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Dieta anti-inflamatória

Como reduzir a inflamação naturalmente

O que você come pode ter um grande efeito sobre a inflamação em seu corpo. Este artigo esboça um plano de dieta anti-inflamatória que se baseia na ciência.

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Baseado em evidências
Este artigo é baseado em evidências científicas, escritas por especialistas e verificadas por especialistas.
Olhamos para os dois lados do argumento e nos esforçamos para ser objetivos, imparciais e honestos.
Dieta anti-inflamatória: Como reduzir a inflamação naturalmente
Última atualização em 2 de maio de 2023 e última revisão por um especialista em 28 de junho de 2022.

A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender do mal.

Dieta anti-inflamatória: Como reduzir a inflamação naturalmente

No entanto, a inflamação é prejudicial se ela se tornar crônica.

A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos - e pode levar a vários problemas de saúde.

Dito isto, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.

Este artigo esboça um plano detalhado para uma dieta e estilo de vida anti-inflamatórios.

Índice

O que é inflamação?

A inflamação é a forma de seu corpo se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.

Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta sua produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas, que ajudam a combater a infecção.

Sinais clássicos de inflamação aguda (curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.

Por outro lado, a inflamação crônica (a longo prazo) freqüentemente ocorre dentro de seu corpo sem nenhum sintoma perceptível. Este tipo de inflamação pode provocar doenças como diabetes, doenças cardíacas, doenças gordurosas do fígado e câncer.

A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas são obesas ou estão sob estresse.

Quando os médicos procuram por inflamação, eles testam alguns marcadores em seu sangue, incluindo proteína C reativa (CRP), homocisteína, TNF alfa, e IL-6.

Sumário: Inflamação é um mecanismo de proteção que permite que seu corpo se defenda contra infecções, doenças ou ferimentos. Também pode ocorrer em uma base crônica, o que pode levar a várias doenças.

O que causa a inflamação?

Certos fatores do estilo de vida - especialmente os habituais - podem promover a inflamação.

Consumir altas quantidades de açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose é particularmente prejudicial. Ele pode levar à resistência à insulina, diabetes e obesidade.

Os cientistas também têm colocado a hipótese de que o consumo de muitos carboidratos refinados, como o pão branco, pode contribuir para a inflamação, a resistência à insulina e a obesidade.

Além disso, o consumo de alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans tem demonstrado promover a inflamação e danificar as células endoteliais que revestem suas artérias.

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Os óleos vegetais utilizados em muitos alimentos processados são outro possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3, o que alguns cientistas acreditam que pode promover inflamação.

A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios em seu corpo.

Além disso, um estilo de vida inativo que inclui muitas sessões é um importante fator não-dietético que pode promover a inflamação.

Sumário: Comer alimentos insalubres, beber álcool ou bebidas açucaradas, e ter pouca atividade física estão todos associados ao aumento da inflamação.

O papel de sua dieta

Se você quer reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos anti-inflamatórios.

Basear sua dieta em alimentos inteiros e densos em nutrientes que contenham antioxidantes - e evitar produtos processados.

Os antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como parte natural de seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são mantidas sob controle.

Sua dieta anti-inflamatória deve proporcionar um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gordura a cada refeição. Certifique-se também de atender às necessidades de vitaminas, minerais, fibras e água de seu corpo.

Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea, que demonstrou reduzir marcadores inflamatórios, tais como CRP e IL-6.

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Uma dieta pobre em carboidratos também reduz a inflamação, particularmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica.

Além disso, as dietas vegetarianas estão ligadas à redução da inflamação.

Sumário: Escolha uma dieta equilibrada que corte os produtos processados e aumente sua ingestão de alimentos inteiros, anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes.

Alimentos a evitar

Alguns alimentos estão associados a um aumento do risco de inflamação crônica.

Considere minimizar ou cortar completamente estes:

Sumário: Evitar ou minimizar alimentos e bebidas açucaradas, carne processada, excesso de álcool e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras insalubres.

Alimentos para comer

Incluir muitos destes alimentos anti-inflamatórios:

Sumário: É melhor consumir uma variedade de alimentos inteiros densos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.

Menu de amostra de um dia

É mais fácil manter uma dieta quando se tem um plano. Aqui está um ótimo menu de amostra para começar, com um dia de refeições anti-inflamatórias:

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Café da manhã

Almoço

Lanche

Jantar

Sumário: Um plano de dieta anti-inflamatória deve ser bem equilibrado, incorporando alimentos com efeitos benéficos em cada refeição.

Outras dicas úteis

Uma vez que você tenha seu menu saudável organizado, certifique-se de incorporar esses outros bons hábitos de um estilo de vida anti-inflamatório:

Sumário: Você pode aumentar os benefícios de sua dieta anti-inflamatória tomando suplementos e certificando-se de fazer exercícios e dormir o suficiente.

Recompensas de um estilo de vida melhorado

Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com exercício e bom sono, pode proporcionar muitos benefícios:

Sumário: Seguir uma dieta anti-inflamatória e estilo de vida pode melhorar os marcadores de inflamação e reduzir seu risco de muitas doenças.

Sumário

A inflamação crônica é insalubre e pode levar a doenças.

Em muitos casos, sua dieta e estilo de vida provocam inflamação ou a pioram.

Você deve ter como objetivo escolher alimentos anti-inflamatórios para uma saúde e bem-estar ideais, diminuindo seu risco de doenças e melhorando sua qualidade de vida.

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