Šećerni alkoholi, poput sorbitola, dodaju se hrani kako bi joj dali sladak okus kao alternativa običnom šećeru. Ovaj članak opisuje što su šećerni alkoholi, kako utječu na zdravlje i nedostatke koje treba uzeti u obzir ako ih dodate svojoj prehrani.
Krećući se prema zdravijem načinu prehrane, mnogi ljudi smanjuju unos dodanih šećera.
To je dovelo do porasta popularnosti zamjena za šećer, kao što su šećerni alkoholi.
Šećerni alkoholi dodaju se hrani, uključujući mješavine za pečenje, žitarice i sladoled, kako bi im dali sladak okus bez negativnih nuspojava običnog šećera.
Oni su zdravija alternativa običnom šećeru, no neki se ljudi možda pitaju kako utječu na tijelo i izazivaju li nuspojave.
Ovaj članak opisuje što su šećerni alkoholi, kako utječu na zdravlje i nedostatke koje treba uzeti u obzir ako ih dodate svojoj prehrani.
Kazalo sadržaja
Što su šećerni alkoholi?
Šećerni alkoholi ili polioli su ugljikohidrati. Kao što naziv implicira, oni su hibridi molekula šećera i alkohola.
Neki šećerni alkoholi, poput eritritola i sorbitola, prirodno se nalaze u hrani poput voća i povrća. Međutim, šećerni alkoholi koje mnoge tvrtke koriste za zaslađivanje hrane industrijski se proizvode na različite načine.
Dok neki ljudi misle da su zaslađivači bez kalorija, šećerni alkoholi se smatraju niskokalorijskim zaslađivačima (LCS).
Šećerni alkoholi su oko 25-100% slađi od šećera, ali imaju manje kalorija. Nemaju iste negativne učinke kao obični šećer, poput poticanja karijesa i značajnog povećanja razine šećera u krvi.
Smatraju se slabo probavljivim ugljikohidratima, što znači da ih vaše tanko crijevo ne apsorbira u potpunosti kada ih jedete. Umjesto toga, putuju u debelo crijevo, gdje ih bakterije fermentiraju.
Vlakna i otporni škrob također se smatraju slabo probavljivim ugljikohidratima.
Zanimljivo, slično vlaknima, određeni šećerni alkoholi mogu pridonijeti zdravom probavnom sustavu potičući rast korisnih bakterija.
Trenutno je osam šećernih alkohola odobreno za ljudsku prehranu:
- eritritol
- hidrogenirani škrobni hidrolizati
- izomalt
- laktitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- ksilitol
U prehrambenoj industriji najviše se koriste ksilitol, eritritol i maltitol. To je zato što je njihov okus najsličniji okusu običnog šećera.
Budući da je kemijska struktura šećernih alkohola slična strukturi šećera, oni aktiviraju receptore slatkog okusa na vašem jeziku.
Sažetak: Šećerni alkoholi su vrsta ugljikohidrata koji se široko koriste kao niskokalorični zaslađivači. Iako vrlo podsjećaju na okus šećera, nemaju iste negativne učinke kao šećer, poput uzroka karijesa i značajnog povećanja razine šećera u krvi.
Uobičajene vrste šećernih alkohola
Kao što je gore spomenuto, osam vrsta šećernih alkohola odobreno je za ljudsku prehranu.
Budući da ksilitol, eritritol i maltitol najviše oponašaju okus običnog šećera, ova tri zaslađivača naići ćete češće nego druge šećerne alkohole.
Šećerni alkoholi razlikuju se po okusu, sadržaju kalorija i načinu na koji utječu na tijelo.
Xylitol
Ksilitol je jedan od najčešće korištenih šećernih alkohola jer njegov okus podsjeća na šećer.
Čest je sastojak žvakaćih guma bez šećera, menta i proizvoda za njegu usne šupljine poput paste za zube.
Ksilitol je najslađi od svih šećernih alkohola, ali ima oko 40% manje kalorija od običnog šećera. Ljudi obično dobro podnose ksilitol, ali možete osjetiti neke probavne simptome ako se konzumira u velikim količinama.
Eritritol
Eritritol je još jedan šećerni alkohol koji se smatra izvrsnim okusom.
Ima 70% slatkoće šećera, ali samo 5% kalorija.
Eritritol nema iste probavne nuspojave kao većina drugih šećernih alkohola jer ne dospijeva u debelo crijevo u značajnim količinama.
Predlaže se za vas: 10 prirodnih alternativa rafiniranom šećeru
Umjesto toga, većinu apsorbira vaše tanko crijevo, zatim se širi po cijelom tijelu prije nego što se nepromijenjeno izluči u urinu.
Sorbitol
Sorbitol ima ugodan osjećaj u ustima i hladan okus.
60% je slatko od šećera, s oko 60% kalorija. Čest je sastojak hrane i pića bez šećera, uključujući žele namaze i mekane bombone.
Ima vrlo mali učinak na šećer u krvi i uzrokuje minimalne probavne simptome kada konzumirate manje od 10 grama. Međutim, može uzrokovati probavne probleme poput bolova u trbuhu i proljeva ako konzumirate više od 20 grama.
Maltitol
Maltitol ima vrlo sličan okus i osjećaj u ustima običnom šećeru. Slatko je od šećera 75–90 %, s gotovo upola manje kalorija.
Kao i drugi šećerni alkoholi, maltitol se slabo apsorbira u tankom crijevu, tako da se ne apsorbira brzo u krvotok i stoga nema isti učinak na šećer u krvi ili razinu inzulina kao šećer.
Ostali šećerni alkoholi
Ostali šećerni alkoholi koji se često nalaze u nekim prehrambenim proizvodima uključuju:
- manitol
- izomalt
- laktitol
- hidrogenirani škrobni hidrolizati
Sažetak: Mnogo različitih šećernih alkohola nalazi se u modernoj prehrani. Ksilitol, eritritol i maltitol najčešće se koriste u proizvodnji hrane jer imaju okus najsličniji običnom šećeru.
Glikemijski indeks i učinci na šećer u krvi
Glikemijski indeks (GI) mjeri koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi. Glikemijski indeks kreće se od 0-100.
Što je niži glikemijski indeks neke namirnice, to sporije raste razina šećera u krvi nakon konzumiranja te namirnice. To znači da je hrana s nižim glikemijskim indeksom zdravija od one s višim.
Donji popis uspoređuje glikemijski indeks šećernih alkohola. Glikemijski indeks saharoze ili konzumnog šećera je 65. Relativna slatkoća pokazuje koliko je svaki šećerni alkohol sladak u usporedbi s konzumnim šećerom.
Predlaže se za vas: 13 namirnica koje uzrokuju nadutost (i što jesti umjesto toga)
- Eritritol: Relativna slatkoća od 0,63 i glikemijski indeks od 1
- Xylitol: Relativna slatkoća 0,97 i glikemijski indeks 12
- Manitol: relativna slatkoća 0,50 i glikemijski indeks 2
- Sorbitol: Relativna slatkoća od 0,58 i glikemijski indeks od 4
- Izomalt: Relativna slatkoća 0,54 i glikemijski indeks 2
- laktitol: Relativna slatkoća 0,35 i glikemijski indeks 3
- Maltitol: Relativna slatkoća od 0,87 i glikemijski indeks od 35
Kao što možete vidjeti iz gore navedenih vrijednosti glikemijskog indeksa, većina šećernih alkohola ima zanemarive učinke na razinu šećera u krvi.
Iako neki, poput maltitola i ksilitola, imaju viši glikemijski indeks od ostalih šećernih alkohola, oni su još uvijek vrlo niski u usporedbi s glikemijskim indeksom običnog šećera.
To znači da zamjena običnog šećera šećernim alkoholima može utjecati na razinu šećera u krvi i pomoći osobama s bolestima poput dijabetesa da bolje upravljaju razinom šećera u krvi.
Sažetak: Većina šećernih alkohola ima mali učinak na razinu šećera u krvi i inzulina. Iako neki imaju viši glikemijski indeks od drugih, svi imaju značajno manji učinak na razinu šećera u krvi od običnog šećera.
Šećerni alkoholi mogu poboljšati zdravlje zuba
Karijes je dobro dokumentirana nuspojava konzumiranja previše šećera.
Određene bakterije u vašim ustima fermentiraju šećer kada konzumirate slatku hranu ili piće. Te se bakterije tada razmnožavaju i luče kiseline koje nagrizaju zaštitnu caklinu na zubima.
Nasuprot tome, šećerni alkoholi poput ksilitola i eritritola mogu zaštititi od karijesa.
To je jedan od glavnih razloga zašto su toliko popularni u mnogim žvakaćim gumama i pastama za zube.
Ksilitol je dobro poznat po svojim blagotvornim učincima na zdravlje zubi i temeljito je proučavan.
Ksilitol potiče zdravlje zubi smanjujući stvaranje plaka, inhibirajući demineralizaciju zuba i sprječavajući rast štetnih bakterija.
Studije su pokazale da se čini da eritritol ima slične učinke na zdravlje zubi i može smanjiti rizik od karijesa.
Sažetak: Neki šećerni alkoholi mogu imati suprotan učinak od konzumnog šećera na zdravlje zuba. Studije su pokazale da ksilitol i eritritol mogu poboljšati zdravlje zubi i zaštititi od karijesa.
Druge prednosti šećernih alkohola
Šećerni alkoholi imaju još nekoliko potencijalnih prednosti koje vrijedi istaknuti.
Šećerni alkoholi mogu pomoći osobama s dijabetesom
Budući da većina šećernih alkohola ima minimalan učinak na razinu šećera u krvi, oni su pametna zamjena za šećer za osobe s predijabetesom i dijabetesom.
Predlaže se za vas: FODMAP: Detaljan vodič za početnike
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo kako dugotrajna konzumacija zašećerenog alkohola utječe na cjelokupno zdravlje osoba s dijabetesom.
Šećerni alkoholi mogu koristiti zdravlju crijeva
Neki šećerni alkoholi poput maltitola mogu potaknuti rast korisnih bakterija, poput bifidobakterija, u crijevima. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima kako bi se procijenilo kako konzumacija šećernog alkohola utječe na crijevne bakterije.
Sažetak: Šećerni alkoholi mogu promicati zdravlje crijeva i biti pametna alternativa šećeru za osobe s dijabetesom. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se procijenili ukupni zdravstveni učinci konzumiranja šećernih alkohola.
Loše strane šećernih alkohola
Šećerni alkoholi imaju nekoliko nedostataka kojih biste trebali biti svjesni prije nego što ih dodate svojoj prehrani.
Problemi s probavom
Glavni problem sa šećernim alkoholima je taj što neki mogu uzrokovati gastrointestinalne nuspojave kod ljudi sa ili bez probavnih tegoba poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), osobito ako se konzumiraju u velikim količinama.
Vaše tijelo ne može probaviti većinu njih, pa putuju u debelo crijevo, gdje ih crijevne bakterije razgrađuju.
Iz tog razloga, ako pojedete puno šećernih alkohola u kratkom razdoblju, možete osjetiti plinove, nadutost i proljev.
Na primjer, većina ljudi koji konzumiraju manje od 10 grama sorbitola neće imati značajnih probavnih problema, osim malo plinova i nadutosti. Međutim, konzumacija više od 20 grama može uzrokovati značajne probavne probleme, uključujući bol i proljev.
Drugi šećerni alkoholi, poput maltitola, također mogu dovesti do simptoma, stoga je najbolje izbjegavati njihovu konzumaciju u velikim količinama.
Neki šećerni alkoholi, uključujući sorbitol i manitol, smatraju se fermentabilnim oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima — također poznatim kao FODMAP-ovi.
To su ugljikohidrati koje vaša crijeva ne mogu dobro apsorbirati, što može dovesti do gastrointestinalnih nuspojava kod nekih ljudi.
Ljudi koji su osjetljivi na FODMAP trebaju izbjegavati šećerne alkohole, osim eritritola. Eritritol se općenito dobro podnosi i ne smatra se visoko FODMAP sastojkom.
Ksilitol je otrovan za pse
Iako ljudi dobro podnose ksilitol, za pse je vrlo toksičan.
Kad psi pojedu ksilitol, njihova tijela ga zamijene za šećer i počnu proizvoditi velike količine inzulina.
Kad inzulin poraste, pseće stanice izvlače šećer iz krvotoka. To može dovesti do niske razine šećera u krvi i drugih nuspojava — uključujući zatajenje jetre, što može biti kobno.
Ako imate psa, ksilitol držite izvan dohvata ili ga nemojte kupovati.
Ova reakcija javlja se samo kod pasa, a ksilitol je jedini krivac.
Sažetak: Ksilitol je otrovan za pse. Ako imate psa, ksilitol držite izvan dohvata. Drugi šećerni alkoholi nemaju ovaj učinak.
Koji šećerni alkohol je najbolja opcija?
Od svih šećernih alkohola, eritritol se čini jednom od najboljih opcija. Također je jedna od najpopularnijih i najčešće korištenih vrsta šećernog alkohola.
Evo što eritritol čini dobrom opcijom:
- blisko oponaša okus šećera
- ne sadrži gotovo nimalo kalorija
- minimalno utječe na razinu šećera u krvi
- uzrokuje znatno manje probavnih problema nego drugi šećerni alkoholi
- dobro za tvoje zube
- neće naštetiti vašem psu
Međutim, iako se eritritol smatra sigurnim i ljudi ga dobro podnose, to ne znači da biste trebali redovito konzumirati velike količine eritritola ili bilo kojeg drugog šećernog alkohola.
Za promicanje cjelokupnog zdravlja, dobra je ideja smanjiti potrošnju dodanih šećera, umjetnih zaslađivača i niskokaloričnih zaslađivača poput šećernih alkohola.
Umjesto toga, usredotočite se na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima poput voća, povrća, ribe i orašastih plodova.
Sažetak: Eritritol je popularan šećerni alkohol koji je siguran i dobro se podnosi. Međutim, važno je ograničiti konzumaciju svih sladila, uključujući umjetna sladila, dodane šećere i niskokalorična sladila poput šećernih alkohola.
Sažetak
Šećerni alkoholi su popularni, niskokalorični zaslađivači koje možete pronaći u mnogim niskokaloričnim namirnicama i pićima.
Predlaže se za vas: 6 najboljih zaslađivača na keto dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (i 6 koje treba izbjegavati)
Iako se općenito dobro podnose, konzumacija velikih količina nekih šećernih alkohola, poput sorbitola, može uzrokovati nadutost i proljev, osobito ako ih konzumirate u velikim količinama.
Ako želite smanjiti dodani šećer, pokušajte upotrijebiti malo eritritola kako biste pružili slatkoću bez negativnih nuspojava običnog šećera.
Savjet stručnjaka
Ako pokušavate smanjiti unos dodanog šećera, pokušajte početi s pićima. Pića poput gaziranih pića, energetskih pića i zaslađene kave mogu sadržavati šokantnu količinu šećera.
Prvi korak je naučiti kako čitati prehrambene oznake. Četiri grama šećera jednaka su jednoj žličici. Na primjer, ako boca sode sadrži 40 grama dodanog šećera, pijete deset žličica dodanog šećera.
Pokušajte smanjiti ukupnu potrošnju šećera zamjenom slatkih napitaka vodom ili smanjenjem unosa slatkih napitaka.
