Trans yağlar sizin için neden kötü?

Trans yağlar hakkında çok şey duymuş olabilirsiniz.

Bu yağlar herkesin bildiği gibi sağlıksızdır, ancak nedenini bilmiyor olabilirsiniz.

Farkındalığın artması ve düzenleyicilerin kullanımlarını kısıtlaması nedeniyle son zamanlarda alım azalmasına rağmen, trans yağlar hala bir halk sağlığı sorunu oluşturmaktadır.

Bu makale, trans yağlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Trans yağlar nelerdir?

Trans yağlar veya trans yağ asitleri, doymamış yağın bir şeklidir.

Hem doğal hem de yapay formlarda gelirler.

Doğal veya geviş getiren trans yağlar, sığır, koyun ve keçi gibi geviş getiren hayvanların et ve süt ürünlerinde bulunur. Bu hayvanların midelerindeki bakteriler otları sindirdiğinde doğal olarak oluşurlar.

Bu türler tipik olarak süt ürünlerindeki yağın %2-6'sını ve sığır ve kuzu kesimindeki yağın %3-9'unu oluşturur.

Ancak, süt ve et yiyenlerin endişelenmesine gerek yok.

Birkaç inceleme, bu yağların orta düzeyde alımının zararlı görünmediği sonucuna varmıştır.

En iyi bilinen geviş getiren trans yağ, süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA). Yararlı olduğuna inanılıyor ve bir besin takviyesi olarak pazarlanıyor.

Bununla birlikte, yapay trans yağlar - endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar - sağlığınız için tehlikelidir.

Bu yağlar, bitkisel yağların oda sıcaklığında katı kalmaları için kimyasal olarak değiştirildiğinde ortaya çıkar ve bu da onlara çok daha uzun bir raf ömrü sağlar.

Özet: Trans yağlar iki biçimde bulunur - bazı hayvansal ürünlerde bulunan ve zararlı olarak kabul edilmeyen doğal ve hidrojene bitkisel yağlar olan ve ciddi sağlık sonuçları olan yapay.

Trans yağlar kalbe zarar verir mi?

Yapay trans yağlar kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağlar veya karbonhidratlar yerine trans yağları tüketen insanlar, HDL (iyi) kolesterolde buna karşılık gelen bir artış olmadan, LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artış yaşadılar.

Bu arada, diğer yağların çoğu hem LDL hem de HDL'yi artırma eğilimindedir.

Sizin için önerilenler: Hala trans yağ içeren 7 yiyecek

Benzer şekilde, diğer diyet yağlarını trans yağlarla değiştirmek, toplam / HDL (iyi) kolesterol oranınızı önemli ölçüde artırır ve her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan lipoproteinleri olumsuz etkiler.

Gerçekten de birçok gözlemsel çalışma, trans yağları artmış kalp hastalığı riskine bağlamaktadır.

Özet: Hem gözlemsel çalışmalar hem de klinik deneyler, trans yağların kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.

Trans yağlar insülin duyarlılığını ve diyabeti etkiler mi?

Trans yağlar ve diyabet riski arasındaki ilişki tam olarak net değil.

80.000'den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir araştırma, en çok trans yağ tüketenlerin %40 daha yüksek diyabet riskine sahip olduğunu kaydetti.

Bununla birlikte, iki benzer çalışma, trans yağ alımı ile diyabet arasında bir ilişki bulamamıştır.

Trans yağları ve insülin direnci ve kan şekeri seviyeleri gibi diyabet risk faktörlerini inceleyen birkaç kontrollü çalışma tutarsız sonuçlar gösteriyor.

Hayvan araştırmaları, büyük miktarlarda trans yağın insülin ve glikoz işlevine zarar verdiğini ortaya koymaktadır.

Maymunlarda yapılan 6 yıllık bir çalışmada, yüksek trans yağ içeren bir diyetin (kalorilerin %8'i) insülin direncine ve yüksek karın yağına ve yüksek kan şekerinin bir belirteci olan fruktozamin'e neden olduğu dikkat çekicidir.

Sizin için önerilenler: Enflamasyona neden olan 6 yiyecek

Özet: Trans yağlar insülin direncini ve tip 2 diyabeti tetikleyebilir, ancak insan çalışmalarının sonuçları karışıktır.

Trans yağlar ve iltihaplanma

Aşırı inflamasyonun kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi birçok kronik hastalığın birincil nedeni olduğu düşünülmektedir.

İki çalışma, trans yağların diyetteki diğer besinleri değiştirirken enflamatuar belirteçleri artırdığını gösteriyor - ancak başka bir çalışma, margarin için tereyağını değiştirdi ve hiçbir fark bulamadı.

Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar, özellikle aşırı vücut yağına sahip kişilerde artmış inflamatuar belirteçlerle bağlantılıdır.

Özet: Çalışmalar, trans yağların özellikle aşırı kilolu veya obez kişilerde iltihaplanmayı artırdığını gösteriyor.

Trans yağlar ve bunların kan damarları ve kanserle ilişkisi

Trans yağların, endotel olarak bilinen kan damarlarınızın iç astarına zarar verdiğine inanılmaktadır.

Doymuş yağların yerini trans yağların aldığı 4 haftalık bir çalışmada, HDL (iyi) kolesterol %21 oranında düşmüş ve arter genişlemesi %29 oranında bozulmuştur.%.

Başka bir çalışmada, endotel disfonksiyonu belirteçleri de trans yağ ağırlıklı bir diyet altında arttı.

Yine de çok az sayıda çalışma trans yağların kanser üzerindeki etkisini incelemiştir.

Hemşirelerin Sağlık Çalışması adı verilen geniş çaplı bir araştırma çabasında, menopozdan önce trans yağ alımı menopozdan sonra artan meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir.

Bununla birlikte, iki inceleme, kanser bağlantısının çok zayıf olduğunu göstermektedir.

Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Trans yağlar kan damarlarınızın iç çeperine zarar verebilir. Yine de, kanser riski üzerindeki etkileri daha az belirgindir.

Modern beslenmede trans yağ kaynakları

Kısmen hidrojene bitkisel yağlar, üretimi ucuz ve uzun raf ömrüne sahip oldukları için diyetinizdeki en büyük trans yağ kaynağıdır.

Sizin için önerilenler: Tereyağı ve margarin: Hangisi daha sağlıklı?

Çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunmalarına rağmen, hükümetler son zamanlarda trans yağları kısıtlamak için harekete geçti.

2018'de Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), işlenmiş gıdaların çoğunda kısmen hidrojene yağ kullanımını yasakladı.

Ancak bu yasak tam olarak uygulanmadı, pek çok işlenmiş gıda hala trans yağ içeriyor.

Diğer birkaç ülke, işlenmiş ürünlerin trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar atmıştır.

Özet: Kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren işlenmiş gıdalar, modern diyetteki en zengin trans yağ kaynağıdır, ancak düzenleyiciler son zamanlarda bunu sınırlamaya başlamıştır.

Trans yağlardan nasıl kaçınılır?

Trans yağlardan tamamen kaçınmak zor olabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde üreticiler, porsiyon başına bu yağlardan 0,5 gramdan az olduğu sürece ürünlerini "trans yağsız" olarak etiketleyebilir.

Birkaç "trans yağsız" çerez, hızla zararlı miktarlara ulaşabilir.

Trans yağlardan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okumak çok önemlidir. İçindekiler listesinde kısmen hidrojene edilmiş maddeler bulunan yiyecekleri yemeyin.

Aynı zamanda, etiketleri okumak her zaman yeterince ileri gitmez. Normal bitkisel yağlar gibi bazı işlenmiş gıdalar trans yağları barındırır, ancak etikette veya içindekiler listesinde bunları belirtmezler.

ABD'de mağazadan satın alınan soya fasulyesi ve kanola yağları üzerine yapılan bir araştırma, yağların %0,56-4,2'sinin trans yağ olduğunu buldu - ambalajda herhangi bir belirti yok.

Bu nedenle, yapabileceğiniz en iyi şey, diyetinizdeki işlenmiş gıdaların miktarını azaltmaktır.

Özet: Etiketleri okumak, trans yağ alımınızı en aza indirdiğinizden emin olmak için yararlı bir adım olsa da, en iyi seçenek işlenmiş gıdaları rutininizden tamamen çıkarmaktır.

Özet

Batı diyetindeki trans yağların çoğu sağlığınız için tehlikelidir.

Hayvansal ürünlerden elde edilen geviş getiren (doğal) trans yağların makul miktarlarda güvenli olduğu düşünülse de yapay olanlar, kalp hastalığı da dahil olmak üzere sağlık sorunlarıyla güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Yapay trans yağlar, özellikle obezite veya aşırı kilolu kişiler için benzer şekilde uzun süreli iltihaplanma, insülin direnci ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

Modern diyetteki trans yağ miktarı azalmış olsa da, birçok ülkede ortalama alım miktarı hala bir endişe kaynağı.

Sizin için önerilenler: Diyabetle kaçınılması gereken 11 yiyecek ve içecek