Un régime sans gluten consiste à exclure les aliments qui contiennent la protéine gluten, notamment le blé, le seigle et l’orge.
La plupart des études sur les régimes sans gluten ont été réalisées sur des personnes atteintes de la maladie cœliaque, mais il existe une autre condition appelée sensibilité au gluten qui cause également des problèmes avec le gluten.
Si tu es intolérant au gluten, tu dois l’éviter complètement. Sinon, tu connaîtras de graves désagréments et des effets néfastes sur ta santé.
Voici un guide complet sur le régime sans gluten, y compris un délicieux exemple de menu. Mais d’abord, commençons par l’essentiel.
Table des matières
Qu’est-ce que le gluten?
Le gluten est une famille de protéines présentes dans le blé, l’orge, le seigle et l’épeautre.
Son nom vient du mot latin signifiant “colle”, car il donne à la farine une consistance collante lorsqu’elle est mélangée à l’eau.
Cette propriété semblable à de la colle aide le gluten à créer un réseau collant qui donne au pain la capacité de lever lorsqu’il est cuit. Il donne aussi au pain une texture moelleuse et satisfaisante.
Malheureusement, de nombreuses personnes se sentent mal à l’aise après avoir mangé des aliments qui contiennent du gluten. La réaction la plus grave est appelée maladie cœliaque.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le corps se fait du mal par erreur. La maladie cœliaque touche jusqu’à 1 % de la population et peut endommager les intestins.
Si manger du gluten te met mal à l’aise, il est préférable d’en parler à ton médecin.
Voici les méthodes les plus courantes pour tester la maladie cœliaque:
- Test sanguin. Un test sanguin recherchera les anticorps qui interagissent de manière incorrecte avec la protéine du gluten. Le test le plus courant est un test tTG-IgA.
- Biopsie de ton intestin grêle. Les personnes dont le test sanguin est positif devront probablement subir une biopsie. Il s’agit d’un processus au cours duquel un petit échantillon de tissu est prélevé dans ton intestin et vérifié s’il est endommagé.
Il est préférable de faire un test de dépistage de la maladie cœliaque avant d’essayer un régime sans gluten. Sinon, il deviendra difficile pour ton médecin de savoir si tu as la maladie cœliaque ou non.
Les personnes qui n’ont pas la maladie cœliaque mais qui pensent être sensibles au gluten peuvent essayer un régime strict sans gluten pendant quelques semaines pour voir si leurs symptômes s’améliorent. Veille à demander l’aide d’un médecin ou d’un diététicien.
Après quelques semaines, tu peux réintroduire les aliments qui contiennent du gluten dans ton alimentation et tester les symptômes. Si un régime sans gluten n’aide pas tes symptômes, quelque chose d’autre est probablement la cause de tes problèmes digestifs.
Summary: Le gluten est une famille de protéines que l’on trouve dans certaines céréales. En manger provoque des effets néfastes chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten.
Pourquoi le gluten est mauvais pour certaines personnes
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans ressentir d’effets secondaires.
Cependant, les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque ne peuvent pas le tolérer.
Les personnes souffrant d’autres troubles comme l’allergie au blé et la sensibilité au gluten non cœliaque évitent aussi fréquemment le gluten.
En dehors d’une allergie, il y a deux raisons principales pour lesquelles une personne voudrait éviter le gluten.
Maladie cœliaque
La maladie cœliaque touche jusqu’à 1% des personnes dans le monde.
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C’est une maladie auto-immune dans laquelle le corps considère le gluten comme une menace étrangère. Pour éliminer cette “menace”, le corps réagit de manière excessive et attaque les protéines du gluten.
Malheureusement, cette attaque endommage aussi les zones environnantes, comme la paroi de l’intestin. Cela peut entraîner des carences en nutriments, de graves problèmes digestifs et de l’anémie, ainsi qu’augmenter le risque de nombreuses maladies nocives.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ressentent souvent des douleurs aiguës à l’estomac, de la diarrhée, de la constipation, des éruptions cutanées, des troubles gastriques, des ballonnements, une perte de poids, de l’anémie, de la fatigue et une dépression.
Il est intéressant de noter que certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque ne présentent pas de symptômes digestifs. Au lieu de cela, elles peuvent ressentir d’autres symptômes comme la fatigue, la dépression et l’anémie.
Cependant, ces symptômes sont également communs à de nombreuses autres conditions médicales, ce qui rend la maladie cœliaque difficile à diagnostiquer.
Sensibilité au gluten non cœliaque
La sensibilité au gluten non cœliaque toucherait 0,5 à 13 % des personnes.
Les personnes classées comme ayant une sensibilité au gluten non cœliaque n’ont pas de test positif pour la maladie cœliaque ou une allergie au blé. Cependant, elles se sentent toujours mal à l’aise après avoir mangé du gluten.
Les symptômes de la sensibilité au gluten non cœliaque sont similaires à ceux de la maladie cœliaque et comprennent des douleurs d’estomac, des ballonnements, des changements dans les selles, de la fatigue, de l’eczéma ou une éruption cutanée.
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Cependant, la sensibilité au gluten non cœliaque est très controversée. Certains experts pensent que cette sensibilité existe, tandis que d’autres croient que tout est dans la tête des gens.
Par exemple, une étude a testé cette théorie sur 35 personnes ayant une sensibilité au gluten non cœliaque. Les scientifiques ont donné aux participants de la farine sans gluten et de la farine à base de blé à des moments distincts sans les identifier.
Ils ont constaté que deux tiers des personnes ne pouvaient pas faire la différence entre la farine sans gluten et la farine à base de blé. Près de la moitié des participants ont eu des symptômes plus graves après avoir mangé de la farine sans gluten.
De plus, ces symptômes peuvent être causés par d’autres irritants comme les FODMAPS - des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des problèmes digestifs.
Néanmoins, certaines preuves montrent que la sensibilité au gluten existe.
En fin de compte, les preuves entourant la sensibilité au gluten non cœliaque sont mitigées. Cependant, si tu penses que le gluten te met mal à l’aise, il est préférable d’en parler à ton médecin.
Summary: La plupart des gens peuvent tolérer le gluten, mais il pose des problèmes aux personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten non cœliaque.
Les aliments à éviter dans le cadre du régime sans gluten.
Éviter complètement le gluten peut être un défi.
C’est parce qu’on le trouve dans de nombreux ingrédients courants qui sont ajoutés aux aliments.
Voici les principales sources de gluten dans l’alimentation:
- Les aliments à base de blé comme le son de blé, la farine de blé, l’épeautre, le blé dur, le kamut et la semoule.
- Orge
- Seigle
- Triticale
- Malt
- Levure de bière
Voici quelques aliments auxquels peuvent être ajoutés des ingrédients contenant du gluten.:
- Pain. Tous les pains à base de blé.
- Pâtes. Toutes les pâtes à base de blé.
- Céréales. Sauf si elles sont étiquetées sans gluten.
- Produits de boulangerie. Gâteaux, biscuits, muffins, pizza, chapelure et pâtisseries.
- Produits de grignotage. Bonbons, barres de muesli, crackers, plats cuisinés préemballés, noix grillées, chips et popcorn aromatisés, bretzels.
- Sauces. Sauce soja, sauce teriyaki, sauce hoisin, marinades, sauces à salade.
- Boissons. Bière, boissons alcoolisées aromatisées.
- Autres aliments. Couscous, bouillon (sauf s’il est étiqueté sans gluten).
Le moyen le plus simple d’éviter le gluten est de manger des aliments non transformés et à ingrédient unique. Sinon, tu dois lire les étiquettes de la plupart des aliments que tu achètes.
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L’avoine est naturellement sans gluten. Cependant, ils sont souvent contaminés par le gluten, car ils peuvent être traités dans la même usine que les aliments à base de blé.
Summary: Éviter complètement le gluten peut être un défi, car il se trouve dans de nombreux aliments courants. La meilleure façon de l’éviter complètement est de manger des aliments entiers à ingrédient unique.
Les aliments à consommer pendant le régime sans gluten.
Il existe de nombreuses options sans gluten qui te permettront de profiter de repas sains et délicieux.
Les aliments suivants sont naturellement sans gluten:
- Viandes et poissons. Toutes les viandes et tous les poissons, à l’exception des viandes panées ou enrobées.
- Les œufs. Tous les types d’œufs sont naturellement sans gluten.
- Les produits laitiers. Les produits laitiers nature, comme le lait nature, le yaourt nature et les fromages. Cependant, les produits laitiers aromatisés peuvent contenir des ingrédients ajoutés qui contiennent du gluten, tu devras donc lire les étiquettes des aliments.
- Fruits et légumes. Tous les fruits et légumes sont naturellement exempts de gluten.
- Grains. Quinoa, riz, sarrasin, tapioca, sorgho, maïs, millet, amarante, arrowroot, teff et avoine (si étiqueté sans gluten).
- Amidons et farines. Pommes de terre, farine de pommes de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiches, farine de soja, farine d’amandes, farine de noix de coco et farine de tapioca.
- Noisettes et graines. Toutes les noix et graines.
- Pâte à tartiner et huiles. Toutes les huiles végétales et le beurre.
- Herbes et épices. Toutes les herbes et épices.
- Boissons. La plupart des boissons, à l’exception de la bière (sauf si elle est étiquetée comme sans gluten).
Si tu n’es pas sûr qu’un aliment contienne du gluten, il est préférable de lire les étiquettes des aliments.
Summary: Un régime sans gluten offre de nombreuses options. Cela te permet de créer une variété de recettes saines et délicieuses.
Les avantages pour la santé d’un régime sans gluten
Un régime sans gluten présente de nombreux avantages, surtout pour une personne atteinte de la maladie cœliaque.
Voici les principaux avantages d’un régime sans gluten.:
Peut soulager les symptômes digestifs
La plupart des gens essaient un régime sans gluten pour traiter des problèmes digestifs.
Il s’agit notamment de ballonnements, de diarrhée ou de constipation, de gaz, de fatigue et de nombreux autres symptômes.
Des études ont montré que suivre un régime sans gluten peut aider à soulager les symptômes digestifs des personnes atteintes de maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque.
Dans une étude, 215 personnes atteintes de la maladie cœliaque ont suivi un régime sans gluten pendant six mois. Le régime a permis de réduire considérablement les douleurs d’estomac et la fréquence de la diarrhée, des nausées et d’autres symptômes.
Peut réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque
L’inflammation est un processus naturel qui aide le corps à traiter et à guérir les infections.
Parfois, l’inflammation peut devenir incontrôlable et durer des semaines, des mois, voire des années. C’est ce qu’on appelle une inflammation chronique et cela peut entraîner divers problèmes de santé.
Un régime sans gluten peut aider à réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Plusieurs études ont montré qu’un régime sans gluten peut réduire les marqueurs d’inflammation comme les niveaux d’anticorps. Il peut également aider à traiter les dommages intestinaux causés par l’inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Les personnes souffrant d’une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent également avoir de faibles niveaux d’inflammation. Cependant, il n’est pas complètement clair si un régime sans gluten peut réduire l’inflammation chez ces personnes.
Peut stimuler l’énergie
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque se sentent souvent fatiguées, léthargiques ou souffrent de “brouillard cérébral”.”.
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Ces symptômes peuvent être causés par des carences en nutriments en raison des dommages causés à l’intestin. Par exemple, une carence en fer peut entraîner une anémie, ce qui est fréquent dans la maladie cœliaque.
Si tu es atteint de la maladie cœliaque, passer à un régime sans gluten peut t’aider à augmenter ton niveau d’énergie et t’empêcher de te sentir fatigué et léthargique.
Dans une étude incluant 1 031 personnes atteintes de la maladie cœliaque, 66% d’entre elles se sont plaintes de fatigue. Après avoir suivi un régime sans gluten, seules 22% des personnes ressentaient encore de la fatigue.
Peut t’aider à perdre du poids
Il n’est pas rare de perdre du poids lorsque tu commences à suivre un régime sans gluten.
Cela est dû au fait qu’il élimine de nombreux aliments vides qui ajoutent des calories indésirables au régime. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.
Cependant, il est important d’éviter les aliments transformés “sans gluten” comme les gâteaux, les pâtisseries et les snacks, car ils peuvent rapidement ajouter beaucoup de calories à ton régime alimentaire.
Concentre-toi sur la consommation d’aliments entiers et non transformés comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.
Summary: Un régime sans gluten peut apporter de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il peut aider à soulager les symptômes digestifs, réduire l’inflammation chronique, stimuler l’énergie et favoriser la perte de poids.
Effets négatifs d’un régime sans gluten
Malgré ses nombreux avantages pour la santé, un régime sans gluten peut avoir quelques inconvénients.
Voici quelques effets négatifs d’un régime sans gluten.:
Risque de carence nutritionnelle
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque risquent de souffrir de plusieurs carences nutritionnelles.
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Il s’agit notamment de carences en fibres, en fer, en calcium, en vitamine B12, en folate, en zinc, en vitamines A, D, E et K, etc.
Il est intéressant de noter que des études ont également révélé que suivre un régime sans gluten peut ne pas aider à traiter les carences nutritionnelles.
En effet, les personnes suivant un régime sans gluten semblent choisir davantage d’aliments transformés étiquetés “sans gluten” que d’aliments nutritifs comme les fruits et les légumes.
De plus, de nombreuses versions d’aliments sans gluten ne sont pas enrichies en vitamines B, comme le folate.
Comme le pain enrichi est une source importante de vitamines B, les personnes qui suivent un régime sans gluten risquent d’avoir des carences en ces vitamines. Cela est particulièrement préoccupant pour les femmes enceintes atteintes de la maladie cœliaque, car les vitamines B sont vitales pour la croissance d’un bébé en bonne santé.
Constipation
La constipation est un effet secondaire courant d’un régime sans gluten.
Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources populaires de fibres comme le pain, le son et d’autres produits à base de blé. Manger un régime riche en fibres peut aider à favoriser un transit intestinal sain.
En outre, de nombreux substituts sans gluten des produits à base de blé sont pauvres en fibres. Cela pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est fréquente lors d’un régime sans gluten.
Si tu souffres de constipation pendant un régime sans gluten, vise à manger plus de fruits et légumes riches en fibres, comme le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.
Coût
Suivre un régime sans gluten peut être difficile avec un budget serré.
Les recherches montrent que les aliments sans gluten sont environ deux fois et demie plus chers que leurs homologues ordinaires.
Cela s’explique par le fait que la fabrication des aliments sans gluten coûte plus cher aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts et éviter d’être contaminés.
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Si tu as un budget serré, essaie de manger plus d’aliments entiers à ingrédient unique, car ils coûtent moins cher.
Peut rendre la socialisation difficile
De nombreuses situations sociales tournent autour de la nourriture.
Cela peut rendre la socialisation difficile si tu suis un régime sans gluten. Bien que de nombreux restaurants proposent des options sans gluten, il existe toujours un risque que les aliments soient contaminés par des traces de gluten.
Malheureusement, des études ont révélé qu’environ 21% des personnes atteintes de la maladie cœliaque évitent les événements sociaux afin de pouvoir respecter leur régime sans gluten.
Cela dit, tu peux toujours socialiser tout en suivant un régime sans gluten. Cela demande simplement un peu plus de préparation au préalable.
Par exemple, si tu vas manger au restaurant, appelle le restaurant à l’avance pour savoir s’il propose des options sans gluten. Si tu vas à une réunion sociale, tu devras peut-être apporter ta propre nourriture.
Summary: Les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent être exposées à des carences nutritionnelles et être sujettes à la constipation. Suivre un régime sans gluten peut également être assez coûteux et rendre les situations sociales difficiles.
Menu échantillon sans gluten d’une semaine
Voici un exemple de menu avec des repas délicieux et sans gluten.
N’hésite pas à échanger les suggestions de repas en fonction de tes goûts.
Lundi
- Petit-déjeuner: Pudding de nuit aux graines de chia - 2 cuillères à soupe (28 grammes) de graines de chia, 1 tasse (240 ml) de yaourt grec et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille avec les fruits tranchés de ton choix. Laisse reposer dans un bol ou un bocal Mason pendant la nuit.
- Déjeuner: Soupe au poulet, aux lentilles et aux légumes.
- Dîner: Tacos au steak - steak, champignons et épinards servis dans des tortillas de maïs sans gluten.
Mardi
- Petit-déjeuner: Omelette avec légumes.
- Déjeuner: Salade de quinoa avec des tranches de tomates, du concombre, des épinards et de l’avocat.
- Dîner: Brochettes de crevettes servies avec une salade du jardin.
Mercredi
- Petit-déjeuner: Flocons d’avoine avec 1/4 de tasse (31 grammes) de baies.
- Déjeuner: Salade de thon et d’œufs durs.
- Dîner: Sauté de poulet et de brocoli - poulet et brocoli sautés dans de l’huile d’olive et de la sauce soja ou tamari sans gluten. Servi avec un petit côté de riz.
Jeudi
- Petit-déjeuner: Toast sans gluten avec de l’avocat et un œuf.
- Déjeuner: Restes du dîner de mercredi.
- Dîner: Crevettes à l’ail et au beurre servies avec une salade d’accompagnement.
Vendredi
- Petit-déjeuner: Smoothie à la banane et aux baies - 1/2 banane moyenne, 1/2 tasse (74 grammes) de baies mélangées, 1/4 de tasse (59 ml) de yaourt grec et 1/4 de tasse (59 ml) de lait.
- Déjeuner: Salade de poulet dans un wrap sans gluten.
- Dîner: Saumon cuit au four servi avec des pommes de terre au four, du brocoli, des carottes et des haricots verts.
Samedi
- Petit-déjeuner: Frittata aux champignons et aux courgettes.
- Déjeuner: Restes du dîner.
- Dîner: Salade de quinoa au poulet rôti et aux légumes.
Dimanche
- Petit-déjeuner: Deux œufs pochés avec une tranche de pain sans gluten.
- Déjeuner: Salade de poulet assaisonnée à l’huile d’olive.
- Dîner: Agneau grillé servi avec une variété de légumes rôtis.
Résumé: Cet exemple de menu d’une semaine pour une personne suivant un régime sans gluten propose une variété d’options alimentaires saines et riches en nutriments.
Conseils utiles
Il existe de nombreux conseils utiles qui peuvent t’aider à suivre un régime sans gluten avec succès.:
- Lire les étiquettes des aliments. Entraîne-toi à lire les étiquettes des aliments pour pouvoir identifier facilement les aliments sans gluten.
- Dis-le à tes amis. Si tes amis savent que tu suis un régime, ils sont plus susceptibles de choisir des endroits avec des options sans gluten lorsque tu manges au restaurant.
- Acheter un livre de recettes sans gluten. Cela peut t’aider à être plus créatif dans ta cuisine et rendre les repas plus agréables.
- Planifie à l’avance. Si tu voyages à l’étranger, assure-toi de rechercher des endroits où manger et faire du shopping. Sinon, planifie ton alimentation autour de beaucoup d’aliments entiers à un seul ingrédient, comme des viandes maigres, des légumes et des fruits.
- Utilise des ustensiles de cuisine séparés. Si tu partages une cuisine avec des amis ou des membres de ta famille, assure-toi d’utiliser des équipements de cuisine et de nettoyage séparés. Tu ne veux pas contaminer accidentellement tes aliments avec du gluten provenant des aliments des autres personnes.
- Apporte ta propre nourriture. Si tu rends visite à ta famille, emporte des aliments comme du pain et des pâtes sans gluten. Ainsi, tu ne te sentiras pas exclu des repas familiaux.
Si tu n’as pas de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, tu n’auras pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu’il présente de nombreux avantages pour la santé, il limite également certains aliments autrement sains qui sont excellents pour une santé optimale.
Résumé: Des situations peuvent survenir qui peuvent rendre difficile le respect d’un régime sans gluten, mais les conseils ci-dessus peuvent aider.
Résumé
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans effets négatifs.
Cependant, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten doivent l’éviter, car il peut avoir des effets néfastes.
Même si un régime sans gluten est restrictif, il existe de nombreuses options saines et délicieuses.
Veille simplement à manger beaucoup d’aliments entiers à un seul ingrédient, comme les fruits, les légumes et les sources de protéines maigres. Ils garderont ton estomac heureux et favoriseront une santé optimale.
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De plus, un régime sans gluten peut apporter de nombreux avantages pour la santé. Il peut soulager les symptômes digestifs, réduire l’inflammation, stimuler les niveaux d’énergie et même t’aider à perdre du poids….
