O dietă fără gluten presupune excluderea alimentelor care conțin proteina gluten, inclusiv grâul, secara și orzul.
Cele mai multe studii privind dietele fără gluten au fost realizate pe persoane cu boală celiacă, dar există o altă afecțiune numită sensibilitate la gluten care cauzează, de asemenea, probleme cu glutenul.
Dacă aveți intoleranță la gluten, atunci trebuie să îl evitați complet. În caz contrar, veți avea un disconfort sever și efecte adverse asupra sănătății.
Iată un ghid complet al dietei fără gluten, inclusiv un meniu de probă delicios. Dar, mai întâi, să începem cu elementele de bază.
Tablă de materii
Ce este glutenul?
Glutenul este o familie de proteine care se găsește în grâu, orz, secară și spelta.
Numele său vine de la cuvântul latin pentru “lipici”, deoarece conferă făinii o consistență lipicioasă atunci când este amestecată cu apă.
Această proprietate asemănătoare cu cea a lipiciului ajută glutenul să creeze o rețea lipicioasă care dă pâinii capacitatea de a crește atunci când este coaptă. De asemenea, conferă pâinii o textură moale și satisfăcătoare.
Din păcate, mulți oameni se simt inconfortabil după ce mănâncă alimente care conțin gluten. Cea mai severă reacție se numește boală celiacă.
Boala celiacă este o tulburare autoimună în care organismul își face singur rău din greșeală. Boala celiacă afectează până la 1% din populație și poate afecta intestinele.
Dacă consumul de gluten vă face să vă simțiți inconfortabil, cel mai bine este să îi spuneți medicului dvs.
Acestea sunt cele mai comune modalități de testare pentru boala celiacă:
- Test de sânge. Un test de sânge va căuta anticorpi care interacționează incorect cu proteina glutenului. Cel mai frecvent test este testul tTG-IgA.
- Biopsie din intestinul subțire. Persoanele cu un test de sânge pozitiv vor trebui probabil să facă o biopsie. Acesta este un proces prin care se prelevează o mică mostră de țesut din intestinul dumneavoastră și se verifică dacă există leziuni.
Cel mai bine este să vă testați pentru boala celiacă înainte de a încerca o dietă fără gluten. În caz contrar, va deveni greu pentru medicul dumneavoastră să își dea seama dacă aveți sau nu boala celiacă.
Persoanele care nu suferă de boala celiacă, dar simt că ar putea fi sensibile la gluten pot încerca o dietă strictă fără gluten timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă simptomele lor se ameliorează. Asigurați-vă că solicitați asistență din partea unui medic sau dietetician.
După câteva săptămâni, puteți reintroduce în alimentație alimentele care conțin gluten și puteți testa simptomele. Dacă o dietă fără gluten nu vă ameliorează simptomele, probabil că altceva este cauza problemelor dumneavoastră digestive.
Rezumat: Glutenul este o familie de proteine care se găsește în anumite cereale. Consumul acestuia provoacă efecte nocive la persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten.
De ce glutenul este rău pentru unii oameni
Majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără a avea efecte secundare.
Cu toate acestea, persoanele cu intoleranță la gluten sau boala celiacă nu îl pot tolera.
Persoanele cu alte afecțiuni, cum ar fi alergia la grâu și sensibilitatea la gluten non-celiacă, evită, de asemenea, frecvent glutenul.
În afară de o alergie, există două motive principale pentru care cineva ar dori să evite glutenul.
Boala celiacă
Boala celiacă afectează până la 1% dintre persoanele din întreaga lume.
Este o boală autoimună în care organismul consideră glutenul ca fiind o amenințare străină. Pentru a elimina această “amenințare”, organismul reacționează exagerat și atacă proteinele glutenului.
Din nefericire, acest atac dăunează și zonelor înconjurătoare, cum ar fi peretele intestinal. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți, probleme digestive grave și anemie, precum și la creșterea riscului multor boli dăunătoare.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru intestin permeabil: Prezentare generală, alimente, exemple de meniu și sfaturi
Persoanele cu boală celiacă se confruntă adesea cu dureri de stomac acute, diaree, constipație, erupții cutanate, disconfort stomacal, balonare, pierdere în greutate, anemie, oboseală și depresie.
Interesant este faptul că unele persoane cu boală celiacă nu prezintă simptome digestive. În schimb, pot prezenta alte simptome precum oboseală, depresie și anemie.
Cu toate acestea, aceste simptome sunt, de asemenea, comune în multe alte afecțiuni medicale, ceea ce face ca boala celiacă să fie dificil de diagnosticat.
Sensibilitatea la gluten non-celiacă
Se crede că sensibilitatea la gluten non-celiacă afectează 0,5-13% dintre oameni.
Persoanele care sunt clasificate ca având sensibilitate la gluten non-celiacă nu sunt testate pozitiv pentru boala celiacă sau pentru o alergie la grâu. Cu toate acestea, ele se simt totuși inconfortabil după ce mănâncă gluten.
Simptomele sensibilității non-celiace la gluten sunt similare cu cele ale bolii celiace și includ dureri de stomac, balonare, modificări ale scaunelor, oboseală, eczeme sau erupții cutanate.
Cu toate acestea, sensibilitatea la gluten non-celiacă este foarte controversată. Unii experți cred că această sensibilitate există, în timp ce alții cred că totul este în capul oamenilor.
De exemplu, un studiu a testat această teorie pe 35 de persoane cu sensibilitate la gluten non-celiacă. Oamenii de știință le-au dat participanților atât făină fără gluten, cât și făină pe bază de grâu, în momente separate, fără a le identifica.
Aceștia au constatat că două treimi dintre oameni nu au putut face diferența între făina fără gluten și făina pe bază de grâu. Aproape jumătate dintre participanți au avut simptome mai grave după ce au mâncat făină fără gluten.
De asemenea, aceste simptome pot fi cauzate de alți iritanți, cum ar fi FODMAPS - carbohidrați cu lanț scurt care pot provoca probleme digestive.
Cu toate acestea, unele dovezi arată că există sensibilitate la gluten.
Sugestii pentru tine: Cea mai bună dietă pentru gută: Ghid și plan de masă
În cele din urmă, dovezile privind sensibilitatea la gluten non-celiacă sunt amestecate. Cu toate acestea, dacă credeți că glutenul vă face să vă simțiți inconfortabil, cel mai bine este să îi spuneți medicului dvs.
Summary: Majoritatea oamenilor pot tolera glutenul, dar acesta cauzează probleme la persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten non-celiacă.
Alimente de evitat în dieta fără gluten
Evitarea completă a glutenului poate fi o provocare.
Acest lucru se datorează faptului că se găsește în multe ingrediente obișnuite care se adaugă la alimente.
Acestea sunt principalele surse de gluten din alimentație:
- Alimente pe bază de grâu, cum ar fi tărâțele de grâu, făina de grâu, spelta, grâul dur, kamut și semolina
- Orz
- Secară
- Triticale
- Malț
- Drojdie de bere
Mai jos sunt prezentate câteva alimente care pot avea ingrediente care conțin gluten adăugat la ele:
- Pâine. Toată pâinea pe bază de grâu.
- Pasta. Toate pastele pe bază de grâu.
- Cereale. Cu excepția cazului în care sunt etichetate fără gluten.
- Produse de patiserie. Prăjituri, fursecuri, brioșe, pizza, pesmet și produse de patiserie.
- Alimente pentru gustări. Bomboane, batoane de muesli, biscuiți, produse alimentare preambalate, nuci prăjite, chipsuri și popcorn aromatizate, covrigei.
- Sosuri. Sos de soia, sos teriyaki, sos hoisin, marinate, pansamente pentru salate.
- Băuturi. Bere, băuturi alcoolice aromatizate.
- Alte alimente. Cușcuș, bulion (cu excepția cazului în care este etichetat fără gluten).
Cel mai simplu mod de a evita glutenul este să consumați alimente neprocesate, cu un singur ingredient. Altfel, ar trebui să citiți etichetele celor mai multe alimente pe care le cumpărați.
Ovăzul este în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, ei sunt adesea contaminați cu gluten, deoarece pot fi procesați în aceeași fabrică cu alimentele pe bază de grâu.
Rezumat: Evitarea completă a glutenului poate fi o provocare, deoarece acesta se găsește în multe alimente obișnuite. Cel mai bun mod de a-l evita complet este să consumați alimente întregi, cu un singur ingredient.
Alimentele pe care să le consumi în dieta fără gluten
Există o mulțime de opțiuni fără gluten care vă vor permite să vă bucurați de mese sănătoase și delicioase.
Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu gluten: Lista cu ceea ce trebuie să evitați și alternative
Următoarele alimente nu conțin gluten în mod natural:
- Cărnuri și pește. Toate cărnurile și peștele, cu excepția cărnii înăbușite sau acoperite.
- Oua. Toate tipurile de ouă sunt în mod natural fără gluten.
- Produse lactate. Produse lactate simple, cum ar fi laptele simplu, iaurtul simplu și brânzeturile. Cu toate acestea, produsele lactate aromatizate pot avea ingrediente adăugate care conțin gluten, așa că va trebui să citiți etichetele produselor alimentare.
- Fructe și legume. Toate fructele și legumele nu conțin gluten în mod natural.
- Cereale. Quinoa, orez, hrișcă, tapioca, sorg, porumb, mei, amarant, săgeată, teff și ovăz (dacă sunt etichetate fără gluten).
- Amidonuri și făinuri. Cartofi, făină de cartofi, porumb, făină de porumb, făină de năut, făină de soia, făină de migdale, făină de nucă de cocos și făină de tapioca.
- Nuclee și semințe. Toate nucile și semințele.
- Spume și uleiuri. Toate uleiurile vegetale și untul.
- Herbacee și condimente. Toate ierburile și condimentele.
- Băuturi. Majoritatea băuturilor, cu excepția berii (cu excepția cazului în care nu sunt etichetate ca fiind fără gluten).
Dacă nu sunteți sigur dacă un produs alimentar conține gluten, cel mai bine este să citiți etichetele alimentelor.
Rezumat: O dietă fără gluten are o mulțime de opțiuni. Acest lucru vă permite să creați o varietate de rețete sănătoase și delicioase.
Beneficiile pentru sănătate ale unei diete fără gluten
O dietă fără gluten are multe beneficii, mai ales pentru o persoană cu boală celiacă.
Iată care sunt principalele beneficii ale unei diete fără gluten:
Poate ameliora simptomele digestive
Cei mai mulți oameni încearcă o dietă fără gluten pentru a trata problemele digestive.
Acestea includ balonare, diaree sau constipație, gaze, oboseală și multe alte simptome.
Studiile au arătat că o dietă fără gluten poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive pentru persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten non-celiacă.
În cadrul unui studiu, 215 persoane cu boală celiacă au urmat o dietă fără gluten timp de șase luni. Dieta a ajutat la reducerea semnificativă a durerilor de stomac și a frecvenței diareei, a grețurilor și a altor simptome.
Poate reduce inflamația cronică la cei cu boală celiacă
Inflamația este un proces natural care ajută organismul să trateze și să vindece infecțiile.
Uneori, inflamația poate scăpa de sub control și poate dura săptămâni, luni sau chiar ani. Acest lucru este cunoscut sub numele de inflamație cronică și poate duce la diverse probleme de sănătate.
O dietă fără gluten poate ajuta la reducerea inflamației cronice la cei cu boală celiacă.
Mai multe studii au arătat că o dietă fără gluten poate reduce markerii inflamației, cum ar fi nivelul anticorpilor. De asemenea, poate ajuta la tratarea leziunilor intestinale cauzate de inflamația legată de gluten la cei cu boală celiacă.
Persoanele cu sensibilitate la gluten non-celiacă pot avea, de asemenea, niveluri scăzute de inflamație. Cu toate acestea, nu este complet clar dacă o dietă fără gluten poate reduce inflamația la aceste persoane.
Poate stimula energia
Persoanele cu boală celiacă se simt adesea obosite, leneșe sau se confruntă cu “ceață cerebrală”.”.
Aceste simptome pot fi cauzate de deficiențe de nutrienți din cauza afectării intestinului. De exemplu, o deficiență de fier poate duce la anemie, care este frecventă în cazul bolii celiace.
Dacă suferiți de boala celiacă, trecerea la o dietă fără gluten vă poate ajuta să vă creșteți nivelul de energie și să nu vă mai simțiți obosit și leneș.
Într-un studiu care a inclus 1.031 de persoane cu boală celiacă, 66% dintre acestea s-au plâns de oboseală. După ce au urmat o dietă fără gluten, doar 22% dintre persoane s-au confruntat în continuare cu oboseală.
Vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Nu este neobișnuit să pierzi în greutate atunci când începi să urmezi o dietă fără gluten.
Acest lucru se datorează faptului că elimină multe alimente nesănătoase care adaugă calorii nedorite la dietă. Aceste alimente sunt adesea înlocuite de fructe, legume și proteine slabe.
Cu toate acestea, este important să evitați alimentele procesate “fără gluten”, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și gustările, deoarece acestea pot adăuga rapid o mulțime de calorii la dieta dvs.
Sugestii pentru tine: Dieta fără cereale: Beneficii, liste de alimente și plan de masă
Concentrează-te pe consumul de alimente integrale, neprocesate, cum ar fi fructele, legumele și proteinele slabe.
Rezumat: O dietă fără gluten poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special pentru cei cu boală celiacă. Aceasta poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive, la reducerea inflamației cronice, la creșterea energiei și la promovarea pierderii în greutate.
Efectele negative ale unei diete fără gluten
În ciuda faptului că are o varietate de beneficii pentru sănătate, o dietă fără gluten poate avea unele dezavantaje.
Iată câteva efecte negative ale unei diete fără gluten:
Riscul unei deficiențe nutriționale
Persoanele care suferă de boala celiacă sunt expuse riscului de a avea mai multe deficiențe nutriționale.
Acestea includ deficiențe de fibre, fier, calciu, vitamina B12, acid folic, zinc, vitaminele A, D, E și K și multe altele.
Interesant, studiile au constatat, de asemenea, că urmarea unei diete fără gluten poate să nu ajute la tratarea deficiențelor nutriționale.
Acest lucru se datorează faptului că persoanele care urmează o dietă fără gluten par să aleagă mai multe alimente procesate etichetate ca fiind “fără gluten” decât alimente nutritive precum fructele și legumele.
În plus, multe versiuni fără gluten ale alimentelor nu sunt îmbogățite cu vitaminele B, cum ar fi acidul folic.
Deoarece pâinea îmbogățită este o sursă majoră de vitamine B, persoanele care urmează o dietă fără gluten pot fi expuse riscului de a avea deficit de aceste vitamine. Acest lucru este deosebit de îngrijorător pentru femeile însărcinate cu boală celiacă, deoarece vitaminele B sunt vitale pentru creșterea unui copil sănătos.
Constipație
Constipația este un efect secundar comun al unei diete fără gluten.
Dietele fără gluten elimină multe surse populare de fibre, cum ar fi pâinea, tărâțele și alte produse pe bază de grâu. Consumul unei diete bogate în fibre poate ajuta la promovarea unor mișcări intestinale sănătoase.
În plus, mulți înlocuitori fără gluten pentru produsele pe bază de grâu sunt săraci în fibre. Acesta ar putea fi un alt motiv pentru care constipația este frecventă în cazul unei diete fără gluten.
Sugestii pentru tine: Un plan și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea
Dacă vă confruntați cu constipație la o dietă fără gluten, încercați să mâncați mai multe fructe și legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, fasole, linte, varză de Bruxelles și fructe de pădure.
Cost
Urmarea unei diete fără gluten poate fi dificilă într-un buget restrâns.
Cercetările arată că alimentele fără gluten sunt de aproximativ două ori și jumătate mai scumpe decât cele obișnuite.
Acest lucru se datorează faptului că produsele alimentare fără gluten costă mai mulți bani pentru producători. De exemplu, alimentele fără gluten trebuie să treacă teste mai stricte și să evite contaminarea.
Dacă aveți un buget restrâns, încercați să consumați mai multe alimente integrale, cu un singur ingredient, deoarece acestea costă mai puțin.
Poate face dificilă socializarea
Multe situații sociale se învârt în jurul mâncării.
Acest lucru poate face dificilă socializarea dacă urmați o dietă fără gluten. Deși multe restaurante au opțiuni fără gluten, există totuși riscul ca alimentele să fie contaminate cu urme de gluten.
Din păcate, studiile au constatat că aproximativ 21% dintre persoanele cu boală celiacă evită evenimentele sociale pentru a se putea ține de dieta fără gluten.
Acestea fiind spuse, puteți socializa în continuare în timp ce urmați o dietă fără gluten. Pur și simplu necesită o pregătire suplimentară în prealabil.
De exemplu, dacă mâncați în oraș, sunați în prealabil la restaurant pentru a vedea dacă au opțiuni fără gluten. Dacă mergeți la o adunare socială, este posibil să trebuiască să vă aduceți propria mâncare.
Rezumat: Persoanele care urmează o dietă fără gluten pot fi expuse riscului de deficiențe nutriționale și predispuse la constipație. Urmarea unei diete fără gluten poate fi, de asemenea, destul de costisitoare și poate îngreuna situațiile sociale.
Meniu de probă fără gluten pentru o săptămână
Iată un exemplu de meniu cu mâncăruri delicioase, fără gluten.
Nu ezitați să schimbați sugestiile de mâncare în funcție de gustul dumneavoastră.
Sugestii pentru tine: Lista de alimente fără gluten: 54 de alimente pe care le poți mânca
Luni
- Mic dejun: Budincă de semințe de chia peste noapte - 2 linguri (28 grame) de semințe de chia, 1 cană (240 ml) de iaurt grecesc și 1/2 linguriță de extract de vanilie cu fructe feliate la alegere. Lăsați să stea într-un bol sau într-un borcan Mason peste noapte.
- Pranz: Supă de pui, linte și legume.
- Cină: Tacos de friptură - friptură, ciuperci și spanac servite în tortilla de porumb fără gluten.
Marți
- Mic dejun: Omletă cu legume.
- Pranz: Salată de quinoa cu felii de roșii, castraveți, spanac și avocado.
- Cină: Frigărui de creveți servite cu o salată de grădină.
Miercuri
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu 1/4 cană (31 grame) de fructe de pădure.
- Pranz: Salată de ton și ouă fierte.
- Cină: Frigărui de pui și broccoli - pui și broccoli sotate în ulei de măsline și sos de soia fără gluten sau tamari. Se servește cu o porție mică de orez.
Joi
- Mic dejun: Pâine prăjită fără gluten cu avocado și un ou.
- Lunch: Resturi de la cina de miercuri.
- Cină: Creveți cu usturoi și unt serviți cu o salată.
Vineri
- Breakfast: Smoothie de banane și fructe de pădure - 1/2 banană medie, 1/2 cană (74 grame) de fructe de pădure amestecate, 1/4 cană (59 ml) de iaurt grecesc și 1/4 cană (59 ml) de lapte.
- Pranz: Salată de pui în wrap fără gluten.
- Cină: Somon la cuptor servit cu cartofi copți, broccoli, morcovi și fasole verde.
Sâmbătă
- Mic dejun: Ciuperci și dovlecei frittata.
- Pranz: Resturi de la cină.
- Cină: Pui prăjit și salată de quinoa cu legume.
Duminică
- Mic dejun: Două ouă poșate cu o felie de pâine fără gluten.
- Lunch: Salată de pui în ulei de măsline.
- Cină: Miel la grătar servit cu o varietate de legume prăjite.
Summary: Acest exemplu de meniu de o săptămână pentru cineva care urmează o dietă fără gluten oferă o varietate de opțiuni alimentare sănătoase, bogate în nutrienți.
Sfaturi utile
Există multe sfaturi utile care vă pot ajuta să urmați cu succes o dietă fără gluten.:
- Citiți etichetele alimentelor. Exersați citirea etichetelor alimentelor astfel încât să puteți identifica cu ușurință alimentele fără gluten.
- Spune-le prietenilor tăi. Dacă prietenii tăi știu că ești la dietă, este mai probabil să aleagă locuri cu opțiuni fără gluten atunci când mănânci în oraș.
- Cumpărați o carte de bucate fără gluten. Acest lucru vă poate ajuta să fiți mai creativi în gătit și să faceți mesele mai plăcute.
- Planificați din timp. Dacă călătoriți în străinătate, asigurați-vă că vă documentați cu privire la locurile unde puteți mânca și face cumpărături. În caz contrar, planificați-vă dieta în funcție de o mulțime de alimente integrale, cu un singur ingredient, cum ar fi carnea slabă, legumele și fructele.
- Utilizați ustensile de gătit separate. Dacă împărțiți bucătăria cu prietenii sau membrii familiei, asigurați-vă că folosiți echipamente de gătit și de curățare separate. Nu vreți să vă contaminați accidental alimentele cu gluten din mâncarea altor persoane.
- Aduceți-vă propria mâncare. Dacă vă vizitați familia, luați cu dumneavoastră alimente precum pâine și paste fără gluten. În acest fel nu vă veți simți exclus de la mesele în familie.
Dacă nu suferiți de boala celiacă sau de sensibilitate la gluten, nu va fi nevoie să urmați o dietă fără gluten. Deși are multe beneficii pentru sănătate, aceasta limitează, de asemenea, unele alimente altfel sănătoase, care sunt excelente pentru o sănătate optimă.
Rezumat: Pot apărea situații care pot face dificilă respectarea unei diete fără gluten, dar sfaturile de mai sus vă pot ajuta.
Rezumat
Majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără efecte negative.
Cu toate acestea, cei cu boală celiacă și sensibilitate la gluten trebuie să o evite, deoarece poate provoca efecte dăunătoare.
Deși o dietă fără gluten este restrictivă, există o mulțime de opțiuni sănătoase și delicioase.
Asigurați-vă doar că mâncați o mulțime de alimente integrale, cu un singur ingredient, cum ar fi fructele, legumele și sursele de proteine slabe. Acestea vă vor menține stomacul fericit și vor promova o sănătate optimă.
Mai mult, o dietă fără gluten poate aduce multe beneficii pentru sănătate. Aceasta poate ușura simptomele digestive, reduce inflamațiile, crește nivelul de energie și chiar vă poate ajuta să slăbiți.
