ăn kiêng

Chế độ ăn uống cổ điển được thiết kế để giống với những gì tổ tiên săn bắn hái lượm của loài người đã ăn hàng nghìn năm trước.

Mặc dù không thể biết chính xác tổ tiên loài người đã ăn gì ở các vùng khác nhau trên thế giới, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn của họ bao gồm toàn thực phẩm.

Bằng cách tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm và sống tích cực về thể chất, những người săn bắn hái lượm có lẽ có tỷ lệ mắc các bệnh về lối sống, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn nhiều.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống này có thể dẫn đến giảm cân (không tính calo) và những cải thiện lớn về sức khỏe.

Bài viết này là phần giới thiệu cơ bản về chế độ ăn kiêng palo, cung cấp một kế hoạch ăn uống đơn giản và các thông tin cần thiết khác.

Kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng Paleo

Không có một cách ăn “đúng” nào cho tất cả mọi người và con người thời kỳ đồ đá cũ phát triển mạnh nhờ nhiều chế độ ăn khác nhau, tùy thuộc vào những gì có sẵn vào thời điểm đó và nơi họ sống.

Một số ăn chế độ ăn ít carb với nhiều thực phẩm động vật, trong khi những người khác theo chế độ ăn nhiều carb với nhiều thực vật.

Hãy coi đây là một hướng dẫn chung, không phải là thứ được viết bằng đá. Bạn có thể điều chỉnh tất cả những điều này cho phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân của mình.

Đây là những điều cơ bản:

Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo lành mạnh và dầu.

Tránh xa: Thực phẩm đã qua chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.

Tóm lược: Chế độ ăn uống của con người thời kỳ đồ đá cũ thay đổi tùy thuộc vào sự sẵn có và vị trí. Khái niệm cơ bản của chế độ ăn kiêng palo là ăn toàn bộ thực phẩm và tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng nhạt

Tránh những thực phẩm và thành phần này:

• Đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao: Nước ngọt, nước trái cây, đường ăn, kẹo, bánh ngọt, kem và nhiều loại khác.
• Hạt: Bao gồm bánh mì và mì ống, lúa mì, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, v.v.
• Cây họ đậu: Đậu, đậu lăng và nhiều loại khác.
• Sản phẩm bơ sữa: Tránh hầu hết các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là ít chất béo (một số phiên bản của palo bao gồm các loại sữa béo đầy đủ chất béo như bơ và pho mát).
• Một số loại dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và những loại khác.
• Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau. Thường được gọi là dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
• Chất làm ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali. Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên để thay thế.
• Thực phẩm chế biến nhiều: Mọi thứ được dán nhãn "ăn kiêng" hoặc "ít chất béo" hoặc có nhiều chất phụ gia. Bao gồm thay thế bữa ăn nhân tạo.

Một hướng dẫn đơn giản: Nếu nó trông giống như nó được làm trong một nhà máy, đừng ăn nó.

Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn

Nếu bạn muốn tránh những thành phần này, bạn phải đọc danh sách thành phần, ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm sức khỏe.”

Tóm lược: Tránh tất cả các loại thực phẩm và thành phần đã qua chế biến, bao gồm đường, bánh mì, một số loại dầu thực vật, chất béo chuyển hóa và chất làm ngọt nhân tạo.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng nhạt

Chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên thực phẩm xanh tươi nguyên chất, chưa qua chế biến:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và các loại khác.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, tôm, động vật có vỏ, v.v. Chọn đánh bắt tự nhiên nếu bạn có thể.
• Trứng: Chọn trứng nuôi thả rông, được nuôi hoặc được làm giàu omega-3.
• Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, việt quất, v.v.
• Củ: Khoai tây, khoai lang, khoai lang, củ cải, v.v.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Chất béo và dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ và những loại khác.
• Muối và gia vị: Muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, v.v.

Cố gắng chọn thức ăn chăn nuôi bằng cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ và hữu cơ nếu bạn có đủ khả năng. Nếu không, chỉ cần đảm bảo luôn chọn tùy chọn được xử lý ít nhất.

Tóm lược: Ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như thịt, hải sản, trứng, rau, trái cây, khoai tây, các loại hạt, chất béo lành mạnh và gia vị. Nếu có thể, hãy chọn các sản phẩm được cho ăn cỏ và hữu cơ.

Chế độ ăn kiêng nhạt đã được điều chỉnh

Trong vài năm qua, cộng đồng Paleo đã phát triển khá nhiều.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn

Hiện nay có một số phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng nhạt. Nhiều người trong số họ cho phép một số thực phẩm hiện đại mà khoa học cho rằng có lợi cho sức khỏe.

Chúng bao gồm bơ ăn cỏ chất lượng và thậm chí một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo.

Hiện nay, nhiều người nghĩ về palo như một khuôn mẫu để dựa trên chế độ ăn uống của bạn, không nhất thiết phải là một bộ quy tắc nghiêm ngặt mà bạn phải tuân theo.

Tóm lược: Bạn cũng có thể sử dụng chế độ ăn kiêng nhạt làm điểm khởi đầu, thêm vào một vài loại thực phẩm lành mạnh khác như bơ ăn cỏ và ngũ cốc không chứa gluten.

Cảm giác thích thú

Thực phẩm và đồ uống dưới đây hoàn toàn tốt với lượng nhỏ:

• Rượu: Rượu vang đỏ chất lượng có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.
• Sô cô la đen: Chọn loại có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Sôcôla đen chất lượng rất bổ dưỡng và cực kỳ khỏe mạnh.

Tóm lược: Khi theo chế độ ăn kiêng nhạt, thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ rượu vang đỏ và sô cô la đen.

Uống gì trong chế độ ăn kiêng nhợt nhạt

Khi nói đến hydrat hóa, nước nên là thức uống giải khát của bạn.

Những đồ uống sau đây không hẳn là đồ uống nhạt, nhưng hầu hết mọi người đều uống chúng:

• Trà: Trà rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác nhau. Trà xanh là sự lựa chọn tốt nhất.
• Cà phê: Cà phê cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiều Lợi ích sức khỏe.

Tóm lược: Nước nên được bạn lựa chọn khi theo chế độ ăn kiêng. Nhiều người cũng uống trà và cà phê.

Thực đơn cổ điển mẫu cho một tuần

Thực đơn mẫu này chứa một lượng cân bằng các loại thực phẩm thân thiện với người da xanh.

Bằng mọi cách, hãy điều chỉnh menu này dựa trên sở thích của bạn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Trứng và rau chiên trong dầu ô liu. Một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một số ít các loại hạt.
• Bữa ăn tối: Bánh mì kẹp thịt (không có bánh mì) chiên bơ, với rau và một ít salsa.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng, với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa ăn tối: Cá hồi chiên bơ với rau.

Thứ Tư

• Bữa ăn sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ đêm hôm trước).
• Bữa trưa: Sandwich trong lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
• Bữa ăn tối: Thịt bò xay xào rau củ. Một số quả mọng.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Trứng và một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Món xào còn thừa từ tối hôm trước. Một số ít các loại hạt.
• Bữa ăn tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Trứng và rau chiên trong dầu ô liu.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một số ít các loại hạt.
• Bữa ăn tối: Bít tết với rau và khoai lang.

Thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: bít tết và rau củ còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa ăn tối: Cá hồi nướng với rau và bơ.

Chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ đêm hôm trước).
• Bữa trưa: Sandwich trong lá rau diếp, với thịt và rau tươi.
• Bữa ăn tối: Cánh gà nướng với rau và salsa.

Thường không cần theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn kiêng nhạt, ít nhất là không cần phải bắt đầu.

Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều cân, bạn nên cắt giảm một phần carbs và hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại hạt.

Tóm lược: Bạn có thể chế biến nhiều bữa ăn ngon khác nhau bằng cách sử dụng các loại thực phẩm thân thiện với môi trường. Trên đây là thực đơn mẫu về những gì một tuần theo chế độ ăn kiêng nhạt có thể trông như thế nào.

Đồ ăn nhẹ kiểu cổ điển đơn giản

Không cần thiết phải ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói, đây là một số món ăn vặt nhẹ nhàng đơn giản và dễ dàng mang theo:

• Cà rốt bao tử
• Trứng luộc chín
• Một miếng trái cây
• Một số ít các loại hạt
• Thức ăn thừa từ đêm hôm trước
• Táo cắt lát với một ít bơ hạnh nhân
• Một bát dâu với một ít kem dừa
• Thịt bò khô tự làm

Tóm lược: Đồ ăn nhẹ Paleo rất dễ chế biến và mang theo khi di chuyển. Một vài ý tưởng bao gồm trái cây, các loại hạt, trứng luộc chín hoặc cà rốt non.

Danh sách mua sắm đơn giản của Paleo

Có rất nhiều loại thực phẩm đáng kinh ngạc mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng nhợt nhạt.

Danh sách mua sắm đơn giản này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về cách bắt đầu:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, v.v.
• gia cầm: Gà, gà tây, v.v.
• Cá: cá hồi, cá hồi, cá thu, v.v.
• Trứng
• Rau sạch: Rau xanh, xà lách, cà chua, ớt, cà rốt, hành tây, v.v.
• Các loại rau đông lạnh: Bông cải xanh, rau bina, các loại rau trộn khác nhau, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, lê, cam, bơ
• Quả mọng: Dâu tây, việt quất, v.v.
• Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ
• Bơ hạnh nhân
• Dầu ô liu
• Quả ô liu
• Khoai lang
• Gia vị: Muối biển, hạt tiêu, nghệ, tỏi, mùi tây, v.v.

Tốt nhất là bạn nên loại bỏ tất cả những cám dỗ không lành mạnh khỏi nhà của bạn, bao gồm nước ngọt có đường, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, kem và ngũ cốc.

Tóm lược: Để bắt đầu chế độ ăn kiêng nhạt, hãy dọn sạch căn bếp của bạn khỏi những cám dỗ không lành mạnh. Tiếp theo, sử dụng danh sách mua sắm ở trên để dự trữ thức ăn ngon và thân thiện với môi trường trong tủ lạnh của bạn.

Cách làm cho bữa ăn nhà hàng thân thiện với người cổ điển

Khá dễ dàng để làm cho hầu hết các bữa ăn nhà hàng trở nên thân thiện với môi trường.

Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản:

1. Gọi món chính làm từ thịt hoặc cá.
2. Ăn thêm rau thay vì bánh mì hoặc cơm.
3. Yêu cầu họ nấu thức ăn của bạn bằng dầu ô liu hoặc dầu bơ.

Tóm lược: Ăn ngoài trong khi theo chế độ ăn kiêng nhạt không phải là điều khó khăn. Chỉ cần chọn một món thịt hoặc cá trong thực đơn và đổi thêm một số loại rau.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng palo được mô phỏng theo chế độ ăn kiêng mà những người săn bắn hái lượm có thể đã tuân theo. Mặc dù không có cách nào để tuân theo chế độ ăn kiêng palo, nhưng ý tưởng cơ bản là tránh thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó tập trung vào thực phẩm lành mạnh, toàn phần.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn ketogenic: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về keto

Thực phẩm thân thiện với Paleo bao gồm thịt, cá, trứng, hạt, quả hạch, trái cây và rau, cùng với chất béo và dầu lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc và đường.

Bạn cũng có thể dựa trên chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm palo, thêm vào một vài loại thực phẩm lành mạnh hiện đại như bơ ăn cỏ và ngũ cốc không chứa gluten.

Để bắt đầu chế độ ăn kiêng palo, hãy xem menu mẫu và danh sách mua sắm ở trên. Tích trữ nhà bếp và phòng đựng thức ăn của bạn với những thực phẩm lành mạnh, thân thiện với môi trường.

Bạn cũng có thể xem các bài viết dưới đây để biết các ý tưởng về công thức làm bánh nhạt và hơn thế nữa.