Una dieta senza glutine prevede l’esclusione degli alimenti che contengono la proteina glutine, tra cui il grano, la segale e l’orzo.
La maggior parte degli studi sulle diete senza glutine sono stati condotti su persone affette da celiachia, ma esiste un’altra condizione, chiamata sensibilità al glutine, che causa problemi con il glutine.
Se sei intollerante al glutine, devi evitarlo completamente. In caso contrario, si possono verificare gravi disagi ed effetti negativi sulla salute.
Ecco una guida completa alla dieta senza glutine, con un delizioso menu di esempio. Ma prima, iniziamo con le nozioni di base.
Indice
Cos’è il glutine?
Il glutine è una famiglia di proteine presenti nel grano, nell’orzo, nella segale e nel farro.
Il suo nome deriva dalla parola latina che significa “colla”, in quanto conferisce alla farina una consistenza appiccicosa quando viene mescolata con l’acqua.
Questa proprietà collante aiuta il glutine a creare una rete appiccicosa che dà al pane la capacità di lievitare durante la cottura. Inoltre, conferisce al pane una consistenza gommosa e soddisfacente.
Purtroppo molte persone si sentono a disagio dopo aver mangiato alimenti che contengono glutine. La reazione più grave è chiamata celiachia.
La celiachia è un disturbo autoimmune in cui l’organismo si autodanneggia erroneamente. La celiachia colpisce fino all'1% della popolazione e può danneggiare l’intestino.
Se mangiare glutine ti fa sentire a disagio, è meglio che tu lo dica al tuo medico.
Questi sono i modi più comuni per verificare la presenza della celiachia:
- Esame del sangue. Un esame del sangue cerca gli anticorpi che interagiscono in modo errato con la proteina del glutine. Il test più comune è il test tTG-IgA.
- Biopsia dell’intestino tenue. Le persone con un esame del sangue positivo dovranno probabilmente sottoporsi a una biopsia. Si tratta di un processo in cui un piccolo campione di tessuto viene prelevato dall’intestino e controllato per verificare la presenza di eventuali danni.
È meglio fare il test per la celiachia prima di provare una dieta senza glutine. In caso contrario, sarà difficile per il tuo medico capire se sei celiaco o meno.
Le persone che non soffrono di celiachia ma che ritengono di essere sensibili al glutine possono provare a seguire una dieta rigorosa senza glutine per alcune settimane per vedere se i loro sintomi migliorano. Assicurati di chiedere l’assistenza di un medico o di un dietologo.
Dopo qualche settimana, puoi reintrodurre gli alimenti che contengono glutine nella tua dieta e verificare i sintomi. Se una dieta priva di glutine non aiuta i tuoi sintomi, è probabile che sia qualcos’altro a causare i tuoi problemi digestivi.
Riepilogo: Il glutine è una famiglia di proteine che si trova in alcuni cereali. Il suo consumo provoca effetti dannosi nelle persone affette da celiachia e sensibilità al glutine.
Perché il glutine fa male ad alcune persone
La maggior parte delle persone può mangiare il glutine senza sperimentare effetti collaterali.
Tuttavia, le persone con intolleranza al glutine o celiachia non possono tollerarlo.
Anche le persone con altri disturbi, come l’allergia al grano e la sensibilità al glutine non celiaca, evitano spesso il glutine.
A parte l’allergia, ci sono due motivi principali per cui una persona vorrebbe evitare il glutine.
Celiachia
La celiachia colpisce fino all'1% delle persone in tutto il mondo.
Si tratta di una malattia autoimmune in cui l’organismo considera il glutine come una minaccia estranea. Per eliminare questa “minaccia”, l’organismo reagisce in modo eccessivo e attacca le proteine del glutine.
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Purtroppo, questo attacco danneggia anche le aree circostanti, come la parete intestinale. Questo può portare a carenze di nutrienti, gravi problemi digestivi e anemia, oltre ad aumentare il rischio di molte malattie dannose.
Le persone affette da celiachia spesso accusano forti dolori allo stomaco, diarrea, stitichezza, eruzioni cutanee, fastidio allo stomaco, gonfiore, perdita di peso, anemia, stanchezza e depressione.
È interessante notare che alcune persone affette da celiachia non accusano sintomi digestivi. Al contrario, possono manifestare altri sintomi come stanchezza, depressione e anemia.
Tuttavia, questi sintomi sono comuni anche a molte altre condizioni mediche, rendendo la celiachia difficile da diagnosticare.
Sensibilità al glutine non celiaca
Si ritiene che la sensibilità al glutine non celiaca interessi lo 0,5-13% delle persone.
Le persone classificate come affette da sensibilità al glutine non celiaca non risultano positive ai test per la celiachia o per l’allergia al grano. Tuttavia, si sentono a disagio dopo aver mangiato del glutine.
I sintomi della sensibilità al glutine non celiaca sono simili a quelli della celiachia e comprendono dolore allo stomaco, gonfiore, alterazioni del transito intestinale, stanchezza, eczema o eruzione cutanea.
Tuttavia, la sensibilità al glutine non celiaca è molto controversa. Alcuni esperti ritengono che questa sensibilità esista, mentre altri credono che sia tutta nella testa delle persone.
Ad esempio, uno studio ha testato questa teoria su 35 persone con sensibilità al glutine non celiaca. Gli scienziati hanno somministrato ai partecipanti farina senza glutine e farina di frumento in momenti diversi, senza identificarli.
Hanno scoperto che due terzi delle persone non erano in grado di distinguere la farina senza glutine da quella a base di grano. Quasi la metà dei partecipanti ha avuto un peggioramento dei sintomi dopo aver mangiato farina senza glutine.
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Inoltre, questi sintomi possono essere causati da altre sostanze irritanti come i FODMAPS, carboidrati a catena corta che possono causare problemi digestivi.
Ciononostante, alcune prove dimostrano che la sensibilità al glutine esiste.
Alla fine dei conti, le prove che riguardano la sensibilità al glutine non celiaca sono contrastanti. Tuttavia, se pensi che il glutine ti dia fastidio, è meglio che tu lo faccia sapere al tuo medico.
Riepilogo: La maggior parte delle persone può tollerare il glutine, ma causa problemi nelle persone affette da celiachia e sensibilità al glutine non celiaca.
Gli alimenti da evitare nella dieta senza glutine
Evitare completamente il glutine può essere impegnativo.
Questo perché si trova in molti ingredienti comuni che vengono aggiunti agli alimenti.
Queste sono le principali fonti di glutine nella dieta:
- Alimenti a base di frumento come la crusca di frumento, la farina di frumento, il farro, il grano duro, il kamut e la semola.
- Orzo
- Segale
- Triticale
- Malto
- Lievito di birra
Di seguito sono elencati alcuni alimenti che possono contenere ingredienti contenenti glutine:
- Pane. Tutto il pane a base di grano.
- Pasta. Tutta la pasta a base di grano.
- Cereali. A meno che non siano etichettati come privi di glutine.
- Prodotti da forno. Torte, biscotti, muffin, pizza, pane grattugiato e pasticcini.
- Caramelle, barrette di muesli, cracker, cibi pronti preconfezionati, noccioline tostate, patatine e popcorn aromatizzati, pretzel…
- Salse. Salsa di soia, salsa teriyaki, salsa hoisin, marinate, condimenti per insalata.
- Bevande. Birra, bevande alcoliche aromatizzate.
- Altri alimenti. Couscous, brodo (a meno che non sia etichettato come senza glutine).
Il modo più semplice per evitare il glutine è mangiare cibi non lavorati e con un unico ingrediente. Per il resto, devi leggere le etichette della maggior parte degli alimenti che acquisti.
L’avena è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, spesso è contaminata dal glutine, poiché potrebbe essere lavorata nello stesso stabilimento degli alimenti a base di grano.
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Riepilogo: Evitare completamente il glutine può essere una sfida, dato che si trova in molti alimenti comuni. Il modo migliore per evitarlo completamente è mangiare cibi integrali e con un unico ingrediente.
Cibi da mangiare nella dieta senza glutine
Ci sono molte opzioni senza glutine che ti permetteranno di gustare pasti sani e deliziosi.
I seguenti alimenti sono naturalmente privi di glutine:
- Carne e pesce. Tutte le carni e i pesci, ad eccezione delle carni pastellate o rivestite.
- Uova. Tutti i tipi di uova sono naturalmente privi di glutine.
- Dairy. Prodotti lattiero-caseari semplici, come il latte semplice, lo yogurt semplice e i formaggi. Tuttavia, i latticini aromatizzati possono avere ingredienti aggiunti che contengono glutine, quindi è necessario leggere le etichette degli alimenti.
- Frutta e verdura. Tutta la frutta e la verdura sono naturalmente prive di glutine.
- Cereali. Quinoa, riso, grano saraceno, tapioca, sorgo, mais, miglio, amaranto, arrowroot, teff e avena (se etichettati come privi di glutine).
- Amidi e farine. Patate, farina di patate, mais, farina di mais, farina di ceci, farina di soia, farina di mandorle, farina di cocco e farina di tapioca.
- Noci e semi. Tutta la frutta a guscio e i semi.
- Spreads e oli. Tutti gli oli vegetali e il burro.
- Erbe e spezie. Tutte le erbe e le spezie.
- Bevande. La maggior parte delle bevande, ad eccezione della birra (a meno che non sia etichettata come priva di glutine).
Se non sei sicuro che un alimento contenga glutine, è meglio leggere le etichette degli alimenti.
Riepilogo: Una dieta senza glutine offre molte opzioni. Questo ti permette di creare una varietà di ricette sane e deliziose.
I benefici per la salute di una dieta senza glutine
Una dieta priva di glutine ha molti benefici, soprattutto per le persone affette da celiachia.
Ecco i principali benefici di una dieta senza glutine:
Può alleviare i sintomi digestivi
Molte persone provano una dieta priva di glutine per curare i problemi digestivi.
Questi includono gonfiore, diarrea o costipazione, gas, affaticamento e molti altri sintomi.
Alcuni studi hanno dimostrato che seguire una dieta priva di glutine può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi nelle persone affette da celiachia e da sensibilità al glutine non celiaca.
In uno studio, 215 persone affette da celiachia hanno seguito una dieta senza glutine per sei mesi. La dieta ha contribuito a ridurre in modo significativo il dolore allo stomaco e la frequenza di diarrea, nausea e altri sintomi.
Può ridurre l’infiammazione cronica nelle persone affette da celiachia
L’infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a curare e guarire dalle infezioni.
A volte l’infiammazione può sfuggire di mano e durare settimane, mesi o addirittura anni. Questo fenomeno è noto come infiammazione cronica e può portare a diversi problemi di salute.
Una dieta priva di glutine può aiutare a ridurre l’infiammazione cronica nelle persone affette da celiachia.
Diversi studi hanno dimostrato che una dieta senza glutine può ridurre i marcatori dell’infiammazione, come i livelli di anticorpi. Può anche aiutare a trattare i danni intestinali causati dall’infiammazione legata al glutine nei celiaci.
Anche le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono avere bassi livelli di infiammazione. Tuttavia, non è del tutto chiaro se una dieta priva di glutine possa ridurre l’infiammazione in queste persone.
Può aumentare l’energia
Le persone affette da celiachia si sentono spesso stanche, fiacche o con un senso di “nebbia cerebrale”.”.
Questi sintomi possono essere causati da carenze di nutrienti dovute a danni all’intestino. Ad esempio, una carenza di ferro può portare all’anemia, che è comune nella celiachia.
Se soffri di celiachia, passare a una dieta priva di glutine può aiutarti a incrementare i tuoi livelli di energia e a non sentirti più stanco e svogliato.
In uno studio che ha coinvolto 1.031 persone affette da celiachia, il 66% di loro ha lamentato stanchezza. Dopo aver seguito una dieta priva di glutine, solo il 22% delle persone ha continuato a soffrire di stanchezza.
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Può aiutarti a perdere peso
Non è insolito perdere peso quando si inizia a seguire una dieta priva di glutine.
Questo perché elimina molti cibi spazzatura che aggiungono calorie indesiderate alla dieta. Questi alimenti sono spesso sostituiti da frutta, verdura e proteine magre.
Tuttavia, è importante evitare gli alimenti elaborati “senza glutine” come torte, pasticcini e snack, perché possono aggiungere rapidamente molte calorie alla tua dieta.
Concentrati sul consumo di alimenti integrali e non trasformati come frutta, verdura e proteine magre.
Riepilogo: Una dieta priva di glutine può apportare molti benefici alla salute, soprattutto per chi soffre di celiachia. Può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi, ridurre l’infiammazione cronica, aumentare l’energia e promuovere la perdita di peso.
Effetti negativi di una dieta senza glutine
Nonostante i numerosi benefici per la salute, una dieta priva di glutine può avere alcuni aspetti negativi.
Ecco alcuni effetti negativi di una dieta senza glutine:
Rischio di carenza nutrizionale
Le persone affette da celiachia sono a rischio di diverse carenze nutrizionali.
Queste includono carenze di fibre, ferro, calcio, vitamina B12, folato, zinco, vitamine A, D, E e K e molto altro ancora.
È interessante notare che alcuni studi hanno anche scoperto che seguire una dieta priva di glutine non aiuta a trattare le carenze nutrizionali.
Questo perché le persone che seguono una dieta senza glutine sembrano scegliere più alimenti trasformati etichettati come “senza glutine” rispetto ad alimenti nutrienti come frutta e verdura.
Inoltre, molte versioni di alimenti senza glutine non sono arricchite con vitamine del gruppo B, come i folati.
Poiché il pane arricchito è una fonte importante di vitamine del gruppo B, chi segue una dieta priva di glutine può essere a rischio di carenza di queste vitamine. Questo è particolarmente preoccupante per le donne celiache in gravidanza, poiché le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la crescita di un bambino sano.
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Costipazione
La stitichezza è un effetto collaterale comune di una dieta senza glutine.
Le diete senza glutine eliminano molte fonti popolari di fibre come il pane, la crusca e altri prodotti a base di grano. Mangiare una dieta ricca di fibre può aiutare a promuovere movimenti intestinali sani.
Inoltre, molti prodotti sostitutivi del grano senza glutine sono poveri di fibre. Questo potrebbe essere un altro motivo per cui la stitichezza è comune in una dieta senza glutine.
Se soffri di stitichezza con una dieta priva di glutine, cerca di mangiare più frutta e verdura ricca di fibre, come broccoli, fagioli, lenticchie, cavoli di Bruxelles e frutti di bosco.
Costo
Seguire una dieta senza glutine può essere difficile con un budget limitato.
Le ricerche dimostrano che gli alimenti senza glutine costano circa due volte e mezzo in più rispetto alle loro controparti normali.
Questo perché gli alimenti senza glutine costano di più ai produttori. Ad esempio, gli alimenti senza glutine devono superare test più severi ed evitare di essere contaminati.
Se hai un budget limitato, cerca di mangiare più cibi integrali e con un solo ingrediente, perché costano meno.
Può rendere difficile la socializzazione
Molte situazioni sociali ruotano intorno al cibo.
Questo può rendere difficile la socializzazione se stai seguendo una dieta senza glutine. Anche se molti ristoranti offrono opzioni senza glutine, c’è comunque il rischio che il cibo sia contaminato da tracce di glutine.
Purtroppo, alcuni studi hanno rilevato che circa il 21% delle persone celiache evita gli eventi sociali per potersi attenere alla propria dieta priva di glutine.
Detto questo, puoi comunque socializzare seguendo una dieta senza glutine. È sufficiente un po’ di preparazione in più.
Ad esempio, se devi mangiare fuori, chiama il ristorante in anticipo per sapere se ci sono opzioni senza glutine. Se vai a un incontro sociale, potresti dover portare il tuo cibo…
Riepilogo: Le persone che seguono una dieta priva di glutine possono essere a rischio di carenze nutrizionali e soggette a costipazione. Seguire una dieta senza glutine può anche essere piuttosto costoso e rendere difficili le situazioni sociali.
Menu campione senza glutine di una settimana
Ecco un menu di esempio con piatti deliziosi e senza glutine.
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Sentiti libero di scambiare i suggerimenti per i pasti in base ai tuoi gusti.
Lunedì
- Colazione: Budino di semi di chia per la notte - 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia, 1 tazza (240 ml) di yogurt greco e 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia con frutta a fette a tua scelta. Lascia riposare in una ciotola o in un barattolo di vetro per tutta la notte.
- Pranzo: Zuppa di pollo, lenticchie e verdure.
- Cena: Tacos di bistecca - bistecca, funghi e spinaci serviti in tortillas di mais senza glutine.
Martedì
- Colazione: Omelette con verdure.
- Pranzo: Insalata di quinoa con pomodori a fette, cetrioli, spinaci e avocado.
- Cena: Spiedini di gamberi serviti con un’insalata dell’orto.
Mercoledì
- Colazione: Farina d’avena con 1/4 di tazza (31 grammi) di frutti di bosco.
- Pranzo: Insalata di tonno e uova sode.
- Cena: Pollo e broccoli saltati in padella - pollo e broccoli saltati in olio d’oliva e salsa di soia senza glutine o tamari. Serviti con un piccolo contorno di riso.
Giovedì
- Colazione: Toast senza glutine con avocado e un uovo.
- Pranzo: Avanzi della cena di mercoledì.
- Cena: Gamberi all’aglio e burro serviti con un contorno di insalata.
Venerdì
- Colazione: Frullato di banana e frutti di bosco - 1/2 banana media, 1/2 tazza (74 grammi) di frutti di bosco misti, 1/4 di tazza (59 ml) di yogurt greco e 1/4 di tazza (59 ml) di latte.
- Pranzo: Insalata di pollo in un wrap senza glutine.
- Cena: Salmone al forno con patate al forno, broccoli, carote e fagiolini.
Sabato
- Colazione: Frittata di funghi e zucchine.
- Pranzo: Avanzi della cena.
- Cena: Insalata di pollo arrosto e verdure con quinoa.
Domenica
- Colazione: Due uova in camicia con una fetta di pane senza glutine.
- Pranzo: Insalata di pollo condita con olio d’oliva.
- Cena: Agnello alla griglia servito con una varietà di verdure arrostite.
Riepilogo: Questo esempio di menu settimanale per chi segue una dieta senza glutine offre una varietà di alimenti sani e ricchi di sostanze nutritive.
Consigli utili
Ci sono molti consigli utili che possono aiutarti a seguire una dieta senza glutine con successo:
- Leggi le etichette degli alimenti. Esercitati a leggere le etichette degli alimenti in modo da poter identificare facilmente gli alimenti senza glutine.
- Se i tuoi amici sanno che stai seguendo una dieta, è più probabile che scelgano posti con opzioni senza glutine quando mangi fuori.
- Acquista un libro di cucina senza glutine. Questo ti aiuterà ad essere più creativo in cucina e a rendere i pasti più piacevoli.
- Pianifica in anticipo. Se viaggi all’estero, assicurati di fare ricerche sui luoghi in cui mangiare e fare acquisti. Altrimenti, pianifica la tua dieta con alimenti integrali e con un solo ingrediente, come carni magre, verdure e frutta.
- Utilizza utensili da cucina separati. Se condividi la cucina con amici o familiari, assicurati di utilizzare strumenti di cottura e pulizia separati. Non vuoi contaminare accidentalmente i tuoi cibi con il glutine degli altri.
- Porta il tuo cibo. Se vai a trovare la famiglia, porta con te alimenti come pane e pasta senza glutine. In questo modo non ti sentirai escluso dai pasti della famiglia.
Se non soffri di celiachia o di sensibilità al glutine, non hai bisogno di seguire una dieta senza glutine. Se da un lato ha molti benefici per la salute, dall’altro limita alcuni alimenti altrimenti salutari e ottimi per la salute.
Riepilogo: Possono verificarsi situazioni che rendono difficile attenersi a una dieta priva di glutine, ma i consigli qui sopra possono essere d’aiuto.
Sommario
La maggior parte delle persone può mangiare il glutine senza effetti negativi.
Tuttavia, chi soffre di celiachia e sensibilità al glutine deve evitarlo, poiché può causare effetti dannosi.
Anche se una dieta senza glutine è restrittiva, esistono molte opzioni sane e deliziose.
Assicurati di mangiare molti alimenti integrali e mono-ingredienti come frutta, verdura e proteine magre. Questi alimenti renderanno felice il tuo stomaco e promuoveranno una salute ottimale.
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Inoltre, una dieta senza glutine può offrire molti benefici per la salute. Può alleviare i sintomi digestivi, ridurre l’infiammazione, aumentare i livelli di energia e persino aiutarti a perdere peso.
