Dieta cu glicemie scazuta

Dieta cu glicemie scăzută (IG scăzut) se bazează pe conceptul de indice glicemic (IG).

Studiile au arătat că dieta cu IG scăzut poate duce la pierderea în greutate, poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, modul în care clasifică alimentele a fost criticat pentru că nu este de încredere și nu reflectă starea generală de sănătate a alimentelor.

Acest articol oferă o revizuire detaliată a dietei cu IG scăzut, inclusiv ce este, cum să o urmezi și beneficiile și dezavantajele acesteia.

Care este indicele glicemic (GI)?

Carbohidrații se găsesc în pâine, cereale, fructe, legume și produse lactate. Sunt o parte esențială a unei diete sănătoase.

Când mănânci orice tip de carbohidrați, sistemul tău digestiv îl descompune în zaharuri simple care intră în sânge.

Nu toți carbohidrații sunt la fel, deoarece tipurile diferite au efecte unice asupra zahărului din sânge.

Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare care clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de Dr. David Jenkins, un profesor canadian.

Ratele cu care diferitele alimente cresc nivelul de zahăr din sânge sunt clasate în comparație cu absorbția a 50 de grame de glucoză pură. Glucoza pură este folosită ca aliment de referință și are o valoare IG de 100.

Cele trei evaluări GI sunt:

• Scăzut: 55 sau mai puțin
• Mediu: 56–69
• Înalt: 70 sau mai mult

Alimentele cu o valoare IG scăzută sunt alegerea preferată. Sunt digerate și absorbite încet, determinând o creștere mai lentă și mai mică a nivelului de zahăr din sânge.

Pe de altă parte, alimentele cu o valoare IG ridicată ar trebui limitate. Sunt digerate și absorbite rapid, ceea ce duce la o creștere și o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.

Puteți utiliza această bază de date pentru a găsi valoarea IG (și încărcarea glicemică, descrisă mai jos) a alimentelor obișnuite.

Sugestii pentru tine: Indicele glicemic: ce este și cum se utilizează

Este important de reținut că alimentelor li se atribuie o valoare IG numai dacă conțin carbohidrați. Prin urmare, alimentele fără carbohidrați nu vor fi găsite pe listele cu IG. Exemple de aceste alimente includ:

• vită
• pui
• peşte
• ouă
• ierburi
• condimente

rezumat: Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasare care clasifică alimentele care conțin carbohidrați după efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. A fost creat la începutul anilor 1980 de Dr. David Jenkins.

Factorii care afectează indicele glicemic al unui aliment

Mai mulți factori pot influența valoarea IG a unui aliment sau a unei mese, inclusiv:

• Tipul de zahăr pe care îl conține. Există o concepție greșită că toate zaharurile au un IG ridicat. IG al zahărului variază de la 23 pentru fructoză până la 105 pentru maltoză. Prin urmare, IG al alimentelor depinde parțial de tipul de zahăr pe care îl conține.
• Structura amidonului. Amidonul este un carbohidrat care cuprinde două molecule - amiloză și amilopectină. Amiloza este greu de digerat, în timp ce amilopectina este ușor de digerat. Alimentele cu un conținut mai mare de amiloză vor avea un IG mai scăzut.
• Cât de rafinat este carbohidratul. Metodele de prelucrare, cum ar fi măcinarea și laminarea, perturbă moleculele de amiloză și amilopectină, ridicând GI. În general, cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este mai mare IG.
• Compoziția nutrienților. Adăugarea de proteine sau grăsimi la o masă poate încetini digestia și poate ajuta la reducerea răspunsului glicemic la o masă.
• Metoda de gatit. Tehnicile de preparare și gătit pot afecta și GI. În general, cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât zaharurile sale vor fi digerate și absorbite mai repede, crescând IG.
• Maturitate. Fructele necoapte conțin carbohidrați complecși care se descompun în zaharuri pe măsură ce fructele se coace. Cu cât fructul este mai copt, cu atât este mai mare IG. De exemplu, o banană necoaptă are un IG de 30, în timp ce o banană supracoaptă are un IG de 48.

rezumat: IG al unui aliment sau al unei mese este influențat de mai mulți factori, inclusiv tipul de zahăr pe care îl conține, structura amidonului, metoda de gătire și nivelul de coacere.

Cantitatea de carbohidrați este, de asemenea, importantă

Rata cu care alimentele cresc nivelul de zahăr din sânge depinde de trei factori: tipurile de carbohidrați pe care îi conțin, compoziția lor nutritivă și cantitatea pe care o consumi.

Sugestii pentru tine: Dieta mediteraneană: ghid pentru începători și plan de masă

Cu toate acestea, IG este o măsură relativă care nu ia în considerare cantitatea de alimente consumate. Este adesea criticat din acest motiv.

Pentru a rezolva acest lucru, a fost dezvoltat evaluarea încărcăturii glicemice (GL).

GL este o măsură a modului în care un carbohidrat afectează nivelul zahărului din sânge, luând în considerare atât tipul (IG) cât și cantitatea (grame per porție).

La fel ca GI, GL are trei clasificări:

• Scăzut: 10 sau mai puțin
• Mediu: 11–19
• Înalt: 20 sau mai mult

IG este încă cel mai important factor de luat în considerare atunci când urmează o dietă cu IG scăzut.

Cu toate acestea, Glycemic Index Foundation, organizația australiană nonprofit care crește gradul de conștientizare cu privire la dieta cu IG scăzut, recomandă oamenilor să-și monitorizeze și GL și să urmărească să mențină GL zilnic total sub 100.

În caz contrar, cel mai simplu mod de a urmări un GL sub 100 este să alegi alimente cu IG scăzut atunci când este posibil și să le consumi cu moderație.

rezumat: Sarcina glicemică (GL) este o măsură a tipului și cantității de carbohidrați pe care îi consumați. Când urmați o dietă cu IG scăzut, este recomandat să vă mențineți GL zilnic sub 100.

Dieta cu indice glicemic scăzut și diabet

Diabetul este o boală complexă care afectează milioane de oameni din întreaga lume.

Cei care au diabet nu sunt capabili să proceseze zaharurile în mod eficient, ceea ce poate face dificilă menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.

Cu toate acestea, un control bun al zahărului din sânge ajută la prevenirea și întârzierea apariției complicațiilor, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și leziuni ale nervilor și rinichilor.

Mai multe studii sugerează că dietele cu IG scăzut reduc nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet.

O revizuire din 2019 a 54 de studii a concluzionat că dietele cu IG scăzut au redus hemoglobina A1C (un marker pe termen lung al controlului zahărului din sânge), greutatea corporală și nivelurile de zahăr din sânge la persoanele cu prediabet sau diabet.

Sugestii pentru tine: Un plan și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea

În plus, unele cercetări au asociat dietele cu IG cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. Un studiu efectuat pe peste 205.000 de persoane a constatat că cei cu diete cu cel mai mare IG au un risc cu până la 33% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei care au consumat diete cu cel mai scăzut IG.

O revizuire sistematică a 24 de studii a raportat că pentru fiecare 5 puncte GI, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 a crescut cu 8.%.

Dieta cu IG scăzut poate îmbunătăți, de asemenea, rezultatele sarcinii la femeile cu diabet gestațional, o formă de diabet care apare în timpul sarcinii.

Mai mult, s-a demonstrat că dieta cu IG scăzut reduce riscul de macrosomie cu 73%. Aceasta este o afecțiune în care nou-născuții au o greutate la naștere de peste 8 lire și 13 uncii și este asociată cu numeroase complicații pe termen scurt și lung pentru mamă și copil.

rezumat: Dieta cu IG scăzut pare să reducă nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet. Dietele mai bogate în IG au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2.

Alte beneficii ale unei diete cu indice glicemic scăzut

Studiile au arătat că dieta cu IG scăzut poate avea și alte beneficii pentru sănătate:

• Niveluri îmbunătățite de colesterol. Un studiu a arătat că dietele cu IG scăzut reduc colesterolul total cu 9,6% și colesterolul LDL (rău) cu 8,6%. Colesterolul LDL este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
• Poate te ajuta sa slabesti. Unele dovezi sugerează că dietele cu IG scăzut pot promova pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă dietele cu IG scăzut sunt eficiente pentru pierderea în greutate pe termen lung.
• Poate reduce riscul de cancer. Unele studii sugerează că persoanele care consumă diete cu IG ridicat au mai multe șanse de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de endometru, colorectal și de sân, în comparație cu persoanele care urmează diete cu IG scăzut.
• Poate reduce riscul de boli de inima. Cercetările recente au asociat puternic dietele cu IG și GL cu un risc crescut de boli de inimă.

rezumat: Dietele cu IG scăzut au fost asociate cu o scădere a greutății și a colesterolului. Pe de altă parte, dietele cu IG ridicat au fost legate de boli de inimă și un risc crescut de anumite tipuri de cancer.

Alimente de consumat în dieta cu indice glicemic scăzut

Nu este nevoie să numărați caloriile sau să vă urmăriți proteinele, grăsimile sau carbohidrații în dieta cu IG scăzut.

Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul

În schimb, dieta cu IG scăzut implică schimbarea alimentelor cu IG ridicat cu alternative cu IG scăzut.

Există o mulțime de alimente sănătoase și hrănitoare din care să alegeți. Ar trebui să vă construiți dieta în jurul următoarelor alimente cu IG scăzut:

• Pâine: cereale integrale, multicereale, secară, aluat
• Cereale de dimineață: ovăz tăiat din oțel, fulgi de tărâțe
• Fructe: mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere, kiwi, roșii și multe altele
• Legume: morcovi, broccoli, conopidă, țelină, dovlecel și multe altele
• Legume cu amidon: cartofi dulci cu pulpă de portocală, porumb, igname, dovleac de iarnă
• Leguminoase: linte, năut, fasole, fasole, fasole și multe altele
• Paste și tăiței: paste, tăiței soba, tăiței vermicelli, tăiței de orez
• Orez: basmati, Doongara, boabe lungi, maro
• Cereale: quinoa, orz, cuscus perlat, hrisca, freekeh, gris
• Lactate și înlocuitori de lactate: lapte, brânză, iaurt, lapte de cocos, lapte de soia, lapte de migdale

Următoarele alimente conțin puțini carbohidrați sau deloc și, prin urmare, nu au o valoare IG. Aceste alimente pot fi incluse ca parte a dietei cu IG scăzut:

• Peste si fructe de mare: inclusiv somon, păstrăv, ton, sardine și creveți
• Alte produse de origine animală: inclusiv carne de vită, pui, porc, miel și ouă
• Nuci: cum ar fi migdale, caju, fistic, nuci și nuci de macadamia
• Grăsimi și uleiuri: inclusiv ulei de măsline, unt și avocado
• Ierburi și condimente: cum ar fi usturoiul, busuioc, mărar, sare și piper

rezumat: Dieta cu IG scăzut implică schimbarea alimentelor cu IG ridicat cu alternative cu IG scăzut. Pentru o dietă echilibrată, consumați opțiuni cu IG scăzut din fiecare dintre grupele de alimente.

Alimente de evitat în dieta cu indice glicemic scăzut

Nimic nu este strict interzis în dieta cu IG scăzut.

Cu toate acestea, încercați să înlocuiți pe cât posibil aceste alimente cu IG ridicat cu alternative cu IG scăzut:

• Pâine: pâine albă, covrigi, naan, pâine turcească, baghete franțuzești, pâine libaneză
• Cereale de dimineață: ovăz instant, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Legume cu amidon: soiuri de cartofi Désirée și Red Pontiac, piure de cartofi instant
• Paste și tăiței: paste din porumb și tăiței instant
• Orez: Iasomie, Arborio (folosit în risotto), Calrose, alb cu bob mediu
• Înlocuitori de lactate: lapte de orez și lapte de ovăz
• Fructe: pepene verde
• Gustări sărate: biscuiți de orez, porumb subțiri, prăjituri de orez, covrigei, chipsuri de porumb
• Prajituri si alte dulciuri: scones, gogoși, cupcakes, fursecuri, vafe, prăjituri
• Alte: jeleu, lemn dulce, Gatorade, Lucozade

rezumat: Pentru a urma dieta cu IG scăzut, limitați-vă consumul de alimente cu IG ridicat enumerate mai sus și înlocuiți-le cu alternative cu IG scăzut.

##Meniu probă de 1 săptămână pentru dieta cu indice glicemic scăzut {#sample-menu-for-1-week} Acest meniu exemplu arată cum ar putea arăta o săptămână cu dieta cu IG scăzut.

Sugestii pentru tine: Dieta paleo: Ghid pentru începători și plan de masă

Simțiți-vă liber să ajustați acest lucru sau să adăugați gustări cu IG scăzut în funcție de propriile nevoi și preferințe.

Luni

• Mic dejun: fulgi de ovăz făcut cu fulgi de ovăz, lapte, semințe de dovleac și fructe proaspete, tocate, cu IG scăzut
• Masa de pranz: Sandviș cu pui pe pâine integrală, servit cu o salată
• Masa de seara: carne de vită prăjită cu legume, servită cu orez cu bob lung

Marţi

• Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu avocado, roșii și somon afumat
• Masa de pranz: supa minestrone cu o felie de paine integrala
• Masa de seara: pește la grătar servit cu broccoli aburit și fasole verde

Miercuri

• Mic dejun: omletă cu ciuperci, spanac, roșii și brânză
• Masa de pranz: cupe de somon, ricotta și quinoa cu o salată
• Masa de seara: pizza de casă făcută cu pâine integrală

Joi

• Mic dejun: smoothie cu fructe de pădure, lapte, iaurt grecesc și scorțișoară
• Masa de pranz: salata de paste cu pui facuta cu paste integrale de grau
• Masa de seara: burgeri de casă cu chifteluțe de vită și legume pe rulouri de grâu integral

Vineri

• Mic dejun: terci de quinoa fructat cu mere si scortisoara
• Masa de pranz: Sandviș cu salată de ton prăjit pe pâine integrală
• Masa de seara: curry de pui și năut cu orez basmati

Sâmbătă

• Mic dejun: ouă cu somon afumat și roșii pe pâine prăjită din cereale integrale
• Masa de pranz: wrap cu cereale integrale cu ou si salata verde
• Masa de seara: cotlete de miel la gratar cu verdeata si piure de dovleac

Duminică

• Mic dejun: clatite de hrisca cu fructe de padure
• Masa de pranz: salata de orez brun si ton
• Masa de seara: chiftele de vita servite cu legume si orez brun

rezumat: Exemplul de plan de masă de mai sus arată cum ar putea arăta o săptămână cu dieta cu IG scăzut. Cu toate acestea, puteți ajusta planul pentru a se potrivi gusturilor și preferințelor alimentare.

Gustări sănătoase cu indice glicemic scăzut

Dacă ți-e foame între mese, iată câteva idei de gustări sănătoase cu IG scăzut:

Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă

• o mână de nuci nesărate
• o bucată de fruct cu unt de nuci
• batoane de morcov cu hummus
• o cană de fructe de pădure sau struguri servită cu câteva cuburi de brânză
• Iaurt grecesc cu migdale feliate
• felii de mere cu unt de migdale sau unt de arahide
• un ou fiert tare
• resturi cu IG scăzut din noaptea dinainte

rezumat: Consumul de gustări între mese este permis în dieta cu IG scăzut. Câteva idei de gustări sănătoase sunt enumerate mai sus.

Dezavantajele dietei cu indice glicemic scăzut

Deși dieta cu IG scăzut are mai multe beneficii, are și câteva dezavantaje.

În primul rând, IG nu oferă o imagine nutrițională completă. De asemenea, este important să luați în considerare conținutul de grăsimi, proteine, zahăr și fibre ale unui aliment, indiferent de IG.

De exemplu, IG al cartofilor prăjiți congelați este de 75. Unele soiuri de cartofi copți, o alternativă mai sănătoasă, au un IG de 93 sau mai mult.

Există multe alimente nesănătoase cu IG scăzut, cum ar fi un baton Twix (GI 44) și înghețată (IG 27–55 pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi).

Un alt dezavantaj este că IG măsoară efectul unui singur aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, majoritatea alimentelor sunt consumate ca parte a unei mese mixte mai mari, ceea ce face IG dificil de prezis în aceste circumstanțe.

În cele din urmă, după cum am menționat mai devreme, IG nu ține cont de numărul de carbohidrați pe care îi consumi. Cu toate acestea, acesta este un factor important în determinarea efectului lor asupra nivelului de zahăr din sânge.

De exemplu, pepenele verde are un IG ridicat de 72–80 și, prin urmare, nu ar fi considerat cea mai bună opțiune atunci când urmează o dietă cu IG scăzut.

Cu toate acestea, pepenele verde are și un conținut scăzut de carbohidrați, care conține sub 8 grame de carbohidrați la 100 de grame. O porție tipică de pepene verde are un GL scăzut de 4-5 și un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge.

Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele

Acest lucru evidențiază faptul că utilizarea GI în mod izolat poate să nu fie întotdeauna cel mai bun predictor al nivelului de zahăr din sânge. Este important să luați în considerare și conținutul de carbohidrați și GL al unui aliment.

rezumat: Dieta cu IG scăzut are dezavantajele ei. IG poate fi dificil de calculat, nu reflectă întotdeauna sănătatea alimentelor și nu ține cont de numărul de carbohidrați consumați.

Rezumat

Dieta cu glicemie scăzută (IG scăzut) implică schimbarea alimentelor cu IG ridicat cu alternative cu IG scăzut.

Are mai multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv reducerea nivelului de zahăr din sânge, sprijinirea pierderii în greutate și reducerea riscului de boli de inimă și diabet de tip 2.

Cu toate acestea, dieta are și multiple dezavantaje.

La sfârșitul zilei, este important să consumați o dietă sănătoasă, echilibrată, bazată pe o varietate de alimente întregi și neprocesate, indiferent de IG.