Priprema obroka je praksa pripreme obroka ili jela unaprijed. To vam pomaže da unaprijed odlučite što ćete jesti, što dugoročno često dovodi do izbora zdravije hrane.
Ovaj je pristup omiljen među ljudima s napornim rasporedom jer stvarno štedi vrijeme.
Spremni obroci mogu vam pomoći da kontrolirate koliko jedete i lakše ćete se držati svojih prehrambenih ciljeva. Manje je vjerojatno da ćete se odlučiti za brzu hranu ili smrznuta jela kada ste jako zaposleni ili jednostavno preumorni. Planiranje unaprijed obično znači zdravije prehrambene navike.
Suprotno uvriježenom mišljenju, pripremanje obroka ne znači da morate potrošiti cijelu nedjelju kuhajući za nadolazeći tjedan. Možete ga prilagoditi svom životnom stilu i rasporedu.
Zatim ćemo proći kroz neke ključne koncepte pripreme obroka i pojednostaviti proces u korake kojima se može upravljati.
Kazalo sadržaja
Različiti pristupi pripremi obroka
Možda mislite da je za pripremu obroka potrebno provesti cijelu nedjelju u kuhinji, ali nije tako. Postoje različite metode koje odgovaraju svačijem životnom stilu.
Popularni pristupi pripremanju obroka uključuju:
- Priprema obroka unaprijed: Ovo su potpuni obroci koje skuhate unaprijed, pohranite u hladnjak i podgrijete kad dođe vrijeme za obrok. Ovo je super zgodno za večeru.
- Skupno kuhanje: To uključuje izradu velike količine jednog jela, njegovu podjelu u pojedinačne porcije i njihovo zamrzavanje za buduće obroke. Odlični su kao topli ručkovi ili večere.
- Porcionirani obroci: Ovdje pripremate i dijelite obroke u pojedinačne porcije koje držite u hladnjaku sljedećih nekoliko dana. Ovo je idealno za ručkove na ruke.
- Prethodno narezane sastojke: Priprema pojedinačnih sastojaka za kasniju upotrebu može učiniti kuhanje bržim i lakšim kada dođe vrijeme za pripremu obroka.
Najbolja metoda za vas ovisi o vašim potrebama i dnevnom rasporedu.
Na primjer, ako su jutra užurbana, razmislite o doručku unaprijed. Ako su večeri vaše vrijeme zauzeto, šaržno kuhani obroci u zamrzivaču mogu biti spas.
Slobodno kombinirajte ove metode prema onome što vam najbolje odgovara. Započnite s onom koja vam se najviše sviđa i eksperimentirajte odatle kako biste pronašli svoj savršeni kroj.
Sažetak: Priprema obroka može se prilagoditi vašem životnom stilu, bilo da preferirate obroke unaprijed, grupno kuhanje, obroke u pojedinačnim porcijama ili prethodno narezane sastojke.
Odabir prave količine i raznolikosti jela
Odlučivanje koliko obroka pripremiti i što uključiti može biti pomalo izazovno.
Dobro polazište je identificirati na koje obroke se želite usredotočiti i koji način pripreme obroka najbolje odgovara vašem životnom stilu. Zatim pogledajte svoj kalendar kako biste saznali koliko ćete doručaka, ručkova i večera trebati za sljedeći tjedan.
Ne zaboravite uzeti u obzir obroke vani—kao što su spojevi, brančevi s prijateljima ili poslovne večere.
Započnite s nekoliko poznatih recepata kako biste olakšali prijelaz na pripremu obroka. Ali budite oprezni kada se držite samo jednog jela cijeli tjedan, jer to može postati dosadno i neće vam dati cijeli niz hranjivih tvari.
Ciljajte na kombinaciju jela koja uključuju različito povrće, izvore proteina i složene ugljikohidrate poput smeđe riže, kvinoje ili slatkog krumpira. Također možete razmisliti o ubacivanju vegetarijanskog ili veganskog obroka za dodatnu raznolikost.
Sažetak: Broj obroka koje ćete pripremiti ovisit će o vašim specifičnim potrebama i rasporedu. Raznolikost je ključna za dobivanje svih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba.
Kako provesti manje vremena u kuhinji dok pripremate obrok
Malo ljudi želi dugo kuhati, pogotovo kada je cijela poanta pripreme obroka ušteda vremena. Evo nekoliko načina da vrijeme u kuhinji učinite učinkovitijim.
Predlaže se za vas: Možete li zamrznuti mlijeko? Smjernice za različite vrste
Držite se redovne rutine
Ako se pridržavate svog rasporeda pripreme obroka, proces će biti mnogo lakši. Odlučite se za određene dane i vrijeme za kupnju namirnica i pripremu obroka.
Na primjer, nedjeljno jutro možete iskoristiti za kupnju namirnica i pripremu obroka. Alternativno, ponedjeljak navečer možete posvetiti pripremi ručkova za tjedan.
Ključ je pronaći raspored koji je u skladu s vašim životom. Dosljednost pomaže u uklanjanju nagađanja u pripremi obroka i oslobađa vaš um za druge stvari.
Odaberite pametnu kombinaciju jela
Odabir prave kombinacije recepata može vas učiniti učinkovitijima u kuhinji. Težite jelima koja koriste različite metode kuhanja kako ne biste bili vezani čekajući jedan uređaj.
Ako je za sva vaša jela potrebna pećnica, dugo ćete čekati. Pokušajte odabrati jedan recept za kuhanje u pećnici i ne više od dva za koja je istovremeno potrebna ploča za kuhanje. Na primjer, možete pripremiti pečeni krumpir u pećnici, prženje na ploči štednjaka i lonac juhe.
Nadopunite ih opcijama bez kuhanja kao što su sendviči ili salate kako biste zaokružili pripremu obroka.
Planirajte tijek kuhanja
Dobro organiziran slijed kuhanja može vam uštedjeti gomilu vremena. Počnite s obrokom koji se najduže kuha, poput juhe ili jela iz pećnice. Dok se to kuha, možete raditi na drugim jelima.
Ostavite namirnice koje se ne kuhaju poput salata ili hladnih sendviča za kraj, jer se mogu sastaviti dok se vaša druga jela kuhaju.
Kako biste stvari učinili još učinkovitijima, prije početka pogledajte sastojke za sve svoje recepte. Ako više jela treba istu pripremu - poput nasjeckanog luka ili narezanih paprika - sjeckajte sve to odjednom.
Za dodatnu uštedu vremena upotrijebite automatizirane kuhinjske uređaje poput kuhala za rižu ili sporih kuhala.
Napravite fokusirani popis za kupovinu
Popis namirnica organiziran po odjeljcima trgovine može vam prepoloviti vrijeme za kupovinu. To vas sprječava da se vraćate kroz prolaze koje ste već posjetili.
Predlaže se za vas: 16 ideja za zdrav ručak za mršavljenje
Također, pokušajte ograničiti svoje odlaske u trgovinu na jednom tjedno. Razmislite o korištenju usluge dostave namirnica kako biste uštedjeli još više vremena.
Sažetak: Kako biste svoju pripremu obroka učinili vremenski učinkovitijom, održavajte stabilan raspored, odaberite uravnoteženu kombinaciju recepata i pažljivo planirajte slijed kuhanja. Nemojte zanemariti važnost dobro organiziranog popisa za kupovinu.
Povećanje roka trajanja: Pametne strategije skladištenja
Kada pripremate obrok, korištenje pravih spremnika za pohranu može poboljšati dugotrajnost i okus vaših obroka, pomažući vam da izvučete maksimum iz svog truda.
Evo na što treba obratiti pozornost:
- Koristite hermetički zatvorene spremnike za pripremljene sastojke: Spremnici koji su hermetički zatvoreni, kao što su silikonske vrećice za višekratnu upotrebu koje se mogu prati ili spremnici od nehrđajućeg čelika, očuvat će namirnice poput nasjeckanog povrća ili mariniranih proteina dulje svježima.
- Birajte posude bez BPA i one za mikrovalnu pećnicu: Kada uzmete u obzir utjecaj vaših spremnika na zdravlje, opcije bez BPA kao što su Pyrex staklene posude ili sklopive silikonske posude sigurnije su i praktičnije za zagrijavanje.
- Koristite opcije sigurne za zamrzavanje: Kako biste smanjili opekotine u zamrzivaču i gubitak hranjivih tvari, odlučite se za spremnike koji su dizajnirani za skladištenje u zamrzivaču. Staklenke sa širokim grlom dobar su izbor—samo pazite da ostavite prostora za širenje hrane dok se smrzava.
- Razmislite o nepropusnim spremnicima s odjeljcima: za obroke koji moraju držati mokre i suhe sastojke odvojene do zadnje minute - poput salate s preljevom ili dekonstruiranog sendviča - bento kutija za ručak mogla bi biti idealno rješenje.
Spremnici koji se mogu složiti ili sličnog oblika mogu vam pomoći da maksimalno iskoristite svoj prostor za pohranu, bilo u hladnjaku, zamrzivaču ili torbi za ručak.
Predlaže se za vas: 19 pametnih načina da se zdravo hranite uz ograničen budžet
Sažetak: prava vrsta spremnika za pohranu može igrati značajnu ulogu u trajanju vaših pripremljenih jela, kao iu njihovom okusu i hranjivoj vrijednosti. Uvijek birajte posude koje odgovaraju potrebama hrane koju spremate.
Održavanje sigurnosti: Osnove sigurnosti hrane
Osiguravanje pravilnog skladištenja i podgrijavanja obroka ključno je za sprječavanje bolesti koje se prenose hranom, a koje godišnje pogađaju milijune Amerikanaca.
- Provjere temperature: provjerite je li hladnjak postavljen na ili ispod 40°F (5°C), a zamrzivač na 0°F (-18°C) ili niže.
- Brzo hlađenje: Skuhane obroke uvijek stavite u hladnjak unutar dva sata od kuhanja. Kako biste ubrzali proces hlađenja, koristite plitke posude za skladištenje.
- Vodite računa o roku trajanja: svježe meso, perad i ribu treba kuhati unutar dva dana od kupnje, dok crveno meso može trajati 3-5 dana. Čuvajte te predmete na donjoj polici hladnjaka kako biste spriječili unakrsnu kontaminaciju.
- Ispravne temperature kuhanja: meso treba kuhati na minimalnoj unutarnjoj temperaturi od 165°F (75°C) kako bi se učinkovito ubile štetne bakterije.
- Sigurne prakse odmrzavanja: Zamrznute namirnice uvijek odmrzavajte u hladnjaku. Za brže odmrzavanje, možete uroniti predmet u hladnu vodu, mijenjajući vodu svakih pola sata.
- Jednokratno podgrijavanje: Odmrznutu hranu trebali biste podgrijati samo jednom kako biste smanjili rizik od bolesti koje se prenose hranom.
- Ponovno zagrijte na odgovarajuću temperaturu: Uvijek podgrijte svoje obroke na 165°F (75°C) i konzumirajte ih unutar 24 sata od odmrzavanja.
- Oznaka i datum: Označavanje vaše hrane s datumom "najbolje do" osigurava da ćete je konzumirati unutar sigurnog vremenskog okvira.
- Konzumirajte u sigurnim vremenskim okvirima: Općenito je pravilo da se obroke čuvane u hladnjaku treba pojesti u roku od 3-4 dana, a zamrznute obroke treba potrošiti u roku od 3-6 mjeseci.
Sažetak: Pridržavanje smjernica za sigurnost hrane koje je odobrila vlada osigurava da vaši obroci nisu samo ukusni nego i sigurni za jelo. Pripazite na pravilnu temperaturu skladištenja i zagrijavanja te uvijek obratite pozornost na rok trajanja hrane.
Kako jednostavno pripremiti obrok za tjedan
Pripremanje obroka za cijeli tjedan može se činiti neodoljivim ako ste novi u tome, ali zapravo je prilično jednostavno.
Evo jednostavnog vodiča koji će vam pomoći da lako pripremite obrok.
- Odaberite kako ćete pripremati obrok: odaberite metodu ili čak kombinaciju metoda koje odgovaraju vašem svakodnevnom životu i onome što želite postići hranom.
- Imajte zacrtan plan: Svaki tjedan odaberite određeni dan za planiranje obroka, kupnju namirnica i kuhanje.
- Odlučite se o broju obroka: pogledajte svoj tjedni raspored i sve planove objedovanja koje imate i pripremite obroke u skladu s tim.
- Odaberite recepte jednostavne za pripremu: odaberite kombinaciju jela, ali držite se onih s kojima ste upoznati kad tek počinjete.
- Ubrzajte kupovinu namirnica: Napravite organizirani popis namirnica na temelju rasporeda trgovine ili razmislite o kupnji online.
- Uštedite vrijeme u kuhinji: Dajte prednost jelima koja ćete prvo skuhati prema trajanju kuhanja.
- Pravilno čuvajte hranu: Koristite ispravne tehnike hlađenja i spremnike. Stavite obroke koje ćete pojesti u sljedeća 3-4 dana u hladnjak, a ostale zamrznite nakon što ih označite.
Sažetak: Priprema obroka je jednostavnija nego što mislite. Slijedeći nekoliko jednostavnih koraka, možete uštedjeti vrijeme u kuhinji i više se usredotočiti na stvari koje su vam stvarno važne.
Priprema obroka za posebne dijete i prehrambene potrebe
Prilikom pripreme obroka važno je uzeti u obzir sve posebne dijetalne ili prehrambene potrebe koje možda imate. Bilo da jedete gluten, bez mliječnih proizvoda, vegani ili imate neka druga ograničenja u prehrani, planiranje unaprijed može učiniti značajnu razliku.
Za vegane ili vegetarijance
- Izvori proteina: svakako uključite biljne proteine poput tofua, tempeha, leće i slanutka u svoje obroke.
- Gustoća hranjivih tvari: Uključite hranu bogatu hranjivim tvarima poput lisnatog povrća, bobičastog voća i orašastih plodova kako biste osigurali unos esencijalnih vitamina i minerala.
Za bezglutensku dijetu
- Unakrsne kontaminacije: Pazite da hranu bez glutena pripremate odvojeno od hrane koja sadrži gluten kako biste izbjegli unakrsnu kontaminaciju.
- Alternative: U svojim obrocima koristite žitarice bez glutena poput kvinoje, smeđe riže ili tjestenine bez glutena.
Za niske ugljikohidrate ili keto dijete
- Proteini s visokim udjelom masti: odlučite se za meso s visokim udjelom masti poput lososa ili mljevene govedine kako biste ostali u ketozi.
- Povrće s malo ugljikohidrata: Uključite povrće s malo ugljikohidrata poput tikvica, špinata i cvjetače u svoje planove obroka.
Za visokoproteinske dijete
- Nemasni proteini: Uključite nemasne proteine poput pilećih prsa, puretine ili ribe kako biste povećali unos proteina.
- Proteinski zalogaji: Napravite mjesta za visokoproteinske grickalice poput grčkog jogurta ili svježeg sira.
Za dijabetičare
- Hrana s niskim glikemijskim indeksom: Birajte hranu s niskim glikemijskim indeksom poput cjelovitih žitarica i mahunarki.
- Uravnoteženi obroci: pobrinite se da svaki obrok sadrži dobru ravnotežu proteina, zdravih masnoća i vlakana kako biste lakše kontrolirali razinu šećera u krvi.
Sažetak: Priprema obroka može zadovoljiti različite prehrambene potrebe i stilove života. Kada planirate svoje obroke, pobrinite se da su u skladu s vašim posebnim dijetama ili prehrambenim ciljevima. Vaše zdravlje i dobrobit trebali bi biti u prvom planu vaših napora u pripremi obroka.
Sažetak
Pripremanje obroka nije samo pametan način da uštedite vrijeme i novac; to je ulaz u zdraviji način života koji vam daje veću kontrolu nad vašom prehranom. Idealno za zaposlene profesionalce, studente ili bilo koga tko želi napraviti bolji izbor hrane, priprema obroka je nagrađujuće iskustvo koje otvara vrata kreativnosti i novim okusima. Prateći strukturirani vodič, možete demistificirati proces pripreme obroka, čineći ga aktivnošću dostupnom svima.
Predlaže se za vas: Hrana, savjeti i plan obroka za hranjenje vašeg 9-mjesečnog djeteta
Ne samo da pripremanje obroka smanjuje vrijeme koje provodite u kuhinji, već potiče i zdravije obroke bogate hranjivim tvarima, dok vas odvraća od manje hranjivih alternativa brze hrane. Bilo da radije pripremate velike količine hrane za zamrzavanje, pripremate pune obroke za hlađenje ili pripremate sastojke za kombiniranje prema potrebi, možete prilagoditi proces kako bi odgovarao vašim ciljevima i rasporedu.
Ključ uspješnog pripremanja obroka je odabrati metodu koja je u skladu s vašim životnim stilom i odrediti jedan dan u tjednu za planiranje obroka, kupovinu i kuhanje. Pa zašto čekati? Učinite prvi korak prema zdravijem, organiziranijem životu - sretno pripremanje obroka!
