Neste gang du vil legge til et snev av sødme til favorittmaten eller -drikken din, kan det være lurt å nøye vurdere søtningsmidlet du bruker.
De fleste amerikanere bruker altfor mye tilsatt sukker i form av raffinerte søtningsmidler som hvitt sukker og høyfruktosemaissirup (HFCS). Disse søtningsstoffene tilsettes ofte til søte drikker, sukkerholdige frokostblandinger, søte snacks og desserter.
Selv om søtsaker smaker deilig, kan det å spise for mye tilsatt sukker påvirke helsen din.
For eksempel er dietter med høyt tilsatt sukker sterkt knyttet til medisinske tilstander som hjertesykdom, diabetes, fedme og fettleversykdom.
Selv om det er helt sunt å nyte mat som inneholder en liten mengde tilsatt sukker av og til, kan det å holde det totale sukkerinntaket ditt på et minimum bidra til å redusere risikoen for disse tilstandene og forbedre helsen din på andre måter.
Hvis du vil redusere inntaket av vanlige raffinerte søtningsmidler som hvitt sukker og HFCS, er det mange alternativer å velge mellom. Noen av disse inneholder til og med null eller svært få kalorier.
Her er 10 alternativer til raffinert sukker.
1. Stevia
Stevia er et naturlig søtningsmiddel som kommer fra bladene til den søramerikanske busken Stevia rebaudiana.
Dette plantebaserte søtningsmidlet kan utvinnes fra en av to forbindelser kalt glykosider - steviosid og rebaudiosid A. Disse forbindelsene inneholder ingen kalorier, er opptil 450 ganger søtere enn sukker, og kan smake litt annerledes enn sukker.
Forskning på mennesker og dyr indikerer at å erstatte sukker med stevia kan bidra til å forhindre vektøkning og redusere blodsukkernivået.
Mens stevia anses som generelt trygt, tyder noen studier på at det kan skade tarmmikrobiomet ditt. Samlet sett er det behov for mer forskning.
2. Sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer, også kjent som polyoler, er en type karbohydrater som finnes naturlig i frukt og grønnsaker.
Populære sukkeralkoholer som brukes som sukkeralternativer inkluderer erytritol, xylitol og maltitol.
Bakteriene i munnen gjærer ikke sukkeralkoholer, så de skader ikke tennene dine på samme måte som vanlig sukker. I tillegg har de betydelig færre kalorier og påvirker ikke blodsukkernivået nevneverdig, noe som gjør dem til et smart alternativ for de med diabetes.
Erythritol inneholder bare 0,2 kalorier per gram, mens xylitol gir 2,4 kalorier per gram. For referanse, sukrose - eller bordsukker - pakker 4 kalorier per gram.
Selv om sukkeralkoholer anses som generelt trygge, kan noen forårsake fordøyelsesbesvær når de spises i store mengder.
For eksempel kan sorbitol utløse avføringseffekter i doser på 20–50 gram, mens erytritol kan forårsake magebesvær hvis du spiser over 455 mg per pund (1000 mg per kg) kroppsvekt.
Til slutt er xylitol svært giftig for hunder. Hvis du bor med en hund, kan det være lurt å holde xylitol utenfor rekkevidde eller unngå det helt.
3. Munkefruktsøtningsmiddel
Munkefruktekstrakt er hentet fra Siraitia grosvenorii-planten, som er hjemmehørende i Kina.
Selv om munkefrukt er omtrent 300 ganger søtere enn bordsukker, inneholder den ingen kalorier. Denne sødmen kommer fra forbindelser kalt mogrosider, først og fremst mogroside V.
Fordi munkefrukt ikke har noen kalorier eller påvirker blodsukkernivået, kan det fremme vekttap og forbedre blodsukkernivået hvis det brukes i stedet for vanlig sukker. Imidlertid er det for tiden mangel på menneskelige studier på dette søtningsmidlet.
Husk at munkefruktekstrakt ofte blandes med andre søtningsmidler, så sørg for å lese etiketten før du bruker den.
4. Allulose
Allulose, også kjent som D-allulose, er et monosakkarid (eller sukker) som finnes naturlig i visse frukter.
Foreslått for deg: De 6 beste søtningsmidlene på en lavkarbo keto-diett (og 6 å unngå)
Den har 70 % av søtheten til bordsukker og gir bare 0,2 kalorier per gram.
I motsetning til mange andre null- og lavkalori søtningsmidler, etterligner allulose smaken av vanlig sukker.
Pluss - mens mer forskning er nødvendig - tyder menneskelige studier på at allulose kan bidra til å redusere blodsukker og insulinnivåer hos personer med og uten diabetes.
Husk at store doser kan føre til symptomer som oppblåsthet, diaré og magesmerter, så du bør holde deg til en maksimal enkeltdose på 0,19 gram per pund (0,4 gram per kg) kroppsvekt og en maksimal daglig dose på 0,4 gram per pund (0,9 gram per kg).
Sammendrag: Stevia, munkefrukt, visse sukkeralkoholer og allulose er mye lavere i kalorier enn bordsukker og påvirker ikke blodsukkernivået nevneverdig, noe som gjør dem til et smart alternativ til raffinert sukker.
5. Datoer
Dadler er de tørkede fruktene til daddelpalmen. Disse søte, seige fruktene er et utmerket alternativ til raffinert sukker og tilbyr flere helsemessige fordeler.
I motsetning til raffinert sukker og mange andre søtningsmidler, er dadler en god kilde til næringsstoffer, inkludert fiber, kalium, magnesium, mangan, vitamin B6, karotenoider og polyfenolantioksidanter.
På grunn av deres søte smak kan du bruke dadler i stedet for sukker i oppskrifter på energibarer, kaker og kjeks. Videre kan du blande dem for å smaksette hjemmelaget nøttemelk og smoothies.
Noen mennesker lager dadler til en tykk pasta, som kan brukes som en 1-til-1 erstatning for raffinert sukker.
Dadler er høye i kalorier og naturlig sukker, men studier viser at de ikke påvirker blodsukkernivået nevneverdig slik bordsukker gjør, selv blant personer med diabetes.
I en 16-ukers studie av 100 personer med type 2 diabetes, spiste den ene gruppen 3 datoer daglig, mens den andre ikke spiste. Gruppen som spiste dadler hadde betydelige reduksjoner i totalt og LDL (dårlig) kolesterol, mens deres HbA1c - en markør for langsiktig blodsukkerkontroll - forble uendret.
Foreslått for deg: Stevia
6. Eplemos og andre fruktpureer
Å erstatte sukker med eplemos - eller puréer av andre frukter som bananer - er en utmerket måte å redusere raffinert sukkerinntak på. Vurder dette bytte i oppskrifter for kaker, kjeks, muffins og brød.
All frukt gir helsemessige fordeler på grunn av næringsstoffene. For eksempel er mosede bananer høye i folat, mangan, magnesium og vitamin B6 og C.
I motsetning til raffinert sukker, er frukt generelt knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kronisk sykdom og lavere risiko for død av alle årsaker.
Hvis du kjøper eplemos eller andre fruktpureer fra butikken, sørg for å velge usøtede produkter uten tilsatt sukker.
7. Yacon sirup
Yaconsirup utvinnes fra yaconplanten (Smallanthus sonchifolius), som er hjemmehørende i Sør-Amerika. Den søte smaken, mørke fargen og tykke konsistensen gjør den litt sammenlignbar med melasse.
Dette produktet er rikt på fruktooligosakkarider, en type sukkermolekyl som kroppen din ikke kan fordøye. Fordi disse sukkermolekylene er ufordøyd, inneholder yaconsirup en tredjedel av kaloriene til vanlig sukker eller omtrent 1,3 kalorier per gram.
Yaconsirup er imidlertid mindre søt enn bordsukker, så det kan hende du trenger mer for å matche søtheten til raffinert sukker.
Fruktooligosakkaridene i yaconsirup kan gi helsemessige fordeler. For eksempel fungerer disse forbindelsene som prebiotika, som hjelper til med å mate de vennlige bakteriene i tarmen din. I tillegg tyder noe forskning på at yaconsirup kan øke følelsen av metthet.
Likevel er studier begrenset.
I tillegg kan det å spise store mengder - over 20 gram per dag - føre til mye gass, diaré og magesmerter.
8. Honning
Honning er en tykk, gylden væske produsert av honningbier. Den inneholder spormengder av vitaminer og mineraler, samt en overflod av planteforbindelser som gir antiinflammatoriske og antioksidantfordeler.
Likevel avhenger typene planteforbindelser i honning av mange faktorer, inkludert typen bie som produserte honningen og typen blomst bien matet på.
Honningforbindelser, som honningpolyfenoler, kan bidra til å modulere betennelse i kroppen din. Honning har også en litt lavere glykemisk indeks (GI) enn bordsukker. Disse egenskapene kan gjøre det sunnere enn raffinert sukker.
Forskning på disse fordelene er imidlertid begrenset.
Foreslått for deg: Hva er sukkeralkoholer, og er de en sunn sukkerbytte?
Hvis du velger å bruke honning, gjør det med måte, siden den fortsatt er høy i sukker og kalorier.
9. Lønnesirup
Lønnesirup er en tykk, sukkerholdig væske som lages ved å koke saften fra lønnetrær.
Den inneholder en liten mengde mineraler, inkludert kalsium, kalium, jern, sink og mangan. I tillegg er den rik på fenoliske forbindelser som lignaner og kumariner som kan ha antiinflammatoriske og antioksidanteffekter.
Til tross for noen nyttige næringsstoffer og antioksidanter, er lønnesirup fortsatt svært høy i sukker. Den har en litt lavere GI enn vanlig sukker, men bør – som alle søtningsmidler – brukes med måte.
10. Melasse
Melasse er en søt, brun væske med en tykk, siruplignende konsistens. Den er laget av kokende sukkerrør eller sukkerroerjuice.
Den inneholder en håndfull vitaminer og mineraler, samt flere antioksidanter. Videre er det en god kilde til mineralene jern, kalium og kalsium, som er viktige for mange aspekter av helsen.
Totalt sett er melasse en fin erstatning for raffinert sukker, men du bør begrense inntaket fordi det fortsatt er en form for sukker.
Sammendrag: Du kan bruke dadler, fruktpuréer, yaconsirup, honning og lønnesirup som alternativer til sukker. Selv om disse søtningsmidlene kan gi begrensede helsemessige fordeler sammenlignet med raffinerte søtningsmidler, bør alle søtningsmidler brukes med måte.
Hvorfor du bør redusere inntaket av tilsatt sukker
Det er greit å huske på at å spise for mye tilsatt sukker kan skade både din fysiske og mentale helse.
For eksempel er dietter med høyt sukker assosiert med økt risiko for hjertesykdom, diabetes, fedme og fettlever.
Dessuten har personer som har mye tilsatt sukker en større risiko for depresjon enn de som har lavt kosthold.
Et sukkerholdig kosthold kan også skade munnhelsen din ved å mate de skadelige bakteriene i munnen, øke risikoen for hull og tannkjøttsykdom.
Likevel trenger du ikke unngå tilsatt sukker for enhver pris.
Gjør i stedet en innsats for å følge et sunnere kosthold, bare spis mat med mye tilsatt sukker sparsomt. Et balansert kosthold som hovedsakelig består av hel, næringsrik mat - spesielt grønnsaker og frukt - gir næringsstoffene som kroppen din trenger for optimal helse.
Sammendrag: Gitt at et høyt sukkerdiett kan skade din fysiske og mentale helse, er det best å minimere inntaket av tilsatt sukker. Vær imidlertid ikke redd for å av og til nyte godbiter som inneholder tilsatt sukker som en del av et godt avrundet kosthold.
Sammendrag
Dietter med høyt sukker er knyttet til økt risiko for sykdom og kan svekke helsen din.
Derfor kan det å erstatte raffinert sukker med noen av søtningsstoffene på denne listen hjelpe deg med å redusere inntaket.
Likevel, i stedet for å fokusere på én ingrediens som sukker, bør du være mer oppmerksom på kostholdet ditt som helhet. For optimal helse er det best å spise for det meste hel, næringsrik mat som frukt, grønnsaker, nøtter, bønner og fisk, og sparsomt med sukkerholdig mat.
