3个简单的步骤来尽快减肥. 现在读

减肥的膳食计划

指南、提示、食谱等

如果做得好,膳食计划可以成为一种非常有用的减肥策略。本文探讨了减肥膳食计划的最重要方面,包括一些简单的食谱和额外的提示.

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减肥膳食计划:提示、食谱等
上次更新时间为 2023年1月15日,上次由专家审核时间为 2021年11月25日。

如果您想减肥,膳食计划可能是一个有用的工具.

减肥膳食计划:提示、食谱等

如果做得好,它可以帮助您创造减肥所需的卡路里不足,同时为您的身体提供其运作和保持健康所需的营养食物.

计划您的膳食还可以简化膳食准备过程并节省您的时间.

本文探讨了减肥膳食计划的最重要方面,包括一些简单的食谱和额外的提示,以帮助您实现目标.

目录

如何制定减肥计划

当谈到减肥餐计划时,选择的数量可能是压倒性的。当您寻找最合适的计划时,请记住以下几点.

以营养密集的方式制造热量不足

所有减肥计划都有一个共同点——它们让你摄入的卡路里少于燃烧的卡路里.

然而,尽管热量不足会帮助你减肥,无论它是如何产生的,你吃什么和你吃多少一样重要。那是因为您所做的食物选择有助于满足您的营养需求.

一个好的减肥餐计划应该遵循一些普遍的标准:

打造营养丰富的膳食

要将这些技巧纳入您的减肥餐计划,请先用非淀粉类蔬菜填充盘子的三分之一到二分之一。这些热量低,提供水、纤维以及您需要的许多维生素和矿物质.

然后,用富含蛋白质的食物(如肉、鱼、豆腐、面筋或豆类)填满您盘子的四分之一到三分之一,其余部分填满全谷物、水果或淀粉类蔬菜。这些添加了蛋白质、维生素、矿物质和更多的纤维.

您可以通过鳄梨、橄榄、坚果和种子等食物中的少量健康脂肪来增强您的膳食风味.

有些人可能会受益于在两餐之间吃点零食来缓解他们的饥饿感。富含蛋白质和纤维的零食似乎对减肥最有效.

很好的例子包括苹果片配花生酱、蔬菜和鹰嘴豆泥、烤鹰嘴豆或希腊酸奶配水果和坚果.

概括: 一个成功的减肥餐计划应该在满足你的营养需求的同时产生热量不足.

使膳食计划适合您的有用提示

成功的减肥餐计划的一个重要方面是它能够帮助您保持体重减轻.

这里有一些技巧可以帮助提高您的膳食计划的长期可持续性.

选择适合您日常生活的膳食计划方法

膳食计划有多种方法,因此请务必选择最适合您日常生活的方法.

您可能决定在周末分批烹饪所有餐点,这样您就可以在一周内轻松获取各个部分。或者,您可能更喜欢每天做饭,在这种情况下,选择提前准备好所有食材可能最适合您.

如果您不喜欢遵循食谱或更喜欢灵活一点,您可以选择一种方法,该方法要求您每周将特定部分的食物装满冰箱和储藏室,同时允许您在将它们放在一起吃饭时即兴发挥.

批量购买杂货是另一个很好的策略,它有助于节省时间,同时让您的冰箱和食品储藏室充满营养丰富的食物.

考虑尝试一个应用程序

应用程序可以成为您膳食计划库中的有用工具.

某些应用程序提供膳食计划模板,您可以根据自己的食物偏好或过敏情况进行更改。它们还可以方便地跟踪您最喜欢的食谱并将所有数据保存在一个地方.

此外,许多应用程序会根据您选择的食谱或冰箱中的剩余食物提供定制的购物清单,帮助您节省时间并减少食物浪费.

选择足够的食谱

选择足够数量的食谱可确保您有足够的品种,而无需您将所有空闲时间都花在厨房里.

在选择要做多少餐时,请查看您的日历以确定您可能外出就餐的次数——无论是约会、客户晚餐还是与朋友共进早午餐.

将剩余的早餐、午餐和晚餐数量除以该周您可以实际烹饪或准备的餐点数量。这有助于您确定您需要准备的每顿饭的分量.

然后,只需筛选您的食谱或在线美食博客即可选择您的食谱.

考虑零食

让自己在两餐之间过度饥饿可能会促使您在下一餐吃得过多,从而更难以实现您的减肥目标.

零食可以帮助降低饥饿感,促进饱腹感,并减少您每天摄入的总热量.

富含蛋白质和纤维的组合,如坚果、烤鹰嘴豆或蔬菜和鹰嘴豆泥,似乎最适合促进减肥.

但是,请记住,有些人在菜单中添加零食时往往会增加体重。因此,请确保在应用此策略时监控您的结果.

确保多样性

吃各种食物有助于为您的身体提供所需的营养.

这就是为什么最好避免建议整周批量烹饪 1-2 个食谱的膳食计划。缺乏多样性会使您难以满足您的日常营养需求,并随着时间的推移导致厌倦,从而降低您的膳食计划的可持续性.

相反,请确保您的菜单每天包含各种食物.

加快您的膳食准备时间

准备膳食并不一定意味着在厨房里待很长时间。这里有一些方法可以加快您的膳食准备时间.

没有经验的厨师或只是想减少在厨房里花费的时间的人可能想要选择可以在 15-20 分钟内从头到尾准备好的食谱.

安全地储存和重新加热您的饭菜

安全地储存和重新加热食物有助于保持食物的风味并最大程度地降低食物中毒的风险.

初学者如何备餐?分步指南
为您推荐: 初学者如何备餐?分步指南

以下是一些政府批准的食品安全指南,请牢记:

概括: 选择适合您的膳食计划方法,以及足够数量和种类的可以快速安全地烹饪或重新加热的膳食和零食,增加您可持续减肥的可能性.

简单的食谱创意

减肥食谱不必过于复杂。这里有一些易于准备的想法,需要最少的成分.

概括: 上面的食谱想法很简单,只需要很少的时间来制作。它们还可以通过多种方式制备,使其用途广泛.

7天菜单

此示例菜单包括各种富含营养、纤维和蛋白质的膳食,可帮助您实现减肥目标.

部分应根据您的个人需求进行调整。小吃示例包含在此计划中,但仍然是完全可选的.

周一

周二

周三

周四

星期五

周六

星期日

饮食限制的想法

一般来说,肉类、鱼类、蛋类和奶制品可以用植物性替代品代替,如豆腐、豆豉、面筋、豆类、亚麻或奇亚籽,以及植物性牛奶和酸奶.

为您推荐: 一个高蛋白饮食计划,以减轻体重和改善健康

含麸质的谷物和面粉可以代替藜麦、小米、燕麦、荞麦、苋菜、画眉草、玉米和高粱.

富含碳水化合物的谷物和淀粉类蔬菜可以用低碳水化合物的替代品代替.

例如,尝试用螺旋面条或意大利面南瓜代替意大利面,用花椰菜饭代替蒸粗麦粉或米饭,用生菜叶代替炸玉米饼壳,用海藻或宣纸代替玉米饼卷.

请记住,完全排除某个食物组可能需要您服用补充剂来满足您的日常营养需求.

概括: 减肥餐应该营养丰富,富含蛋白质和纤维。此膳食计划可以适应各种饮食限制,但如果完全排除某个食物类别,则可能需要您服用补充剂.

概括

一个好的减肥餐计划会造成卡路里不足,同时提供你需要的所有营养.

做得对,它可以非常简单,并为您节省大量时间.

选择适合您的方法还可以降低您重新获得体重的可能性.

总而言之,膳食计划是一个非常有用的减肥策略.

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