Si të përgatisni vaktin

Përgatitja e vaktit është praktikë e përgatitjes së vakteve ose pjatave paraprakisht. Bërja e kësaj ju ndihmon të vendosni se çfarë do të hani para kohe, gjë që shpesh çon në zgjedhje më të shëndetshme ushqimore në planin afatgjatë.

Kjo qasje është e preferuar në mesin e njerëzve me orare të vështira, sepse është një kursim i vërtetë i kohës.

Pasja e vakteve gati mund t'ju ndihmojë të kontrolloni sa hani dhe ta bëjë më të lehtë t'i përmbaheni qëllimeve tuaja të ushqyerjes. Ju keni më pak gjasa të zgjidhni ushqime të shpejta ose ushqime të ngrira kur jeni shumë të zënë ose thjesht shumë të lodhur. Planifikimi paraprak zakonisht përkthehet në zakone më të shëndetshme të të ngrënit.

Në kundërshtim me besimin popullor, përgatitja e vaktit nuk do të thotë që ju duhet të kaloni të gjithë të dielën duke gatuar për javën e ardhshme. Ju mund ta përshtatni atë për t'iu përshtatur stilit të jetesës dhe orarit tuaj.

Më pas, ne do të shqyrtojmë disa koncepte kyçe të përgatitjes së vakteve dhe do të thjeshtojmë procesin në hapa të menaxhueshëm.

Qasje të ndryshme për përgatitjen e vaktit

Ju mund të mendoni se përgatitja e vaktit kërkon të kaloni gjithë të dielën në kuzhinë, por nuk është kështu. Ka metoda të ndryshme që i përshtaten stilit të jetesës së secilit.

Qasjet popullore për përgatitjen e vakteve përfshijnë:

• Ushqimi i përgatitur përpara: Këto janë ushqime të plota që gatuani para kohe, i ruani në frigorifer dhe i ngrohni kur është koha e vaktit. Kjo është shumë e përshtatshme për darkë.
• Gatim në grup: Kjo përfshin përgatitjen e një sasie të madhe të një pjate të vetme, ndarjen e saj në racione individuale dhe ngrirjen e tyre për vaktet e ardhshme. Këto janë të shkëlqyera si dreka apo darka të ngrohta.
• Ushqimi me porcion: Këtu, ju përgatitni dhe ndani vaktet në racione të vetme që i mbani në frigorifer për ditët në vijim. Kjo është ideale për drekat me rrëmbim.
• Përbërësit e prerë paraprakisht: Përgatitja e përbërësve individualë për t'u përdorur më vonë mund ta bëjë gatimin më të shpejtë dhe më të lehtë kur është koha për të përgatitur vaktin tuaj.

Metoda më e mirë për ju varet nga nevojat tuaja dhe programi ditor.

Sugjeruar për ju: Planifikimi i vakteve për humbje peshe: Këshilla, receta dhe më shumë

Për shembull, nëse mëngjeset janë plot tension, merrni parasysh mëngjeset e përgatitura. Nëse mbrëmjet janë koha juaj e zënë, ushqimet e gatuara në grup në frigorifer mund të jenë një shpëtim.

Mos ngurroni t'i përzieni dhe përputhni këto metoda sipas asaj që funksionon më mirë për ju. Filloni me atë që ju tërheq më shumë dhe eksperimentoni nga atje për të gjetur përshtatjen tuaj të përsosur.

Përmbledhje: Përgatitja e vakteve mund të përshtatet për t'iu përshtatur stilit tuaj të jetesës, pavarësisht nëse preferoni ushqime të gatshme, gatim në grup, ushqime të ndara individualisht ose përbërës të prerë paraprakisht.

Zgjedhja e sasisë dhe shumëllojshmërisë së duhur të pjatave

Vendimi se sa vakte të përgatisni dhe çfarë të përfshini mund të jetë pak sfiduese.

Një pikënisje e mirë është të identifikoni se në cilat vakte dëshironi të përqendroheni dhe cili stil i përgatitjes së vakteve i përshtatet më së miri stilit tuaj të jetesës. Më pas, hidhini një sy kalendarit tuaj për të kuptuar se sa mëngjese, dreka dhe darka do t'ju nevojiten për javën në vijim.

Mos harroni të jepni llogari për vaktet jashtë—si takimet, mëngjeset e mëngjesit me miqtë ose darkat e biznesit.

Filloni me disa receta të njohura për ta bërë më të lehtë kalimin në përgatitjen e vakteve. Por jini të kujdesshëm për t'iu përmbajtur vetëm një pjate për të gjithë javën, pasi kjo mund të bëhet e mërzitshme dhe nuk do t'ju japë një gamë të plotë të ushqyesve.

Sugjeruar për ju: A mund të ngrini qumështin? Udhëzime për lloje të ndryshme

Synoni për një përzierje të pjatave që përfshijnë perime të ndryshme, burime proteinash dhe karbohidrate komplekse si orizi kaf, quinoa ose patatet e ëmbla. Ju gjithashtu mund të konsideroni të hidhni një vakt vegjetarian ose vegan për shumëllojshmëri të shtuar.

Përmbledhje: Numri i vakteve që përgatitni do të varet nga nevojat dhe orari juaj specifik. Shumëllojshmëria është thelbësore për marrjen e të gjitha lëndëve ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.

Si të kaloni më pak kohë në kuzhinë kur përgatitni vaktin

Jo shumë njerëz duan të kalojnë një kohë të gjatë duke gatuar, veçanërisht kur qëllimi i përgatitjes së vaktit është kursimi i kohës. Këtu janë disa mënyra për ta bërë kohën tuaj të kuzhinës më efikase.

Rrini në një rutinë të rregullt

Të qenit në përputhje me orarin tuaj të përgatitjes së vaktit do ta bëjë procesin shumë më të butë. Vendosni ditët dhe oraret e caktuara për blerjet ushqimore dhe përgatitjen e vakteve.

Për shembull, ju mund të përdorni mëngjesin e së dielës për të blerë sende ushqimore dhe për të përgatitur vaktet tuaja. Përndryshe, netët e së hënës mund t'i dedikohen përgatitjes së drekës për javën.

Çelësi është të gjeni një orar që lidhet me jetën tuaj. Konsistenca ndihmon në heqjen e supozimeve nga përgatitja e vaktit dhe liron mendjen tuaj për gjëra të tjera.

Zgjidhni një përzierje të zgjuar të pjatave

Zgjedhja e përzierjes së duhur të recetave mund t'ju bëjë më efikas në kuzhinë. Synoni për pjata që përdorin metoda të ndryshme gatimi, në mënyrë që të mos jeni të lidhur duke pritur për një pajisje.

Nëse të gjitha vaktet tuaja kanë nevojë për furrë, do të prisni shumë. Përpiquni të zgjidhni një recetë të bazuar në furrë dhe jo më shumë se dy recetë që kërkojnë sobën në të njëjtën kohë. Për shembull, mund të përgatisni patate të pjekura në furrë, të skuqura në furrë dhe një tenxhere me supë.

Sugjeruar për ju: 16 ide për drekë të shëndetshme për të humbur peshë

Plotësoni këto me opsione pa gatim si sanduiçe ose sallata për të përfunduar përgatitjen e vaktit tuaj.

Planifikoni rrjedhën tuaj të gatimit

Një sekuencë gatimi e organizuar mirë mund t'ju kursejë shumë kohë. Filloni me vaktin që kërkon më shumë kohë për t'u gatuar, si një supë ose një pjatë furre. Ndërkohë që po gatuani, mund të punoni me pjata të tjera.

Lërini për fund artikujt që nuk gatuhen, si sallatat ose sanduiçet e ftohta, pasi këto mund të mblidhen ndërsa ushqimet tuaja të tjera janë duke u gatuar.

Për t'i bërë gjërat edhe më efikase, shikoni përbërësit për të gjitha recetat tuaja përpara se të filloni. Nëse shumë pjata kanë nevojë për të njëjtën përgatitje - si qepët e copëtuara ose specat e prerë - bëni të gjitha këto prerje menjëherë.

Për të kursyer më shumë kohë, përdorni pajisjet e automatizuara të kuzhinës, si p.sh. tenxhere me oriz ose soba të ngadalta.

Bëni një listë të fokusuar të blerjeve

Një listë ushqimore e organizuar sipas seksioneve të dyqaneve mund të përgjysmojë kohën tuaj të blerjeve. Kjo ju pengon të ktheheni prapa nëpër korridoret që keni vizituar tashmë.

Gjithashtu, përpiquni të kufizoni udhëtimet tuaja ushqimore në një herë në javë. Merrni parasysh përdorimin e një shërbimi të dorëzimit të ushqimeve për të kursyer edhe më shumë kohë.

Përmbledhje: Për ta bërë gatimin tuaj më efikas në kohë, mbani një orar të qëndrueshëm, zgjidhni një përzierje të ekuilibruar recetash dhe planifikoni me kujdes sekuencën tuaj të gatimit. Mos e neglizhoni rëndësinë e një liste blerjesh të organizuar mirë.

Maksimizimi i jetëgjatësisë: Strategji të zgjuara të ruajtjes

Kur përgatitni vaktin, përdorimi i kontejnerëve të duhur të ruajtjes mund të përmirësojë jetëgjatësinë dhe shijen e vakteve tuaja, duke ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga përpjekjet tuaja.

Ja çfarë duhet të kërkoni:

• Përdorni enë hermetike për përbërësit e përgatitur: Kontejnerët që janë hermetik, të tilla si çanta silikoni të larë, të ripërdorshme ose bombola çeliku inox, do t'i mbajnë ushqimet si perimet e copëtuara ose proteinat e marinuara më të freskëta për më gjatë.
• Zgjidhni kontejnerë pa BPA dhe me mikrovalë: Kur merrni parasysh ndikimin shëndetësor të kontejnerëve tuaj, opsionet pa BPA si enët e qelqit Pyrex ose kontejnerët e palosshëm silikoni janë më të sigurta dhe më të përshtatshme për ringrohje.
• Përdorni opsione të sigurta në ngrirje: Për të minimizuar djegien në ngrirje dhe humbjen e lëndëve ushqyese, zgjidhni kontejnerë që janë të dizajnuara për ruajtje në frigorifer. Kavanozët me grykë të gjerë janë një zgjedhje e mirë - vetëm sigurohuni që të lini hapësirë që ushqimi të zgjerohet ndërsa ngrin.
• Konsideroni kontejnerë të ndarë, të mbrojtur nga rrjedhjet: Për vaktet që duhet të mbajnë përbërës të lagësht dhe të thatë të ndarë deri në minutën e fundit - si një sallatë me salcë ose një sanduiç i dekonstruktuar - një kuti drekë bento mund të jetë zgjidhja ideale.

Kontejnerët që mund të grumbullohen ose me formë të ngjashme mund t'ju ndihmojnë të shfrytëzoni sa më shumë hapësirën tuaj të ruajtjes, qoftë në frigorifer, frigorifer ose në çantën tuaj të drekës.

Sugjeruar për ju: 19 mënyra të zgjuara për t'u ushqyer shëndetshëm me një buxhet të kufizuar

Përmbledhje: Lloji i duhur i kontejnerit të magazinimit mund të luajë një rol të rëndësishëm në kohëzgjatjen e vakteve tuaja të përgatitura, si dhe në shijen dhe vlerën e tyre ushqyese. Gjithmonë zgjidhni kontejnerë që i përshtaten nevojave të ushqimit që po ruani.

Mbajtja e tij e sigurt: gjërat thelbësore të sigurisë ushqimore

Sigurimi se po i ruani dhe i ngrohni vaktet tuaja në mënyrë korrekte është thelbësore për parandalimin e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi, të cilat prekin miliona amerikanë çdo vit.

• Kontrollet e temperaturës: Sigurohuni që frigoriferi juaj të jetë vendosur në ose nën 40°F (5°C) dhe ngrirësi juaj në 0°F (-18°C) ose më të ulët.
• Ftohje e shpejtë: Gjithmonë vendosni ushqimet e gatuara në frigorifer brenda dy orëve nga zierja. Për të përshpejtuar procesin e ftohjes, përdorni kontejnerë të cekët të ruajtjes.
• Kini parasysh jetëgjatësinë: Mishi i freskët, shpendët dhe peshku duhet të gatuhen brenda dy ditësh nga blerja, ndërsa mishi i kuq mund të zgjasë 3-5 ditë. Ruani këto artikuj në raftin e poshtëm të frigoriferit tuaj për të parandaluar ndotjen e kryqëzuar.
• Temperaturat e duhura të gatimit: Mishi duhet të gatuhet në një temperaturë minimale të brendshme prej 165°F (75°C) për të vrarë në mënyrë efektive bakteret e dëmshme.
• Praktika të sigurta të shkrirjes: Shkrini gjithmonë artikujt e ngrirë në frigorifer. Për shkrirje më të shpejtë, mund ta zhytni artikullin në ujë të ftohtë, duke e ndërruar ujin çdo gjysmë ore.
• Ngrohje e vetme: Ju duhet të ngrohni vetëm një herë ushqimin e shkrirë për të minimizuar rrezikun e sëmundjeve që vijnë nga ushqimi.
• Ngroheni në temperaturën e duhur: Ngrohni gjithmonë vaktet tuaja në 165°F (75°C) dhe konsumojini ato brenda 24 orëve nga shkrirja.
• Etiketa dhe data: Etiketimi i ushqimit tuaj me një datë "më të mirë deri" siguron që ta konsumoni atë brenda një afati kohor të sigurt.
• Konsumojeni brenda afateve kohore të sigurta: Si rregull i përgjithshëm, vaktet e ruajtura në frigorifer duhet të hahen brenda 3-4 ditëve dhe ushqimet e ngrira duhet të konsumohen brenda 3-6 muajve.

Përmbledhje: Respektimi i udhëzimeve të sigurisë ushqimore të miratuara nga qeveria siguron që vaktet tuaja të jenë jo vetëm të shijshme, por edhe të sigurta për t'u ngrënë. Kini parasysh temperaturat e duhura të ruajtjes dhe ringrohjes dhe gjithmonë kushtojini vëmendje afatit të ruajtjes së ushqimit.

Si ta përgatisni me lehtësi vaktin për javën

Bërja e vakteve për të gjithë javën mund të duket dërrmuese nëse jeni i ri në të, por në fakt është shumë e thjeshtë.

Sugjeruar për ju: Si të jeni vegan me një buxhet

Këtu është një udhëzues i drejtpërdrejtë për t'ju ndihmuar të përgatitni vaktin pa mundim.

1. Zgjidhni si do të përgatisni vaktin: Zgjidhni një metodë apo edhe një përzierje metodash që i përshtaten jetës suaj të përditshme dhe asaj që dëshironi të arrini me ushqimin tuaj.
2. Keni një plan të caktuar: Zgjidhni një ditë të caktuar çdo javë për planifikimin e vakteve tuaja, blerjen e sendeve ushqimore dhe gatimin.
3. Vendosni për numrin e vakteve: Hidhini një sy orarit të javës tuaj dhe çdo plani të ngrënies që keni, dhe përgatitni vaktet në përputhje me rrethanat.
4. Zgjidhni receta të thjeshta për t'u përgatitur: Shkoni për një përzierje të pjatave, por përmbajuni atyre që njihni kur sapo po filloni.
5. Përshpejtoni blerjet tuaja ushqimore: Krijoni një listë të organizuar ushqimore bazuar në paraqitjen e dyqanit ose merrni parasysh blerjet në internet.
6. Kurseni kohë në kuzhinë: Jepni përparësi ushqimeve që të gatuani së pari sipas kohëzgjatjes së gatimit.
7. Ruani siç duhet ushqimin tuaj: Përdorni teknikat dhe kontejnerët e duhur të ftohjes. Vendosini ushqimet që do të hani brenda 3-4 ditëve të ardhshme në frigorifer dhe ngrini pjesën tjetër pasi t'i etiketoni.

Përmbledhje: Përgatitja e vaktit është më e thjeshtë nga sa mendoni. Duke ndjekur disa hapa të thjeshtë, mund të kurseni kohë në kuzhinë dhe të përqendroheni më shumë në gjërat që kanë vërtet rëndësi për ju.

Përgatitja e vakteve për dieta të veçanta dhe nevoja ushqyese

Kur përgatitni vaktin, është thelbësore të merrni parasysh çdo nevojë të veçantë diete ose ushqyese që mund të keni. Pavarësisht nëse jeni pa gluten, pa qumësht, vegan ose keni kufizime të tjera dietike, planifikimi përpara mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm.

Për veganët ose vegjetarianët

• Burimet e proteinave: Sigurohuni që të përfshini proteina me bazë bimore si tofu, tempeh, thjerrëzat dhe qiqrat në vaktet tuaja.
• Dendësia e lëndëve ushqyese: Përfshini ushqime të pasura me lëndë ushqyese si zarzavate me gjethe, manaferrat dhe arrat për t'u siguruar që po merrni vitamina dhe minerale thelbësore.

Për dietat pa gluten

• Ndotje kryq: Sigurohuni që të përgatisni ushqime pa gluten veçmas nga ushqimet që përmbajnë gluten për të shmangur kontaminimin e kryqëzuar.
• Alternativat: Përdorni kokrra pa gluten si quinoa, orizi kaf ose makarona pa gluten në vaktet tuaja.

Për dieta me pak karbohidrate ose keto

• Proteinat me yndyrë të lartë: Zgjidhni mish me yndyrë më të lartë si salmoni ose mish viçi i grirë për të qëndruar në ketozë.
• Perime me pak karbohidrate: Përfshini perime me pak karbohidrate si kungull i njomë, spinaqi dhe lulelakra në planet tuaja të vakteve.

Për dietat me shumë proteina

• Proteinat e ligët: Përfshini proteina të ligët si gjoksi i pulës, gjeldeti ose peshku për të rritur marrjen e proteinave.
• Rostiçeri me proteina: Lini vend për ushqime të pasura me proteina si kos grek ose gjizë.

Për diabetikët

• Ushqimet me glicemi të ulët: Zgjidhni ushqime me indeks të ulët glicemik si drithërat dhe bishtajoret.
• Ushqime të balancuara: Sigurohuni që çdo vakt të përmbajë një ekuilibër të mirë të proteinave, yndyrave të shëndetshme dhe fibrave për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Përmbledhje: Përgatitja e vaktit mund të plotësojë nevojat e ndryshme dietike dhe mënyrat e jetesës. Kur planifikoni vaktet tuaja, sigurohuni që ato të përputhen me dietat tuaja të veçanta ose qëllimet ushqyese. Shëndeti dhe mirëqenia juaj duhet të jenë në krye të përpjekjeve tuaja për përgatitjen e vakteve.

Përmbledhje

Përgatitja e vaktit nuk është thjesht një mënyrë e zgjuar për të kursyer kohë dhe para; është një portë për një mënyrë jetese më të shëndetshme që ju jep më shumë kontroll mbi dietën tuaj. Ideale për profesionistët e zënë, studentët ose këdo që synon të bëjë zgjedhje më të mira ushqimore, përgatitja e vakteve është një përvojë shpërblyese që hap derën për kreativitet dhe shije të reja. Duke ndjekur një udhëzues të strukturuar, ju mund të çmitizoni procesin e përgatitjes së vakteve, duke e bërë atë një aktivitet të arritshëm për të gjithë.

Sugjeruar për ju: Ushqime, këshilla dhe plan vaktesh për të ushqyer fëmijën tuaj 9 muajsh

Jo vetëm që përgatitja e vakteve zvogëlon kohën tuaj të kaluar në kuzhinë, por gjithashtu inkurajon ushqime më të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese duke ju larguar nga alternativat e ushqimit të shpejtë më pak ushqyes. Pavarësisht nëse preferoni të bëni grupe të mëdha ushqimesh për t'u ngrirë, të krijoni vakte të plota për t'i mbajtur në frigorifer ose të përgatisni përbërës që do të kombinohen sipas nevojës, mund ta përshtatni procesin për t'iu përshtatur qëllimeve dhe planit tuaj.

Çelësi për përgatitjen e suksesshme të vaktit është të zgjidhni një metodë që përputhet me stilin tuaj të jetesës dhe të caktoni një ditë në javë për planifikimin e vakteve, blerjet dhe gatimin. Pra, pse të presim? Hidhni hapin e parë drejt një jete më të shëndetshme dhe më të organizuar—përgatitja e vakteve të lumtura!