Gli alcoli dello zucchero, come il sorbitolo, vengono aggiunti agli alimenti per conferire un sapore dolce in alternativa allo zucchero normale. Questo articolo spiega cosa sono gli alcoli dello zucchero, come influiscono sulla salute e quali sono gli aspetti negativi da tenere in considerazione se li aggiungi alla tua dieta.
Nel passaggio a uno stile alimentare più sano, molte persone riducono l’assunzione di zuccheri aggiunti.
Questo ha portato a un’impennata nella popolarità dei sostituti dello zucchero, come gli alcoli dello zucchero.
Gli alcoli dello zucchero vengono aggiunti agli alimenti, tra cui le miscele da forno, i cereali e i gelati, per conferire loro un sapore dolce senza gli effetti collaterali negativi dello zucchero normale.
Sono alternative più salutari allo zucchero normale, ma alcune persone potrebbero chiedersi come influiscono sull’organismo e se causano effetti collaterali.
Questo articolo spiega cosa sono gli alcoli dello zucchero, come influiscono sulla salute e quali sono gli aspetti negativi da tenere in considerazione se li aggiungi alla tua dieta.
Indice
Cosa sono gli alcoli dello zucchero?
Gli alcoli di zucchero, o polioli, sono carboidrati. Come suggerisce il nome, sono ibridi di molecole di zucchero e alcol.
Alcuni alcoli dello zucchero, come l’eritritolo e il sorbitolo, sono presenti in natura in alimenti come frutta e verdura. Tuttavia, gli alcoli dello zucchero che molte aziende utilizzano per dolcificare gli alimenti sono prodotti industrialmente in vari modi.
Anche se alcuni pensano che siano dolcificanti a zero calorie, gli alcoli dello zucchero sono considerati dolcificanti a basso contenuto calorico (LCS).
Gli alcoli dello zucchero sono dolci dal 25 al 100% come lo zucchero, ma con meno calorie. Non hanno gli stessi effetti negativi dello zucchero normale, come ad esempio favorire la carie e aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Sono considerati carboidrati poco digeribili, il che significa che il tuo intestino tenue non li assorbe completamente quando li mangi. Vengono invece trasportati nell’intestino crasso, dove i batteri li fermentano.
Anche le fibre e l’amido resistente sono considerati carboidrati a bassa digeribilità.
È interessante notare che, analogamente alle fibre, alcuni alcoli dello zucchero possono contribuire alla salute dell’apparato digerente promuovendo la crescita di batteri benefici.
Attualmente sono otto gli alcoli di zucchero approvati per il consumo umano:
- eritritolo
- idrolizzati di amido idrogenato
- isomalto
- lattitolo
- mannitolo
- maltitolo
- sorbitolo
- xilitolo
I più utilizzati nell’industria alimentare sono lo xilitolo, l’eritritolo e il maltitolo. Questo perché il loro sapore è molto simile a quello dello zucchero normale.
Poiché la struttura chimica degli alcoli dello zucchero è simile a quella dello zucchero, essi attivano i recettori del gusto dolce sulla lingua.
Riepilogo: Gli alcoli dello zucchero sono un tipo di carboidrati ampiamente utilizzati come dolcificanti a basso contenuto calorico. Sebbene assomiglino molto al sapore dello zucchero, non esercitano gli stessi effetti negativi di quest’ultimo, come la formazione di carie dentali e l’aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue.
Tipi comuni di alcoli di zucchero
Come già detto, sono otto i tipi di alcoli di zucchero approvati per il consumo umano.
Poiché lo xilitolo, l’eritritolo e il maltitolo imitano il sapore dello zucchero normale, questi tre dolcificanti sono più frequenti rispetto agli altri alcoli dello zucchero.
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Gli alcoli dello zucchero si differenziano per il gusto, il contenuto calorico e il modo in cui influiscono sull’organismo.
Xilitolo
Lo xilitolo è uno degli alcoli di zucchero più utilizzati perché il suo sapore assomiglia a quello dello zucchero.
È un ingrediente comune nelle gomme da masticare senza zucchero, nelle mentine e nei prodotti per l’igiene orale come il dentifricio.
Lo xilitolo è il più dolce di tutti gli alcoli dello zucchero, ma ha circa il 40% di calorie in meno rispetto allo zucchero normale. Le persone tendono a tollerare bene lo xilitolo, ma è possibile che si verifichino alcuni sintomi digestivi se consumato in grandi quantità.
Eritritolo
L’eritritolo è un altro alcool di zucchero che è considerato di ottimo sapore.
Ha il 70% della dolcezza dello zucchero ma solo il 5% delle calorie.
L’eritritolo non ha gli stessi effetti digestivi della maggior parte degli altri alcoli di zucchero perché non raggiunge l’intestino crasso in quantità significative.
Invece, la maggior parte viene assorbita dall’intestino tenue, poi si diffonde in tutto il corpo prima di essere espulsa immutata nell’urina.
Sorbitolo
Il sorbitolo ha una consistenza morbida in bocca e un gusto fresco.
È dolce il 60% dello zucchero, con circa il 60% delle calorie. È un ingrediente comune negli alimenti e nelle bevande senza zucchero, tra cui le creme spalmabili e le caramelle morbide.
Ha un effetto minimo sulla glicemia e provoca sintomi digestivi minimi se ne consumi meno di 10 grammi. Tuttavia, può causare problemi digestivi come mal di pancia e diarrea se ne consumi più di 20 grammi.
Maltitolo
Il maltitolo ha un gusto e un sapore molto simile a quello dello zucchero normale. È dolce al 75-90% come lo zucchero, con quasi la metà delle calorie.
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Come gli altri alcoli dello zucchero, il maltitolo è scarsamente assorbito dall’intestino tenue, quindi non viene assorbito rapidamente nel flusso sanguigno e non ha lo stesso effetto dello zucchero sui livelli di zucchero o di insulina nel sangue.
Altri alcoli dello zucchero
Altri alcoli dello zucchero che si trovano comunemente in alcuni prodotti alimentari includono:
- mannitolo
- isomalto
- lattitolo
- idrolizzati di amido idrogenato
Riepilogo: Nella dieta moderna si trovano molti alcoli dello zucchero diversi. Lo xilitolo, l’eritritolo e il maltitolo sono i più utilizzati nella produzione alimentare perché hanno il sapore più simile allo zucchero normale.
Indice glicemico ed effetti sulla glicemia
L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. L’indice glicemico varia da 0 a 100.
Più basso è l’indice glicemico di un alimento, più lento è l’innalzamento del livello di zucchero nel sangue dopo aver consumato quell’alimento. Ciò significa che un alimento a basso indice glicemico è più salutare di uno a più alto indice glicemico.
L’elenco che segue mette a confronto l’indice glicemico degli alcoli dello zucchero. L’indice glicemico del saccarosio, o zucchero da tavola, è pari a 65. La dolcezza relativa indica il sapore di ciascun alcool di zucchero rispetto allo zucchero da tavola.
- Eritritolo: Dolcezza relativa di 0,63 e indice glicemico di 1
- Xilitolo: Dolcezza relativa di 0,97 e indice glicemico di 12
- Mannitolo: Dolcezza relativa di 0,50 e indice glicemico di 2
- Sorbitolo: Dolcezza relativa di 0,58 e indice glicemico di 4
- Isomalto: Dolcezza relativa di 0,54 e indice glicemico di 2
- Lattitolo: Dolcezza relativa di 0,35 e indice glicemico di 3
- Maltitolo: Dolcezza relativa di 0,87 e indice glicemico di 35
Come puoi vedere dai valori dell’indice glicemico elencati sopra, la maggior parte degli alcoli dello zucchero ha effetti trascurabili sui livelli di zucchero nel sangue.
Anche se alcuni, come il maltitolo e lo xilitolo, hanno un indice glicemico più alto rispetto agli altri alcoli dello zucchero, sono comunque molto bassi rispetto all’indice glicemico dello zucchero normale.
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Ciò significa che la sostituzione dello zucchero normale con gli alcoli dello zucchero può favorire i livelli di zucchero nel sangue e aiutare le persone affette da patologie come il diabete a gestire meglio i propri livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: La maggior parte degli alcoli dello zucchero ha un effetto minimo sui livelli di zucchero e insulina nel sangue. Anche se alcuni hanno un indice glicemico più alto di altri, tutti hanno effetti significativamente inferiori sui livelli di zucchero nel sangue rispetto allo zucchero normale.
Gli alcoli dello zucchero possono migliorare la salute dei denti
La carie è un effetto collaterale ben documentato del consumo di troppi zuccheri.
Alcuni batteri presenti nella tua bocca fermentano lo zucchero quando consumi cibi o bevande zuccherate. Questi batteri si moltiplicano e secernono acidi che erodono lo smalto protettivo dei tuoi denti.
Al contrario, gli alcoli dello zucchero come lo xilitolo e l’eritritolo possono proteggere dalla carie.
Questo è uno dei motivi principali per cui sono così popolari in molte gomme da masticare e dentifrici.
Lo xilitolo è ben noto per i suoi effetti benefici sulla salute dentale ed è stato oggetto di studi approfonditi.
Lo xilitolo promuove la salute dentale riducendo la formazione della placca, inibendo la demineralizzazione dei denti e prevenendo la crescita di batteri dannosi.
Alcuni studi hanno dimostrato che l’eritritolo sembra avere effetti simili sulla salute dei denti e può ridurre il rischio di carie.
Riepilogo: Alcuni alcoli dello zucchero possono avere un effetto opposto a quello dello zucchero da tavola sulla salute dentale. Alcuni studi hanno dimostrato che lo xilitolo e l’eritritolo possono migliorare la salute dei denti e proteggere dalla carie.
Altri benefici degli alcoli di zucchero
Gli alcoli di zucchero hanno molti altri potenziali benefici che vale la pena sottolineare.
Gli alcoli dello zucchero possono aiutare chi soffre di diabete
Poiché la maggior parte degli alcoli dello zucchero ha un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, sono un sostituto intelligente dello zucchero per chi soffre di prediabete e diabete.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il consumo a lungo termine di alcolici zuccherati influisca sulla salute generale delle persone con diabete.
Gli alcoli dello zucchero possono giovare alla salute dell’intestino
Alcuni alcoli di zucchero come il maltitolo possono promuovere la crescita di batteri benefici, come i Bifidobatteri, nell’intestino. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo per valutare in che modo il consumo di alcool zuccherino influisce sui batteri intestinali.
Riepilogo: Gli alcoli dello zucchero possono promuovere la salute dell’intestino ed essere un’alternativa intelligente allo zucchero per chi soffre di diabete. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare gli effetti complessivi del consumo di alcoli dello zucchero sulla salute.
Gli svantaggi degli alcoli di zucchero
Gli alcoli dello zucchero presentano alcuni aspetti negativi di cui dovresti essere a conoscenza prima di aggiungerli alla tua dieta.
Problemi digestivi
Il problema principale degli alcoli di zucchero è che alcuni di essi possono causare effetti collaterali a livello gastrointestinale in persone con e senza patologie digestive come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), soprattutto se consumati in grandi quantità.
Il tuo corpo non è in grado di digerire la maggior parte di essi, quindi passano all’intestino crasso, dove i batteri intestinali li decompongono.
Per questo motivo, se mangi molti alcoli zuccherini in un breve periodo, puoi avere gas, gonfiore e diarrea.
Ad esempio, la maggior parte delle persone che consumano meno di 10 grammi di sorbitolo non avranno problemi digestivi significativi, a parte un po’ di gas e gonfiore. Tuttavia, un consumo superiore a 20 grammi può causare problemi digestivi significativi, tra cui dolore e diarrea.
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Anche altri alcoli dello zucchero, come il maltitolo, possono causare sintomi, quindi è meglio evitare di consumarli in grandi quantità.
Alcuni alcoli di zucchero, tra cui il sorbitolo e il mannitolo, sono considerati oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili, noti anche come FODMAP.
Si tratta di carboidrati che il tuo intestino non è in grado di assorbire molto bene e che in alcune persone possono causare effetti collaterali a livello gastrointestinale.
Le persone sensibili ai FODMAP dovrebbero evitare gli alcoli dello zucchero, ad eccezione dell’eritritolo. L’eritritolo è generalmente ben tollerato e non è considerato un ingrediente ad alto contenuto di FODMAP.
Lo xilitolo è tossico per i cani
Mentre gli esseri umani tollerano bene lo xilitolo, è altamente tossico per i cani.
Quando i cani mangiano lo xilitolo, il loro corpo lo scambia per zucchero e inizia a produrre grandi quantità di insulina.
Quando l’insulina aumenta, le cellule dei cani sottraggono lo zucchero dal flusso sanguigno. Questo può portare a un abbassamento degli zuccheri nel sangue e ad altri effetti collaterali, tra cui l’insufficienza epatica, che può essere fatale.
Se hai un cane, tieni lo xilitolo lontano dalla sua portata o non comprarlo.
Questa reazione si verifica solo nei cani e lo xilitolo è l’unico colpevole.
Riepilogo: Lo xilitolo è tossico per i cani. Se possiedi un cane, tieni lo xilitolo lontano dalla sua portata. Altri alcoli dello zucchero non hanno questo effetto.
Quale alcool zuccherino è la scelta migliore?
Tra tutti gli alcoli di zucchero, l’eritritolo sembra essere una delle opzioni migliori. È anche uno dei tipi di alcool di zucchero più popolari e utilizzati.
Ecco cosa rende l’eritritolo una buona opzione:
- imita fedelmente il sapore dello zucchero
- non contiene quasi calorie
- influisce minimamente sui livelli di zucchero nel sangue
- causa un numero significativamente inferiore di problemi digestivi rispetto agli altri alcoli dello zucchero
- fa bene ai denti
- non danneggia il tuo cane
Tuttavia, anche se l’eritritolo è considerato sicuro e ben tollerato dagli esseri umani, non significa che tu debba consumare regolarmente grandi quantità di eritritolo o di qualsiasi altro zucchero alcolico.
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Per promuovere la salute generale, è bene ridurre il consumo di zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali e dolcificanti a basso contenuto calorico come gli alcoli dello zucchero.
Concentrati invece su alimenti integrali e ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, pesce e noci.
Riepilogo: L’eritritolo è un popolare alcol di zucchero sicuro e ben tollerato. Tuttavia, è importante limitare il consumo di tutti i dolcificanti, compresi i dolcificanti artificiali, gli zuccheri aggiunti e i dolcificanti a basso contenuto calorico come gli alcoli di zucchero.
Sommario
Gli alcoli di zucchero sono dolcificanti popolari a basso contenuto calorico che puoi trovare in molti alimenti e bevande a basso contenuto calorico.
Sebbene siano generalmente ben tollerati, il consumo di quantità elevate di alcuni alcoli dello zucchero, come il sorbitolo, può causare gonfiore e diarrea, soprattutto se ne consumi in grandi quantità.
Se vuoi ridurre gli zuccheri aggiunti, prova a usare un po’ di eritritolo per ottenere dolcezza senza gli effetti collaterali dello zucchero normale.
Il consiglio dell’esperto
Se stai cercando di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, prova a iniziare dalle bevande. Bevande come la soda, le bevande energetiche e i caffè zuccherati possono contenere una quantità impressionante di zucchero.
Il primo passo è imparare a leggere le etichette nutrizionali. Quattro grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino. Ad esempio, se una bottiglia di soda contiene 40 grammi di zuccheri aggiunti, stai bevendo dieci cucchiaini di zucchero aggiunto.
Cerca di ridurre il consumo totale di zucchero sostituendo le bevande zuccherate con acqua o riducendo l’assunzione di bevande zuccherate.
