Припрема оброка је пракса припремања оброка или јела унапред. Ово вам помаже да одлучите шта ћете јести унапред, што често доводи до здравијег избора хране на дуге стазе.
Овај приступ је омиљен међу људима са ужурбаним распоредом јер је стварна уштеда времена.
Спремни оброци могу вам помоћи да контролишете колико једете и олакшати држање циљева у исхрани. Мање је вероватно да ћете се одлучити за брзу храну или замрзнуте оброке када сте презаузети или једноставно превише уморни. Планирање унапред обично значи здравије навике у исхрани.
Супротно популарном веровању, припремање оброка не значи да морате целу недељу да кувате за следећу недељу. Можете га прилагодити свом начину живота и распореду.
Затим ћемо проћи кроз неке кључне концепте припреме оброка и поједноставити процес у кораке којима се може управљати.
У овом чланку
Различити приступи припреми оброка
Можда мислите да припремање оброка захтева да проведете целу недељу у кухињи, али то није случај. Постоје различите методе које одговарају свачијем начину живота.
Популарни приступи припремању оброка укључују:
- Припремите оброке унапред: Ово су комплетни оброци које кувате унапред, чувате у фрижидеру и загревате када је време за оброк. Ово је супер згодно за вечеру.
- Батцх кување: Ово укључује прављење велике количине једног јела, поделу на појединачне порције и замрзавање за будуће оброке. Ово је одлично као топли ручак или вечера.
- Порционирани оброци: Овде припремате и делите оброке на појединачне порције које држите у фрижидеру наредних неколико дана. Ово је идеално за ручкове "граби-анд-го".
- Претходно исечени састојци: Припрема појединачних састојака који ће се касније користити може учинити кување бржим и лакшим када дође време да направите оброк.
Најбољи метод за вас зависи од ваших потреба и дневног распореда.
На пример, ако су јутра напорна, размислите о доручку унапред. Ако су вам вечери ужурбано време, оброци који се припремају у замрзивачу могу бити спасоносни.
Слободно помешајте и упарите ове методе према ономе што вам најбоље одговара. Почните са оним који вам се највише допада и експериментишите одатле да бисте пронашли свој савршени облик.
Резиме: Припрема оброка може бити прилагођена вашем животном стилу, без обзира да ли више волите припремљене оброке, групно кување, појединачне оброке или претходно исечене састојке.
Избор праве количине и разноврсности јела
Одлучити колико оброка треба припремити и шта укључити може бити помало изазовно.
Добра полазна тачка је да идентификујете на које оброке желите да се фокусирате и који стил припреме оброка најбоље одговара вашем начину живота. Затим погледајте свој календар да бисте утврдили колико доручка, ручкова и вечера ће вам требати за следећу недељу.
Не заборавите да водите рачуна о оброцима напољу - као што су састанци, бранчови са пријатељима или пословне вечере.
Почните са неколико познатих рецепата како бисте лакше прешли на припрему оброка. Али будите опрезни да се држите само једног јела током целе недеље, јер то може постати досадно и неће вам дати читав низ хранљивих материја.
Циљајте на мешавину јела која укључују различито поврће, изворе протеина и сложене угљене хидрате као што су смеђи пиринач, киноа или слатки кромпир. Такође можете размислити о додавању вегетаријанског или веганског оброка за додатну разноликост.
Резиме: Број оброка које припремате зависиће од ваших специфичних потреба и распореда. Разноликост је кључна за добијање свих хранљивих материја које су вашем телу потребне.
Како проводити мање времена у кухињи када припремате оброке
Мало људи жели да проведе дуго времена у кувању, посебно када је цела поента припреме оброка да уштеде време. Ево неколико начина да време у кухињи учините ефикаснијим.
Предлаже се за вас: Можете ли замрзнути млеко? Смернице за различите типове
Држите се редовне рутине
Ако будете у складу са распоредом припреме оброка, процес ће бити много лакши. Одлучите се за одређене дане и време за куповину намирница и припрему оброка.
На пример, недељу ујутро можете да користите за куповину намирница и припрему оброка. Алтернативно, понедељак увече би могао бити посвећен прављењу ручкова за недељу.
Кључно је пронаћи распоред који се уклапа у ваш живот. Конзистентност помаже да се избегне нагађање око припреме оброка и ослобађа ваш ум за друге ствари.
Изаберите паметну комбинацију јела
Одабир праве комбинације рецепата може вас учинити ефикаснијим у кухињи. Циљајте на јела која користе различите методе кувања како не бисте били везани чекајући један апарат.
Ако за све ваше оброке треба пећница, много ћете чекати. Покушајте да изаберете један рецепт за рерну, и не више од два која захтевају плочу за кување у исто време. На пример, можете да припремите печени кромпир у рерни, пржење на шпорету и лонац супе.
Допуните их опцијама без кувања као што су сендвичи или салате да бисте заокружили припрему оброка.
Планирајте свој ток кувања
Добро организован редослед кувања може вам уштедети много времена. Почните са оброком који се најдуже кува, као што је супа или јело из рерне. Док се то кува, можете радити на другим јелима.
Оставите предмете без кувања као што су салате или хладни сендвичи за крај, јер се они могу саставити док се други оброци кувају.
Да би ствари биле још ефикасније, погледајте састојке за све своје рецепте пре него што почнете. Ако је за више јела потребна иста припрема - попут сецканог лука или нарезаних паприка - урадите све то сецкање одједном.
За додатну уштеду времена, користите аутоматизоване кухињске уређаје као што су шпорети за пиринач или спори шпорети.
Предлаже се за вас: 16 здравих идеја за ручак за губитак тежине
Направите фокусирану листу за куповину
Листа намирница која је организована по одељцима продавница може вам преполовити време куповине. Ово вас спречава да се враћате кроз пролазе које сте већ посетили.
Такође, покушајте да ограничите путовања у куповину намирница на једном недељно. Размислите о коришћењу услуге доставе намирница да бисте уштедели још више времена.
Резиме: Да би припремање оброка била временски ефикаснија, одржавајте стабилан распоред, изаберите уравнотежену комбинацију рецепата и пажљиво планирајте редослед кувања. Немојте занемарити важност добро организоване листе за куповину.
Максимално продужавање рока трајања: паметне стратегије складиштења
Када припремате оброке, коришћење одговарајућих контејнера за складиштење може побољшати дуговечност и укус ваших оброка, помажући вам да извучете максимум из својих напора.
Ево шта да тражите:
- Користите херметички затворене контејнере за припремљене састојке: контејнери који су херметички затворени, као што су силиконске кесе које се могу прати, вишекратне кесе или канистери од нерђајућег челика, дуже ће задржати храну попут сецканог поврћа или маринираних протеина свежом.
- Изаберите посуде без БПА и посуде за микроталасну пећницу: Када се узме у обзир утицај ваших контејнера на здравље, опције без БПА као што су Пирек стаклено посуђе или склопиви силиконски контејнери су и сигурније и погодније за поновно загревање.
- Користите опције безбедне за замрзавање: Да бисте смањили сагоревање у замрзивачу и губитак хранљивих материја, одлучите се за контејнере који су дизајнирани за складиштење у замрзивачу. Тегле са широким грлом су добар избор - само будите сигурни да оставите простор да се храна прошири док се смрзава.
- Размислите о непропусним, одвојеним контејнерима: За оброке који морају да држе влажне и суве састојке одвојене до последњег тренутка – попут салате са дресингом или деконструисаног сендвича – бенто кутија за ручак може бити идеално решење.
Контејнери који се могу сложити или сличног облика могу вам помоћи да максимално искористите свој простор за складиштење, било у фрижидеру, замрзивачу или торби за ручак.
Резиме: Права врста контејнера за складиштење може играти значајну улогу у томе колико дуго трају ваши припремљени оброци, као и њихов укус и нутритивну вредност. Увек бирајте посуде које одговарају потребама хране коју чувате.
Одржавање безбедности: Основе безбедности хране
Осигурање да правилно складиштите и подгревате своје оброке кључно је за спречавање болести које се преносе храном, које погађају милионе Американаца годишње.
Предлаже се за вас: 19 паметних начина да се здраво храните уз мали буџет
- Провере температуре: Уверите се да је ваш фрижидер подешен на или испод 40°Ф (5°Ц), а замрзивач на 0°Ф (-18°Ц) или ниже.
- Брзо хлађење: Кувана јела увек ставите у фрижидер у року од два сата од кувања. Да бисте убрзали процес хлађења, користите плитке контејнере за складиштење.
- Водите рачуна о року трајања: Свеже месо, живина и риба треба да се кувају у року од два дана од куповине, док црвено месо може да траје 3-5 дана. Чувајте ове предмете на доњој полици фрижидера како бисте спречили унакрсну контаминацију.
- Исправне температуре кувања: Месо треба да се кува на минималној унутрашњој температури од 165°Ф (75°Ц) да би се ефикасно убиле штетне бактерије.
- Пракса безбедног одмрзавања: Увек одмрзавајте замрзнуте предмете у фрижидеру. За брже одмрзавање, предмет можете потопити у хладну воду, мењајући воду сваких пола сата.
- Једноструко загревање: Одмрзнуту храну треба да загрејете само једном да бисте смањили ризик од болести које се преносе храном.
- Поново загрејте на одговарајућу температуру: Увек загрејте своје оброке на 165°Ф (75°Ц) и конзумирајте их у року од 24 сата од одмрзавања.
- Ознака и датум: Означавање ваше хране датумом „најбоље до“ осигурава да је конзумирате у безбедном временском оквиру.
- Конзумирајте у сигурним временским оквирима: По општем правилу, оброке који се чувају у фрижидеру треба јести у року од 3-4 дана, а смрзнуте оброке треба конзумирати у року од 3-6 месеци.
Резиме: Придржавање смерница за безбедност хране које је одобрила влада осигурава да ваши оброци нису само укусни, већ и безбедни за јело. Водите рачуна о правилном складиштењу и температури загревања и увек обратите пажњу на рок трајања хране.
Како лако припремити оброк за недељу дана
Прављење оброка за целу недељу може изгледати неодољиво ако сте нови у томе, али је заправо прилично једноставно.
Ево једноставног водича који ће вам помоћи да без напора припремите оброк.
- Одаберите начин на који ћете припремати оброк: Изаберите методу или чак комбинацију метода које одговарају вашем свакодневном животу и ономе што желите да постигнете храном.
- Имајте план: изаберите одређени дан сваке недеље за планирање оброка, куповину намирница и кување.
- Одлучите о броју оброка: Погледајте распоред ваше недеље и све планове за ручавање које имате и припремите оброке у складу са тим.
- Изаберите рецепте који се лако праве: идите на комбинацију јела, али држите се оних са којима сте упознати када тек почињете.
- Убрзајте куповину намирница: Направите организовану листу намирница на основу изгледа продавнице или размислите о куповини на мрежи.
- Уштедите време у кухињи: Одредите која јела прва кувате према трајању кувања.
- Правилно чувајте храну: Користите праве технике хлађења и посуде. Ставите оброке које ћете јести у наредна 3-4 дана у фрижидер, а остатак замрзните након што их означите.
Резиме: Припрема оброка је једноставнија него што мислите. Пратећи неколико једноставних корака, можете уштедети време у кухињи и више се фокусирати на ствари које су вам заиста важне.
Припрема оброка за посебне дијете и прехрамбене потребе
Приликом припреме оброка, важно је узети у обзир све посебне потребе у исхрани или исхрани. Без обзира да ли сте без глутена, млечних производа, вегани или имате друга ограничења у исхрани, планирање унапред може направити значајну разлику.
За вегане или вегетаријанце
- Извори протеина: Обавезно укључите биљне протеине као што су тофу, темпех, сочиво и сланутак у своје оброке.
- Густина хранљивих материја: Укључите храну богату хранљивим материјама попут лиснатог поврћа, бобичастог воћа и орашастих плодова како бисте били сигурни да добијате есенцијалне витамине и минерале.
За дијете без глутена
- Унакрсна контаминација: Обавезно припремите храну без глутена одвојено од хране која садржи глутен како бисте избегли унакрсну контаминацију.
- Алтернативе: Користите житарице без глутена као што су киноа, смеђи пиринач или тестенина без глутена у својим оброцима.
За дијету са мало угљених хидрата или кето дијете
- Протеини са високим садржајем масти: Одлучите се за месо са више масти као што је лосос или млевена говедина да бисте остали у кетози.
- Поврће са мало угљених хидрата: Укључите поврће са мало угљених хидрата као што су тиквице, спанаћ и карфиол у своје планове оброка.
За дијете са високим садржајем протеина
- Мршави протеини: Укључите витке протеине као што су пилећа прса, ћуретина или риба да бисте повећали унос протеина.
- Протеинске грицкалице: Направите места за грицкалице са високим садржајем протеина попут грчког јогурта или свјежег сира.
За дијабетичаре
- Намирнице са ниским гликемијским индексом: Бирајте храну са ниским гликемијским индексом као што су житарице и махунарке.
- Избалансирани оброци: Уверите се да сваки оброк садржи добар баланс протеина, здравих масти и влакана који помажу у контроли нивоа шећера у крви.
Резиме: Припрема оброка може задовољити различите потребе у исхрани и начин живота. Када планирате своје оброке, уверите се да су у складу са вашим посебним дијетама или циљевима исхране. Ваше здравље и благостање треба да буду на челу ваших напора за припрему оброка.
Резиме
Припрема оброка није само паметан начин да уштедите време и новац; то је капија за здравији начин живота који вам даје већу контролу над исхраном. Идеално за запослене професионалце, студенте или било кога ко жели да направи бољи избор хране, припрема оброка је награђивано искуство које отвара врата креативности и новим укусима. Пратећи структурирани водич, можете демистификовати процес припреме оброка, чинећи га приступачном активношћу за све.
Предлаже се за вас: Храна, савети и план оброка за храњење вашег 9-месечног детета
Не само да припрема оброка смањује ваше време проведено у кухињи, већ такође подстиче здравије оброке богате хранљивим материјама, а истовремено вас одвраћа од мање хранљивих алтернатива брзе хране. Без обзира да ли више волите да правите велике количине хране за замрзавање, правите пуне оброке за хлађење или припремате састојке за комбиновање по потреби, можете да прилагодите процес тако да одговара вашим циљевима и распореду.
Кључ за успешну припрему оброка је да одаберете методу која је у складу са вашим животним стилом и да одредите један дан недељно за планирање оброка, куповину и кување. Па зашто чекати? Учините први корак ка здравијем, организованијем животу — срећно припремање оброка!
