mai mare de corp cetonic, în special de beta-hidroxibutirat (BHB). Ficatul dumneavoastră produce corpuri cetonice atunci când disponibilitatea glucozei este redusă. Studiile arată că nivelurile crescute de BHB ajută la suprimarea poftei de mâncare.
Interesant, un mic studiu de 4 săptămâni la bărbați cu obezitate a demonstrat că o dietă cu conținut redus de calorii, bogată în proteine și foarte săracă în carbohidrați, care furnizează 30% proteine și 4% carbohidrați, a dus la o pierdere în greutate mai mare decât o dietă bogată în proteine și moderată în carbohidrați care furnizează 30% proteine și 35% carbohidrați.
În medie, bărbații din grupul cu un conținut ridicat de proteine și un nivel scăzut de carbohidrați au pierdut 15 kilograme (6,75 kg), în timp ce cei din grupul cu un nivel moderat de carbohidrați au pierdut 10 kilograme (4,32 kg).
Multe alte studii arată că dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât cele bogate în carbohidrați și proteine.
Totuși, aportul total de calorii și arderea caloriilor sunt cei mai importanți factori pentru pierderea în greutate.
Compoziția corporală
Atunci când pierdeți în greutate, este normal să vă confruntați cu scăderi semnificative ale masei musculare. Cu toate acestea, această pierdere poate scădea treptat metabolismul, deoarece o masă musculară mai mare crește numărul de calorii pe care le ardeți în stare de repaus.
Dietele bogate în proteine pot ajuta la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate și pot chiar crește masa musculară.
S-a demonstrat că mărirea aportului de proteine în timp ce se reduc 500-750 de calorii pe zi menține masa musculară, promovând în același timp pierderea de grăsime. Cu toate acestea, acest efect se pierde în timpul unor restricții calorice mai severe, cum ar fi în timpul dietelor foarte sărace în calorii, prost planificate.
În plus, studiile arată că combinarea unei diete bogate în proteine cu exerciții fizice poate stimula pierderea de grăsime în timp ce se construiește masa corporală slabă.
Sugestii pentru tine: Dieta fără carbohidrați: Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor
În cadrul unui studiu de 4 săptămâni, 20 de bărbați care făceau exerciții fizice intense 6 zile pe săptămână au consumat fie o dietă bogată în proteine de 1,1 grame pe kilogram (2,4 grame pe kg) de greutate corporală, fie o dietă de control. Ambele diete au furnizat cu 40% mai puține calorii decât nevoile lor energetice și aproximativ 50% din calorii din carbohidrați.
Cei care au urmat dieta bogată în proteine au pierdut mai multă grăsime corporală și au câștigat aproximativ 1,2 kg de masă musculară, în timp ce masa musculară a grupului de control a rămas aceeași.
Alte studii remarcă faptul că dietele bogate în proteine promovează o masă musculară crescută sau stabilă în timpul pierderii în greutate, atât la bărbați, cât și la femei, în comparație cu dietele cu conținut mai scăzut de proteine.
În plus, s-a demonstrat că o dietă săracă în calorii și bogată în proteine îi ajută pe sportivi să câștige masă musculară în timpul antrenamentului.
Un studiu efectuat pe 48 de sportivi a constatat că cei care au mâncat un minim de 1,4 grame pe kilogram (3 grame pe kg) de greutate corporală, combinat cu un antrenament de rezistență intens, au câștigat semnificativ mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală decât cei care au urmat o dietă normală.
Aceste rezultate au fost obținute în ciuda faptului că grupul cu un conținut ridicat de proteine a consumat cu 490 de calorii în plus pe zi față de grupul de control.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost, de asemenea, dovedit a ajuta la reducerea masei de grăsime, menținând în același timp masa musculară.
Alte beneficii potențiale pentru sănătate
Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la următoarele:
- Reglarea zahărului din sânge. S-a demonstrat că atât modelele de alimentație bogate în proteine, cât și cele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc markerii pe termen scurt și lung ai controlului zahărului din sânge.
- Risc de boli de inimă. Această dietă poate reduce factorii de risc de boli de inimă, cum ar fi nivelul ridicat de trigliceride și nivelul ridicat al tensiunii arteriale, deși unele cercetări leagă dietele bogate în proteine de un risc crescut de boli de inimă.
- Sănătatea oaselor. Cercetările indică faptul că dietele bogate în proteine pot ajuta la prevenirea pierderii osoase și la reducerea riscului de fractură la adulții în vârstă.
Summary: Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați pot promova pierderea în greutate, pot păstra masa musculară, pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge, pot reduce riscul de boli de inimă și pot îmbunătăți sănătatea oaselor.
Posibile dezavantaje
Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea mai multe dezavantaje.
Efecte negative asupra sănătății
Unele studii asociază dietele bogate în proteine cu un risc crescut de boli de inimă și insuficiență cardiacă.
Într-un studiu efectuat pe 2.441 de bărbați cu vârste cuprinse între 42 și 60 de ani, cei cu cel mai mare aport total de proteine au avut un risc de insuficiență cardiacă cu 33% mai mare decât cei cu cel mai mic aport.
Cu toate acestea, bărbații cu cel mai mare aport de proteine aveau, de asemenea, mai multe șanse de a fi supraponderali și de a avea diabet, ambii factori de risc pentru insuficiența cardiacă.
Cercetările au asociat, de asemenea, dietele bogate în proteine - în primul rând cele cu multe proteine animale - cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal, precum și cu efecte negative asupra sănătății oaselor, ficatului și rinichilor.
Trebuie remarcat faptul că dietele bogate în proteine sunt considerate în general sigure pentru cei cu funcție renală normală, deși cei cu afecțiuni renale ar trebui să evite acest tip de alimentație.
Dietele foarte sărace în carbohidrați sunt, de asemenea, legate de efecte negative, inclusiv un risc potențial crescut de deces din toate cauzele. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări de înaltă calitate și pe termen lung cu privire la aspectele negative atât ale dietelor sărace în carbohidrați, cât și ale celor bogate în proteine.
Sunt necesare toate acele proteine?
Mulți oameni cu un stil de viață moderat activ nu au nevoie de toate proteinele din dietele foarte bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi cele care recomandă peste 0,9 grame pe kilogram (2 grame pe kg) de greutate corporală pe zi.
Pentru majoritatea persoanelor active din punct de vedere fizic, un aport zilnic de proteine de 0,54-0,9 grame pe kilogram (1,2-2 grame pe kg) de greutate corporală este probabil optim.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Nevoile de proteine depind de sexul, greutatea corporală, vârsta, starea de sănătate, nivelul de activitate și obiectivele de compoziție corporală, așa că ar trebui să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală dacă nu sunteți sigur de cât de mult ar trebui să mâncați.
În plus, dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați nu sunt necesare pentru a promova sănătatea generală.
O dietă echilibrată, bogată în nutrienți, respectarea necesarului de calorii, practicarea de exerciții fizice și reducerea consumului de alimente procesate și de zahăr adăugat sunt mult mai importante pentru bunăstarea ta decât proporțiile de macronutrienți.
Rezumat: Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați sunt legate de câteva dezavantaje, inclusiv un risc crescut de apariție a unor tipuri de cancer. În plus, cei mai mulți oameni nu au nevoie de toate proteinele pe care acest model alimentar le încurajează.
Alimente care trebuie limitate
Atunci când urmați o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați, este important să reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați. Ar trebui să limitați următoarele:
- Cereale și amidon: pâine, orez, paste făinoase, produse de patiserie, cereale etc.
- <Îndulcitori: zahăr, agave, sirop de arțar, miere, zahăr din nucă de cocos, etc.
- Băuturi zaharoase: sucuri, cafea îndulcită, ceai, sucuri, băuturi sportive, băuturi alcoolice îndulcite, bere etc.
- Alimente procesate, bogate în carbohidrați: cartofi prăjiți, pui prăjit, pizza, chipsuri, etc.
Puteți include cu moderație alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele cu amidon și fructele. Nu uitați că aportul total de carbohidrați depinde de intervalele de macronutrienți dorite.
În funcție de obiectivele dvs. în materie de macronutrienți, este posibil să fie nevoie să reduceți consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi carnea și uleiurile grase.
Rezumat: Alimentele cu carbohidrați foarte rafinați, cum ar fi pastele, pâinea, zahărul și băuturile îndulcite, ar trebui să fie restricționate în timpul unei diete bogate în proteine și sărace în carbohidrați.
Alimente de consumat
Cel mai bine este să mâncați în principal alimente integrale, bogate în nutrienți, în cadrul unei diete bogate în proteine și sărace în carbohidrați - ca în cazul oricărei diete sănătoase. În general, veți dori să vă creșteți aportul de proteine.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
Alimentele care trebuie consumate în această dietă includ:
- Ouă: ouă întregi și albușuri de ou
- Pește și crustacee: cod, plătică, scoici, creveți, etc.
- Cărnuri și păsări de curte: bizon, pui, curcan, etc.
- Alimente vegetariene bogate în proteine: tofu, edamame și alte alimente din soia
- Lactate: produse lactate bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc și brânza de vaci.
- Legume fără amidon: broccoli, conopidă, verdețuri, ardei, sparanghel, ciuperci etc.
- Nuci și semințe: migdale, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, unt de arahide, semințe de chia și semințe de cânepă.
- Condimente: ierburi proaspete, piper, mirodenii, etc.
- Băuturi: apă, apă gazoasă, ceai de plante neîndulcit, cafea neîndulcită, etc.
Fructele, legumele cu amidon și cerealele bogate în proteine, cum ar fi quinoa, pot fi savurate cu moderație, în funcție de nivelul de restricție a carbohidraților.
Aportul de grăsimi depinde, de asemenea, de regimul dumneavoastră alimentar individual. Gălbenușurile de ou, avocado, untul de nuci, peștele gras și uleiul de măsline sunt alegeri bune pentru sursele de grăsimi sănătoase.
Summary: Dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pun accentul pe alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, peștele, tofu și puiul, precum și pe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon.
Un exemplu de plan de masă de 3 zile
Următorul plan de masă de 3 zile conține mese și gustări bogate în proteine și sărace în carbohidrați.
Ziua 1
- Mic dejun: o omletă (două ouă întregi și un albuș) umplută cu avocado, ardei roșu tăiat cubulețe, spanac și ciuperci.
- Lunch: o salată verde cu legume proaspete, fără amidon, linte și un burger de curcan.
- Cină: cod la cuptor servit cu cartofi prăjiți cu morcovi și dovlecei plus o salată
- Gustări: nuci amestecate, castravete și broccoli cu humus de usturoi
Ziua 2
- Mic dejun: brânză de vaci cu unt de migdale, migdale zdrobite, semințe de chia și mure.
- Pranz: un crevete la grătar și o prăjitură de legume fără amidon.
- Cină: chili de pui acoperit cu o lingură de iaurt grecesc plus o salată verde
- Gustări: frigărui de roșii cherry și mozzarella, un shake proteic pe bază de fructe de pădure și pudră de cacao.
Ziua 3
- Mic dejun: roșii uscate la soare și frittata cu parmezan
- Pranz: supă de legume pe bază de bulion, servită cu un burger de fasole neagră și tofu fără chiflă, deasupra unei salate verzi mixte.
- Cină: ardei umpluți cu carne tocată de curcan
- Gustări: unt de arahide și bețișoare de țelină, budincă de chia cu fructe de pădure
Nu uitați, alegerile de mese variază în funcție de tipul de dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați pe care o urmați.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană: Ghidul începătorului și planul de masă
Rezumat: Mesele și gustările într-o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să se concentreze pe alimente întregi, dense în nutrienți.
Rezumat
Dieta bogată în proteine și săracă în carbohidrați nu are o definiție unică, dar poate fi cea mai bună pentru persoanele, cum ar fi sportivii care doresc să promoveze pierderea în greutate, păstrând sau crescând în același timp masa musculară.
Deși acest model alimentar poate avea și alte beneficii, unele cercetări îl asociază cu dezavantaje. În plus, cantitatea de proteine pe care o încurajează este probabil inutilă pentru majoritatea oamenilor.
Dacă doriți să vă optimizați starea generală de sănătate, concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, bogate în substanțe nutritive, restricționați aportul de zahăr adăugat și alimente procesate, faceți multă mișcare și reduceți nivelul de stres.
