Вже настає темрява, і в животі бурчить.
Завдання полягає в тому, щоб зрозуміти, що можна з’їсти швидко, смачно і не змусить вас набрати кілограми.
Зрештою, все більше наукових доказів того, що вживання їжі занадто пізно ввечері може ускладнити контроль ваги.
На щастя, якщо ви дійсно голодні, невеликий, багатий поживними речовинами перекус менше 200 калорій, як правило, підійде вночі.
Деякі закуски навіть містять сполуки, які можуть допомогти вам краще спати.
Ось 15 чудових і корисних ідей для пізніх перекусів.
1. Вишні
Подумайте про те, щоб додати терпкі вишні, як-от Монморансі, або їх сік, до своїх варіантів пізніх закусок.
Кілька невеликих досліджень показують, що вони можуть допомогти вам краще спати. Більше того, вони мають протизапальну дію і можуть захищати від захворювань, пов’язаних із запаленням, таких як артрит та хвороби серця.
У недавньому дослідженні невелика група літніх жінок з безсонням випила 8 унцій (240 мл) 100% терпкого вишневого соку або напою плацебо під час сніданку та за 1–2 години до сну.
Через два тижні тест сну на місці показав, що ті, хто вживав вишневий сік, спали вночі майже на півтори години більше, ніж у групі плацебо.
У терпкій вишні міститься гормон, що сприяє сну, мелатонін, але лише у відносно невеликій кількості.
Однак вони також містять фітохімічний проціанідин В-2, який, як вважають, захищає амінокислоту триптофан у вашій крові, яку можна використовувати для виробництва мелатоніну.
8 унцій (240 мл) склянки 100% терпкого вишневого соку або одна третина склянки (40 грам) сушених терпких вишні містять близько 140 калорій.
Резюме: терпка вишня та її сік є ідеальним перекусом на ніч, оскільки дослідження показують, що вони можуть допомогти вам краще спати. Вісім унцій (240 мл) 100% терпкого вишневого соку або одна третина склянки (40 грам) сушених кислих вишні містять близько 140 калорій.
2. Банан з мигдальним маслом
Один невеликий банан, змочений у столовій ложці (16 грам) несолодкого мигдального масла, — це смачна пара, що містить 165 калорій, яка навіть допоможе вам заснути.
Одне дослідження за участю здорових чоловіків виявило більш ніж 4-кратне підвищення рівня мелатоніну в крові протягом двох годин після вживання двох бананів.
Банани є одними з небагатьох фруктів, які, як відомо, відносно багаті на серотонін, який передає нервову систему, частину якого ваше тіло перетворює на мелатонін.
Мигдаль і мигдальне масло також забезпечують деяку кількість мелатоніну. Крім того, вони є хорошим джерелом здорових жирів, вітаміну Е та магнію.
Магній пов’язаний з хорошим сном, оскільки він може підтримувати вироблення вашим організмом мелатоніну.
Резюме: перекус банана, змоченого в мигдальному маслі, може допомогти підвищити рівень мелатоніну у вашому організмі, щоб забезпечити міцний нічний сон — і все це за приблизно 165 калорій.
3. Ківі
Цей солодкий солодкий фрукт з нечіткої шкіркою поживний і приємний до фігури.
Два очищених ківі містять лише 93 калорії, 5 грам клітковини та 190% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Крім того, ківі може допомогти вам краще спати.
Плід був випробуваний у дослідженні за участю 24 дорослих людей із проблемами сну. Учасники щовечора їли два ківі за годину до сну. Для відстеження сну використовували щоденники сну та наручний годинник для сну.
Через місяць люди помітили на 35% скорочення часу, необхідного їм, щоб заснути. Вони також спали приблизно на 13% довше і на 5% краще.
Ківі є одним із небагатьох фруктів, які містять велику кількість нервового посередника серотоніну, який має розслаблюючу дію і може допомогти вам швидше заснути. Серотонін також допомагає приборкати тягу до вуглеводів.
Для вас пропонується: 32 ідея здорового, низькокалорійного перекусу
Хоча необхідні більші дослідження, щоб підтвердити користь ківі для сну, тим часом є багато інших причин насолоджуватися цим фруктом.
Резюме: ківі — легка, ситна закуска, багата вітаміном С. Два очищених ківі містять лише 93 калорії. Вони також є природним джерелом серотоніну, який сприяє розслабленню і допомагає приборкати апетит.
4. Фісташки
Фісташки виділяються серед інших горіхів високим рівнем мелатоніну, що сприяє сну.
Хоча вважають, що всі рослинні продукти містять цю речовину від природи, лише небагато таких, як фісташки.
Одна унція (28 грамів) очищених від шкаралупи фісташок, що становить приблизно жменю, містить 160 калорій і близько 6,5 мг мелатоніну.
Для порівняння: кількість мелатоніну, як правило, рекомендована для сну, становить 0,5–5 мг.
Резюме: Жменя (1 унція або 28 грамів) очищених фісташок містить стільки ж мелатоніну, що сприяє сну, як дієтична добавка, лише 160 калорій.
5. Білковий смузі
Вживання багатої білками закуски перед сном може сприяти відновленню м’язів і сповільнити втрату м’язів, пов’язану з віком, особливо якщо ви регулярно займаєтеся спортом.
Смузі — це легкий і смачний спосіб перед сном напоїти багатим білком молоком.
Наприклад, змішайте 8 унцій (240 мл) знежиреного молока з 2/3 склянки (110 грам) замороженого ананаса для тропічного ласощі, що містить лише близько 160 калорій.
Більше того, молоко багате триптофаном. Ваше тіло використовує цю амінокислоту для вироблення серотоніну і мелатоніну, які сприяють сну.
Було виявлено, що ананас також підвищує рівень мелатоніну.
Резюме: смузі на основі молока постачає білок для відновлення м’язів і триптофан, який використовується для виробництва хімічних речовин мозку, що сприяють сну. Смузі об’ємом 8 унцій (240 мл) з нежирним молоком і ананасом містить лише близько 160 калорій.
6. Ягоди годжі
Червоно-оранжевий колір цих солодких ягід натякає на їх багатий запас антиоксидантів, включаючи каротиноїди.
Для вас пропонується: 28 здорових закусок, які сподобаються вашим дітям
Ягоди годжі також містять трохи мелатоніну, який може допомогти вам заснути.
У попередньому двотижневому дослідженні учасники випили 4 унції (120 мл) соку ягід годжі або напою плацебо.
Більше 80% людей у групі ягід годжі повідомили про покращення якості сну, і близько 70% виявили, що їм легше прокидатися, а близько 50% повідомили, що відчувають себе менш втомленими. Люди в групі плацебо не повідомили про такі переваги.
Щоб підтвердити ці переваги сну, потрібні більші та ретельніші дослідження, але ягоди годжі – це в будь-якому випадку простий, багатий поживними речовинами перекус.
Одна четверта чашки (40 грам) сушених ягід годжі містить 150 калорій. Ви можете їсти їх, як родзинки, або додавати їх до суміші або злаків.
Резюме: ягоди годжі — багата антиоксидантами закуска, яка може допомогти гарному сну. Одна чверть склянки (40 грам) цих смачних сушених ягід містить лише 150 калорій.
7. Крекери і сир
Закуски, які пропонують баланс вуглеводів і білків, як-от цільнозернові крекери та сир, підтримують стабільний рівень цукру в крові.
З точки зору сну, поєднання багатої вуглеводами їжі, як-от крекери, з хорошим джерелом триптофану, як-от сир, допомагає зробити триптофан більш доступним для вашого мозку.
Це означає, що з’єднання можна використовувати для вироблення серотоніну і мелатоніну, які сприяють сну.
Порція з 4 цільнозернових крекерів (16 грам) і однієї палички знежиреного сиру чеддер (28 грам) містить близько 150 калорій.
Резюме: Комбінація білків із сиру та вуглеводів із крекерів підтримує стабільний рівень цукру в крові та вироблення хімічних речовин мозку, що підтримують сон. Більше того, 4 крекери та 1 паличка (28 грам) знежиреного сиру містять лише 150 калорій.
8. Гарячі каші
Гарячі каші не тільки на сніданок. Це також чудовий спосіб відпочити вночі.
Гарячі цільнозернові каші, такі як вівсянка, є хорошим джерелом клітковини. Крім того, вони, як правило, є більш здоровим вибором, ніж холодні, більш вишукані продукти.
Ви також можете мислити нестандартно, перетворивши варений ячмінь або цільнозерновий рис в гарячу кашу з додаванням молока та начинки, як-от кориця, горіхи або сухофрукти.
Заздалегідь підготуйте цільні зерна, які потребують більш тривалого приготування, і зберігайте їх у холодильнику на кілька днів. Просто додайте трохи води та підігрійте зерна, коли будете готові до пізнього перекусу.
Для вас пропонується: 9 найкращих продуктів і напоїв перед сном
Овес, ячмінь і рис (особливо чорний або червоний рис) є природними джерелами мелатоніну, крім задоволення голоду.
Одна три чверті склянки (175 грам) вареної вівсянки, приготовленої на воді, містить в середньому 124 калорії. Якщо посипати його 1 столовою ложкою (9 грам) родзинок, це додає 27 калорій.
Резюме: Майже будь-яке варене цільне зерно можна поєднувати з молоком або іншими начинками для здорового перекусу на ніч. Мелатонін в зернах, таких як овес і ячмінь, підтримує сон, а 3/4 склянки (175 грам) вареної вівсяної каші, приготовленої на воді, містить лише 124 калорії.
9. Стежка суміш
Ви можете придбати готову суміш або придбати улюблені інгредієнти окремо та приготувати їх самостійно.
Сухофрукти, горіхи та насіння є типовим здоровим вибором. Змішайте їх і попередньо розкладіть приблизно одну четверту склянки (38 грамів) у пакети для закусок або багаторазові ванночки.
Оскільки інгредієнти суміші для сліду, як правило, містять багато калорій, важливо стежити за розміром порції. Одна чверть склянки (38 грам) порції міксу в середньому містить 173 калорії.
Окрім постачання здорових жирів, вітамінів групи В та мінералів, певні добавки для доріжок можуть навіть підтримувати сон.
Наприклад, волоські горіхи, насіння соняшнику та сушена журавлина відомі своїм вмістом мелатоніну.
Резюме: деякі інгредієнти суміші, такі як волоські горіхи та сушена журавлина, містять мелатонін, що сприяє сну. Порція на одну четверту чашки (38 грамів) містить в середньому 173 калорії, залежно від суміші. Виміряйте порції суміші, щоб уникнути зайвих калорій.
10. Йогурт
Йогурт є прекрасним джерелом кальцію. Давно відомий тим, що підтримує ваші кістки міцними, останнім часом цей мінерал також був пов’язаний з кращим сном.
Вашому організму потрібен кальцій для вироблення мелатоніну з амінокислоти триптофану.
Йогурт, особливо грецький йогурт, також багатий білком, зокрема казеїном.
Попередні дослідження показують, що споживання казеїнового білка на ніч може допомогти зменшити відчуття голоду на наступний ранок.
Якщо ви вибираєте йогурт, вибирайте звичайний і приправте його несолодкими фруктами, такими як ягоди або персики.
У 170-грамовому контейнері звичайного нежирного йогурту міститься 94 калорії. Змішування в півсклянки (74 грами) чорниці додає 42 калорії.
Резюме: Йогурт є хорошим джерелом білка, який допомагає приборкати голод. Він також багатий кальцієм, який пов’язаний з кращим сном. 6 унцій (170 грам) контейнера простого нежирного йогурту містить лише 94 калорії.
11. Обгортання з цільного зерна
Коржі можна наповнювати різними способами, щоб втамувати нічний голод.
Для простої закуски розігрійте одну цільнозернову корж, посипте хумусом, несолодким горіховим маслом або намазкою з сушених томатів, згорніть і насолоджуйтеся.
6 дюймів (30 грам) тортилья в середньому містить 94 калорії. Додавання 1 столової ложки (15 грам) хумусу збільшує кількість калорій на 25.
Якщо вам потрібно щось більш ситне, спробуйте додати залишки нарізаної курячої грудки, листову зелень і сушену журавлину.
Курка є джерелом триптофану, який необхідний для вироблення мелатоніну. Сушена журавлина також постачає мелатонін.
Резюме: невеликий цільнозерновий тортилья — це чистий аркуш для здорового перекусу на пізню ніч, містить лише 94 калорії. Просто додайте поживні начинки або начинки, такі як хумус і залишки курячої грудки, і насолоджуйтеся.
12. Насіння гарбуза
Порція гарбузового насіння в 1 унції (28 грамів) містить 146 калорій і забезпечує 37% рекомендованої добової норми магнію, який пов’язаний з кращим сном.
Насіння гарбуза також багате триптофаном.
Споживання вуглеводів, наприклад, половинки яблука або родзинок разом з гарбузовим насінням, стимулює ваше тіло спрямовувати триптофан з насіння до вашого мозку для вироблення мелатоніну.
У невеликому попередньому однотижневому дослідженні деякі учасники щодня споживали 250 мг триптофану з гарбузового насіння плюс вуглеводи у вигляді батончика. Ці люди спали на 5% краще і не спали менше часу.
Для порівняння, люди, які отримували 250 мг додаткового порошку триптофану лікарської якості та вуглеводів у харчовому батончику, спали на 7% краще. Контрольна група, яка їла перекус лише з вуглеводами, не повідомила про покращення якості сну.
Для вас пропонується: 14 здорових продуктів для сніданку, які допоможуть вам схуднути
Щоб підтвердити ці результати, необхідні більші дослідження. Тим не менш, це обнадійливо, що триптофан з їжі, наприклад, гарбузове насіння, може мати подібний ефект до чистого, додаткового триптофану.
Резюме: Насіння гарбуза багате магнієм і триптофаном, які можуть допомогти підтримати сон, особливо якщо їх вживати з вуглеводами, такими як родзинки або свіжі фрукти. Порція гарбузового насіння вагою 1 унція (28 грамів) містить 146 калорій.
13. Едамаме
Едамаме, які представляють собою незрілі зелені соєві боби, можна придбати свіжими або замороженими.
Щоб просто перекусити на ніч, додайте свіжий або розморожений едамаме, очищений від шкаралупи, з невеликою кількістю солі та перцю. Їх навіть готувати не потрібно. Півчашки (113 грам) порції містить 150 калорій.
Крім того, ви можете купити смажений в сухому вигляді едамаме, який схожий на повністю зрілі смажені соєві боби (соєві горіхи). Одна четверта чашки (30 грам) містить 130 калорій.
Едамаме є хорошим джерелом білка, який містить значну кількість амінокислоти триптофану.
Щоб допомогти транспортувати триптофан до вашого мозку для вироблення мелатоніну, поєднуйте едамаме з вуглеводами.
Наприклад, використовуйте едамаме замість квасолі гарбанзо у своєму улюбленому рецепті хумусу і намажте його на цільнозерновий тост або поєднайте смажений едамаме з сухофруктами.
Резюме: Зелені соєві боби, відомі як едамаме, є хорошим джерелом білка, включаючи амінокислоту триптофан. Купуйте їх свіжими, замороженими або сухообсмаженими. Половина склянки (113 грам) свіжого едамаму містить 150 калорій, тоді як сухосмажений едамаме більш калорійний.
14. Яйця
Яйця неймовірно універсальні і їх можна використовувати в різноманітних закусках, залежно від того, скільки часу і зусиль ви хочете витратити.
Наприклад, тримайте під рукою кілька зварених круто яєць у своєму холодильнику, щоб швидко перекусити або перетворити їх на яєчний салат як намазку для крекерів.
В Інтернеті також є багато рецептів мафінів з яєчними без зерна. Ці смачні ласощі часто можна заморозити і розігріти пізніше в каструлі для кексів або в мікрохвильовій печі.
Для вас пропонується: 12 солодких і сприятливих для діабету закусок
Одне велике яйце містить всього 72 калорії і містить 6 грамів білка, що втамовує голод, включаючи 83 мг триптофану.
Резюме: Ви можете не думати про яйця як про закуску, але вони швидко готуються і є хорошим джерелом білка, який допомагає приборкати голод. Одне велике яйце містить всього 72 калорії.
15. Полуниця і брі
Якщо ви шукаєте велику порцію закуски, яка не містить багато калорій, спробуйте свіжу полуницю.
Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С і містить значну кількість мелатоніну.
Одна чашка (166 грам) нарізаної полуниці містить лише 53 калорії. З такою швидкістю ви можете насолоджуватися двома чашками і залишатися набагато нижче рекомендованої межі 200 калорій для пізніх закусок.
Крім того, поєднайте чашку (166 грам) нарізаної полуниці з 1 унцією (28 грам) брі. Сир додає 94 калорії і близько 6 грамів білка, що втамовує голод.
Майте на увазі, що брі та інші види м’якого сиру не рекомендуються вагітним жінкам. Вживання м’якого сиру несе ризик зараження лістеріозом, що може спричинити викидень.
Резюме: Свіжа полуниця чудово підходить, коли ви хочете отримати ситну, велику порцію за кілька калорій. Поєднання їх з брі забезпечує білок, який допомагає вгамувати голод довше. Одна чашка (166 грам) полуниці з стороною брі вагою 1 унція (28 грам) містить лише 147 калорій.
Резюме
Якщо ви дійсно голодні пізно ввечері — а не просто нудьгуєте чи відчуваєте стрес — споживання закуски менше 200 калорій не повинно схилити ваги.
Цілі, мінімально оброблені продукти, такі як ягоди, ківі, ягоди годжі, едамаме, фісташки, вівсянка, звичайний йогурт та яйця, роблять легкі, смачні та корисні пізні закуски.
Багато з цих продуктів навіть містять сполуки, що підтримують сон, включаючи триптофан, серотонін, мелатонін, магній і кальцій.
Найголовніше – тримати під рукою корисні закуски, які вам подобаються. У вас буде менше спокуси бігти в магазин або з’їздити до найближчого закладу швидкого харчування, щоб перекусити перед сном нездоровою висококалорійною закускою.
