Безглютенова дієта передбачає виключення продуктів, що містять білок глютен, включаючи пшеницю, жито та ячмінь.
Більшість досліджень безглютенової дієти проводилися на людях з целіакією, але існує ще один стан, який називається чутливістю до глютену, який також викликає проблеми з глютеном.
Якщо у вас непереносимість глютену, то вам потрібно повністю відмовитися від нього. В іншому випадку ви відчуєте сильний дискомфорт і негативні наслідки для здоров’я.
Ось повний посібник із безглютенової дієти, включаючи смачне зразкове меню. Але спочатку давайте почнемо з основ.
Зміст
Що таке глютен?
Клейковина - це сімейство білків, які містяться в пшениці, ячмені, житі та спельті.
Його назва походить від латинського слова «клей», оскільки воно надає борошну липкої консистенції при змішуванні з водою.
Ця властивість, схожа на клей, допомагає глютену створити липку мережу, яка дає хлібу здатність підніматися під час випікання. Це також надає хлібу жувальну та ситну текстуру.
На жаль, багато людей відчувають дискомфорт після вживання продуктів, що містять глютен. Найважча реакція називається целіакією.
Целіакія – це аутоімунне захворювання, при якому організм помилково шкодить собі. Целіакія вражає до 1% населення і може пошкодити кишечник.
Якщо вживання глютену викликає у вас дискомфорт, краще повідомте про це свого лікаря.
Це найпоширеніші способи перевірки на целіакію:
- Аналіз крові. Аналіз крові шукатиме антитіла, які неправильно взаємодіють з білком глютену. Найпоширенішим тестом є tTG-IgA.
- Біопсія з вашої тонкої кишки. Людям з позитивним аналізом крові, ймовірно, доведеться зробити біопсію. Це процес, під час якого невеликий зразок тканини береться з вашого кишечника та перевіряється на наявність пошкоджень.
Перш ніж сісти на безглютенову дієту, краще пройти тест на целіакію. В іншому випадку вашому лікарю буде важко визначити, чи є у вас целіакія чи ні.
Люди, які не хворіють на целіакію, але відчувають, що можуть бути чутливими до глютену, можуть спробувати сувору безглютенову дієту протягом кількох тижнів, щоб побачити, чи покращаться їхні симптоми. Обов'язково зверніться за допомогою до лікаря або дієтолога.
Через кілька тижнів ви можете знову ввести продукти, що містять глютен, у свій раціон і перевірити наявність симптомів. Якщо безглютенова дієта не допомагає вашим симптомам, ймовірно, щось інше викликає ваші проблеми з травленням.
Резюме: глютен – це сімейство білків, які містяться в певних зернах. Його споживання спричиняє шкідливі наслідки для людей із целіакією та чутливістю до глютену.
Чому глютен шкідливий для деяких людей
Більшість людей можуть їсти глютен, не відчуваючи побічних ефектів.
Однак люди з непереносимістю глютену або целіакією не переносять його.
Люди з іншими розладами, такими як алергія на пшеницю та чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, також часто уникають глютену.
Крім алергії, є дві основні причини, чому хтось хоче уникати глютену.
Целіакія
Целіакія вражає до 1% людей у всьому світі.
Це аутоімунне захворювання, при якому організм сприймає глютен як чужорідну загрозу. Щоб усунути цю «загрозу», організм надмірно реагує і атакує білки глютену.
На жаль, ця атака також пошкоджує навколишні області, наприклад стінку кишечника. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, серйозних проблем з травленням і анемії, а також збільшити ризик багатьох шкідливих захворювань.
Люди з целіакією часто відчувають гострий біль у шлунку, діарею, запор, шкірні висипання, дискомфорт у шлунку, здуття живота, втрату ваги, анемію, втому та депресію.
Цікаво, що деякі люди з целіакією не відчувають симптомів травлення. Замість цього вони можуть відчувати інші симптоми, такі як втома, депресія та анемія.
Для вас пропонується: Дієта з дірявим кишечником: огляд, продукти, зразкове меню та поради
Однак ці симптоми також поширені в багатьох інших захворюваннях, що ускладнює діагностику целіакії.
Чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією
Вважається, що чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, вражає 0,5–13% людей.
Люди, які класифікуються як такі, що мають чутливість до глютену, не пов’язану з целіакією, не дають позитивного результату на целіакію чи алергію на пшеницю. Однак вони все одно відчувають дискомфорт після вживання глютену.
Симптоми чутливості до глютену, не пов’язаної з целіакією, подібні до симптомів целіакії та включають біль у животі, здуття живота, зміни в роботі кишечника, втома, екзему або висип.
Однак чутливість до глютену без целіакії є дуже суперечливою. Деякі експерти вважають, що ця чутливість існує, тоді як інші вважають, що все це в головах людей.
Наприклад, одне дослідження перевірило цю теорію на 35 людях із нецеліакією, чутливою до глютену. Вчені давали учасникам як борошно без глютену, так і борошно на основі пшениці в різні проміжки часу, не ідентифікуючи їх.
Вони виявили, що дві третини людей не можуть відрізнити борошно без глютену від борошна на основі пшениці. Майже половина учасників мали гірші симптоми після вживання борошна без глютену.
Крім того, ці симптоми можуть бути викликані іншими подразниками, такими як FODMAPS — вуглеводи з коротким ланцюгом, які можуть викликати проблеми з травленням.
Тим не менш, деякі дані показують, що чутливість до глютену існує.
Зрештою, дані щодо чутливості до глютену, не пов’язаної з целіакією, неоднозначні. Однак, якщо ви вважаєте, що глютен викликає у вас дискомфорт, краще повідомте про це свого лікаря.
Резюме: більшість людей можуть переносити глютен, але він викликає проблеми у людей з целіакією та чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією.
Продукти, яких слід уникати на безглютеновій дієті
Повністю відмовитися від глютену може бути складно.
Для вас пропонується: Найкраща дієта при подагрі: керівництво та план харчування
Це пояснюється тим, що він міститься в багатьох звичайних інгредієнтах, які додають до їжі.
Це основні джерела глютену в раціоні:
- Продукти на основі пшениці, такі як пшеничні висівки, пшеничне борошно, спельта, тверді сорти, камут і манна крупа
- Ячмінь
- Жито
- Тритикале
- Солод
- дріжджі пивні
Нижче наведено деякі продукти, до яких можуть додаватися інгредієнти, що містять глютен:
- Хліб. Повністю пшеничний хліб.
- паста. Усі макаронні вироби на основі пшениці.
- злаки. Якщо не зазначено, що продукт не містить глютену.
- Випічка. Торти, печиво, кекси, піца, сухарі та тістечка.
- Закуски. Цукерки, батончики мюслі, крекери, розфасовані напівфабрикати, смажені горіхи, ароматизовані чіпси та попкорн, кренделі.
- Соуси. Соєвий соус, соус теріякі, соус хойсин, маринади, заправки для салатів.
- Напої. Пиво, ароматизовані алкогольні напої.
- Інші продукти харчування. Кус-кус, бульйон (якщо не зазначено без глютену).
Найпростіший спосіб уникнути глютену - це вживати необроблені продукти з одного інгредієнта. В іншому випадку вам слід читати етикетки більшості продуктів, які ви купуєте.
Овес природно не містить глютену. Однак вони часто забруднені глютеном, оскільки можуть оброблятися на тому ж заводі, що й продукти на основі пшениці.
Резюме: Повністю відмовитися від глютену може бути складно, оскільки він міститься в багатьох звичайних продуктах харчування. Найкращий спосіб повністю уникнути цього — їсти цільну їжу з одного інгредієнта.
Продукти, які слід їсти під час безглютенової дієти
Є багато безглютенових варіантів, які дозволять вам насолоджуватися здоровими та смачними стравами.
Наступні продукти природно не містять глютену:
- М'ясо і риба. Будь-яке м’ясо та риба, за винятком м’яса в клярі або смаженого м’яса.
- Яйця. Усі типи яєць природно не містять глютену.
- Молочна. Звичайні молочні продукти, такі як звичайне молоко, звичайний йогурт і сири. Однак ароматизовані молочні продукти можуть містити інгредієнти, що містять глютен, тому вам потрібно буде читати етикетки харчових продуктів.
- Фрукти та овочі. Усі фрукти та овочі природно не містять глютену.
- Зерна. Кіноа, рис, гречка, тапіока, сорго, кукурудза, просо, амарант, маранта, теф та овес (якщо на етикетці не містить глютену).
- Крохмалі та борошно. Картопля, картопляне борошно, кукурудза, кукурудзяне борошно, нутове борошно, соєве борошно, мигдальне борошно/борошно, кокосове борошно та борошно з тапіоки.
- Горіхи та насіння. Всі горіхи та насіння.
- Спреди та масла. Всі рослинні і вершкове масло.
- Трави і спеції. Всі трави і спеції.
- Напої. Більшість напоїв, за винятком пива (якщо не зазначено як безглютеновий).
Якщо ви коли-небудь сумніваєтеся, чи продукт містить глютен, найкраще прочитати етикетки харчових продуктів.
Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив
Резюме: безглютенова дієта має багато варіантів. Це дозволяє створювати різноманітні здорові та смачні рецепти.
Переваги безглютенової дієти для здоров’я
Безглютенова дієта має багато переваг, особливо для тих, хто страждає на целіакію.
Ось основні переваги безглютенової дієти:
Може полегшити симптоми травлення
Більшість людей пробують безглютенову дієту для лікування проблем з травленням.
До них відносяться здуття живота, діарея або запор, гази, втома та багато інших симптомів.
Дослідження показали, що дотримання дієти без глютену може полегшити симптоми травлення людям із целіакією та чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією.
В одному дослідженні 215 людей з целіакією дотримувались безглютенової дієти протягом шести місяців. Дієта допомогла значно зменшити біль у шлунку та частоту діареї, нудоти та інших симптомів.
Може зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію
Запалення - це природний процес, який допомагає організму лікувати та виліковувати інфекцію.
Іноді запалення може вийти з-під контролю і тривати тижнями, місяцями або навіть роками. Це називається хронічним запаленням і може призвести до різних проблем зі здоров’ям.
Безглютенова дієта може допомогти зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію.
Кілька досліджень показали, що дієта без глютену може зменшити маркери запалення, такі як рівень антитіл. Це також може допомогти лікувати пошкодження кишечника, спричинене запаленням, пов’язаним із глютеном, у хворих на целіакію.
Люди з нецеліакією, чутливою до глютену, також можуть мати низький рівень запалення. Однак не зовсім ясно, чи може безглютенова дієта зменшити запалення у цих людей.
Може підвищити енергію
Люди з целіакією часто відчувають втому, млявість або відчувають «мозковий туман».”.
Ці симптоми можуть бути викликані дефіцитом поживних речовин через пошкодження кишечника. Наприклад, дефіцит заліза може призвести до анемії, яка часто зустрічається при целіакії.
Якщо у вас целіакія, перехід на безглютенову дієту може допомогти підвищити рівень енергії та позбавити вас відчуття втоми та млявості.
У дослідженні, яке включало 1031 людину з целіакією, 66% з них скаржилися на втому. Після безглютенової дієти лише 22% людей відчували втому.
Може допомогти вам схуднути
Незвично схуднути, коли ви починаєте дотримуватися дієти без глютену.
Це тому, що він усуває багато шкідливих продуктів, які додають небажані калорії в раціон. Ці продукти часто замінюють фруктами, овочами та нежирними білками.
Однак важливо уникати оброблених «безглютенових» продуктів, таких як торти, тістечка та закуски, оскільки вони можуть швидко додати багато калорій у ваш раціон.
Зосередьтеся на споживанні великої кількості цільних, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі та нежирні білки.
Резюме: безглютенова дієта може принести багато переваг для здоров’я, особливо для тих, хто страждає на целіакію. Це може допомогти полегшити симптоми травлення, зменшити хронічне запалення, підвищити енергію та сприяти втраті ваги.
Негативні наслідки безглютенової дієти
Незважаючи на ряд переваг для здоров’я, безглютенова дієта може мати деякі недоліки.
Ось кілька негативних наслідків безглютенової дієти:
Ризик дефіциту поживних речовин
Люди, які страждають на целіакію, піддаються ризику дефіциту кількох поживних речовин.
До них відноситься дефіцит клітковини, заліза, кальцію, вітаміну B12, фолієвої кислоти, цинку, вітамінів A, D, E та K тощо.
Цікаво, що дослідження також виявили, що дотримання дієти без глютену може не допомогти в лікуванні дефіциту харчування.
Це пояснюється тим, що люди, які дотримуються безглютенової дієти, здається, віддають перевагу обробленим харчовим продуктам, позначеним як «безглютенові», а не таким поживним, як фрукти та овочі.
Крім того, багато безглютенових версій продуктів не збагачені вітамінами групи B, такими як фолієва кислота.
Оскільки збагачений хліб є основним джерелом вітамінів групи В, люди, які дотримуються безглютенової дієти, можуть мати ризик дефіциту цих вітамінів. Це особливо хвилює вагітних жінок з целіакією, оскільки вітаміни групи В життєво важливі для росту здорової дитини.
Запор
Запор є поширеним побічним ефектом безглютенової дієти.
Безглютенові дієти виключають багато популярних джерел клітковини, таких як хліб, висівки та інші продукти на основі пшениці. Дієта, багата клітковиною, може сприяти здоровому випорожненню.
Для вас пропонується: Беззернова дієта: переваги, списки продуктів і план харчування
Крім того, багато безглютенових замінників продуктів на основі пшениці мають низький вміст клітковини. Це може бути ще однією причиною, чому запори часто виникають під час безглютенової дієти.
Якщо ви відчуваєте запор під час безглютенової дієти, постарайтеся їсти більше фруктів і овочів, багатих клітковиною, таких як брокколі, квасоля, сочевиця, брюссельська капуста та ягоди.
Вартість
Дотримуватися безглютенової дієти може бути важко за обмеженого бюджету.
Дослідження показують, що продукти без глютену приблизно в два з половиною рази дорожчі за звичайні аналоги.
Це тому, що безглютенові продукти коштують виробникам більше грошей. Наприклад, безглютенові продукти повинні проходити суворіші перевірки та уникати забруднення.
Якщо у вас обмежений бюджет, намагайтеся їсти більше цілісної їжі з одного інгредієнта, оскільки вона коштує дешевше.
Може ускладнювати спілкування
Багато соціальних ситуацій обертаються навколо їжі.
Це може ускладнити спілкування, якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти. Незважаючи на те, що в багатьох ресторанах є страви без глютену, все одно існує ризик забруднення їжі слідами глютену.
На жаль, дослідження показали, що приблизно 21% людей з целіакією уникають громадських заходів, щоб дотримуватися безглютенової дієти.
Тим не менш, ви все ще можете спілкуватися, дотримуючись дієти без глютену. Це просто вимагає невеликої додаткової підготовки заздалегідь.
Наприклад, якщо ви їсте поза домом, заздалегідь зателефонуйте в ресторан, щоб дізнатися, чи є в них страви без глютену. Якщо ви збираєтеся на світську вечірку, можливо, вам доведеться взяти з собою їжу.
Резюме: люди, які дотримуються безглютенової дієти, можуть мати ризик дефіциту поживних речовин і схильність до запорів. Дотримання безглютенової дієти також може бути досить дорогим і ускладнювати соціальні ситуації.
Зразкове безглютенове меню на тиждень
Ось зразкове меню зі смачними стравами без глютену.
Не соромтеся обмінюватися пропозиціями страв відповідно до ваших уподобань.
понеділок
- Сніданок: нічний пудинг з насіння чіа — 2 столові ложки (28 грамів) насіння чіа, 1 склянка (240 мл) грецького йогурту та 1/2 чайної ложки ванільного екстракту з нарізаними фруктами на ваш вибір. Залиште в мисці або банці Мейсона на ніч.
- обід: Суп з куркою, сочевицею та овочами.
- Вечеря: стейк-тако — стейк, гриби та шпинат, поданий у безглютенових кукурудзяних коржах.
вівторок
- Сніданок: Омлет з овочами.
- обід: Салат з кіноа з нарізаними помідорами, огірком, шпинатом і авокадо.
- Вечеря: Шашлик з креветок подається з садовим салатом.
Середа
- Сніданок: вівсяна каша з 1/4 склянки (31 грам) ягід.
- обід: Салат з тунця і варених яєць.
- Вечеря: курка та брокколі, обсмажені в оливковій олії та безглютеновому соєвому соусі або тамарі. Подається з невеликим гарніром рису.
четвер
- Сніданок: безглютеновий тост з авокадо та яйцем.
- обід: Залишки обіду в середу.
- Вечеря: креветки з часником і маслом подаються з гарніром.
П'ятниця
- Сніданок: бананово-ягідний смузі — 1/2 середнього банана, 1/2 склянки (74 грами) суміші ягід, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту та 1/4 склянки (59 мл) молока.
- обід: Салат з куркою в безглютеновій упаковці.
- Вечеря: запечений лосось, який подають із запеченою картоплею, брокколі, морквою та зеленою квасолею.
Субота
- Сніданок: фрітата з грибами та цукіні.
- обід: Залишки обіду.
- Вечеря: смажена курка та овочевий салат з кіноа.
неділя
- Сніданок: два яйця-пашот зі шматочком безглютенового хліба.
- обід: Салат з курки, заправлений оливковою олією.
- Вечеря: Баранина на грилі подається з різноманітними запеченими овочами.
Резюме: Це зразкове тижневе меню для тих, хто дотримується безглютенової дієти, містить різноманітні варіанти здорової їжі, багатої на поживні речовини.
Корисні поради
Є багато корисних порад, які допоможуть вам успішно дотримуватися безглютенової дієти:
Для вас пропонується: План харчування та меню з низьким вмістом вуглеводів для поліпшення вашого здоров’я
- Читайте етикетки харчових продуктів. Потренуйтеся читати етикетки харчових продуктів, щоб ви могли легко ідентифікувати безглютенові продукти.
- Розкажіть друзям. Якщо ваші друзі знають, що ви дотримуєтеся дієти, вони, швидше за все, вибиратимуть заклади з безглютеновими стравами, коли ви їсте поза домом.
- Купіть кулінарну книгу без глютену. Це може допомогти вам підійти творчо до приготування їжі та зробити їжу приємнішою.
- Планувати заздалегідь. Якщо ви подорожуєте за кордон, обов’язково досліджуйте місця, де можна поїсти та зробити покупки. В іншому випадку плануйте свою дієту навколо великої кількості цілісних продуктів з одного інгредієнта, таких як нежирне м’ясо, овочі та фрукти.
- Використовуйте окремий посуд. Якщо ви користуєтеся спільною кухнею з друзями або членами сім’ї, переконайтеся, що ви використовуєте окреме обладнання для приготування їжі та прибирання. Ви ж не хочете випадково забруднювати свої продукти глютеном з їжі інших людей.
- Приносьте свою їжу. Якщо ви йдете в гості до родини, візьміть із собою такі продукти, як безглютеновий хліб і макарони. Таким чином ви не почуватиметеся осторонь сімейної трапези.
Якщо у вас немає целіакії або чутливості до глютену, вам не потрібно буде дотримуватися безглютенової дієти. Хоча він має багато переваг для здоров’я, він також обмежує деякі інші здорові продукти, які є чудовими для оптимального здоров’я.
Резюме: Можуть виникнути ситуації, які можуть ускладнити дотримання безглютенової дієти, але наведені вище поради можуть допомогти.
Резюме
Більшість людей можуть їсти глютен без будь-яких негативних наслідків.
Однак людям з целіакією та чутливістю до глютену слід уникати цього, оскільки це може спричинити шкідливі наслідки.
Хоча безглютенова дієта обмежує, існує багато здорових і смачних варіантів.
Просто переконайтеся, що їсте багато цілісних продуктів з одного інгредієнта, таких як фрукти, овочі та нежирні джерела білка. Вони задовольнять ваш шлунок і сприятимуть оптимальному здоров’ю.
Більше того, дієта без глютену може принести багато переваг для здоров’я. Це може полегшити симптоми травлення, зменшити запалення, підвищити рівень енергії та навіть допомогти вам схуднути.
Для вас пропонується: Список продуктів без глютену: 54 продукти, які можна їсти
