Å redusere inntaket av raffinert sukker kan være vanskelig, men gitt hvor utrolig skadelig sukker kan være, er det definitivt verdt innsatsen.
Heldigvis er ganske mange søtningsmidler som finnes i naturen sunne.
De har lavt kaloriinnhold, lite fruktose og smaker veldig søtt.
Her er 5 naturlige søtningsmidler som kan være sunnere alternativer til raffinert sukker.
1. Stevia
Stevia er et veldig populært søtningsmiddel med lavt kaloriinnhold.
Det er utvunnet fra bladene til en plante kalt Stevia rebaudiana.
Denne planten har blitt dyrket for sin sødme og medisinske formål i århundrer i Sør-Amerika.
Flere søte forbindelser finnes i steviablader. De viktigste er steviosid og rebaudiosid A. Begge er hundrevis av ganger søtere enn sukker, gram for gram.
Derfor er stevia veldig søtt, men har praktisk talt ingen kalorier.
I tillegg tyder noen få menneskebaserte studier på at stevia kan ha helsemessige fordeler, inkludert for følgende helseparametere:
- Blodtrykk. Stevia kan bidra til å senke høyt blodtrykk hos personer med hypertensjon. Imidlertid påvirker det ikke normale eller bare mildt forhøyede blodtrykksnivåer.
- Blodsukker. Stevia kan være et nyttig sukkeralternativ for personer med diabetes og bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Noen undersøkelser tyder imidlertid på at stevia kan påvirke tarmmikrobiomet negativt.
Mange mennesker misliker smaken av stevia sterkt. Smaken avhenger imidlertid av merket, så du må kanskje eksperimentere for å finne en type stevia du liker.
Sammendrag: Stevia er et naturlig, kalorifattig søtningsmiddel som kan bidra til å senke både blodtrykket og blodsukkernivået.
2. Erytritol
Erythritol er et annet lavkalori søtningsmiddel.
Det er en sukkeralkohol som finnes naturlig i visse frukter. Imidlertid er pulverisert erytritol tilgjengelig for kjøp mest sannsynlig laget via en industriell prosess.
Erythritol smaker veldig mye som sukker, selv om det kan ha en mild ettersmak.
Erythritol øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået ditt, og påvirker heller ikke nivåene av blodfett som kolesterol eller triglyserider.
Det absorberes i kroppen din fra tarmene, men det skilles til slutt ut fra urinen din uforandret.
Selv om det ofte tolereres bedre enn andre sukkeralkoholer, kan det forårsake fordøyelsesproblemer, inkludert gass og diaré, hvis du spiser for mye om gangen - spesielt hvis det kombineres med andre typer sukker som fruktose.
Husk at erytritol er mye mindre sannsynlig å forårsake fordøyelsesproblemer enn andre sukkeralkoholer som xylitol.
I tillegg viste en studie med 264 unge voksne at høyere blodnivåer av erytritol var assosiert med økt magefett, noe som kan skyldes en genetisk disposisjon for å omdanne sukker til erytritol.
Sammendrag: Erythritol er en veldig søt og lavkalori sukkeralkohol. Studier viser at det generelt er trygt å spise, selv om det kan forårsake fordøyelsesproblemer ved høye doser.
3. Xylitol
Xylitol er en sukkeralkohol med en sødme som ligner på sukker.
Xylitol ser ut til å ha noen fordeler for tannhelsen, inkludert å redusere risikoen for hull og tannråte.
Ifølge noen dyrestudier kan det også forbedre bentettheten, og bidra til å forhindre osteoporose.
Videre viser forskning at xylitol kan øke nivåene av flere forbindelser i fordøyelseskanalen for å hjelpe til med å støtte tarmmikrobiomet ditt.
Xylitol øker heller ikke blodsukkeret eller insulinnivået. Men som andre sukkeralkoholer, kan det forårsake fordøyelsesbivirkninger, inkludert magegass og diaré, ved høye doser.
Foreslått for deg: De 6 beste søtningsmidlene på en lavkarbo keto-diett (og 6 å unngå)
Med dette i bakhodet, er det best å bruke xylitol med måte.
Til slutt, hvis du har en hund hjemme, hold xylitol utenfor rekkevidden, siden xylitol er svært giftig for hunder.
Sammendrag: Xylitol er et veldig populært søtningsmiddel. Det er en sukkeralkohol som inneholder omtrent 2,4 kalorier per gram og kan ha noen fordeler for tannhelsen og fordøyelsen. Forskning på rotter tyder på at det kan forbedre bentettheten og redusere risikoen for osteoporose.
4. Yacon sirup
Yacon sirup er et annet unikt søtningsmiddel.
Den er høstet fra yacon-planten, som vokser innfødt i Andesfjellene i Sør-Amerika.
Den er veldig høy i fruktooligosakkarider, som fungerer som løselige fibre som mater de gode bakteriene i tarmen din.
Yacon sirup kan forhindre forstoppelse og har ulike fordeler på grunn av den høye mengden løselig fiber.
Ikke spis for mye om gangen, da det kan forårsake fordøyelsesproblemer.
Sammendrag: Yacon sirup er svært høy i fruktooligosakkarider, som mater de gode bakteriene i tarmene dine. Det kan bidra til å forhindre forstoppelse og fremme vekttap.
5. Munkefruktsøtningsmiddel
Munkefrukt er en type frukt som er hjemmehørende i Sørøst-Asia. Det brukes ofte til å lage et naturlig søtningsmiddel kalt munkefruktekstrakt.
Den er fri for kalorier og karbohydrater, og noen undersøkelser tyder på at den kan bidra til å støtte bedre blodsukkerkontroll. Likevel konkluderte denne samme forskningen med at det ikke er nok bevis for å fastslå sikkerheten til munkefruktekstrakt som tilsetningsstoff.
Munkefrukt inneholder også antioksidantforbindelser kjent som mogrosider, som studier har vist kan redusere markører for betennelse.
Selv om det er begrenset forskning på effekten av munkefrukt hos mennesker, anses det generelt som trygt og har ikke vært assosiert med noen negative bivirkninger.
Foreslått for deg: Erythritol: Sunt søtningsmiddel eller for godt til å være sant?
Det er imidlertid viktig å sjekke ingrediensetiketten når du kjøper munkefruktekstrakt, siden mange produkter er kombinert med sukker eller andre søtningsmidler, noe som kan oppheve potensielle helsefordeler.
Sammendrag: Munkefrukt er fri for karbohydrater og kalorier og kan bidra til å støtte bedre blodsukkerkontroll. Den inneholder også forbindelser med anti-inflammatoriske egenskaper.
Hva med andre naturlige sukkererstatninger som honning?
Det er flere populære sukkerholdige søtningsmidler som helsebevisste mennesker ofte spiser i stedet for sukker, inkludert kokosnøttsukker, melasse, honning og lønnesirup. Disse er ikke mye forskjellig fra sukker.
De kan inneholde litt mindre mengder fruktose og en liten mengde næringsstoffer, men kroppen din vil virkelig ikke kunne se forskjellen.
Videre, mens disse naturlige sukkererstatningene kan være et bedre alternativ til vanlig sukker hvis de brukes med måte, bør de ikke betraktes som en rask løsning for helseproblemer.
Inntak av store mengder naturlig sukker eller sukkererstatninger på lang sikt kan øke søtsuget og kan bidra til problemer som vektøkning og type 2 diabetes.
De skadelige effektene av sukker avhenger helt av konteksten. De fleste av de relaterte studiene ble utført på personer som allerede spiste en diett med mye karbohydrater og bearbeidet mat.
For disse menneskene, spesielt de med overvekt eller insulinresistens, kan store mengder sukker være spesielt skadelig.
Friske mennesker kan spise sukker i små mengder uten skade. Mens sukker fortsatt gir kalorier uten mye næringsverdi og kan forårsake hulrom, kan små mengder av disse naturlige sukkerene inkluderes i et godt avrundet kosthold.
Sammendrag: Andre populære søtningsmidler som ofte spises i stedet for sukker, som kokosnøttsukker, melasse, honning og lønnesirup, er ikke mye annerledes enn sukker. Å konsumere store mengder naturlig sukker eller sukkererstatninger på lang sikt kan skade helsen din.
Sammendrag
Hvis du er bekymret for tilsatt sukkerinntak, er det viktig å fokusere på helheten i kostholdet ditt.
Det er fullt mulig å nyte søt favorittmat av og til uten å skade den generelle helsen din, så lenge kostholdet ditt stort sett består av næringstett, hel mat.
Foreslått for deg: Stevia
Å velge næringsrike, naturlig søte alternativer som frukt og nøttesmør er et godt valg når du har lyst på noe søtt. Likevel kan det å frykte eller unngå mat som inneholder mye sukker føre til at du fikserer deg på den ene maten, noe som øker lysten og lysten.
Til slutt er det best å følge en balansert tilnærming til kostholdet ditt, som innebærer å nyte favorittmaten din av og til.
