Mens snacking på feil mat kan føre til at du pakker på deg, kan det å velge riktig snacks fremme vekttap.
Forskning viser at å spise næringsrik mat som inneholder mye fiber og protein bidrar til å fremme metthetsfølelse og kan redusere antall kalorier du inntar i løpet av en dag.
Heldigvis kan du velge mellom et bredt utvalg av deilige, kalorifattige, men mettende snacks for å holde deg på rett spor med velværemålene dine.
Her er 32 sunne, kalorifattige snacksidéer.
1. Grønnsaker og hummus
Å spise mer grønnsaker kan være til fordel for helsen på utallige måter og redusere risikoen for mange kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom. Likevel spiser de fleste ikke nok grønnsaker.
Spesielt kan grønnsaker enkelt kombineres med en proteinkilde som hummus - et kremet pålegg laget av kikerter, tahini, olivenolje, salt og sitronsaft.
Sammenkobling av kalorifattige, fiberrike grønnsaker som brokkoli, reddiker, selleri eller paprika med proteinrik hummus gir en tilfredsstillende matbit som garantert vil holde deg mett mellom måltidene uten å legge til mye kalorier.
For referanse, 1 skivet middels gulrot servert med 2 ss (30 gram) hummus gir rundt 100 kalorier.
2. Epleskiver med naturlig peanøttsmør
Selv om epler er et mettende og sunt valg alene, er det et enda bedre alternativ å kombinere dem med naturlig peanøttsmør.
Peanøttsmør er fullpakket med protein, den mest mettende av de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og fett. Forskning viser at å legge til peanøttsmør i kostholdet ditt kan bidra til å redusere sult og opprettholde sunn kroppsvekt.
Pass på å velge et naturlig peanøttsmør som kun inneholder peanøtter og salt på ingredienslisten og bruk den anbefalte serveringsstørrelsen på 2 ss (32 gram) for å unngå overflødig kaloriforbruk.
Et lite eple servert med 2 ss (32 gram) peanøttsmør har rundt 267 kalorier.
3. Kokoschips
Kokoschips er ikke bare deilig, men også høy i sunt fett og fiber, noe som gjør dem til en utmerket erstatning for potetgull.
Du kan kjøpe kokosnøttchips fra butikken eller på nettet eller lage dem selv hjemme.
Bare sleng usøtede, store kokosflak med smeltet kokosolje og stek i ovnen ved 300℉ (150℃) i 7–9 minutter.
Flakene kan kastes med salt og eddik for en velsmakende vri eller kanel og honning for en søtere versjon før steking.
En 1/2 kopp (42 gram) porsjon kokosnøttchips gir omtrent 315 kalorier.
4. Hardkokte egg
Det er en grunn til at egg ofte blir referert til som "naturens multivitamin." Ett stort, hardkokt egg har bare 78 kalorier - men er fullpakket med vitamin B12, vitamin A, selen, fosfor, sunt fett og over 6 gram mettende protein.
Hardkokte egg er en bærbar og praktisk snack som passer godt sammen med andre sunne matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter og ost.
5. Hjemmelagde energikuler
Energikuler er småbiter laget av næringsrike ingredienser som havre, nøtter, kokos og tørket frukt. Å spise energiballer fullpakket med protein og fiber kan hjelpe deg med å holde deg på rett spor med helsemålene dine.
For å lage hjemmelagde energikuler, pulser du ganske enkelt følgende i en foodprosessor:
- 1/4 kopp (32 gram) cashewnøtter
- 3/4 kopp (107 gram) mandler
- 1 1/2 kopp (240 gram) dadler
- 1/3 kopp (30 gram) strimlet
- usøtet kokosnøtt
- 1 spiseskje (15 ml) kokosolje
- 1/4 kopp (16 gram) kakaopulver
Rull blandingen til kuler og oppbevar den i kjøleskapet for en praktisk, sunn matbit. Kaloriinnholdet varierer avhengig av ingredienser og størrelse, men 1 energiball vil vanligvis ha rundt 100 kalorier.
6. Gresk yoghurt med bær
Gresk yoghurt er fullpakket med protein og viktige næringsstoffer som kalsium, magnesium og kalium. I mellomtiden er bær lastet med fiber og sykdomsbekjempende antioksidanter, som bidrar til å forhindre cellulær skade i kroppen din.
Foreslått for deg: 21 deilige og sunne keto-snacks
Å toppe usøtet gresk yoghurt med ditt valg av bær er en deilig, sunn måte å holde sulten i sjakk mens du gir næring til kroppen din på samme tid.
En 7 unse (200 gram) beholder med vanlig gresk yoghurt toppet med 1/2 kopp (70 gram) blåbær gir 180 kalorier.
7. Banan med nøttesmør
Den søte smaken av bananer og den salte, nøtteaktige smaken av mandel-, peanøtt- eller cashewsmør gjør en utmerket snackskombinasjon.
I tillegg gjør sammenkobling av bananer med nøttesmør snacks mer mettende ved å samle opp protein og fiber.
Prøv å skjære 1 liten banan i skiver og toppe rundene med 2 ss (32 gram) mandelsmør for en mettende matbit som bare inneholder 280 kalorier.
8. Ristede gresskarkjerner
Gresskarfrø er rike på næringsstoffer, inkludert protein, magnesium, sink, kalium, kobber og mangan - som alle er avgjørende for å holde beinene dine sterke og sunne.
Prøv å riste gresskarkjerner hjemme ved å kaste rå gresskarkjerner i salt, pepper og olivenolje, og stek deretter ved 300 ℉ (150 ℃) i 40–50 minutter, rør av og til, eller til de er gyldenbrune. En porsjon på 1/2 kopp (32 gram) gir 143 kalorier.
9. Fiken fylt med geitost
Salten til kremet geitost passer godt sammen med den søte smaken og seigheten til fiken. Geitost er en utmerket kilde til protein, mens fiken er høy i fiber - noe som gjør dem til en kraftig kombinasjon.
For å tilberede denne tilfredsstillende matbiten, topp ferske, halverte fiken med en klatt geitost, og drypp deretter med olivenolje og eddik. En stor fiken fylt med 1 unse (28 gram) geitost gir 150 kalorier.
10. Plantain chips og guacamole
Plantains ligner på bananer, men har en stivelsesrikere, mer nøytral smak. Når de er skåret i skiver og kokt, er de gode alternativer til potetgull.
Å kombinere plantains med guacamole - en dip laget med avokado, limejuice, løk, salt og forskjellige urter - gjør et smart mellommåltid valg, siden begge er fulle av fiber og andre nyttige næringsstoffer, som vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Foreslått for deg: De 21 beste snackideene hvis du har diabetes
En 1 unse (28 gram) porsjon grobladchips med 1 unse (28 gram) butikkkjøpt guacamole gir 190 kalorier.
11. Proteinfylte smoothies
Smoothies er en perfekt måte å legge til flere grønnsaker, frukt og sunne proteinkilder til kostholdet ditt.
Lag en proteinfylt, næringstett smoothie ved å kombinere en bladgrønn som grønnkål med frosne bær og en skje med proteinpulver, som erter, myse eller hampprotein, og bland med en væske du ønsker, for eksempel vann eller nøttemelk.
Nøttesmør, chiafrø, kokosnøtt, kakaonibs og linfrø er tilleggsingredienser som kan legges til smoothies for en ekstra boost av ernæring. Kaloriinnholdet kan variere mye avhengig av ingrediensene dine.
For kalorifattige smoothies, bruk grønnsaker, bær og proteinpulver og utelat kaloririke ingredienser som nøttesmør og kokosnøtt.
12. Maur på en stokk
Maur på en tømmerstokk - eller selleripinner fullpakket med peanøttsmør og toppet med rosiner - er en populær søtt, men likevel smakfull snack som garantert vil stille sulten din.
Selleri og rosiner inneholder mye fiber, mens peanøttsmør avrunder denne deilige godbiten med en plantebasert proteinkilde.
En stor stilk selleri (64 gram) toppet med 1 ss (16 gram) peanøttsmør og 1 ss (10 gram) rosiner gir 156 kalorier.
13. Kyllingsalat på agurkskiver
Kyllingsalat er en smakfull, mettende rett som kan nytes både som måltid og mellommåltid. Den kan tilberedes med majones eller knust avokado og blandes med friske urter eller hakkede grønnsaker, for eksempel løk, persille og selleri.
Øs denne høyproteinkombinasjonen på kalorifattige, fiberrike agurkskiver for en mettende matbit. En 1/4 kopp (58 gram) kyllingsalat laget med majones med halvparten av den skivede agurken (118 gram) gir 228 kalorier.
14. Grønnkålchips
Det er ingen tvil om at grønnkål er rik på vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Likevel kan det hende at noen ikke liker smaken av rå grønnkål.
Å kaste rå grønnkålbiter med olivenolje, salt og pepper og deretter bake i en 275℉ (135℃) ovn i 20 minutter gir sprø grønnkålchips som kan nytes når som helst som en rask matbit. En unse (28 gram) grønnkålchips fra butikken gir rundt 122 kalorier.
15. Chiapudding
Chiafrø er bittesmå, svarte frø som er rike på sunt fett, fiber, protein, kalsium og magnesium. De utvider seg når de dynkes i væske, og skaper en gelatinøs blanding som kan bidra til å holde deg fornøyd mellom måltidene.
Lag chiapudding ved å kombinere disse ingrediensene i en bolle:
Foreslått for deg: 16 sunne salte snacks
- 1/2 kopp (60 gram) chiafrø
- 1 1/2 kopper (375 ml) nøttemelk
- 1 ts vaniljeekstrakt
- 1 spiseskje (15 ml) lønnesirup
Avkjøl blandingen over natten og topp med bær, nøttesmør, frø eller kokos for en balansert matbit. De fleste hjemmelagde chiapuddingoppskrifter har 200–400 kalorier per kopp (240 ml) avhengig av ingrediensene som brukes.
16. Jordbær med kokoskrem
Hvis du er i humør for noe søtt, kan du tilfredsstille trangen din ved å kombinere saftige jordbær med hjemmelaget kokoskrem.
For å tilberede hjemmelaget kokoskrem, pisk ganske enkelt en boks avkjølt kokoskrem i en stavmikser til topper dannes. Pisket krem kan smaksettes ved å tilsette vaniljeekstrakt eller litt lønnesirup.
En 1-kopps (140 gram) servering med skivede jordbær toppet med 2 ss (30 gram) fersk kokoskrem gir 218 kalorier.
17. Brente mandler med tørkede kirsebær
Mandler er en utmerket kilde til protein, fiber og magnesium, mens tørkede kirsebær er fulle av fiber og vitamin A. Smakene deres utfyller hverandre og utgjør en perfekt kombinasjon.
Kirsebær har også kraftige anti-inflammatoriske egenskaper på grunn av deres høye antioksidantinnhold.
Menneskelige studier tyder på at inntak av både mandler og kirsebær kan bidra til å redusere risikoen for visse tilstander, inkludert hjertesykdom og diabetes.
En 1/4 kopp (28 gram) servering mandler blandet med 1/4 kopp (40 gram) tørkede kirsebær inneholder 290 kalorier.
18. Sardiner
Selv om det kanskje ikke er den mest populære snacksmaten, er sardiner en konsentrert kilde til protein, kalsium, jern, vitamin D, vitamin B12, selen og utallige andre viktige næringsstoffer.
De er også en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, en spesiell type fett som har kraftige anti-inflammatoriske egenskaper og er spesielt gunstig for hjertehelsen. Nyt sardiner rett ut av boksen eller legg dem på solide kjeks for en mettende snack.
En boks (106 gram) sardiner har bare 151 kalorier.
19. Hjemmelaget løypemiks
Selv om løypeblandinger som er kjøpt i butikken er praktiske, er det enkelt og kostnadseffektivt å lage din egen. I tillegg gir det deg muligheten til å lage favorittsmakskombinasjoner som ikke er tilgjengelige i butikkene.
Kombiner ditt valg av frø, nøtter og tørket frukt og tilsett mindre mengder mørk sjokolade, kokos, korn og krydder til du lager den perfekte blandingen. De fleste stiblandingsblandinger gir rundt 140 kalorier per 1/4 kopp (30 gram).
20. Capresesalat
Den smakfulle kombinasjonen av mozzarellaost, saftige tomater og fersk basilikum vil garantert glede selv den mest kresne spiseren.
For en enkel, men mettende arbeidsvennlig snack, kombinere mozzarellakuler, cherrytomater og fersk, hakket basilikum i en glasskrukke. Topp med en klatt ekstra virgin olivenolje og en klype havsalt og oppbevar i kjøleskapet på jobben til sulten melder seg.
En ferdiglaget, butikkkjøpt Caprese-salat er også et utmerket snacksvalg, med en 2-unse (58 gram) servering som gir bare 142 kalorier.
21. Grønnsaksuppe
Å ha en kopp eller bolle med grønnsakssuppe til en matbit kan bidra til å holde deg mett samtidig som du gir kroppen en rekke næringsstoffer og nyttige planteforbindelser.
Studier viser at å spise grønnsaksbaserte supper før måltider kan redusere matinntaket med så mye som 20%.
Snakk med kjøttkraftbaserte eller purerte grønnsakssupper for å øke grønnsaksinntaket mens du holder kaloriinntaket i sjakk. En 1-kopps (240 ml) porsjon buljongbasert grønnsakssuppe har vanligvis færre enn 100 kalorier.
22. Tomater fylt med tunfisksalat
Tomater er rike på lykopen, en potent antioksidant som har vist seg å fremme hjertehelsen og redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert prostatakreft.
Siden lykopen er fettløselig og absorberes bedre når det kombineres med fettkilder, er det et smart valg å fylle tomater med tunfisksalat laget med olivenolje, majones eller avokado.
En liten tomat fylt med 1 unse (29 gram) tunfisksalat laget med mayo har rundt 150 kalorier.
23. Rekecocktail
Reker er ikke bare kalorifattige - med 3 unser (85 gram) som gir bare 80 kalorier - men også fullpakket med næringsstoffer, inkludert protein, jern, selen og vitamin B12.
Foreslått for deg: 29 sunne snacks som kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Å knaske på noen reker sammen med en lavkalori cocktailsaus laget med pepperrot, usøtet ketchup, sitronsaft, Worcestershiresaus og varm saus er et smart snacksvalg som garantert holder sulten i sjakk.
24. Edamame
Edamame bønner er en vegetarvennlig snack som inneholder en imponerende mengde plantebasert protein og fiber.
En ½ kopp (75 gram) porsjon kokt edamame gir bare 105 kalorier, men 9 gram protein og 3 gram fiber, noe som gjør disse bønnene til en ekstremt sunn og mettende snack.
Nyt edamame på egen hånd drysset med havsalt, eller sleng dem på en grønn salat for en boost av plantebasert protein.
25. Stekt kikerter
I likhet med edamame er kikerter høye i protein og fiber, med 1 unse (28 gram) ristede kikerter som inneholder 6 gram protein og 5 gram fiber med bare 120 kalorier.
Forskning viser at småspising med kikerter kan være til fordel for helsen ved å redusere appetitten, kaloriinntaket ved måltider og blodsukkernivået.
Lag din velsmakende godbit hjemme ved å kaste hermetiske kikerter med olivenolje, salt og pepper og stek dem i en 450℉ (230℃) ovn i 30–40 minutter til de er sprø.
26. Fermenterte grønnsaker
Fermentering er en metode for konservering av mat som øker næringsverdien og fører til produksjon av nyttige bakterier kalt probiotika.
Inntak av mat rik på probiotika, som surkål, kimchi eller fermenterte gulrotpinner, kan være til fordel for helsen på mange måter, for eksempel ved å forbedre fordøyelsen og immunforsvaret.
I tillegg er fermenterte grønnsaker velsmakende og kan tilfredsstille trangen til en sprø, salt snack. De er også svært lave i kalorier. For eksempel har 1 unse (28 gram) kimchi bare 10 kalorier.
27. Jerky
Du kan velge mellom ulike typer jerky, inkludert biff, kylling, laks og til og med veganvennlig jerky laget av sopp, aubergine eller kokosnøtt.
De fleste typer jerky har høyt proteininnhold, lite kalorier, bærbart og praktisk – noe som gjør det til et godt valg for snacking mens du er på farten.
En 1 unse (28 gram) servering av beef jerky har bare 70 kalorier.
Likevel er mange typer jerky høy i tilsatt salt, så pass på å begrense serveringsstørrelsen til 1–2 unser (28–56 gram) om gangen.
Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt
28. Mørk sjokolade dyppet i mandelsmør
En bærekraftig vekttapsplan bør gi plass til sunne avlat, som mørk sjokolade.
Mørk sjokolade av høy kvalitet er lastet med kraftige forbindelser, som polyfenolantioksidanter som epicatechin, catechin og antocyaniner, som har sterke anti-inflammatoriske effekter.
Par en firkant (15 gram) mørk sjokolade med 1 ss (16 gram) næringstett mandelsmør for en appetittvekkende kombinasjon med bare 165 kalorier.
29. Grønn salat med protein
Å spise en grønn salat toppet med fargerike grønnsaker og en solid proteinkilde er en av de sunneste snacksene du kan spise.
Prøv å kombinere mørke bladgrønnsaker som ruccola eller spinat med fargerike, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som paprika, løk eller reddiker. Legg deretter til en mettende proteinkilde som hardkokte egg, gresskarfrø eller grillet laks.
Topp med extra virgin olivenolje og balsamicoeddik eller gjør dressingen full av sunt fett ved å blande 1/4 av en avokado med olivenolje, gresk yoghurt, sitronsaft, hakket hvitløk, salt og pepper.
Kaloriinnholdet i grønne salater kan variere mye avhengig av pålegg og dressingsvalg.
For en salat med lavere kalorier, hold deg til bladgrønnsaker, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og magre proteinkilder som grillet kylling, og topp med en lavkaloridressing som balsamicovinaigrette.
30. Agurk og røkelaksbiter
Å kombinere lavkalori, fiberrike agurkskiver med smakfull røkelaks er en velsmakende måte å holde seg drevet mellom måltidene. Laks er en utmerket kilde til protein, omega-3 fett og vitamin D.
Bare den øverste halvdelen av en oppskåret agurk (118 gram) med 1 spiseskje (17 gram) kremost og 2 unser (55 gram) oppskåret røkelaks. Dryss over sitronsaft, salt og pepper, og nyt. Denne snacksen har rundt 103 kalorier.
31. Mini frittatamuffins
Mini egg frittata muffins er en mettende frokostmat som kan nytes som en bærbar snack når som helst på dagen.
Bland sammen pisket egg med hakkede og kokte grønnsaker etter eget valg, revet ost og krydder. Hell blandingen i en smurt muffinsform og stek ved 350℉ (175℃) i 20–30 minutter.
Foreslått for deg: De 10 beste keto-smoothie-oppskriftene
La avkjøles, trekk deretter minifrittataene ut av muffinsformen og pakk dem sammen med lunsjen for et sunt mellommåltid på arbeidsdagen. De fleste mini frittata muffinsoppskrifter gir rundt 100 kalorier per frittata avhengig av tillegg.
32. Hjemmelagde proteinbarer
Mange proteinbarer som selges i dagligvare- og nærbutikker er fulle av tilsatt sukker og andre usunne tilsetningsstoffer.
Du kan imidlertid enkelt lage dine proteinbarer med sunnere ingredienser basert på utallige oppskrifter i bøker og på nettet som kan modifiseres for å passe dine smakspreferanser.
Se etter oppskrifter som bruker sunne ingredienser som nøtter, frø, nøttesmør, tørket frukt og kokos og er naturlig søtet med litt honning eller lønnesirup.
Kaloriinnholdet i hjemmelagde proteinbarer kan variere mye, men mange oppskrifter gir rundt 200 kalorier per bar.
Sammendrag
Å spise mat som inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler kan forbedre helsen din og til og med hjelpe deg med å holde deg på sporet med vekttap.
Velsmakende snacks, som hjemmelagde energikuler, nøttesmør med frukt, grønnsaker med hummus og hjemmelaget stiblanding er bare noen av de mange sunne kombinasjonene som garantert holder deg fornøyd hele dagen.
Prøv noen av de deilige alternativene som er oppført ovenfor for å begynne å gi energi til kroppen din.
