팔레오 식단은 수천 년 전에 인간의 수렵-채집인 조상이 먹었던 것과 유사하도록 고안되었습니다.
인류 조상이 세계 여러 지역에서 무엇을 먹었는지 정확히 아는 것은 불가능하지만 연구자들은 그들의 식단이 전체 식품으로 구성되어 있다고 믿고 있습니다.
전체 식품 위주의 식단을 따르고 육체적으로 활동적인 삶을 영위함으로써 수렵 채집인들은 비만, 당뇨병, 심장병과 같은 생활 습관병의 발병률이 훨씬 낮았을 것입니다.
여러 연구에 따르면 이 식단은 체중 감량 (칼로리 계산 없이) 및 건강의 주요 개선.
이 기사는 팔레오 다이어트에 대한 기본 소개이며 간단한 식사 계획 및 기타 필수 정보를 제공합니다.
팔레오 다이어트 식단
모든 사람을 위한 "올바른" 식사 방법은 없으며 구석기 시대 인류는 당시에 무엇을 먹을 수 있었고 어디에 살았는지에 따라 다양한 식단으로 번성했습니다.
일부는 동물성 식품이 많이 포함된 저탄수화물 식단을 섭취한 반면, 다른 일부는 많은 식물이 포함된 고탄수화물 식단을 따랐습니다.
이것을 돌로 쓴 것이 아니라 일반적인 지침으로 생각하십시오. 이 모든 것을 개인의 필요와 선호에 맞게 조정할 수 있습니다.
다음은 기본 사항입니다.:
먹다: 고기, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료, 건강한 지방 및 오일.
피하다: 가공식품, 설탕, 청량음료, 곡물, 대부분의 유제품, 콩류, 인공감미료, 식물성유지, 마가린, 트랜스지방.
요약: 구석기 시대 인류의 식단은 가용성과 위치에 따라 다양했습니다. 팔레오 다이어트의 기본 개념은 전체 식품을 섭취하고 가공 식품을 피하는 것입니다.
팔레오 다이어트에서 피해야 할 음식
이러한 음식과 성분을 피하십시오:
- 설탕과 고과당 옥수수 시럽: 청량 음료, 과일 주스, 설탕, 사탕, 패스트리, 아이스크림 등.
- 작살: 빵과 파스타, 밀, 스펠트, 호밀, 보리 등 포함.
- 콩류: 콩, 렌즈콩 등.
- 낙농: 대부분의 유제품, 특히 저지방을 피하십시오(일부 팔레오에는 버터 및 치즈와 같은 전지방 유제품이 포함되어 있습니다.).
- 일부 식물성 기름: 대두유, 해바라기유, 면실유, 옥수수유, 포도씨유, 홍화유 등.
- 트랜스 지방: 마가린 및 다양한 가공 식품에서 발견됩니다. 일반적으로 "수소화된" 또는 "부분적으로 수소화된" 오일이라고 합니다.
- 인공 감미료: 아스파탐, 수크랄로스, 시클라메이트, 사카린, 아세설팜 칼륨. 대신 천연 감미료 사용.
- 고도로 가공된 식품: "다이어트" 또는 "저지방"이라고 표시되거나 첨가물이 많이 포함된 모든 것. 인공 식사 대용품 포함.
간단한 지침: 공장에서 만든 것 같으면 먹지 마세요.
이러한 성분을 피하려면 "건강 식품"이라고 표시된 식품에도 성분 목록을 읽어야 합니다.”
요약: 설탕, 빵, 특정 식물성 기름, 트랜스 지방 및 인공 감미료를 포함한 모든 가공 식품 및 재료를 피하십시오.
팔레오 다이어트에 먹어야 할 음식
전체, 가공되지 않은 팔레오 식품을 기반으로 식단을 구성하십시오.:
- 고기: 쇠고기, 양고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기 등.
- 생선과 해산물: 연어, 송어, 해덕, 새우, 조개류 등 가능하면 자연산으로 선택.
- 달걀: 방목, 방목 또는 오메가-3 강화 계란 선택.
- 채소: 브로콜리, 케일, 고추, 양파, 당근, 토마토 등.
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 아보카도, 딸기, 블루베리 등.
- 괴경: 감자, 고구마, 참마, 순무 등.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 마카다미아, 호두, 헤이즐넛, 해바라기씨, 호박씨 등.
- 건강한 지방과 기름: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일 등.
- 소금과 향신료: 바다 소금, 마늘, 심황, 로즈마리 등.
여유가 된다면 목초 사육, 목초 사육, 유기농을 선택하십시오. 그렇지 않은 경우 항상 최소 처리 옵션을 선택하십시오.
요약: 육류, 해산물, 계란, 채소, 과일, 감자, 견과류, 건강한 지방 및 향신료와 같은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하십시오. 가능하면 풀을 먹고 자란 유기농 제품을 선택하십시오.
수정된 팔레오 다이어트
지난 몇 년 동안 팔레오 커뮤니티는 상당히 발전했습니다.
현재 팔레오 다이어트에는 여러 가지 버전이 있습니다. 그들 중 많은 사람들이 과학이 제안하는 건강에 좋은 일부 현대 식품을 허용합니다.
여기에는 양질의 풀을 먹인 버터와 쌀과 같은 글루텐이 함유되지 않은 곡물이 포함됩니다.
많은 사람들은 이제 팔레오를 반드시 따라야 하는 엄격한 규칙이 아니라 식단의 기초로 삼는 템플릿으로 생각합니다.
요약: 풀을 먹인 버터와 글루텐이 없는 곡물과 같은 몇 가지 다른 건강 식품을 추가하여 팔레오 다이어트를 출발점으로 사용할 수도 있습니다.
합리적인 방종
아래 음식과 음료는 소량으로 완벽하게 괜찮습니다.:
- 와인: 고품질 레드 와인은 항산화제와 유익한 영양소가 풍부합니다.
- 다크 초콜릿: 70% 이상의 코코아 함량이 있는 것을 선택하십시오. 양질의 다크 초콜릿은 매우 영양가가 높고 매우 건강한.
요약: 팔레오 다이어트를 할 때 소량의 적포도주와 다크 초콜릿을 수시로 탐닉할 수 있습니다.
팔레오 다이어트에 무엇을 마셔야합니까?
수분 공급에 관해서는 물이 당신의 이동 음료여야 합니다.
다음 음료는 완전히 팔레오는 아니지만 대부분의 사람들은 어쨌든 마십니다.:
요약: 물은 팔레오 다이어트를 할 때 선택해야 하는 음료입니다. 많은 사람들이 차와 커피를 마시기도 합니다.
일주일간 팔레오 메뉴 샘플
이 샘플 메뉴에는 균형 잡힌 양의 고지방 식품이 포함되어 있습니다.
부디 이 메뉴를 취향에 맞게 조정하세요.
월요일
- 아침밥: 올리브 오일에 튀긴 계란과 야채. 과일 한 조각.
- 점심: 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드. 견과류 한 줌.
- 저녁: 야채와 약간의 살사와 함께 버터에 튀긴 버거(빵 없음).
화요일
- 아침밥: 베이컨과 계란, 과일 한 조각.
- 점심: 전날 밤 남은 버거.
- 저녁: 연어 버터에 튀긴 야채와 함께.
수요일
- 아침밥: 야채와 고기 (전날 밤의 남은 음식).
- 점심: 고기와 신선한 야채를 곁들인 양상추 샌드위치.
- 저녁: 야채와 함께 갈은 쇠고기 볶음. 일부 열매.
목요일
- 아침밥: 계란과 과일 한 조각.
- 점심: 전날 밤에 먹고 남은 볶음. 견과류 한 줌.
- 저녁: 야채와 함께 튀긴 돼지고기.
금요일
- 아침밥: 올리브유에 튀긴 계란과 야채.
- 점심: 올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드. 견과류 한 줌.
- 저녁: 야채와 고구마를 곁들인 스테이크.
토요일
- 아침밥: 과일 한 조각을 곁들인 베이컨과 계란.
- 점심: 전날 밤 남은 스테이크와 야채.
- 저녁: 야채와 아보카도를 곁들인 구운 연어.
일요일
- 아침밥: 야채와 고기 (전날 밤의 남은 음식).
- 점심: 고기와 신선한 야채를 곁들인 양상추 샌드위치.
- 저녁: 야채와 살사를 곁들인 구운 닭 날개.
고식량 식단에서는 일반적으로 칼로리나 다량 영양소(단백질, 탄수화물 또는 지방)를 추적할 필요가 없습니다. 적어도 초기에는 그렇지 않습니다.
그러나 많은 체중을 감량해야 하는 경우에는 탄수화물을 다소 줄이고 견과류와 같은 고지방 식품의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
요약: 고지방 식품을 사용하여 다양하고 맛있는 식사를 만들 수 있습니다. 위는 팔레오 다이어트의 일주일이 어떻게 생겼는지에 대한 샘플 메뉴입니다.
간단한 팔레오 스낵
하루 세 끼 이상은 먹지 않아도 되지만, 배고플 때 간편하고 간편하게 휴대할 수 있는 팔레오 스낵을 소개한다.:
당신을 위해 제안: 지중해식 식단: 초보자 가이드 및 식사 계획
- 아기 당근
- 삶은 계란
- 과일 한 조각
- 견과류 한 줌
- 전날 밤의 남은 음식
- 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각
- 코코넛 크림을 곁들인 베리 한 그릇
- 수제 육포
요약: Paleo 스낵은 쉽게 준비할 수 있으며 이동 중에도 휴대할 수 있습니다. 몇 가지 아이디어에는 과일, 견과류, 삶은 달걀 또는 아기 당근이 포함됩니다.
간단한 팔레오 쇼핑 목록
팔레오 다이어트로 먹을 수 있는 음식은 엄청나게 다양합니다.
이 간단한 쇼핑 목록은 시작하는 방법에 대한 아이디어를 제공합니다:
- 고기: 소고기, 양고기, 돼지고기 등.
- 가금류: 닭고기, 칠면조 등.
- 생선: 연어, 송어, 고등어 등.
- 달걀
- 신선한 채소들: 채소, 양상추, 토마토, 고추, 당근, 양파 등.
- 냉동 야채: 브로콜리, 시금치, 다양한 야채 믹스 등.
- 과일: 사과, 바나나, 배, 오렌지, 아보카도
- 딸기: 딸기, 블루베리 등.
- 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛
- 아몬드 버터
- 올리브유
- 올리브
- 고구마
- 양념: 바다 소금, 후추, 심황, 마늘, 파슬리 등.
가당 소다수, 패스트리, 쿠키, 크래커, 빵, 아이스크림, 시리얼 등 건강에 해로운 모든 유혹을 집에서 없애는 것이 좋습니다.
요약: 팔레오 다이어트를 시작하려면 부엌에서 건강에 해로운 유혹을 없애십시오. 다음으로, 위의 쇼핑 목록을 사용하여 식료품 저장실과 냉장고에 맛있고 고생물학자 친화적인 음식을 비축하십시오.
식당 식사를 고생 친화적으로 만드는 방법
대부분의 식당 식사를 고지방 친화적 인 것으로 만드는 것은 상당히 쉽습니다.
다음은 몇 가지 간단한 지침입니다.:
- 고기 또는 생선을 기본으로 한 메인 요리 주문.
- 빵이나 밥 대신 야채를 추가로 섭취하세요.
- 올리브 오일이나 아보카도 오일로 음식을 요리하도록 요청하십시오.
요약: 팔레오 다이어트를 하면서 외식은 힘들 필요가 없습니다. 메뉴에서 고기 또는 생선 요리를 선택하고 추가 야채로 교체하기만 하면 됩니다.
요약
팔레오 다이어트는 수렵 채집인들이 따랐을 가능성이 있는 다이어트를 모델로 합니다. 팔레오 식단을 따르는 한 가지 방법은 없지만 기본 아이디어는 가공 식품을 피하고 대신 건강에 좋은 전체 식품에 집중하는 것입니다.
고기, 생선, 계란, 씨앗, 견과류, 과일, 채소, 건강한 지방 및 기름이 포함됩니다. 가공식품, 곡물, 설탕 피하기.
또한 풀을 먹고 자란 버터와 글루텐이 없는 곡물과 같은 현대적인 건강 식품을 추가하여 팔레오 식품을 기본으로 식단을 구성할 수 있습니다.
팔레오 다이어트를 시작하려면 위의 샘플 메뉴와 쇼핑 목록을 확인하세요. 이 건강하고 고생물학자 친화적인 음식으로 주방과 식료품 저장실을 비축하십시오.
팔레오 레시피 아이디어 등은 아래 기사를 참조하십시오.
