A dieta paleo é projetada para se parecer com o que os ancestrais humanos caçadores-coletores comiam há milhares de anos.
Embora seja impossível saber exatamente o que os ancestrais humanos comiam em diferentes partes do mundo, os pesquisadores acreditam que suas dietas consistiam de alimentos integrais.
Seguindo uma dieta baseada em alimentos integrais e levando uma vida fisicamente ativa, os caçadores-coletores presumivelmente apresentavam taxas muito mais baixas de doenças relacionadas ao estilo de vida, como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Vários estudos sugerem que esta dieta pode levar a perda de peso (sem contagem de calorias) e grandes melhorias na saúde.
Este artigo é uma introdução básica à dieta paleo, fornecendo um plano de refeições simples e outras informações essenciais.
Índice
Plano de refeições Paleo diet
Não existe uma maneira “certa” de comer para todos e os humanos paleolíticos prosperaram em uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível na época e onde no mundo eles viviam.
Alguns faziam uma dieta pobre em carboidratos, rica em alimentos de origem animal, enquanto outros seguiam uma dieta rica em carboidratos com muitas plantas.
Considere isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. Você pode adaptar tudo isso às suas necessidades e preferências pessoais.
Aqui está o básico:
Comer: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, ervas, especiarias, gorduras saudáveis e óleos.
Evitar: Alimentos processados, açúcar, refrigerantes, grãos, a maioria dos laticínios, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.
Resumo: As dietas dos humanos paleolíticos variam dependendo da disponibilidade e localização. O conceito básico da dieta paleo é comer alimentos inteiros e evitar alimentos processados.
Alimentos a evitar na dieta paleo
Evite esses alimentos e ingredientes:
- Açúcar e xarope de milho rico em frutose: refrigerantes, sucos de frutas, açúcar de mesa, doces, doces, sorvetes e muitos outros.
- Grãos: Inclui pão e massa, trigo, espelta, centeio, cevada, etc.
- Leguminosas: Feijão, lentilha e muito mais.
- Laticínio: Evite a maioria dos laticínios, especialmente com baixo teor de gordura (algumas versões do paleo incluem laticínios com muita gordura, como manteiga e queijo).
- Alguns óleos vegetais: óleo de soja, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
- Gorduras Trans: Encontrado em margarinas e diversos alimentos processados. Normalmente referidos como óleos "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados".
- Adoçantes artificiais: Aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Em vez disso, use adoçantes naturais.
- Alimentos altamente processados: todos os itens rotulados como “diet” ou “com baixo teor de gordura” ou que contenham muitos aditivos. Inclui substitutos artificiais de refeição.
Uma diretriz simples: se parece que foi feito em uma fábrica, não coma.
Se quiser evitar esses ingredientes, você deve ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis.”
Resumo: Evite todos os alimentos e ingredientes processados, incluindo açúcar, pão, certos óleos vegetais, gorduras trans e adoçantes artificiais.
Alimentos para comer na dieta paleo
Baseie sua dieta em alimentos paleo inteiros não processados:
- Eu no: Carne, cordeiro, frango, peru, porco e outros.
- Peixe e frutos do mar: Salmão, truta, arinca, camarão, marisco, etc. Escolha peixes selvagens capturados se puder.
- Ovos: escolha ovos caipiras, pastados ou enriquecidos com ômega-3.
- Legumes: brócolis, couve, pimentão, cebola, cenoura, tomate, etc.
- Frutas: maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e muito mais.
- Tubérculos: batata, batata doce, inhame, nabo, etc.
- Nozes e sementes: amêndoas, nozes de macadâmia, nozes, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
- Óleos e gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate e outros.
- Sal e especiarias: sal marinho, alho, açafrão, alecrim, etc.
Tente escolher alimentos com pasto, alimentos com pasto e orgânicos, se você puder pagar. Caso contrário, certifique-se de sempre escolher a opção menos processada.
Resumo: Coma alimentos inteiros não processados como carne, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, batatas, nozes, gorduras saudáveis e temperos. Se possível, escolha produtos alimentados com pasto e orgânicos.
Dietas paleo modificadas
Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.
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Existem agora várias versões diferentes da dieta paleo. Muitos deles permitem alguns alimentos modernos que a ciência sugere serem saudáveis.
Isso inclui manteiga alimentada com capim de qualidade e até mesmo alguns grãos sem glúten, como arroz.
Muitas pessoas agora pensam no paleo como um modelo para basear sua dieta, não necessariamente um conjunto estrito de regras que você deve seguir.
Resumo: Você também pode usar a dieta paleo como ponto de partida, adicionando alguns outros alimentos saudáveis, como manteiga alimentada com capim e grãos sem glúten.
Indulgências sensatas
Os alimentos e bebidas abaixo são perfeitamente bons em pequenas quantidades:
- Vinho: vinho tinto de qualidade é rico em antioxidantes e nutrientes benéficos.
- Chocolate escuro: Escolha um que tenha 70% ou mais de conteúdo de cacau. O chocolate escuro de qualidade é muito nutritivo e extremamente saudável.
Resumo: Ao seguir a dieta paleo, você pode se deliciar com pequenas quantidades de vinho tinto e chocolate escuro de vez em quando.
O que beber na dieta paleo
Quando se trata de hidratação, a água deve ser sua bebida favorita.
As bebidas a seguir não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas as bebe de qualquer maneira:
- Chá: O chá é muito saudável e rico em antioxidantes e vários compostos benéficos. Chá verde é a melhor escolha.
- Café: O café também é muito rico em antioxidantes. Estudos mostram que tem muitos benefícios para a saúde.
Resumo: A água deve ser sua bebida preferida ao seguir a dieta paleo. Muitas pessoas também bebem chá e café.
Um exemplo de menu paleo por uma semana
Este exemplo de menu contém uma quantidade equilibrada de alimentos paleo-amigáveis.
Certamente, ajuste este menu com base em suas preferências.
Segunda-feira
- Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em azeite. Um pedaço de fruta.
- Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de nozes.
- Jantar: Hambúrgueres (sem pão) fritos na manteiga, com legumes e um pouco de molho.
Terça
- Café da manhã: Bacon e ovos, com uma peça de fruta.
- Almoço: sobras de hambúrgueres da noite anterior.
- Jantar: Salmão frito na manteiga, com legumes.
Quarta-feira
- Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
- Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e vegetais frescos.
- Jantar: Carne moída refogada com legumes. Algumas bagas.
Quinta-feira
- Café da manhã: Ovos e uma fruta.
- Almoço: Frite as sobras da noite anterior. Um punhado de nozes.
- Jantar: porco frito com legumes.
Sexta-feira
- Café da manhã: ovos e vegetais fritos em azeite de oliva.
- Almoço: Salada de frango com azeite. Um punhado de nozes.
- Jantar: Bife com legumes e batata doce.
Sábado
- Café da manhã: Bacon e ovos com um pedaço de fruta.
- Almoço: sobras de bife e vegetais da noite anterior.
- Jantar: salmão assado com vegetais e abacate.
Domingo
- Café da manhã: Carne com legumes (sobras da noite anterior).
- Almoço: Sanduíche em folha de alface, com carne e vegetais frescos.
- Jantar: Asas de frango grelhadas com legumes e molho.
Geralmente não há necessidade de monitorar calorias ou macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gordura) na dieta paleo, pelo menos não no início.
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No entanto, se você precisa perder muito peso, é uma boa ideia cortar um pouco os carboidratos e limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura, como nozes.
Resumo: Você pode fazer uma variedade de refeições deliciosas usando alimentos paleo-amigáveis. Acima está um menu de amostra de como pode ser uma semana de dieta paleo.
Lanches paleo simples
Não há necessidade de comer mais do que três refeições por dia, mas se ficar com fome, aqui estão alguns lanches paleo simples e fáceis de transportar:
- Mini Cenouras
- Ovos cozidos
- Um pedaço de fruta
- Um punhado de nozes
- Sobras da noite anterior
- Fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa
- Uma tigela de frutas vermelhas com um pouco de creme de coco
- Carne seca caseiro
Resumo: Os lanches Paleo são fáceis de preparar e levar com você onde quer que esteja. Algumas ideias incluem frutas, nozes, ovos cozidos ou cenouras infantis.
Lista de compras paleo simples
Há uma variedade incrível de alimentos que você pode comer na dieta paleo.
Esta lista de compras simples deve dar uma ideia de como começar:
- Eu no: Carne, cordeiro, porco, etc.
- Aves: frango, peru, etc.
- Peixe: Salmão, truta, cavala, etc.
- Ovos
- Vegetais frescos: Verduras, alface, tomate, pimentão, cenoura, cebola, etc.
- Vegetais congelados: brócolis, espinafre, várias misturas de vegetais, etc.
- Frutas: maçãs, bananas, peras, laranjas, abacate
- Bagas: morangos, mirtilos, etc.
- Nozes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, avelãs
- Manteiga de amêndoa
- Azeite
- Azeitonas
- Batatas doces
- Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsa, etc.
É uma boa ideia livrar-se de todas as tentações prejudiciais de sua casa, incluindo refrigerantes açucarados, bolos, biscoitos, biscoitos, pão, sorvete e cereais.
Resumo: Para iniciar a dieta paleo, limpe sua cozinha de tentações prejudiciais à saúde. A seguir, use a lista de compras acima para estocar sua despensa e geladeira com alimentos deliciosos e amigáveis aos paleo.
Como fazer refeições de restaurante paleo-amigáveis
É bastante fácil tornar a maioria das refeições de restaurante paleo-amigáveis.
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Aqui estão algumas diretrizes simples:
- Peça um prato principal à base de carne ou peixe.
- Consiga vegetais extras em vez de pão ou arroz.
- Peça-lhes para cozinharem sua comida em azeite de oliva ou óleo de abacate.
Resumo: Comer fora enquanto segue a dieta paleo não precisa ser difícil. Basta selecionar um prato de carne ou peixe no menu e trocar por alguns vegetais extras.
Resumo
A dieta paleo é modelada segundo as dietas que os caçadores-coletores provavelmente seguiram. Embora não haja uma maneira de seguir a dieta paleo, a ideia básica é evitar alimentos processados e focar em alimentos saudáveis e integrais.
Alimentos Paleo-amigáveis incluem carne, peixe, ovos, sementes, nozes, frutas e vegetais, junto com óleos e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados, grãos e açúcar.
Você também pode basear sua dieta em alimentos paleo, adicionando alguns alimentos saudáveis modernos, como manteiga alimentada com capim e grãos sem glúten.
Para começar a fazer dieta paleo, verifique o menu de amostra e a lista de compras acima. Abasteça sua cozinha e despensa com esses alimentos saudáveis e amigáveis aos paleo.
Você também pode verificar os artigos abaixo para ideias de receitas paleo e muito mais.
