Yemek hazırlama, önceden yemek veya tabak hazırlama uygulamasıdır. Bunu yapmak, önceden ne yiyeceğinize karar vermenize yardımcı olur ve bu da genellikle uzun vadede daha sağlıklı yiyecek seçimlerine yol açar.
Bu yaklaşım, yoğun programları olan insanlar arasında favoridir çünkü gerçek bir zaman tasarrufu sağlar.
Yemeklerin hazır olması, ne kadar yediğinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir ve beslenme hedeflerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir. Çok meşgul olduğunuzda veya çok yorgun olduğunuzda fast food veya dondurulmuş yemekleri tercih etme olasılığınız azalır. Önceden planlama genellikle daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları anlamına gelir.
Popüler inanışın aksine, yemek hazırlamak, önümüzdeki hafta Pazar gününüzün tamamını yemek pişirerek geçirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Yaşam tarzınıza ve programınıza uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
Daha sonra yemek hazırlamayla ilgili bazı temel kavramları gözden geçireceğiz ve süreci yönetilebilir adımlar halinde basitleştireceğiz.
Yemek hazırlamaya yönelik çeşitli yaklaşımlar
Yemek hazırlamanın tüm pazar gününü mutfakta geçirmeyi gerektirdiğini düşünebilirsiniz, ancak durum böyle değil. Herkesin yaşam tarzına uygun farklı yöntemler var.
Yemek hazırlamaya yönelik popüler yaklaşımlar şunları içerir:
- Ön hazırlık yemekleri: Bunlar önceden pişirdiğiniz, buzdolabında sakladığınız ve yemek zamanı geldiğinde ısıttığınız eksiksiz yemeklerdir. Bu akşam yemeği için süper uygun.
- Toplu pişirme: Bu, büyük miktarda tek bir yemek yapmayı, bunu bireysel porsiyonlara bölmeyi ve bunları gelecekteki yemekler için dondurmayı içerir. Bunlar sıcak öğle veya akşam yemekleri kadar harikadır.
- Porsiyonlanmış yemekler: Burada, önümüzdeki birkaç gün boyunca buzdolabında saklayacağınız yemekleri hazırlayıp tek porsiyonlara bölersiniz. Bu, paketli öğle yemekleri için idealdir.
- Önceden kesilmiş malzemeler: Malzemelerin daha sonra kullanılmak üzere ayrı ayrı hazırlanması, yemeğinizi hazırlama zamanı geldiğinde yemek pişirmeyi daha hızlı ve kolay hale getirebilir.
Sizin için en iyi yöntem kendi ihtiyaçlarınıza ve günlük programınıza bağlıdır.
Örneğin, sabahlar yoğun geçiyorsa önceden kahvaltı yapmayı düşünün. Akşamları yoğun zamanınızsa, dondurucuda toplu olarak pişirilmiş yemekler cankurtaran olabilir.
Sizin için en uygun olana göre bu yöntemleri karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin. Size en çok hitap edenle başlayın ve mükemmel uyumu bulmak için oradan denemeler yapın.
Özet: İster hazır yemekleri, ister toplu pişirmeyi, tek tek porsiyonlanmış yemekleri veya önceden kesilmiş malzemeleri tercih edin, yemek hazırlama yaşam tarzınıza uyacak şekilde özelleştirilebilir.
Doğru miktarda ve çeşitte yemek seçmek
Kaç yemek hazırlayacağınıza ve neleri dahil edeceğinize karar vermek biraz zor olabilir.
İyi bir başlangıç noktası, hangi öğünlere odaklanmak istediğinizi ve hangi yemek hazırlama tarzının yaşam tarzınıza en uygun olduğunu belirlemektir. Ardından önümüzdeki hafta kaç kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine ihtiyacınız olacağını öğrenmek için takviminize bir göz atın.
Randevu, arkadaşlarla brunch veya iş yemekleri gibi dışarıdaki yemekleri hesaba katmayı unutmayın.
Yemek hazırlamaya geçişi kolaylaştırmak için birkaç tanıdık tarifle başlayın. Ancak tüm hafta boyunca tek bir yemeğe bağlı kalma konusunda dikkatli olun, çünkü bu sıkıcı olabilir ve size tam bir besin yelpazesi sağlamaz.
Farklı sebzeler, protein kaynakları ve kahverengi pirinç, kinoa veya tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratlar içeren yemeklerin bir karışımını hedefleyin. Daha fazla çeşitlilik için vejetaryen veya vegan bir yemek eklemeyi de düşünebilirsiniz.
Özet: Hazırladığınız öğün sayısı özel ihtiyaçlarınıza ve programınıza bağlı olacaktır. Çeşitlilik, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almak için çok önemlidir.
Yemek hazırlarken mutfakta nasıl daha az zaman geçirilir?
Pek çok insan yemek pişirmek için uzun zaman harcamak istemez, özellikle de yemek hazırlamanın asıl amacı zamandan tasarruf etmek olduğunda. İşte mutfakta geçirdiğiniz zamanı daha verimli hale getirmenin bazı yolları.
Sizin için önerilenler: Sütü dondurabilir misin? Farklı türler için yönergeler
Düzenli bir rutine sadık kalın
Yemek hazırlama programınızla tutarlı olmak süreci çok daha sorunsuz hale getirecektir. Market alışverişi ve yemek hazırlama için belirlenen gün ve saatlere karar verin.
Örneğin Pazar sabahlarını yiyecek satın almak ve yemek hazırlamak için kullanabilirsiniz. Alternatif olarak Pazartesi geceleri hafta içi öğle yemeği hazırlamaya ayrılabilir.
Önemli olan hayatınıza uygun bir program bulmaktır. Tutarlılık, yemek hazırlığındaki tahminleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur ve zihninizi başka şeyler için serbest bırakır.
Akıllı bir yemek karışımı seçin
Doğru tarif karışımını seçmek sizi mutfakta daha verimli hale getirebilir. Farklı pişirme yöntemleri kullanan yemekleri hedefleyin, böylece tek bir cihazı beklemek zorunda kalmazsınız.
Tüm yemeklerinizin fırına ihtiyacı varsa, çok fazla beklemek zorunda kalacaksınız. Fırın bazlı bir tarif seçmeye çalışın ve aynı anda ocak gerektiren en fazla iki tarif seçmeyin. Örneğin fırında patates, ocakta kızartma ve bir tencere çorba hazırlayabilirsiniz.
Yemek hazırlığınızı tamamlamak için bunları sandviç veya salata gibi yemek gerektirmeyen seçeneklerle destekleyin.
Pişirme akışınızı planlayın
İyi organize edilmiş bir pişirme dizisi size tonlarca zaman kazandırabilir. Çorba veya fırın kabı gibi pişmesi en uzun süren yemekle başlayın. O yemek pişirirken sen başka yemekler üzerinde çalışabilirsin.
Salata veya soğuk sandviç gibi pişirilmeyen yiyecekleri en sona bırakın, çünkü bunlar diğer yemekleriniz pişerken bir araya getirilebilir.
İşleri daha da verimli hale getirmek için başlamadan önce tüm tariflerinizin malzemelerine bakın. Birden fazla yemeğin aynı hazırlığa ihtiyacı varsa (doğranmış soğan veya dilimlenmiş biber gibi) tüm doğrama işlemlerini aynı anda yapın.
Zamandan daha fazla tasarruf etmek için pirinç pişirici veya yavaş pişirici gibi otomatik mutfak aletlerinden yararlanın.
Odaklanmış bir alışveriş listesi yapın
Mağaza bölümlerine göre düzenlenen bir alışveriş listesi, alışveriş sürenizi yarı yarıya azaltabilir. Bu, daha önce ziyaret ettiğiniz koridorlardan geriye doğru gitmek zorunda kalmanızı önler.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için 16 sağlıklı öğle yemeği fikri
Ayrıca alışveriş gezilerinizi haftada bir ile sınırlamaya çalışın. Daha da fazla zaman kazanmak için market alışverişi teslimat hizmeti kullanmayı düşünün.
Özet: Yemek hazırlığınızı daha verimli hale getirmek için sabit bir program izleyin, dengeli bir tarif karışımı seçin ve pişirme sıranızı dikkatlice planlayın. İyi organize edilmiş bir alışveriş listesinin önemini göz ardı etmeyin.
Raf ömrünü maksimuma çıkarma: Akıllı depolama stratejileri
Yemek hazırlarken doğru saklama kaplarını kullanmak, yemeklerinizin ömrünü ve lezzetini artırabilir, çabalarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
İşte aramanız gerekenler:
- Hazır malzemeler için hava geçirmez kaplar kullanın: Yıkanabilir, yeniden kullanılabilir silikon torbalar veya paslanmaz çelik kutular gibi hava geçirmez kaplar, doğranmış sebzeler veya marine edilmiş proteinler gibi yiyecekleri daha uzun süre taze tutacaktır.
- BPA içermeyen ve mikrodalgaya uygun kapları seçin: Kaplarınızın sağlık üzerindeki etkisi göz önüne alındığında, Pyrex cam eşyalar veya katlanabilir silikon kaplar gibi BPA içermeyen seçenekler hem daha güvenli hem de yeniden ısıtma için daha uygundur.
- Dondurucuya uygun seçenekleri kullanın: Dondurucu yanmasını ve besin kaybını en aza indirmek için, dondurucuda saklamak için tasarlanmış kapları tercih edin. Geniş ağızlı kavanozlar iyi bir seçimdir; yalnızca yiyeceklerin donarken genleşmesi için yer bıraktığınızdan emin olun.
- Sızdırmaz, bölmelere ayrılmış kapları düşünün: Soslu salata veya yeniden yapılandırılmış sandviç gibi ıslak ve kuru malzemeleri son dakikaya kadar ayrı tutması gereken yemekler için bento öğle yemeği kutusu ideal çözüm olabilir.
İstiflenebilir veya benzer şekillerdeki kaplar, buzdolabında, derin dondurucuda veya öğle yemeği çantanızda saklama alanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Doğru saklama kabı türü, hazır yemeklerinizin lezzeti ve besin değerinin yanı sıra ne kadar dayanacağı konusunda da önemli bir rol oynayabilir. Her zaman sakladığınız gıdanın ihtiyaçlarına uygun kapları seçin.
Güvende tutmak: Gıda güvenliğinin esasları
Yemeklerinizi doğru şekilde sakladığınızdan ve yeniden ısıttığınızdan emin olmak, her yıl milyonlarca Amerikalıyı etkileyen gıda kaynaklı hastalıkların önlenmesi açısından çok önemlidir.
Sizin için önerilenler: Kısıtlı bir bütçeyle sağlıklı beslenmenin 19 akıllı yolu
- Sıcaklık kontrolleri: Buzdolabınızın 40°F (5°C) veya altında, dondurucunuzun ise 0°F (-18°C) veya daha düşük bir sıcaklığa ayarlandığından emin olun.
- Hızlı soğutma: Pişmiş yemekleri her zaman pişirildikten sonraki iki saat içinde buzdolabına koyun. Soğutma işlemini hızlandırmak için sığ saklama kapları kullanın.
- Raf ömrüne dikkat edin: Taze et, kümes hayvanları ve balık satın alındıktan sonraki iki gün içinde pişirilmelidir, kırmızı etler ise 3-5 gün dayanabilir. Çapraz bulaşmayı önlemek için bu ürünleri buzdolabınızın alt rafında saklayın.
- Doğru pişirme sıcaklıkları: Zararlı bakterileri etkili bir şekilde öldürmek için etin minimum 75°C (165°F) iç sıcaklığa kadar pişirilmesi gerekir.
- Güvenli çözdürme uygulamaları: Dondurulmuş ürünleri daima buzdolabında çözün. Daha hızlı çözülmesi için ürünü soğuk suya batırabilir ve suyunu her yarım saatte bir değiştirebilirsiniz.
- Tek yeniden ısıtma: Gıda kaynaklı hastalık riskini en aza indirmek için, buzu çözülmüş gıdayı yalnızca bir kez yeniden ısıtmanız gerekir.
- Doğru sıcaklığa kadar yeniden ısıtın: Yemeklerinizi daima 75°C'ye (165°F) ısıtın ve buzları çözüldükten sonra 24 saat içinde tüketin.
- Etiket ve tarih: Yemeğinizi "son kullanma tarihi" ile etiketlemek, onu güvenli bir zaman dilimi içinde tüketmenizi sağlar.
- Güvenli zaman aralıklarında tüketin: Genel kural olarak buzdolabında saklanan yiyeceklerin 3-4 gün, dondurulmuş yiyeceklerin ise 3-6 ay içinde tüketilmesi gerekmektedir.
Özet: Devlet tarafından onaylanmış gıda güvenliği yönergelerine uymak, yemeklerinizin yalnızca lezzetli olmasını değil aynı zamanda yemenin de güvenli olmasını sağlar. Uygun saklama ve yeniden ısıtma sıcaklıklarına dikkat edin ve yiyeceklerin raf ömrüne her zaman dikkat edin.
Haftalık yemek hazırlığı nasıl kolayca yapılır?
Tüm hafta boyunca yemek hazırlamak, bu işte yeniyseniz çok zor görünebilir, ancak aslında oldukça basittir.
İşte zahmetsizce yemek hazırlamanıza yardımcı olacak basit bir kılavuz.
- Yemek hazırlığını nasıl yapacağınızı seçin: Günlük yaşamınıza ve yemeğinizle neyi başarmak istediğinize uygun bir yöntem veya hatta yöntemlerin bir karışımını seçin.
- Belirli bir planınız olsun: Yemeklerinizi planlamak, yiyecek satın almak ve yemek pişirmek için her hafta belirli bir gün seçin.
- Öğün sayısına karar verin: Haftalık programınıza ve dışarıda yemek yeme planlarınıza göz atın ve öğünlerinizi buna göre hazırlayın.
- Yapımı kolay tarifler seçin: Çeşitli yemekleri tercih edin ancak yeni başladığınızda aşina olduğunuz yemeklerden vazgeçmeyin.
- Market alışverişinizi hızlandırın: Mağaza düzenine göre düzenli bir alışveriş listesi oluşturun veya çevrimiçi alışveriş yapmayı düşünün.
- Mutfakta zaman kazanın: Hangi yemeklerin önce pişirileceğini pişirme sürelerine göre önceliklendirin.
- Yiyeceklerinizi uygun şekilde saklayın: Doğru soğutma tekniklerini ve kaplarını kullanın. Önümüzdeki 3-4 gün içinde yiyeceğiniz yemekleri buzdolabına koyun, geri kalanları etiketledikten sonra dondurun.
Özet: Yemek hazırlamak düşündüğünüzden daha kolaydır. Birkaç kolay adımı izleyerek mutfakta zaman kazanabilir ve sizin için gerçekten önemli olan şeylere daha fazla odaklanabilirsiniz.
Özel diyetler ve beslenme ihtiyaçları için yemek hazırlama
Yemek hazırlarken, özel diyet veya beslenme gereksinimlerinizi dikkate almak önemlidir. İster glutensiz, ister süt ürünleri içermeyen, vegan olun, ister başka beslenme kısıtlamalarınız olsun, önceden planlama yapmak önemli bir fark yaratabilir.
Veganlar veya vejetaryenler için
- Protein kaynakları: Yemeklerinize tofu, tempeh, mercimek ve nohut gibi bitki bazlı proteinleri dahil ettiğinizden emin olun.
- Besin yoğunluğu: Gerekli vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için yapraklı yeşillikler, meyveler ve fındıklar gibi besin açısından yoğun gıdaları ekleyin.
Glutensiz diyetler için
- Çapraz bulaşma: Çapraz bulaşmayı önlemek için glutensiz yiyecekleri glüten içeren yiyeceklerden ayrı hazırladığınızdan emin olun.
- Alternatifler: Yemeklerinizde kinoa, kahverengi pirinç veya glutensiz makarna gibi glutensiz tahıllar kullanın.
Düşük karbonhidratlı veya keto diyetleri için
- Yüksek yağlı proteinler: Ketozda kalmak için somon veya kıyma gibi yüksek yağlı etleri tercih edin.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yemek planlarınıza kabak, ıspanak ve karnabahar gibi düşük karbonhidratlı sebzeleri ekleyin.
Yüksek proteinli diyetler için
- Yalın proteinler: Protein alımınızı artırmak için tavuk göğsü, hindi veya balık gibi yağsız proteinleri ekleyin.
- Proteinli atıştırmalıklar: Yunan yoğurdu veya süzme peynir gibi yüksek proteinli atıştırmalıklara yer açın.
Şeker hastaları için
- Düşük glisemik gıdalar: Tam tahıllar ve baklagiller gibi düşük glisemik indeksli gıdaları seçin.
- Dengeli yemekler: Kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olmak için her öğünün iyi bir protein, sağlıklı yağ ve lif dengesi içerdiğinden emin olun.
Özet: Yemek hazırlamak çeşitli beslenme ihtiyaçlarına ve yaşam tarzlarına hitap edebilir. Yemeklerinizi planlarken bunların özel diyetlerinize veya beslenme hedeflerinize uygun olduğundan emin olun. Sağlığınız ve refahınız, yemek hazırlama çabalarınızın ön saflarında yer almalıdır.
Özet
Yemek hazırlamak yalnızca zamandan ve paradan tasarruf etmenin akıllıca bir yolu değildir; diyetiniz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlayan daha sağlıklı bir yaşam tarzına açılan bir kapıdır. Meşgul profesyoneller, öğrenciler veya daha iyi yemek seçimleri yapmayı amaçlayan herkes için ideal olan yemek hazırlamak, yaratıcılığa ve yeni tatlara kapı açan ödüllendirici bir deneyimdir. Yapılandırılmış bir kılavuzu takip ederek yemek hazırlama sürecini aydınlatabilir ve bunu herkes için erişilebilir bir aktivite haline getirebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: 9 aylık bebeğinizi beslemek için yiyecekler, ipuçları ve yemek planı
Yemek hazırlamak sadece mutfakta geçirdiğiniz zamanı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda daha sağlıklı, besin açısından zengin öğünleri teşvik ederken sizi daha az besleyici fast food alternatiflerinden uzaklaştırır. Dondurulacak büyük miktarda yiyecek hazırlamayı, soğutmak için tam öğünler hazırlamayı veya gerektiğinde birleştirilecek malzemeleri hazırlamayı tercih ederseniz, süreci hedeflerinize ve programınıza uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
Başarılı yemek hazırlamanın anahtarı, yaşam tarzınıza uygun bir yöntem seçmek ve haftada bir günü yemek planlama, alışveriş ve yemek pişirmeye ayırmaktır. Peki neden bekleyelim? Daha sağlıklı, daha düzenli bir hayata doğru ilk adımı atın; mutlu yemek hazırlama!
