Persiapan makanan adalah praktik membuat makanan atau hidangan terlebih dahulu. Melakukan hal ini membantu Anda memutuskan apa yang akan Anda makan sebelumnya, yang sering kali mengarah pada pilihan makanan yang lebih sehat dalam jangka panjang.
Pendekatan ini menjadi favorit di antara orang-orang dengan jadwal padat karena sangat menghemat waktu.
Menyiapkan makanan dapat membantu Anda mengontrol seberapa banyak Anda makan dan mempermudah Anda untuk tetap berpegang pada target nutrisi Anda. Anda cenderung tidak memilih makanan cepat saji atau makanan beku ketika Anda sangat sibuk atau terlalu lelah. Perencanaan terlebih dahulu biasanya berarti kebiasaan makan yang lebih sehat.
Berlawanan dengan kepercayaan umum, menyiapkan makanan tidak berarti Anda harus menghabiskan seluruh hari Minggu untuk memasak untuk minggu yang akan datang. Anda dapat menyesuaikannya agar sesuai dengan gaya hidup dan jadwal Anda.
Selanjutnya, kita akan membahas beberapa konsep utama dalam menyiapkan makanan dan menyederhanakan prosesnya menjadi langkah-langkah yang dapat dikelola.
Daftar Isi
Berbagai pendekatan untuk menyiapkan makanan
Anda mungkin mengira menyiapkan makanan mengharuskan Anda menghabiskan seluruh hari Minggu di dapur, namun bukan itu masalahnya. Ada metode berbeda yang sesuai dengan gaya hidup setiap orang.
Pendekatan populer untuk menyiapkan makanan meliputi:
- Makanan siap saji: Ini adalah makanan lengkap yang Anda masak sebelumnya, simpan di lemari es, dan panaskan saat waktu makan tiba. Ini sangat nyaman untuk makan malam.
- Memasak dalam jumlah banyak: Ini melibatkan pembuatan satu hidangan dalam jumlah besar, membaginya menjadi beberapa porsi, dan membekukannya untuk makanan berikutnya. Ini enak sebagai makan siang atau makan malam hangat.
- Porsi makanan: Di sini, Anda menyiapkan dan membagi makanan menjadi satu porsi yang Anda simpan di lemari es selama beberapa hari ke depan. Ini sangat ideal untuk makan siang yang bisa dibawa pulang.
- Bahan-bahan yang sudah dipotong sebelumnya: Mempersiapkan masing-masing bahan untuk digunakan nanti dapat membuat proses memasak menjadi lebih cepat dan mudah saat tiba waktunya untuk membuat makanan Anda.
Metode terbaik untuk Anda bergantung pada kebutuhan dan jadwal harian Anda.
Misalnya, jika pagi hari sangat sibuk, pertimbangkan untuk sarapan pagi. Jika malam hari adalah waktu sibuk Anda, menyiapkan makanan dalam jumlah banyak di dalam freezer bisa menjadi penyelamat.
Jangan ragu untuk memadupadankan metode ini sesuai dengan yang terbaik bagi Anda. Mulailah dengan salah satu yang paling menarik bagi Anda, dan bereksperimenlah dari sana untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.
Ringkasan: Persiapan makanan dapat disesuaikan dengan gaya hidup Anda, apakah Anda lebih suka makanan siap saji, memasak dalam jumlah banyak, porsi makanan individual, atau bahan-bahan yang sudah dipotong sebelumnya.
Memilih jumlah dan variasi hidangan yang tepat
Memutuskan berapa banyak makanan yang akan disiapkan dan apa yang harus dimasukkan bisa jadi agak menantang.
Titik awal yang baik adalah mengidentifikasi makanan mana yang ingin Anda fokuskan dan gaya menyiapkan makanan mana yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda. Kemudian, lihat kalender Anda untuk mengetahui berapa banyak sarapan, makan siang, dan makan malam yang Anda perlukan untuk seminggu ke depan.
Jangan lupa memperhitungkan makanan di luar—seperti kencan, makan siang bersama teman, atau makan malam bisnis.
Mulailah dengan beberapa resep yang sudah dikenal untuk mempermudah transisi ke persiapan makanan. Namun berhati-hatilah untuk hanya mengonsumsi satu hidangan selama seminggu, karena hal itu bisa membosankan dan tidak memberi Anda nutrisi yang lengkap.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda membekukan susu? Panduan untuk berbagai jenis
Usahakan untuk memadukan hidangan yang mencakup berbagai sayuran, sumber protein, dan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau ubi jalar. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi makanan vegetarian atau vegan untuk menambah variasi.
Ringkasan: Jumlah makanan yang Anda siapkan akan bergantung pada kebutuhan dan jadwal spesifik Anda. Variasi sangat penting untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Cara menghabiskan lebih sedikit waktu di dapur saat menyiapkan makanan
Tidak banyak orang yang ingin menghabiskan waktu lama untuk memasak, apalagi tujuan utama menyiapkan makanan adalah untuk menghemat waktu. Berikut beberapa cara untuk membuat waktu dapur Anda lebih efisien.
Tetaplah pada rutinitas yang teratur
Konsisten dengan jadwal persiapan makanan Anda akan membuat prosesnya lebih lancar. Tentukan hari dan waktu tertentu untuk berbelanja bahan makanan dan menyiapkan makanan.
Misalnya, Anda mungkin menggunakan hari Minggu pagi untuk membeli bahan makanan dan menyiapkan makanan. Alternatifnya, Senin malam bisa didedikasikan untuk membuat makan siang selama seminggu.
Kuncinya adalah menemukan jadwal yang sesuai dengan hidup Anda. Konsistensi membantu menghilangkan dugaan-dugaan dalam persiapan makan dan membebaskan pikiran Anda dari hal-hal lain.
Pilih campuran hidangan yang cerdas
Memilih campuran resep yang tepat dapat membuat Anda lebih efisien di dapur. Pilih hidangan yang menggunakan metode memasak berbeda sehingga Anda tidak harus menunggu satu alat.
Jika semua makanan Anda memerlukan oven, Anda akan sering menunggu. Cobalah untuk memilih satu resep berbahan dasar oven, dan tidak lebih dari dua resep yang memerlukan kompor pada saat yang bersamaan. Misalnya, Anda bisa menyiapkan kentang panggang di oven, tumisan di atas kompor, dan sepanci sup.
Disarankan untuk Anda: 16 ide makan siang sehat untuk menurunkan berat badan
Lengkapi ini dengan pilihan tanpa dimasak seperti sandwich atau salad untuk melengkapi persiapan makan Anda.
Rencanakan alur memasak Anda
Urutan memasak yang terorganisir dengan baik dapat menghemat banyak waktu. Mulailah dengan makanan yang memasaknya paling lama, seperti sup atau hidangan oven. Selagi memasak, Anda bisa mengerjakan hidangan lainnya.
Tinggalkan makanan yang tidak perlu dimasak seperti salad atau sandwich dingin untuk yang terakhir, karena makanan tersebut dapat dikumpulkan saat makanan Anda yang lain sedang dimasak.
Agar lebih efisien, lihatlah bahan-bahan untuk semua resep Anda sebelum memulai. Jika beberapa hidangan memerlukan persiapan yang sama—seperti bawang bombay cincang atau irisan paprika—lakukan pemotongan semuanya sekaligus.
Untuk lebih menghemat waktu, manfaatkan peralatan dapur otomatis seperti rice cooker atau slow cooker.
Buatlah daftar belanjaan yang terfokus
Daftar belanjaan yang disusun berdasarkan bagian toko dapat memangkas waktu belanja Anda hingga setengahnya. Hal ini membuat Anda tidak perlu menelusuri kembali lorong-lorong yang telah Anda kunjungi.
Selain itu, cobalah membatasi perjalanan belanjaan Anda menjadi seminggu sekali. Pertimbangkan untuk menggunakan layanan pengiriman bahan makanan untuk menghemat lebih banyak waktu.
Ringkasan: Untuk membuat persiapan makan Anda lebih hemat waktu, pertahankan jadwal yang tetap, pilih campuran resep yang seimbang, dan rencanakan urutan memasak Anda dengan cermat. Jangan mengabaikan pentingnya daftar belanjaan yang terorganisir dengan baik.
Memaksimalkan umur simpan: Strategi penyimpanan cerdas
Saat menyiapkan makanan, menggunakan wadah penyimpanan yang tepat dapat meningkatkan umur panjang dan rasa makanan Anda, membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari usaha Anda.
Inilah yang harus dicari:
- Gunakan wadah kedap udara untuk bahan-bahan yang sudah disiapkan: Wadah yang kedap udara, seperti kantong silikon atau kaleng baja tahan karat yang dapat dicuci dan digunakan kembali, akan menjaga makanan seperti sayuran cincang atau protein yang diasinkan tetap segar lebih lama.
- Pilih wadah bebas BPA dan tahan microwave: Saat mempertimbangkan dampak wadah Anda terhadap kesehatan, opsi bebas BPA seperti peralatan gelas Pyrex atau wadah silikon yang dapat dilipat lebih aman dan nyaman untuk pemanasan ulang.
- Gunakan opsi yang aman untuk freezer: Untuk meminimalkan pembakaran freezer dan hilangnya nutrisi, pilihlah wadah yang dirancang untuk penyimpanan freezer. Stoples bermulut lebar adalah pilihan yang baik—pastikan ada ruang bagi makanan untuk mengembang saat dibekukan.
- Pertimbangkan wadah anti bocor dan terkotak-kotak: Untuk makanan yang perlu memisahkan bahan basah dan kering hingga menit terakhir—seperti salad dengan saus atau sandwich yang sudah didekonstruksi—kotak makan siang bento mungkin merupakan solusi ideal.
Wadah yang dapat ditumpuk atau berbentuk serupa dapat membantu Anda memaksimalkan ruang penyimpanan, baik di lemari es, freezer, atau tas bekal makan siang Anda.
Disarankan untuk Anda: 19 cara cerdas untuk makan sehat dengan anggaran terbatas
Ringkasan: Jenis wadah penyimpanan yang tepat dapat memainkan peran penting dalam menentukan berapa lama makanan yang Anda siapkan bertahan, serta rasa dan nilai gizinya. Selalu pilih wadah yang sesuai dengan kebutuhan makanan yang Anda simpan.
Menjaganya tetap aman: Pentingnya keamanan pangan
Memastikan bahwa Anda menyimpan dan memanaskan kembali makanan Anda dengan benar sangat penting untuk mencegah penyakit bawaan makanan, yang mempengaruhi jutaan orang Amerika setiap tahunnya.
- Pemeriksaan suhu: Pastikan lemari es Anda disetel pada atau di bawah 40°F (5°C) dan freezer Anda pada 0°F (-18°C) atau lebih rendah.
- Pendinginan cepat: Selalu masukkan makanan matang ke dalam lemari es dalam waktu dua jam setelah memasak. Untuk mempercepat proses pendinginan, gunakan wadah penyimpanan yang dangkal.
- Perhatikan umur simpannya: Daging segar, unggas, dan ikan harus dimasak dalam waktu dua hari setelah pembelian, sedangkan daging merah bisa bertahan 3–5 hari. Simpan barang-barang ini di rak paling bawah lemari es Anda untuk mencegah kontaminasi silang.
- Suhu memasak yang benar: Daging harus dimasak dengan suhu internal minimum 165°F (75°C) untuk membunuh bakteri berbahaya secara efektif.
- Praktik pencairan yang aman: Selalu cairkan makanan beku di lemari es. Untuk pencairan yang lebih cepat, Anda bisa merendamnya dalam air dingin dan mengganti airnya setiap setengah jam.
- Pemanasan ulang tunggal: Anda hanya boleh memanaskan kembali makanan yang telah dicairkan satu kali untuk meminimalkan risiko penyakit bawaan makanan.
- Panaskan kembali ke suhu yang tepat: Selalu panaskan kembali makanan Anda hingga 165°F (75°C) dan konsumsilah dalam waktu 24 jam setelah pencairan.
- Label dan tanggal: Memberi label pada makanan Anda dengan tanggal "terbaik menurut" memastikan Anda mengonsumsinya dalam jangka waktu yang aman.
- Konsumsilah dalam jangka waktu yang aman: Sebagai aturan umum, makanan yang disimpan di lemari es harus dimakan dalam waktu 3–4 hari, dan makanan beku harus dikonsumsi dalam waktu 3–6 bulan.
Ringkasan: Mematuhi pedoman keamanan pangan yang disetujui pemerintah memastikan makanan Anda tidak hanya lezat tetapi juga aman untuk dimakan. Perhatikan suhu penyimpanan dan pemanasan ulang yang tepat, dan selalu perhatikan umur simpan makanan.
Cara mudah persiapan makan untuk seminggu
Membuat makanan untuk seminggu penuh mungkin terasa berat jika Anda baru melakukannya, namun sebenarnya cukup sederhana.
Berikut panduan sederhana untuk membantu Anda menyiapkan makanan dengan mudah.
- Pilih bagaimana Anda akan menyiapkan makanan: Pilih metode atau bahkan gabungan metode yang sesuai dengan kehidupan sehari-hari Anda dan apa yang ingin Anda capai dengan makanan Anda.
- Miliki rencana yang tetap: Pilih hari tertentu setiap minggu untuk merencanakan makanan, membeli bahan makanan, dan memasak.
- Tentukan jumlah makanan: Lihatlah jadwal minggu Anda dan rencana makan apa pun yang Anda miliki, dan siapkan makanan yang sesuai.
- Pilih resep yang mudah dibuat: Pilihlah masakan campuran, tetapi pertahankan resep yang sudah Anda kenal saat baru memulai.
- Percepat belanja bahan makanan Anda: Buat daftar belanjaan yang terorganisir berdasarkan tata letak toko atau pertimbangkan untuk berbelanja online.
- Hemat waktu di dapur: Prioritaskan makanan mana yang akan dimasak terlebih dahulu berdasarkan durasi memasaknya.
- Simpan makanan Anda dengan benar: Gunakan teknik dan wadah pendingin yang tepat. Masukkan makanan yang akan Anda makan dalam 3–4 hari ke depan ke dalam lemari es dan bekukan sisanya setelah diberi label.
Ringkasan: Mempersiapkan makanan lebih sederhana dari yang Anda kira. Dengan mengikuti beberapa langkah mudah, Anda dapat menghemat waktu di dapur dan lebih fokus pada hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda.
Persiapan makan untuk diet khusus dan kebutuhan nutrisi
Saat menyiapkan makanan, penting untuk mempertimbangkan kebutuhan diet atau nutrisi khusus yang mungkin Anda miliki. Baik Anda bebas gluten, bebas produk susu, vegan, atau memiliki pantangan makanan lainnya, perencanaan ke depan dapat membuat perbedaan yang signifikan.
Untuk vegan atau vegetarian
- Sumber protein: Pastikan untuk memasukkan protein nabati seperti tahu, tempe, lentil, dan buncis dalam makanan Anda.
- Kepadatan nutrisi: Gabungkan makanan padat nutrisi seperti sayuran berdaun hijau, beri, dan kacang-kacangan untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral penting.
Untuk diet bebas gluten
- Kontaminasi silang: Pastikan menyiapkan makanan bebas gluten secara terpisah dari makanan yang mengandung gluten untuk menghindari kontaminasi silang.
- Alternatif: Gunakan biji-bijian bebas gluten seperti quinoa, beras merah, atau pasta bebas gluten dalam makanan Anda.
Untuk diet rendah karbohidrat atau keto
- Protein tinggi lemak: Pilihlah daging berlemak tinggi seperti salmon atau daging giling agar tetap dalam ketosis.
- Sayuran rendah karbohidrat: Sertakan sayuran rendah karbohidrat seperti zucchini, bayam, dan kembang kol dalam rencana makan Anda.
Untuk diet tinggi protein
- Protein tanpa lemak: Gabungkan protein tanpa lemak seperti dada ayam, kalkun, atau ikan untuk meningkatkan asupan protein Anda.
- Camilan berprotein: Sediakan ruang untuk camilan berprotein tinggi seperti yogurt Yunani atau keju cottage.
Untuk penderita diabetes
- Makanan rendah glisemik: Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah seperti biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Makanan seimbang: Pastikan setiap makanan mengandung protein, lemak sehat, dan serat yang seimbang untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Ringkasan: Persiapan makanan dapat memenuhi berbagai kebutuhan makanan dan gaya hidup. Saat merencanakan makanan Anda, pastikan makanan tersebut selaras dengan diet khusus atau tujuan nutrisi Anda. Kesehatan dan kesejahteraan Anda harus menjadi prioritas utama dalam upaya menyiapkan makanan.
Ringkasan
Mempersiapkan makanan bukan hanya cara cerdas untuk menghemat waktu dan uang; ini adalah pintu gerbang menuju gaya hidup sehat yang memberi Anda kendali lebih besar atas pola makan Anda. Ideal bagi para profesional sibuk, pelajar, atau siapa pun yang ingin membuat pilihan makanan lebih baik, menyiapkan makanan adalah pengalaman berharga yang membuka pintu bagi kreativitas dan cita rasa baru. Dengan mengikuti panduan terstruktur, Anda dapat memperjelas proses menyiapkan makanan, menjadikannya aktivitas yang dapat diakses oleh semua orang.
Disarankan untuk Anda: Makanan, tip, dan rencana makan untuk memberi makan anak Anda yang berusia 9 bulan
Mempersiapkan makanan tidak hanya mengurangi waktu yang Anda habiskan di dapur, tetapi juga mendorong makanan yang lebih sehat dan kaya nutrisi sekaligus menjauhkan Anda dari alternatif makanan cepat saji yang kurang bergizi. Apakah Anda lebih suka membuat makanan dalam jumlah besar untuk dibekukan, membuat makanan lengkap untuk didinginkan, atau menyiapkan bahan untuk digabungkan sesuai kebutuhan, Anda dapat menyesuaikan prosesnya agar sesuai dengan tujuan dan jadwal Anda.
Kunci keberhasilan persiapan makanan adalah memilih metode yang sesuai dengan gaya hidup Anda, dan menetapkan satu hari dalam seminggu untuk perencanaan makan, berbelanja, dan memasak. Jadi mengapa menunggu? Ambil langkah pertama menuju kehidupan yang lebih sehat dan terorganisir—menyiapkan makanan dengan bahagia!
